Die besten Übungen und Tipps für deinen Leg Day

Du möchtest einen knackigen Po und straffe Beine, die sowohl beim Sport als auch im Alltag eine Top-Figur abgeben? Dann bist du nicht allein, denn diesem Ideal folgen die meisten Fitnesssportlerinnen. Aber weißt du, was das Verblüffende ist?

Wenn es um das Beintraining geht, fahren über 90 Prozent einen Schmalspurkurs mit “Alibitraining” oder schalten gleich ganz ab. Dass das Ziel so nicht zu erreichen ist, liegt auf der Hand. Heute möchten wir uns daher mit der Bedeutung des Beintrainings für einen fitten und agilen Körper beschäftigen und dich dazu motivieren, gleich loszulegen.

“Never skip Leg Day” – Darum ist Beintraining so wichtig

Unsere Beine tragen uns durchs Leben, leisten jeden Tag wahrhaft Übermenschliches beim Gehen, Treppensteigen und Co. und sind ganz nebenbei die größte Muskelgruppe unseres Körpers. Regelmäßiges Beintraining ist allein deshalb wichtig, um die Leistungsfähigkeit der Muskulatur und die optimale Beweglichkeit der Hüft-, Knie- und Sprunggelenke zu erhalten.

Je besser trainiert die Beine sind, desto effizienter und leichtfüßiger bewegst du dich. Unser Körper ist schließlich nicht dumm, sondern folgt dem “Form Follows Function”-Prinzip. Das bedeutet, wenn du deine Muskulatur nicht ausreichend beanspruchst und die Gelenke nicht regelmäßig in möglichst großem Umfang beugst, streckst und rotierst, verliert dein Körper die Fähigkeit dazu und wird “steif” und unbeweglich.

Das ist aber nicht das einzige Argument, das für das Beintraining spricht. Hier sind weitere fünf Gründe, die du unbedingt bedenken solltest, bevor du darüber nachdenkst, den nächsten Leg Day zu überspringen:

1· Du verbesserst deine Körperkomposition
Wenn du deinen Körper in Form bringen möchtest, dann musst du etwas am Verhältnis zwischen Muskelmasse und Körperfettanteil ändern. Ein intensiver Leg Day ist eine hervorragende Möglichkeit, um diese sogenannte Körperkomposition zu deinen Gunsten zu verändern. Bedenke, je weniger Körperfett über deinen Muskeln liegt, desto sportlicher erscheinen deine Konturen.

2· Beintraining verbrennt viele Kalorien
Da kämen wir auch schon zu Punkt zwei, dem Kalorienverbrauch beim Leg Day. Wie bereits angesprochen sind die Beine (inklusive Po) die größte zusammenhängende Muskelgruppe unseres Körpers. Als solche verbraucht diese Muskelgruppe bei jeder Bewegung eine Menge Kalorien. Je intensiver und häufiger du deinen Beine also belastest, desto mehr Kalorien verbrennst du. Das gilt im Übrigen sowohl für das Ausdauertraining als auch für das Krafttraining.

3· Der regelmäßige Leg Day bringt straffe Beine
Durch die Optimierung der Körperkomposition verändert sich die Struktur deiner Beine. Wächst die Muskulatur, nimmt das Volumen deiner Beine zu, sodass sich die Haut strafft und Falten verschwinden. Auch die hartnäckige Orangenhaut lässt sich mittels Beintraining am Leg Day lindern. Gleichzeitig bilden sich die typischen Formen und Einschnitte heraus, die einem Bein die typisch sportliche Form verleihen.

4· Du stärkst dein Bindegewebe
Der Leg Day hat nicht nur Vorteile für deine Muskulatur und Fitness. Auch das Bindegewebe in Po und Beinen profitiert enorm von regelmäßigem Beintraining. Durch die Bewegung wird das Bindegewebe aktiviert und somit gestrafft. Das Ergebnis sind feste und glattere Beine.

5· Beintraining reduziert das Verletzungsrisiko
Zu guter Letzt wirkt sich das Beintraining auf die Stabilität von Bändern, Sehnen und Gelenken aus. Dank der regelmäßigen Stimulation werden auch diese Strukturen kräftiger. In der Konsequenz geben sie deinem Körper damit zusätzliche Stabilität, was das Verletzungsrisiko (wenn du z.B. einmal beim Sport umknicken solltest) deutlich reduziert.

Erste Erfolge sind schnell sichtbar

Das Schöne am Krafttraining ist, dass Erfolge gleich zweifach bemerkbar sind. Einerseits kannst du deine Leistung steigern. Andererseits siehst du den Trainingsfortschritt auch optisch. Wie schnell die Erfolge messbar bzw. sichtbar werden, hängt davon ab, wie intensiv und häufig du trainierst. Gerade als Anfängerin hast du einen krassen Vorteil gegenüber erfahrenen Sportlerinnen. Schon nach vier bis acht Wochen wirst du sowohl in Sachen Kraft als auch in puncto Optik einen deutlichen Unterschied feststellen.

Wie häufig sollte ich meine Beine trainieren?

Jeden zweiten Tag einen Leg Day einzulegen, um schnellere Ergebnisse zu erzielen, ist keine gute Idee. Das würde deine Muskulatur auf lange Sicht überfordern und im sogenannten Übertraining enden. Das gilt vor allem im Hinblick darauf, dass die Beine zwar ausdauernd sind, es sich jedoch um die größte Muskelgruppe des Körpers handelt. Ideal sind zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche. Diese kannst du durch eine lockere Cardio-Einheit wie z.B. Laufen, Radfahren oder Rudern ergänzen.

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Mit der Trainingshäufigkeit einher geht, die Regenerationszeit. Damit sich die Muskulatur optimal erholen kann, sollten zwischen zwei Krafttrainingseinheiten mindestens 48 Stunden – besser noch 72 Stunden – liegen. Während diesem Zeitraum kannst du allerdings eine lockere Ausdauereinheit einlegen, die die Beine nicht zu stark fordert. Leichtes Cardio-Training ist sogar ein hervorragendes Mittel für die aktive Regeneration.

Beintraining ganz ohne Geräte – Die 3 Top-Übungen

Lange genug um den heißen Brei herumgeredet – steigen wir aktiv in den Leg Day ein. Und zwar mit einem Beintraining, das du auch ganz ohne Geräte durchführen kannst. Die folgenden drei Bodyweight-Übungen kannst du ganz einfach mit deinem eigenen Körpergewicht ausführen und damit Kraft, Stabilität und Explosivität steigern.

1· Bulgarien Split Squats
Wenn du die Bulgarian Split Squats in deinen Leg Day integrieren möchtest, brauchst du nichts weiter als einen Stuhl oder eine Trainingsbank. Bei der Übung positionierst du das hintere Bein auf dem Stuhl bzw. auf der Bank. Dadurch, dass du die Kniebeuge jeweils einbeinig ausführst, trainiert die Übung nicht nur gezielt die Kraft deiner Oberschenkel. Sie schult darüber hinaus den Gleichgewichtssinn.

2· Jump Squats
Jump Squats sind eine Abwandlung der klassischen Kniebeuge. Dabei führst du die Übung etwa schulterbreit zunächst normal aus. Sobald du den tiefsten Punkt der Beugung erreicht hast, springst du kräftig mit einem Strecksprung ab. Nutze deine Arme dabei als Schwungmasse. Springe allerdings nicht in den Stand, sondern lande wieder in der Squat-Position, von wo aus du die nächste Wiederholung absolvierst. Jump Squats sind die perfekte Übung für mehr Kraft und Explosivität.

3· Pistol Squats
Pistol Squats sind eine besonders anspruchsvolle Form der einbeinigen Kniebeuge. In der Grundposition stehst du hüftbreit und verlagerst das Gewicht auf einen Fuß. Nutze deine ausgestreckten Arme, um das Gleichgewicht zu halten. Sobald du in Position bist, schiebst du den Po nach hinten, beugst ein Bein und streckst das nicht belastete Bein nach vorn aus. Beuge so tief, bis der hintere Oberschenkel deine Wade berührt, und halte die Position kurz, bevor du dich wieder aus der Ferse heraus nach oben drückst.

Ideal für den Einstieg – Die 3 besten Übungen an Maschinen

Du trainierst im Fitnessstudio? Gut, dann kannst du deinen Leg Day dank der zahlreichen Maschinen besonders einfach absolvieren. Gerade, wenn du Anfängerin bist, bietet sich das Gerätetraining für die ersten Trainingseinheiten an.

1· Beinpresse
Die Beinpresse ist der Klassiker unter den Geräten für den Leg Day. Bei der klassischen, horizontalen Form nimmst du einfach auf dem Sitz Platz, stellst ihn auf deine Größe ein und positionierst die Füße fest auf der Trittplatte. Drücke die Trittplatte nun weit nach vorne, bis die Knie fast ganz gestreckt sind. Kehre anschließend langsam in die Ausgangsposition zurück.

Achtung: Drücke die Knie nicht ganz durch, um deine Gelenke zu schonen. Abhängig davon, wo du die Füße auf der Trittplatte positionierst, kannst du unterschiedliche Muskelbereiche ansprechen. Stellst du die Füße in Richtung unterem Rand auf, fokussierst du den Beinstrecker (Quadrizeps). Bei einer hohen Position legst du den Fokus auf den Po und den Beinbeuger.

2· Beinstrecker
Auch der Beinstrecker funktioniert denkbar einfach. Setze dich auf das Gerät und lehne dich zurück. Stabilisiere deinen Oberkörper, indem du die Haltegriffe umfasst. Deine Fußgelenke liegen exakt unter der Fußrolle. Strecke deine Knie nun langsam. Halte die Position kurz vor der maximalen Streckung des Kniegelenks und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

3· Beinbeuger
Der Beinbeuger ist das Gegenstück zum Beinstrecker und funktioniert in entgegengesetzter Weise. Lege dich auf das Gerät, stabilisiere deinen Oberkörper mit Hilfe der Handgriffe und positioniere deine Füße so, dass sich die Fersen knapp unterhalb der Fußrolle befinden. Drücken die Rolle nun mit beiden Beinen in Richtung Po und senke sie langsam wieder ab. Wichtig: Führe die Übung langsam und ohne Schwung aus.

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Beintraining mit freien Gewichten – Die 3 besten Übungen

Kommen wir zur Königsdisziplin des Beintrainings, dem Training mit freien Gewichten. Diese Übungen sind zunächst etwas ungewohnt, für das Beintraining am Leg Day aber auch am effektivsten. Das Geheimnis liegt darin, dass dein Körper nicht nur die Kraft für das Bewegen der Last aufbringen muss. Zusätzlich muss die Muskulatur samt der Hilfsmuskulatur Stabilisierungsarbeit leisten. Das sorgt für einen größeren Wachstumsreiz und schult gleichzeitig Stabilität, Balance, Mobilität und Koordination.

1· Kniebeugen
Kniebeugen sind die Königsübung beim Beintraining und erfordern daher viel Übung, bis die Technik richtig sitzt. Beginne daher zunächst mit einem geringen Gewicht und arbeite dich Stück für Stück nach oben. Stelle dich mit dem Nacken unter die Stange, lege sie auf dem Kapuzenmuskel ab und greife sie etwa schulterbreit. Hebe die Stange aus der Halterung, halte den Oberkörper komplett gerade und beuge so tief, wie dein Rücken noch gerade bleibt. Halte die Position kurz und drücke dich wieder hoch in die Ausgangsposition. Wichtig: Achte darauf, dass deine Knie weder nach innen knicken noch deutlich über deine Fußspitzen hinausragen.

2· Kreuzheben
Das Kreuzheben ist eine Übung, die neben den Oberschenkeln und dem Po auch die Unterarme, den Rücken und den Nacken miteinbezieht. Ähnlich wie beim Kniebeugen muss der Fokus auch hier zunächst auf einer blitzsauberen Technik liegen. Um zu beginnen, stellst du dich hüftbreit mit gestreckten Beinen vor eine am Boden liegende Langhantel. Geh nun in die Hocke und greife die Stange wahlweise im Obergriff oder im Kreuzgriff. Hebe die Stange nun mit der Kraft aus deinen Beinen an und richte dich langsam auf, bis du gerade stehst. Senke die Stange anschließend in umgekehrter Reihenfolge langsam ab.

3· Good Mornings
In der Grundposition der Good Mornings nimmst du einen hüftbreiten Stand ein. Die Langhantelstange befindet sich im Übergangsbereich zwischen Kapuzenmuskel und Schultermuskulatur. Beuge deinen Oberkörper nun langsam nach vorne und halte dabei die Beine gerade. Stoppe, sobald dein Oberkörper ca. parallel zum Boden steht, und richte dich langsam wieder auf. Die Spannung in der hinteren Oberschenkelmuskulatur kannst du erhöhen, indem du die Beine während der gesamten Übung möglichst gestreckt hältst. Beginne auch bei den Good Mornings mit wenig Gewicht, denn auch hier zählt die Technik.