Het 30-daagse voedingsplan

Der 30-Tage-Ernährungsplan 1

Zoals je weet, het Eten de sleutel tot het succes van je trainingsprogramma is en de vervulling van je droom van een goed gestemd lichaam. Om je conditie te optimaliseren, zou je de volgende tips moeten bekijken, die je in combinatie met een consistent solide HIIT workout moet gebruiken om je te helpen slagen.

Wat jouw Eten zou moeten bevatten

Je hebt eiwitrijk voedsel nodig zoals kip (zonder vel), vis, eieren, noten en sojaproducten. Er is duidelijk bewijs van hoe een eiwitrijk en langdurig dieet u kan helpen. Vermijd in het bijzonder verzadigde vetzuren in dierlijke vetten. Ze worden geassocieerd met hartziekten. In plaats daarvan moet u overschakelen naar voedingsmiddelen zoals olierijke vis, olijfolie, noten of zaden met veel onverzadigde vetzuren. Zoek naar voedingsmiddelen met een lage tot gemiddelde glycemische index (GI), zoals havermoutpap, fruit, groenten en zoete aardappelen. Een lage GI houdt uw bloedsuikerspiegel stabiel.

Je dieet moet vol zijn van groenten en fruit. Deze voedingsmiddelen bevatten veel vezels, vitamines en mineralen, terwijl ze weinig vet en calorieën bevatten. Gezondheidsdeskundigen bevelen vijf porties van verschillende soorten groenten en fruit per dag aan.

Voor uw calciumbalans zijn voedingsmiddelen zoals verrijkte sojaproducten, olierijke vis, noten, zaden, peulvruchten en groene sla erg belangrijk. Een ander mineraal dat je lichaam absoluut nodig heeft, is ijzer. Naast de reeds genoemde voedingsmiddelen (olierijke vis, eieren, peulvruchten, groene sla, enz.) Is een gematigde hoeveelheid rood vlees goed geschikt.
Breng ongeveer 1350 calorieën per dag naar je toe. Dit zal je helpen om één kilo per week te verliezen.

Dit maakt je slank

Uw eten plan moet ontbijt, lunch en diner bevatten, evenals een of twee snacks. Varieer de voedingssamenstellingen, zodat u altijd alle noodzakelijke voedingsstoffen kunt consumeren.
De menu's zijn voor één persoon ontworpen. De maateenheid voor de eetlepel is 1 el = 15 ml, terwijl het theelepelvolume 1tsp = 5 ml is. U hoeft niet alle ingrediënten tegelijk te eten per een maaltijd. U kunt bijvoorbeeld een appel voor later ophalen. U kunt groenten meestal in onbeperkte hoeveelheden gebruiken. Een uitzondering vormen de groenten met een wat hoger caloriegehalte, zoals aardappelen, pastinaken, erwten, maïs, bonen en andere peulvruchten. Meng wat vetvrije dressing of balsamicoazijn in de salade. Drink veel water (minstens acht glazen per dag).

Dit komt overeen met één portie

  • Een stuk fruit (bijv. Appel, banaan, peer of sinaasappel)
  • Twee kleine vruchten (bijv. Pruimen, satsuma's of kiwi's)
  • Een halve grapefruit of avocado of een groot stuk meloen of verse ananas
  • Drie volle eetlepels groenten, bonen of peulvruchten
  • Drie volle eetlepels fruitsalade of een kopje druiven, kersen of bessen
  • Een volle eetlepel rozijnen of drie gedroogde abrikozen
  • Een dessertkom salade
  • Een klein glas (150 ml) van puur vruchtensap

Ontbijt (ongeveer 250 calorieën) - Kies er elke dag een uit

  • Sultanarozijnen en honing puree
    Meng 4 eetlepels havermout met 135 ml magere melk (of sojamelk) en water en 1 eetlepel sultanarozijnen en 1 theelepel honing
  • Gepocheerde eieren op volkoren toast
    Een stukje volkoren toast met twee gepocheerde (gekookte) eieren en een gegrilde tomaat
  • Wissel met vers fruit
    Een handvol pitloze druiven, een satsuma, een pruim, een banaan en een appel
  • Fruit smoothie
    Een fles fruitsmoothie; plus een banaan en een satsuma
  • Gepocheerde eieren met kalkoen
    Twee gepocheerde eieren met twee gegrilde kalkoenplakken, een grilltomaat en gegrilde champignons
  • Banaan en pindakaas op toast
    Een sneetje volkoren toast belegd met 1 eetlepel pindakaas en een gesneden banaan

Lunch (ongeveer 350 calorieën) - Kies er elke dag een uit

  • Gegrilde zalm met salade
    Een grote gegrilde zalmfilet met gemengde salade
  • Kip en couscous salade
    Salade met 4 eetlepels gekookte couscous, gegrilde kippenborstfilet, cherrytomaatjes, 1 eetlepel rozijnen, 1 theelepel olijfolie, citroensap en zwarte peper
  • Groentesoep
    600 ml verse groentesoep; daarna een banaan
  • Zoete aardappel met tonijnsalade
    Een middelgrote gebakken zoete aardappel met een klein blikje tonijn in water en gemengde salade. Daarnaast een appel
  • Guacamole met pita en rauwe groenten
    Zelfgemaakte guacamole gemaakt van een kleine avocado, een gehakte tomaat, knoflook, citroensap en Tabasco; een volkoren pita en een wortel in hokken gesneden
  • Sushi en een banaan
    Een middelgrote sushi (ongeveer 250 calorieën); daarna een banaan
  • Pita gevuld met mediterrane salade
    Een volkorenpita gevuld met een salade van een kleine avocado, een 1/2 rode paprika, een kleine rode ui en een tomaat
  • Butternut Squash Soup
    600 ml verse butternut squash soep; met een appel en een sinaasappel daarna
  • Salade met zalm en ei
    Salade met baby-spinazieblaadjes, cherrytomaatjes, komkommers en een kleine gegrilde zalm steak en een gepocheerd ei

Diner (ongeveer 450 calorieën) - Kies er elke dag een uit

  • Cashew en groenten roerbak
    Roerbak 1 eetlepel zonnebloemolie, knoflook, gember, een klein pak kant-en-klare wokgroenten, 1 el gereduceerde zoutsaus en 2 eetlepels geroosterde ongezouten cashewnoten; daarna een satsuma
  • Kweepeer uit Turkije met paprika's, tomaten en couscous
    Bite-size stukjes kalkoensteak worden op drie spiesen geplaatst, samen met kerstomaatjes en de stukjes van een hele groene paprika, die vervolgens worden uitgesmeerd met olijfolie en besprenkeld met een beetje limoensap. Grill de spiesen tot het vlees goed gaar is en serveer ze met een kippenbouillon gemengd met 6 eetlepels gekookte couscous. Je kunt daarna een appel eten.
  • Steak diner
    Een kleine (150 g) gegrilde steak wordt gemotregend met olijfolie en gebakken in de oven met een middelgrote zoete aardappel, die is in stukken gesneden ("wiggen"); Serveer een gegrilde tomaat, gegrilde champignons en een groene salade. Als fruit kun je een handvol druiven eten.
  • Spaanse tortilla met salade
    Een halve kleine rode ui en een gesneden paprika worden enkele minuten in 2 theelepels zonnebloemolie gebakken. Voeg drie in plakjes gesneden, gekookte jonge aardappelen toe en laat deze een paar minuten koken. Dan slaat u drie eieren, voegt u ze toe en blijft u koken totdat de vloeibare eieren een stevige consistentie hebben. Plaats de pan in de oven om een ​​krokante topping te maken met zijn topwarmte. De vrucht hier is een handjevol bosbessen.
  • Tonijnsteak met groenten
    Een gegrilde tonijnsteak wordt geserveerd met drie gekookte jonge aardappelen in de schaal en gestoomde wortels, broccoli, groene bonen en babygraan. Je kunt ook een schaal fruitsalade en een vetarm fruit of soja-yoghurt eten.
  • Kip met mediterraanse groenten
    Snijd een rode paprika, halve aubergine, een courgette en een kleine rode ui in hapklare stukjes en bak alles met een handvol kerstomaatjes, verse rozemarijntwijgen en 1 el olijfolie. Serveer met een gebakken kipfilet. Als vrucht kun je een voor jezelf kopen. Selecteer peer.
  • Gerookte makreelsalade
    Een kant en klaar gerookte makreelfilet met salade
  • Kippenfajita's
    Maak de fajitas met 1 eetlepel zonnebloemolie, een rode en een groene peper, een kleine rode ui, een kipfilet (zonder vel) en een fajita-kruid. Serveer dit verpakt in grote ijsbergslablaadjes. De schotel is bedekt met een halve blokjes van kleine avocado.

Snacks - Kies elke dag een tot twee

  • Avocado dip met gedroogde vruchten, noten en selderij
    Pureer een kleine avocado met knoflook, citroensap en Tabasco. Serveer met 2 eetlepels rozijnen, vijf paranoten en selderij.
  • Fruitsalade en yoghurt
    Een kom fruitsalade met een magere Griekse yoghurt (of soja-yoghurt), met 2 theelepels gehakte gemengde noten
  • Amandelen
    30 g ongezouten amandelen
  • Mixed Fruit Medley
    Een half pak bosbessen, een appel, een satsuma, een peer en een handvol druiven
  • Bevroren druiven
    Drie grote handjes bevroren druiven; voeg naar een klein vetarm fruit of soja-yoghurt toe
  • Zaden
    2 eetlepels ongezouten pompoenpitten
  • Gerookte zalm salade
  • Salade
    Een grote gemengde salade is gegarneerd met vier plakjes gerookte zalm. Je kunt daarna een kiwi eten.
  • Lean quark met eiwitpoeder  Alles in één vorm schudden

Dit kunnen de eerste 3 dagen zijn. In dit voorbeeld, zelfs zonder suiker.

  • Dag 1
    • Ontbijt: 3 roereieren
    • Ochtendsnack: noten
    • Lunch: Gepocheerde kipfilet met gemengde salade en een halve avocado
    • Namiddagsnack: gesneden paprika's met twee eetlepels spinazie-humus
    • Diner: Edamame, zalm met broccoli en champignons
  • Dag 2
    • Ontbijt: drie roereieren met gestoomde spinazie
    • Ochtendsnack: noten
    • Lunch: salade met Nice-Tonijn
    • Namiddagsnack: gesneden paprika's met humus
    • Diner: varkensfilet, gestoofde spruitjes, champignons met salade en avocado
  • Dag 3
    • Ontbijt: drie omeletten met garnalen, gestoomde spinazie en dragon
    • Ochtendsnack: noten
    • Lunch: kalkoenburger met gesneden tomaten, sla, gebakken champignons en koolchips
    • Namiddagsnack: gesneden paprika's met humus
    • Diner: gebakken kabeljauw met mosterdkool en gemengde salade

De volgende drankjes zijn toegestaan ​​op de drie dagen

  • Eén kopje ongezoete zwarte koffie per dag
  • Ongezoete groene en / of kruidenthee in onbeperkte hoeveelheden
  • Twee tot drie liter water per dag (30 ml per kg lichaamsgewicht)

Omdat elke persoon anders is en verschillende behoeften / doelen heeft, wordt een individueel voedingsplan aanbevolen. FitnFemale heeft verschillende plannen en pakketten voor verschillende behoeften. Hieronder worden de topverkopers in dit gebied kort uitgelegd.

Uw dieetplan is een individueel voedingsplan op maat van uw persoon.

Individueel voedingsplan opgesteld door FitnFemale. Reken niet op hardnekkige calorieën, een plan dat bij u en uw dagelijks leven past.

Uw voedingsplan

 69.00  55.20 inclusief btw

Individueel voedingsplan opgesteld door FitnFemale. Reken niet op hardnekkige calorieën, een plan dat bij u en uw dagelijks leven past. 

Artikelnummer: 100-002 Categorieën: , , Tags: , ,
Meer informatie

De Shape Express-bundel is een "allesomvattend" pakket als het gaat om het snel verliezen van vet.

Van individuele voedingsbehoeften tot gecoördineerde producten, alles is inbegrepen wat u nodig heeft.

%
 137.90  109.95 inclusief btw
%
 106.00  76.45 inclusief btw
%
 99.95  89.90 inclusief btw

Bouw spieren en draai aan

De Fit & Strong-bundel incl. Inname Plan biedt u de perfecte omstandigheden om deze doelen te bereiken.