De 3 belangrijkste componenten voor een perfect op maat gemaakt dieet

De Gretchenfrage over voeding heeft als hun wereldberoemde oorsprong van Goethe's Faust ook een bijna religieus ogend karakter, omdat alleen in de context van de vraag welk voedsel en welke hoeveelheid calorieën moet worden opgenomen voor een specifiek doel, uiteenlopende meningen soms duidelijk. Dit heeft soms excessen tot gevolg gehad, variërend van "gewoon zoveel mogelijk eiwitten eten als je kunt" tot "alleen maar voedsel eten dat afkomstig is uit landen die beginnen met de letter A". Het probleem met de zaak is dat er nauwelijks een benadering voor elke atleet werkt, omdat zowel de fysieke omstandigheden als de individuele levensstijl verschillen. Omdat het niet genoeg is om een ​​bot patroon te volgen, willen we u in de context van dit artikel, de drie hoofdcomponenten, voorstellen aan de hand waarvan u een op maat gemaakt dieet kunt samenstellen.

Het probleem

Het belangrijkste voedingsprobleem is dat de meeste sporters zich concentreren op de verkeerde dingen en suboptimale prioriteiten stellen. In de praktijk kan bijvoorbeeld de kwaliteit van individuele voedingsmiddelen, evenals de discussie over de voor- en nadelen van specifieke voedingssupplementen, worden gecategoriseerd voordat de dekking van de calorische vereisten of de timing van voedingsstoffen. Ik hoop dat we op dit punt niet verder hoeven te gaan met het feit dat dit een ernstige fout is. Kortom, je moet je aandacht het best indelen in de relevante aspecten van je dieet voordat je in latere stadia naar optimalisatie kunt gaan:

  • Caloriebalans: 40 procent
  • Distributie van Macronutriënten: 40 procent
  • Timing van voedingsstoffen: 10 procent
  • Kwaliteit van elk voedsel: 5 procent
  • Voedingssupplement: 5 procent

Component 1 · Kalorienaufnahme vs. Kalorienverbrauch

De calorie balans is vrijwel het belangrijkste onderdeel in het opbouwen van spieren of het verliezen van lichaamsvet, aangezien de hoeveelheid gegeven voedingsstoffen van nature bepaalt of uw lichaam de kans krijgt om weefsel op te bouwen of af te breken. Daarom moet je ook de caloriebalans de hoogste prioriteit geven. Om te bepalen hoe uw calorische balans is ontworpen, volstaat een eenvoudige ruwe schatting, die indien nodig verder kan worden verfijnd. U krijgt uw basaal metabolisme, dat is het energieverbruik van uw lichaam, zonder zelfs maar een vinger aan te raken, door uw lichaamsgewicht te vermenigvuldigen met een factor 24. Als u wat meer lichaamsvet wilt afbreken, kunt u deze waarde geleidelijk verminderen tot een factor 20, omdat de hoeveelheid metabool actief weefsel wordt verminderd. Een atleet met een gewicht van ongeveer 80 kilogram met een geschat lichaamsvetpercentage van iets meer dan twaalf procent zou daarom een ​​basisomzet van 1920 kilocalorieën hebben. Nu vermenigvuldigt u deze waarde met de zogenaamde PAL-waarde, die hoogstwaarschijnlijk voor u persoonlijk geldt. De PAL-waarde beschrijft het gemiddelde dagelijkse activiteitenniveau. De volgende lijst helpt u bij het kiezen van de juiste vermenigvuldigingsfactor.

  • PAL-waarde 1.2 - voornamelijk leugenachtige levensstijl
  • PAL-waarde 1,3-1,5 - overwegend sedentaire levensstijl (bijv. Kantoorpersoneel)
  • PAL-waarde 1,6-1,7 - zitten, staan, wandelen (bijv. Studenten, laboranten)
  • PAL-waarde 1.8-1.9 - voornamelijk staand, loopactiviteit (bijv. Vakman)
  • PAL-waarde 2.0-2.4 - zwaar fysiek werk (bijv. Bouwvakker)

In ons voorbeeld is onze atleet een kantoormedewerker en ontvangt hij dus een PAL-waarde van 1,3. Vermenigvuldigd met het basaal metabolisme, resulteert dit in een gemiddelde totale omzet van 2496 kilocalorieën. Dit komt overeen met de calorie-inname die deze persoon nodig heeft om op gewicht te blijven. Bovendien moet achteraf sportactiviteit worden toegevoegd.

Component 2 · Nährstoffverteilung

Gebaseerd op de calorische balans, de verdeling van de drie macronutriënten vet, eiwitten en koolhydraten, Natuurlijk is het aanbod van hoogwaardige eiwitten van cruciaal belang, omdat ze je lichaam toestaan ​​nieuwe spieren te bouwen of de bestaande spiermassa te beschermen tegen afbraak. Het ideaal is om ten minste twee gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag te consumeren, wat betekent dat onze klerken tenminste 120 gram eiwit moeten consumeren. Op dezelfde manier hebben we hier te maken met het vet, omdat dit ook nodig is voor ons organisme, zowel tijdens de bodybuildingfase als in het dieet. Een hoeveelheid van ongeveer 0,8-1 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag is in dit opzicht voldoende. Onze 60 kilogram zwaardere sporter consumeert nu 120 gram eiwit en 60 gram vet per dag. De rest van de caloriebalans is nu gevuld met de hoogst mogelijke, dus complexe koolhydraten, zodat de energie- en voedingsbehoeften van onze voorbeeldatleet worden gedekt.

Component 3 · Nährstofftiming

Als je je potentieel wilt maximaliseren, is de timing van voedingsstoffen erg belangrijk. In het begin willen we het onderwerp proteïne bespreken, omdat deze voedingsstof de minst afhankelijke voedingsstof is in termen van afhankelijkheid. In dit verband moet u eraan denken om de totale hoeveelheid eiwit in vijf tot zeven maaltijden te verdelen, zodat uw lichaam de hele dag door gelijkmatig van eiwit wordt voorzien en de eiwitsynthese zo goed mogelijk is. Aan de andere kant wordt het wat complexer in termen van koolhydraten, die niet alleen als de primaire energiebron dienen, maar ook de afgifte van de hoog anabole hormooninsuline tot stand brengen. Om optimaal van uw voordelen te profiteren, moet u eerst en vooral vertrouwen op koolhydraten in die maaltijden rond uw training. In de praktijk is het raadzaam om twee tot drie uur te nemen voordat je een grote hoeveelheid complexe koolhydraten traint om de training met maximale intensiteit aan te kunnen. Na de training moet u profiteren van de anabole effecten van insuline die vrijkomt tijdens koolhydraatgebruik. Dit zorgt er onder andere voor dat uw organisme zo snel mogelijk regeneratieve processen initieert en voedingsstoffen naar de spiercellen transporteert. Bij gewichtstraining, naast de verplichte koolhydraatrijke maaltijd, is de zogenaamde post-workoutshake vastgesteld, die zou moeten bestaan ​​uit 0,5 gram wei-eiwit en iets meer dan één gram maltodextrine per kilogram lichaamsgewicht. Omdat vet de opname van koolhydraten vertraagt ​​en de insulinesecretie vermindert, moet u er ook voor zorgen dat uw workoutvoeding zo min mogelijk vet bevat. Deze vetten u uiteindelijk toewijzen aan de resterende maaltijden van de dag.

 69.00 inclusief btw

Uw voedingsplan

Wir erstellen dir einen Individuellen Ernährungsplan, der genau auf dich abgestimmt wird. Kein stures Kalorien zählen, ein Plan der genau zu dir und in dein Alltag passt.

Uw voedingsplan