Laktoseintoleranz – Was ist Fakt, was Fiktion?

Du kennst mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit jemanden, der Milch und Milchprodukte meidet, wie der Teufel das Weihwasser. Mittlerweile hat die Anti-Laktosebewegung derartige Züge angenommen, dass auch viele Menschen, die überhaupt nicht laktoseintolerant sind, komplett auf Milchprodukte verzichten und diese Nahrungsmittel durch solche ersetzen, die mitunter sogar ärmer an Nährstoffen sind.
Um an dieser Stelle eines klarzustellen, wer keine Laktoseintoleranz hat, der hat auch keine Nachteile zu befürchten, sondern kann sich die enormen Vorteile von laktosehaltigen Produkten zunutze machen. In diesem Artikel wollen wir uns also grob gesagt mit der Thematik beschäftigen, ob es sich für dich überhaupt lohnt, auf Milch und Produkte zu verzichten, oder ob du dir diesen Aufwand sparen kannst. Letztendlich entscheidest du.

Was bedeutet Laktoseintoleranz eigentlich wirklich?

Auch wenn die Begrifflichkeiten Laktasemangel, Laktoseresorptionsstörung und Laktoseintoleranz oft synonym verwendet werden, so handelt es sich doch in keinem Fall um denselben Befund. Während Laktasemangel einfach nur bedeutet, dass die Aktivität der Laktaseenzyme reduziert ist, bezieht sich die Laktoseresorptionsstörung darauf, dass ein Teil der über die Nahrung aufgenommenen Laktose nicht verdaut werden kann. Da die Laktoseresorptionsstörung meist mit einer Laktoseintoleranz einhergeht, ist die Verbreitungshäufigkeit in etwa gleich. Allerdings resultiert eine Absorptionsstörung nicht zwangsweise auf einer vorhandenen Intoleranz. Wer laktoseintolerant ist, zeigt indes typische Symptome wie Durchfall, einen Blähbauch, Blähungen sowie diffuse Bauchschmerzen.

Verbreitung von Laktoseintoleranz auf dem Globus

Statistischen Angaben zur Folge sind rund 70 Prozent der erwachsenen Weltbevölkerung laktoseintolerant. Genau genommen handelt es sich bei den meisten Fällen weniger um eine generelle Intoleranz als vielmehr um eine Absorptionsstörung, die mit ähnlichen aber deutlich milderen Symptomen verläuft. Nehmen wir noch den Einfluss des Nocebo-Effekts hinzu, relativiert sich die Zahl abermals, denn oftmals werden diffuse Symptome wie die oben genannten Beschwerden gleich mit einer Intoleranz in Verbindung gebracht. Diese Annahme konnten Wissenschaftler im Jahr 2015 bestätigen. Interessanterweise ist die Unverträglichkeit beziehungsweise Absorptionsstörung eng mit dem ethnischen Hintergrund von uns Menschen verknüpft. Dieser Unterschied bildet sich heraus, sobald Babys nicht mehr mit Milch gefüttert werden. Dabei lässt sich die Welt nahezu in zwei Hälften unterteilen. Auf der einen Seite die frühzivilisierten Gebiete in Europa, Nordamerika, Australien sowie Eurasiens, die bereits in der Antike über eine Milch- und Hirtenkultur verfügten. Und auf der anderen Seite Kulturen, in denen die Milchverarbeitung historisch gesehen kaum eine Rolle spielte. Mit einem prozentualen Anteil von 80 bis 100 Prozent der Gesamtbevölkerung ist der Anteil, der Menschen, die Probleme mit der Laktoseverdauung haben, in Südamerika, Südostasien sowie im Süden des afrikanischen Kontinents besonders hoch. Im Gegensatz dazu liegt die Unverträglichkeitsrate in Großbritannien, Norddeutschland oder Skandinavien lediglich zwischen 0 und 15 Prozent der Gesamtbevölkerung. Ursächlich ist dabei nicht etwa eine Laune der Natur, sondern ganz einfach die Anpassungsfähigkeit unseres Körpers, der über viele Generationen gelernt hat, vorhandene Nährstoffe effizient zu verarbeiten. Ähnlich verhält es sich beispielsweise mit den Ureinwohnern der Arktis, die sich beinahe ausschließlich von Protein und Fetten ernähren.

Verschiedene Laktosequellen

Wie du dir sicherlich denken kannst, sind Milch und Milchprodukte die Hauptquelle für Laktose, bei der es sich lediglich um ein spezielles Zuckermolekül handelt, das sich aus Glucose und Galaktose zusammensetzt. Da Laktose vor allem in den flüssigen Bestandteilen der Milch zu finden ist, enthalten beispielsweise Butter sowie die meisten Käsesorten lediglich geringe Laktosemengen von rund 3 Gramm pro 100 Gramm. Zumal die Dosis derart gering ist, gibt es eigentlich keine schlüssige Argumentation, die jemanden, der laktoseintolerant ist, davon abhält, sich eine dick mit Käse belegte Pizza schmecken zu lassen. Pikanterweise ist genau dieses Werbeversprechen jedoch eines, das gerne verwendet wird, um teuere Laktase-Supplemente oder komplett laktosefreien Käse zu verkaufen. Neben flüssiger Milch stellen lediglich Joghurt und Eiscreme Nahrungsmittel dar, in denen tatsächlich nennenswerte Mengen an Laktose enthalten sind, die potenziell Probleme verursachen können. Wer also lediglich eine leichte Form der Laktoseintoleranz oder lediglich über eine suboptimale Laktoseverdauung verfügt, kann durchaus Käse und andere Milchprodukte zu sich nehmen.
Wenn du hingegen eine schwere Laktoseintoleranz hast, solltest du folgende Lebensmittel konsequent vermeiden:

Buttermilch
Quark
Trockenmilchpulver
Malzmilch
Milch und alle Milchprodukte
Saure Sahne
Molke
Whey Protein

Wie viel Laktose toleriert der Körper?

Wie viel Laktose dein Körper wirklich verträgt, wenn du intolerant gegenüber Laktose bist oder eine entsprechende Verdauungsproblematik hast, hängt ganz von deinen Symptomen ab. Ebenso wie im Fall von Gluten kann jemand, der eine starke Laktoseintoleranz hat, selbst von geringsten Mengen starke Beschwerden bekommen. Das trifft allerdings nur auf die allerwenigsten Betroffenen zu, zumal 99 Prozent aller Menschen, die glauben laktoseintolerant zu sein, problemlos deutlich größere Mengen essen können, als sie sich selbst zugestehen möchten. Oft wird dieser Eindruck durch die Medien noch verstärkt. Ein klassischer Fall des Nocebo-Effekts also, den wir bereits erwähnten. Eine Meta-Analyse mehrerer Studien zeigte sogar, dass laktoseintolerante Personen durchschnittlich bis zu 12 Gramm Laktose auf einmal verzehren konnten sowie bis zu 24 Gramm über den Tag verteilt, ohne signifikante Symptome zu zeigen. Wie du siehst, brauchst du nicht auf teure Mandelmilch umsteigen, sofern du nicht eine massive Laktoseintoleranz hast. Diese solltest du allerdings nicht selbst diagnostizieren, sondern dies von einem fachkundigen Arzt erledigen lassen, zumal der komplette Verzicht auf Laktose auch Nachteile für deinen Körper hat.

Nachteile des kompletten Laktoseverzichts

Nahrungsmittel, die Laktose enthalten, beinhalten üblicherweise auch zahlreiche andere wertvolle Nährstoffe. Wenn du also Laktose meidest, ohne dass es einen triftigen medizinischen Grund dafür gibt, beraubst du dich einer Möglichkeit, diesen Bedarf deines Körpers leicht und ohne Umwege zu decken. Dieser Aspekt wird umso bedeutender, wenn du dich ohnehin vegetarisch ernährst oder zumindest wenig Fleisch zu dir nimmst. Schließlich liegt es auf der Hand, dass Milch und Milchprodukte in einer vegetarischen Ernährungsweise die naheliegendste Proteinquelle sind. Wertvoll sind diese Proteinquellen obendrein, denn sie bieten eine hervorragende Mischung aus Casein und Whey Protein, was vor allem für Kraftsportler interessant ist. Darüber hinaus sind Milchprodukte reich an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien. Bereits ein Glas Milch enthält neben signifikanten Mengen an Vitamin A, Vitamin B1, Selen, Zink und Magnesium: – 20 Prozent der Tagesdosis Kalium. – 45 Prozent der Tagesdosis Phosphor. – 56 Prozent der Tagesdosis Kalzium. – 50 Prozent der Tagesdosis Vitamin D. – 50 Prozent der Tagesdosis Riboflavin (B2). – 35 Prozent der Tagesdosis Vitamin B12. Zudem verringerst du mit dem unnötigen Verzicht auf laktosehaltige Lebensmittel die Auswahl der Nahrungsmittel, die du zur Zubereitung von diversen gesunden High-Protein-Gerichten benötigst.

Wie du am besten mit leichteren Formen einer Laktoseintoleranz umgehst

In den meisten Fällen ist es, wie bereits erwähnt, deutlich besser nicht komplett auf laktosehaltige Lebensmittel zu verzichten, denn damit beraubst du dich nicht nur etlicher kulinarischer Köstlichkeiten, sondern machst dir das Leben in puncto Protein und Mikronährstoffversorgung unnötig schwer. Welche Möglichkeiten hast du neben der Reduktion der Tagesmenge also noch, um die Toleranz deines Körpers gegenüber Laktose zu verbessern? In dieser Hinsicht gibt es gleich vier wirkungsvolle und zudem studientechnisch erprobte Ansatzpunkte.

Enzyme

Um Laktose verdauen zu können, benötigt dein Körper das Enzym Laktase. Dieses gibt es beispielsweise in Tablettenform zu kaufen, sodass du dieses zusammen mit einer Mahlzeit einnehmen kannst. Speziell für Personen, die leicht bis mittelstark laktoseintolerant sind, ist dies eine sehr sinnvolle Lösung. Allerdings hängt die letztendliche Effektivität vom jeweiligen Stoffwechsel sowie der aufgenommenen Laktosemenge ab. Eine Studie aus dem Jahr 1993 kam zu dem Ergebnis, dass Laktasepräparate bis zu einer Laktosemenge von rund 20 Gramm effektiv arbeiten können.

Laktosereduzierte Produkte

Nicht zuletzt durch den etwas zweifelhaften Hype um das Thema Laktoseunverträglichkeit hat die Lebensmittelindustrie einen neuen Markt entdeckt. Davon profitieren natürlich nicht nur die Unternehmen, sondern auch diejenigen unter euch, die tatsächlich laktoseintolerant sind, denn mittlerweile existieren diverse Produkte wie Milch und Eiscreme, die ohne Laktose auskommen.

Pro- und prebiotische Nahrungsergänzungsmittel

Ein Ansatzpunkt, um die Verträglichkeit von Laktose deutlich zu verbessern, ist die Beeinflussung der Darmflora durch die Zufuhr von bestimmten Bakterienstämmen. Diese sind sowohl in Form expliziter Supplemente erhältlich als auch in Lebensmitteln wie bestimmten Joghurts und fermentiertem Gemüse enthalten. Neben der Einwirkung auf die Laktoseverdauung werden mit diesen Bakterienkulturen ebenfalls zahlreiche weitere Gesundheitsvorteile in Verbindung gebracht, da die Darmflora einen Einfluss auf unseren gesamten Organismus hat.

Verzehr konventioneller Milchprodukte

Letztendlich hast du auch noch die Möglichkeit, deinen Körper auf die harte Tour an die Verdauung von Laktose zu gewöhnen. Wie das geht? Ganz einfach, du konsumierst konventionelle Milchprodukte und steigerst über viele Wochen hinweg langsam die Menge. Wie wissenschaftliche Studien belegen, ist die Darmflora in den meisten Fällen dazu in der Lage, sich den veränderten Herausforderungen anzupassen. Diese Art der Gewöhnung an den Laktosekonsum solltest du allerdings nicht auf eigene Faust durchführen, wenn du stark laktoseintolerant bist.

Fazit

Nur weil du nach dem Konsum von Milchprodukten einmal Blähungen bekommst, bedeutet das noch lange nicht, dass du stark laktoseintolerant bist und Laktose dementsprechend meiden müsstest, wie der Teufel das Weihwasser. Wesentlich häufiger sind derartige Symptome nämlich auf Transfette, industriell verarbeiteten Zucker oder andere Zusatzstoffe zurückzuführen. Lass dich also nicht verrückt machen und nutze stattdessen unsere Tipps, um deinen Darm fit für die Laktoseverdauung zu machen. Sollten die Symptome dennoch und darüber hinaus regelmäßig auftreten, ist der Gang zum Arzt ohnehin Pflicht, bevor du selbst damit anfängst, jedwede Art von Diagnose zu stellen.

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