{"id":711777,"date":"2023-01-30T16:36:58","date_gmt":"2023-01-30T15:36:58","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.com\/?p=711777"},"modified":"2023-01-30T16:58:31","modified_gmt":"2023-01-30T15:58:31","slug":"frauenpower-im-krafttraining-wie-du-zu-schoenen-definierten-muskeln-kommst","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/frauenpower-im-krafttraining-wie-du-zu-schoenen-definierten-muskeln-kommst\/","title":{"rendered":"Il potere delle donne nell'allenamento della forza: come ottenere muscoli ben definiti"},"content":{"rendered":"<h2>L'allenamento della forza e la dieta giusta valgono la pena: definiscono il corpo e rendono divertente la costruzione dei muscoli.<\/h2>\n<p>I muscoli nelle donne: Dimenticate il vecchio stereotipo del culturista! I corpi femminili muscolosi possono essere attraenti e non si tratta sempre di estetica. Scoprite il divertimento della vostra forza e vivete senza dolori grazie a muscoli rafforzati. Preparatevi alla vera forza con il giusto allenamento e un'alimentazione ottimale. Con i nostri piani alimentari vi mostriamo la strada per il vostro corpo da sogno.<\/p>\n<p>L'area pesi liberi in palestra per gli uomini? Una volta era cos\u00ec! Sempre pi\u00f9 donne scoprono i benefici dell'allenamento della forza e richiedono squat rack e altri attrezzi. Il risultato \u00e8 un corpo atletico e una muscolatura ben tonica che apporta molti benefici a noi donne:<\/p>\n<ul>\n<li class=\"bullet-arrow\">1. evitare il dolore La debolezza dei muscoli della schiena pu\u00f2 causare mal di testa. Gli studi dimostrano che l'allenamento della forza migliora la postura e aiuta a evitare dolori e tensioni. Per evitare il mal di schiena, \u00e8 necessario rafforzare regolarmente i muscoli dorsali.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\">2. miglioramento della forma fisica generale Molte donne si dedicano a sport di resistenza pura e si torturano con lunghe corse. \"Questo tipo di allenamento pu\u00f2 portare alla perdita di peso, ma la costruzione dei muscoli modella e tonifica il corpo molto meglio\", afferma la personal trainer e sollevatrice di pesi Elli Hachmann di Amburgo. Se volete un corpo stabile, dovreste sollevare pesi regolarmente invece di correre per ore.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\">3. aumenta la fiducia in se stesse Le donne traggono beneficio dall'allenamento della forza non solo fisicamente, ma anche mentalmente. \"\u00c8 una bella sensazione muovere pesi pesanti e aumenta la fiducia in se stesse\", dice Hachmann. Diventando pi\u00f9 forti, non solo vi sentirete pi\u00f9 forti fisicamente, ma anche invincibili. Gli studi dimostrano che un regolare allenamento muscolare pu\u00f2 anche ridurre i sintomi depressivi nella vita quotidiana.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\">4. aiuta a perdere peso Un ulteriore vantaggio della costruzione dei muscoli \u00e8 che aiuta a perdere peso. Gli studi dimostrano che non solo l'allenamento con i pesi consuma energia, ma i muscoli continuano a bruciare calorie anche quando ci si rilassa sul divano. \"L'allenamento per la costruzione dei muscoli aumenta automaticamente il tasso metabolico basale. Ci\u00f2 significa che si pu\u00f2 mangiare di pi\u00f9 senza ingrassare\", spiega Hachmann. Maggiore \u00e8 la massa muscolare, maggiore \u00e8 l'energia che il corpo pu\u00f2 bruciare e pi\u00f9 calorie si bruciano anche quando si \u00e8 a riposo\".<\/li>\n<\/ul>\n<h2>I diversi tipi di muscoli Esistono tre tipi di muscoli:<\/h2>\n<p>Muscoli scheletrici, muscoli cardiaci e muscoli lisci. Mentre i muscoli cardiaci e i muscoli lisci funzionano automaticamente senza che noi li controlliamo (ad esempio per regolare la circolazione, la respirazione, il metabolismo e la digestione), i muscoli scheletrici, che sono attaccati alle ossa, possono essere allenati in modo specifico per stabilizzare il corpo.<\/p>\n<p>La medicina sportiva distingue due tipi di fibre muscolari: a contrazione rapida e a contrazione lenta. Le fibre a contrazione lenta sono persistenti, ma non particolarmente forti o muscolari. Le fibre veloci, invece, sono forti ma non altrettanto persistenti. La proporzione dei due tipi dipende dalla funzione del muscolo e dai geni.<\/p>\n<p>Purtroppo non \u00e8 possibile modificare il tipo di fibra muscolare geneticamente determinato, ma si pu\u00f2 ottenere il massimo dalle fibre che si hanno attraverso un allenamento mirato. Pesi bassi e ripetizioni elevate allenano le fibre di resistenza, mentre pesi alti e poche ripetizioni favoriscono le fibre a contrazione rapida. Variando il peso, il numero di ripetizioni e il tempo di riposo, \u00e8 possibile migliorare i punti di forza e compensare i punti deboli, apportando cos\u00ec variet\u00e0 all'allenamento.<\/p>\n<h2>L'allenamento della forza porter\u00e0 a enormi montagne di muscoli?<\/h2>\n<p>Un'idea sbagliata comune \u00e8 che l'allenamento della forza porti automaticamente a un eccesso di massa muscolare. Ma non \u00e8 cos\u00ec. La genetica gioca un ruolo importante, poich\u00e9 le donne di solito non hanno abbastanza testosterone e hanno troppi estrogeni per costruire muscoli insolitamente grandi.<\/p>\n<p>Anche se i livelli di testosterone sono elevati, per diventare un bodybuilder \u00e8 necessario seguire una dieta molto rigorosa e allenarsi duramente. Tuttavia, \u00e8 importante notare che sia gli uomini che le donne hanno muscoli simili e possono essere rafforzati con un allenamento adeguato. Invece di sembrare pompate, l'allenamento della forza far\u00e0 apparire le donne in forma e toniche. Chiss\u00e0, potreste scoprire il piacere di avere muscoli pi\u00f9 grandi e pi\u00f9 forti.<\/p>\n<h2>Come far crescere i muscoli con l'allenamento<\/h2>\n<p>L'obiettivo dell'allenamento per lo sviluppo muscolare \u00e8 quello di ingrossare i muscoli. Questo obiettivo si raggiunge con l'allenamento per l'ipertrofia, che richiede di spingere i muscoli oltre il loro livello di prestazione abituale. Per stimolare la crescita muscolare \u00e8 necessario allenarsi regolarmente per raggiungere i propri limiti di prestazione.<\/p>\n<p>Questo forte stimolo all'allenamento porta a piccoli strappi nelle fibre muscolari che possono essere avvertiti come indolenzimento muscolare. L'organismo ripara queste fibre e le ispessisce per prepararle al meglio alle sollecitazioni future. Questo importante processo di adattamento \u00e8 chiamato supercompensazione nel gergo del fitness.<\/p>\n<h2>Come pianificare l'allenamento per lo sviluppo muscolare?<\/h2>\n<p>Gli adattamenti fisici, come l'aumento della forza e della massa muscolare, si ottengono sfidando il corpo oltre i suoi limiti conosciuti. L'intensit\u00e0 dello stimolo di allenamento \u00e8 determinata dal numero di ripetizioni, dalla durata del carico, dal peso e dal tempo di riposo. Si consiglia di utilizzare un peso sufficiente a consentire 1-2 ripetizioni pulite alla fine di una serie. Potrebbe essere necessario fare qualche esperimento e aumentare lentamente il peso.<\/p>\n<p>Per i principianti sono indicate 3-4 serie da 8-12 ripetizioni ciascuna con riposi di 45-90 secondi tra le serie. Le donne di solito hanno bisogno di riposi pi\u00f9 brevi rispetto agli uomini. Un buon ritmo per i principianti: 2 secondi per la posizione sopraelevata, 1 secondo in posizione statica e 2 secondi per il movimento all'indietro in un esercizio. Esempio: 2 secondi per il movimento verso il basso in un push-up, 1 secondo in posizione inferiore e 2 secondi per il push-up.<\/p>\n<p>Hachmann consiglia ai principianti di eseguire 2 allenamenti settimanali per tutto il corpo che riguardino tutti i gruppi muscolari. Se ci si allena 4 volte a settimana, si possono allenare le gambe 2 volte e la parte superiore del corpo una volta. \u00c8 importante alternare i giorni di allenamento per evitare di sovraccaricare entrambi i gruppi muscolari. I muscoli carichi devono avere almeno 2 giorni per recuperare. \u00c8 importante anche un'alimentazione adeguata per lo sviluppo muscolare. I nostri piani alimentari sani, individuali e flessibili possono essere d'aiuto in questo senso.<\/p>\n<h2 id=\"171302_6\">Cardio e muscolazione: \u00e8 possibile?<\/h2>\n<p>Se volete costruire i muscoli, dovreste fare pi\u00f9 esercizi di forza e meno cardio. Anche se il cardio non \u00e8 vietato, una quantit\u00e0 eccessiva pu\u00f2 interferire con la costruzione dei muscoli. Una volta alla settimana si pu\u00f2 andare a correre a bassa intensit\u00e0 per 30-40 minuti per bruciare i grassi e rigenerarsi, ma in un giorno a parte, in modo da non sollecitare immediatamente i muscoli utilizzati. Per variare, una volta alla settimana si pu\u00f2 aggiungere un allenamento HIIT per stimolare il rilascio degli ormoni della crescita, ma non pi\u00f9 lungo di 20 minuti e preferibilmente dopo l'allenamento di forza per risparmiare energia per gli esercizi di forza.<\/p>\n<h2>Non riuscite a costruire i muscoli? La colpa potrebbe essere di questi 5 motivi:<\/h2>\n<ul>\n<li class=\"bullet-arrow\">Paura dei pesi pesanti: Molte donne evitano di usare pesi pesanti quando si allenano per paura di sembrare troppo larghe o fuori forma. Tuttavia, \u00e8 importante spingersi al limite e aumentare regolarmente il peso per costruire i muscoli in modo efficace. Se gli esercizi sono eseguiti in modo pulito e corretto, non si pu\u00f2 sbagliare e si vedranno risultati positivi.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\">Troppe poche proteine: le proteine sono un nutriente importante per la costruzione dei muscoli. Le donne tendono a metabolizzare le proteine in modo pi\u00f9 lento rispetto agli uomini e quindi ne hanno bisogno di una quantit\u00e0 maggiore. Si raccomanda di consumare 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. \u00c8 importante scegliere una buona fonte di proteine animali. Le donne vegane e vegetariane dovrebbero consumare addirittura 3 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\">Gli esercizi sbagliati: I curl per i bicipiti e gli addominali vanno bene per i bicipiti e gli addominali, ma per la costruzione muscolare non bisogna trascurare soprattutto gli esercizi di base e quelli rivolti ai grandi gruppi muscolari.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\">Esecuzione scorretta: \u00e8 importante eseguire gli esercizi in modo corretto e utilizzare l'intera gamma di movimenti. Non fermatevi a met\u00e0, altrimenti i muscoli potrebbero accorciarsi. I movimenti devono essere controllati ed eseguiti con forza, non con slancio.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\">Pause troppo lunghe: durante l'allenamento \u00e8 importante rispettare esattamente i tempi di pausa. In questo caso pu\u00f2 essere utile un timer. \u00c8 importante svolgere l'allenamento con costanza per risparmiare il pi\u00f9 possibile tempo ed energia e potersi dedicare pi\u00f9 rapidamente ad altro.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Bruciore muscolare - Cosa significa?<\/h2>\n<p>In passato si pensava che il bruciore muscolare durante l'esercizio fosse un segno di sovraccarico e che il lattato, prodotto nel muscolo durante l'esercizio, fosse responsabile dell'acidit\u00e0. Ma alcuni studi, come quello dell'Universit\u00e0 del Wisconsin La Crosse, dimostrano che il lattato non solo provoca il bruciore, ma pu\u00f2 anche servire come fonte di energia e quindi accendere i muscoli. Quindi una leggera sensazione di bruciore nel muscolo durante l'esercizio \u00e8 un buon segno. Tuttavia, \u00e8 importante concedere al corpo due giorni di recupero dopo una sessione di allenamento per evitare il sovrallenamento. L'allenamento della forza e una dieta sana favoriscono il rafforzamento dei muscoli. Quindi mettetevi al lavoro!<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Krafttraining und die passende Ern\u00e4hrung lohnen sich: Definiere deinen K\u00f6rper und mach den Muskelaufbau zum Vergn\u00fcgen. Muskeln bei Frauen: Vergiss das alte Bodybuilder-Klischee! Muskul\u00f6se Frauenk\u00f6rper k\u00f6nnen attraktiv sein und es geht nicht immer nur um \u00c4sthetik. Entdecke den Spa\u00df an deiner Kraft und lebe schmerzfrei dank gest\u00e4rkter Muskeln. Bereite dich auf echte Kraft vor, mit [&#8230;]\n","protected":false},"author":1,"featured_media":711788,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Frauenpower im Krafttraining: Wie du zu sch\u00f6nen definierten Muskeln kommst - FitNFemale\u00ae","description":"L&#039;allenamento di forza e la dieta giusta valgono la pena: definisci il tuo corpo e rendi piacevole l&#039;aumento della massa muscolare. Muscoli per le donne: dimentica il vecchio corpo."},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":["post-711777","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/711777","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=711777"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/711777\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/711788"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=711777"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=711777"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=711777"}],"curies":[{"name":"parola chiave","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}