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Esiste un'enorme quantit\u00e0 di consigli su come raggiungere il fisico dei propri sogni. Quali sono quelli da seguire? Trovare i consigli giusti non \u00e8 cos\u00ec facile. \u00c8 come cercare un ago in un pagliaio. Molte cose sembrano davvero buone sulla carta. La verit\u00e0 si rivela durante l'allenamento. Molti piani di allenamento non sono all'altezza delle grandi aspettative. \u00c8 inevitabile provare una serie di consigli diversi fino a trovare quello giusto per noi. Purtroppo non esiste un modo giusto. Per voi questo significa provare e sbagliare. Dovete provare. Le due qualit\u00e0 pi\u00f9 importanti sono la pazienza e la perseveranza. Sono le chiavi del successo e della figura dei vostri sogni. Avrete degli insuccessi, ma non devono scoraggiarvi dal raggiungere i vostri obiettivi. Questi consigli per l'allenamento non sono l'ultima parola in fatto di saggezza. Utilizzateli per il vostro allenamento. Vi daranno qualche nuova idea per la vostra routine di allenamento quotidiana.<\/p>\n
Per molte donne l'allenamento dei glutei \u00e8 particolarmente importante. \u00c8 quindi comprensibile che vogliate provare sempre nuovi esercizi per rafforzare i muscoli glutei. Gli squat e i sollevamenti dell'anca sono ottimi esercizi da includere nel vostro repertorio. Il peso \u00e8 molto importante nell'allenamento dei glutei. \u00c8 un errore pensare che allenarsi con pesi bassi sia sensato. Pi\u00f9 chilogrammi si sollevano, pi\u00f9 i glutei diventano forti. Iniziate con gli squat. Allenano i fianchi e le cosce, oltre che i glutei. \u00c8 un allenamento completo che pu\u00f2 dare molti benefici. Per ottenere un maggiore controllo, \u00e8 possibile utilizzare la torre Smith. In alternativa, potete allenarvi con un bilanciere nel rack per squat, oppure potete usare due manubri da tenere al fianco o da appoggiare sulle spalle. Qualunque sia la variante scelta, mantenete sempre la schiena dritta e distribuite il peso in modo uniforme su entrambi i piedi e i talloni. Abbassate i glutei fino a quando le cosce sono parallele al pavimento. Assicuratevi che le ginocchia siano sempre dietro le dita dei piedi. Stringere i muscoli glutei durante tutta la fase del movimento. Tenete la testa dritta e, se possibile, guardate negli occhi il vostro interlocutore. In questo modo si evita di arrotondare la schiena.<\/p>\n
L'hip thrust \u00e8 una variante del butt bridge. \u00c8 necessario un bilanciere e una panca orizzontale per la schiena davanti alla quale ci si siede. I piedi sono appoggiati sul pavimento. Prendete il bilanciere con il vostro peso e fatelo rotolare sulle cosce e sulle ginocchia. Ora appoggiate le scapole sul bordo del sedile posteriore. Ora fate il ponte e usate i piedi e i glutei per spingere il corpo in posizione orizzontale. Mantenete questa posizione per cinque secondi prima di appoggiare nuovamente i fianchi sul pavimento. Tendete i muscoli glutei durante l'intera fase del movimento.<\/p>\n
Esistono molti esercizi per le cosce. I loro muscoli si dividono in tre gruppi: estensori, flessori e adduttori. La cosa migliore \u00e8 un mix che alleni tutte e tre le aree. Un ottimo esercizio \u00e8 l'affondo. Si pu\u00f2 eseguire in molte varianti (in avanti, all'indietro, di lato, con un bilanciere o un manubrio). Camminare con gli affondi \u00e8 molto faticoso. Si tengono due manubri ai lati e si cammina in palestra con ampi affondi. Un ulteriore aumento si avr\u00e0 se si sale una rampa di scale in questo modo. Quando fate gli affondi, assicuratevi sempre di non raddrizzare le ginocchia. Tenetele sempre davanti alle dita dei piedi. I Sumo squat sono un ottimo esercizio per gli adduttori. Per farlo, posizionate i due piedi alla distanza che conoscete dai lottatori di sumo. Armati di un manubrio o di un kettlebell, piegate le ginocchia il pi\u00f9 possibile. Le cosce devono essere il pi\u00f9 possibile parallele al pavimento. Non abbiate paura dei pesi pesanti. Li sentirete molto intensamente. Per il leg curl, sono adatti il deadlift a gambe dritte e gli esercizi alla macchina per il leg curl da sdraiati. Combinate questi due allenamenti con 4 serie da 10-12 ripetizioni ciascuna. Come per gli squat, \u00e8 necessario mantenere la schiena dritta. Nella macchina per i leg curl, \u00e8 necessario avvicinare le dita dei piedi per ottenere la migliore contrazione muscolare possibile.<\/p>\n
Potete allenare i muscoli addominali ad ogni allenamento. Se questo \u00e8 un metodo adatto a voi, fatelo. Iniziate con i crunch sulla palla da ginnastica. Allenano la parte superiore dell'addome. Prendete un manubrio o un piatto di pesi e posizionatelo sul petto. Appoggiate le scapole sulla palla. Ora premete il ventre flettendo i fianchi. Mantenete la schiena il pi\u00f9 possibile piatta e stringete i muscoli addominali. Concentratevi solo sulla pressione dei fianchi. Quando si eseguono i crunch, tenere le spalle ferme sulla palla. Un secondo buon esercizio sono gli addominali su panca inclinata. Prendete un piatto di peso e tenete le braccia tese mentre fate pressione e sollevate la parte superiore del corpo. Per i muscoli addominali obliqui, sedetevi a terra e piegate le ginocchia. Tenere un manubrio con le braccia tese. Sollevate i piedi di qualche centimetro dal pavimento e ruotate le braccia con il disco da sinistra a destra e viceversa. Mantenete sempre la parte superiore del corpo dritta. Gli esercizi per il basso ventre sono probabilmente la parte pi\u00f9 scomoda e difficile dell'allenamento addominale. I sollevamenti delle gambe in posizione di immersione sono molto intensi. In alternativa, potete usare delle imbragature per le braccia attaccate a una sbarra per le trazioni. Sollevate le gambe fino al petto. Mantenetele per qualche secondo prima di riabbassarle nella posizione di partenza. Stringere i muscoli addominali per tutta la durata della ripetizione. Avvicinate i piedi in modo che le caviglie si tocchino. Concentratevi sul movimento mentre il corpo tende a piegarsi in avanti.<\/p>\n
Le spalle piene e rotonde fanno sembrare la vita pi\u00f9 stretta. Per allenare tutti i muscoli delle spalle, \u00e8 necessario eseguire esercizi per la parte anteriore, laterale e posteriore. Per la parte anteriore delle spalle, utilizzare la pressa militare con manubri. Si possono eseguire con un braccio solo o con entrambe le braccia. Il sollevamento laterale in piedi con manubri \u00e8 ideale per la spalla laterale. La schiena rimane dritta. Per la spalla posteriore, si possono eseguire le alzate laterali in piedi all'indietro con un braccio sulla carrucola del cavo. La guida del cavo \u00e8 posizionata al centro del corpo. Piegare leggermente le ginocchia e mantenere il busto dritto. Utilizzare una barra o una presa a D. \u00c8 meglio scegliere un peso basso, poich\u00e9 la forza dei muscoli posteriori della spalla \u00e8 piuttosto ridotta. Ora tirate la corda lateralmente oltre il busto fino a portare il gomito dietro la schiena. Mantenerla per due secondi. Riportare la corda alla posizione di partenza. Eseguite l'esercizio molto lentamente e con concentrazione.<\/p>\n
Alcuni di questi consigli vi aiuteranno a raggiungere la figura dei vostri sogni. Il punto \u00e8 provare cose nuove. Solo cos\u00ec potrete scoprire se sono adatte a voi. Dovete spingervi al limite e continuare a sfidare voi stesse. Non soffermatevi sulle false promesse e sui \"dovrei, potrei, dovrei\". Aumentate le vostre capacit\u00e0 e aiutatevi a raggiungere il corpo dei vostri sogni.<\/p>\n
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