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Tutti gli inizi sono difficili. Inoltre, la motivazione per un allenamento di forza a lungo termine spesso non \u00e8 buona nei primi giorni, settimane e talvolta anche mesi. Prima di iniziare le prime unit\u00e0 di forza, \u00e8 bene leggere e interiorizzare questi importanti consigli. Questo vi aiuter\u00e0 a evitare infortuni, ad aumentare la vostra motivazione e a ottenere il massimo dai vostri allenamenti.<\/p>\n
Tutto inizia con l'obiettivo che si vuole raggiungere con l'allenamento della forza. L'intero piano di allenamento e il contenuto delle singole sessioni si baseranno su questo obiettivo. Volete aumentare i muscoli o vi interessa un corpo magro e tonico? Se volete sembrare pi\u00f9 forti, dovrete fare meno ripetizioni con pesi pi\u00f9 pesanti. Per una figura snella e definita, pi\u00f9 ripetizioni con meno chili sono la cosa giusta per voi.<\/p>\n
Anche se il vostro obiettivo finale \u00e8 quello di sollevare quanto un sollevatore di pesi alle Olimpiadi, all'inizio non sarete in grado di sollevare nemmeno lontanamente quel peso. Se si esagera, si rischiano solo lesioni. \u00c8 quindi opportuno iniziare con pesi bassi ed eseguire i movimenti in modo corretto. In questo modo, i muscoli impareranno lentamente a sopportare lo sforzo.<\/p>\n
Aumentare i pesi gradualmente. Non aumentate troppo velocemente. Non farete altro che lesionare i muscoli. D'altra parte, anche progredire troppo lentamente non va bene. Questo vale anche se il vostro obiettivo \u00e8 un corpo magro. Per progredire, \u00e8 necessario aumentare continuamente i pesi durante le ripetizioni lunghe.<\/p>\n
Quando si mette un peso maggiore, bisogna sempre essere sicuri e mantenere il controllo di se stessi e dell'attrezzatura per l'allenamento. Se si perde il controllo o se il movimento \u00e8 sostenuto da manovre pericolose e oscillanti, ci si accorge subito di aver utilizzato un peso eccessivo. Dovete sempre essere in grado di mantenere il peso nella posizione di partenza per almeno un secondo tra una ripetizione e l'altra. In caso contrario, dovrete abbassare il peso finch\u00e9 non sarete abbastanza forti. Non preoccupatevi, \u00e8 solo questione di tempo se vi attenete a queste regole.<\/p>\n
Se non avete idea di cosa fare in palestra, \u00e8 preferibile seguire un piano di allenamento adatto ai principianti. Potete trovare tali piani su Internet e studiarli prima di andare in palestra. In alternativa, potete spendere un po' di soldi e assumere un personal trainer.<\/p>\n
Non importa come si impara l'allenamento della forza. In ogni caso, la corretta esecuzione e la corretta postura durante le sequenze di movimento sono due fattori decisivi. Le sequenze corrette variano da esercizio a esercizio. In generale, per\u00f2, bisogna sempre tenere la schiena dritta e i muscoli addominali in tensione. \u00c8 necessario eseguire correttamente ogni singola ripetizione. Altrimenti si rischiano lesioni e forse anche uno sviluppo anomalo del corpo.<\/p>\n
Un compagno di allenamento \u00e8 molto utile quando ci si allena con la forza. In primo luogo, pu\u00f2 aiutarvi. In secondo luogo, siete voi stessi responsabili, perch\u00e9 potete anche chiedere aiuto. In terzo luogo, non vi sentirete soli tra tutte le persone che sono molto pi\u00f9 avanti di voi.<\/p>\n
Questo punto viene spesso omesso. \u00c8 un grave errore. Prima e dopo l'allenamento, allungate tutti i muscoli che userete quel giorno. Questo migliorer\u00e0 l'irrorazione sanguigna dei muscoli e ridurr\u00e0 al minimo il dolore e l'indolenzimento del giorno dopo.<\/p>\n
Non \u00e8 sempre necessario allenarsi con i manubri. Un allenamento con i manubri \u00e8 spesso migliore perch\u00e9 si rafforzano gli stabilizzatori oltre ai muscoli previsti. Inoltre, \u00e8 possibile concentrarsi sul braccio in questione. Un altro vantaggio \u00e8 che non \u00e8 necessario un supporto, perch\u00e9 ci si pu\u00f2 aiutare con il secondo braccio.<\/p>\n
Non dimenticate di includere nell'allenamento alcuni esercizi per le gambe. Squat, deadlift o affondi sono l'ideale. Molte persone allenano soprattutto la parte superiore del corpo e trascurano i muscoli delle gambe. Voi, invece, volete completare un programma di allenamento olistico.<\/p>\n
Non si deve lavorare lo stesso gruppo muscolare per due giorni consecutivi. I muscoli hanno bisogno di circa 48 ore per recuperare. Dividete l'allenamento in tre gruppi principali: parte superiore del corpo (spalle, collo e schiena), core (bicipiti, tricipiti e petto) e parte inferiore del corpo (gambe e tronco (addome e parte bassa della schiena)). \u00c8 opportuno collocare l'allenamento delle gambe e del tronco tra le unit\u00e0 con esercizi per le braccia.<\/p>\n
I muscoli hanno bisogno di riposare dopo l'allenamento per potersi ricostruire. Anche se si alternano gli allenamenti, come indicato al punto 11, ci saranno delle sovrapposizioni. Non si pu\u00f2 fare un allenamento di forza 7 giorni alla settimana. All'inizio, dovrebbe essere a giorni alterni. In seguito, \u00e8 possibile allenarsi 5 volte a settimana.<\/p>\n
Il tessuto muscolare \u00e8 composto da 75 % di acqua. \u00c8 quindi assolutamente necessario bere a sufficienza prima, durante e dopo l'allenamento.<\/p>\n
Questo \u00e8 il punto pi\u00f9 importante di tutti. La vostra dieta \u00e8 almeno la met\u00e0 del vostro successo, se non di pi\u00f9. Mangiate soprattutto alimenti sani. Una dieta ricca di proteine \u00e8 importante per la costruzione dei muscoli, e non solo. Evitate il pi\u00f9 possibile lo zucchero e i grassi saturi o poco salutari. Questo non significa non mangiare calorie. Il corpo lavora duramente durante l'allenamento e ha bisogno di una quantit\u00e0 corrispondente di carburante. Questo deve essere solo sano.<\/p>\n
Non lasciatevi intimidire dalle persone che si pavoneggiano in palestra. Avete lo stesso diritto di allenarvi l\u00ec. Ricordate che anche queste persone hanno iniziato una volta. La maggior parte degli atleti \u00e8 molto disponibile. Basta chiedere a loro.<\/p>\n
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