{"id":6798,"date":"2017-07-14T14:51:35","date_gmt":"2017-07-14T14:51:35","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/bauchmuskel-training-fur-frauen-in-8-wochen-ein-flacherer-bauch-2\/"},"modified":"2019-10-16T18:14:16","modified_gmt":"2019-10-16T17:14:16","slug":"bauchmuskel-formazione-per-donne-a-8-settimane-un-piatto-pancia-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/bauchmuskel-formazione-per-donne-a-8-settimane-un-piatto-pancia-2\/","title":{"rendered":"Allenamento dei muscoli addominali per le donne: pancia pi\u00f9 piatta in 8 settimane"},"content":{"rendered":"<p>Il seguente programma di allenamento per gli addominali \u00e8 pensato per tutti i principianti dell&#039;allenamento di forza e fitness che desiderano allenare specificamente singoli gruppi muscolari nella zona addominale. La seguente combinazione di alimentazione sana, cardio efficiente e allenamento di forza mirato con ginnastica \u00e8 stata studiata per voi, in modo che anche voi possiate ottenere addominali in perfetta forma in otto settimane. L&#039;allenamento per gli addominali dovrebbe essere eseguito due volte a settimana utilizzando i manubri.<\/p>\n<h2>Programma di formazione<\/h2>\n<p>\u00c8 ora di avere la pancia piatta! Se abbini questo piano di allenamento di 8 settimane al programma nutrizionale e all&#039;allenamento cardio elencati di seguito, anche tu otterrai risultati rapidi e visibili verso il tuo obiettivo di avere la pancia piatta. Completa il programma di allenamento prescritto due o tre volte a settimana dopo i tuoi allenamenti abituali. Puoi anche eseguire l&#039;allenamento per gli addominali nei giorni di riposo o abbinarlo ai tuoi allenamenti cardio.<\/p>\n<h2>Cardio<\/h2>\n<p>Gli allenamenti cardio sono essenziali per bruciare i grassi, quindi dovresti integrare circa 3 o 4 sessioni cardio da 20 a 30 minuti ciascuna nel tuo programma di allenamento ogni settimana. Puoi scegliere il tuo allenamento cardio preferito, come sprint, corsa, nuoto o ciclismo. La cosa pi\u00f9 importante \u00e8 che ti piaccia l&#039;allenamento e non ti senta costretto a fare qualcosa. Non \u00e8 ci\u00f2 che fai che conta, ma che tu faccia qualcosa. Puoi svolgere i tuoi allenamenti cardio al mattino presto, nei giorni di riposo o dopo i tuoi consueti intervalli di allenamento.<\/p>\n<h2>Il giusto programma nutrizionale<\/h2>\n<p>Se vuoi perdere peso, mangiare meno non \u00e8 sufficiente. Se vuoi essere in forma e in salute allo stesso tempo, devi prestare particolare attenzione alla qualit\u00e0 e al contenuto nutrizionale dei tuoi pasti. Molte donne consumano troppo poche proteine e grassi sani perch\u00e9 credono che questi nutrienti facciano ingrassare o aumentare la massa muscolare. Di seguito, abbiamo raccolto alcuni consigli particolarmente importanti per ottimizzare il tuo programma nutrizionale.<\/p>\n<h2>Di quante calorie hai bisogno al giorno?<\/h2>\n<p>Se vuoi bruciare i grassi in modo efficiente attraverso una dieta abbinata a un programma di allenamento personalizzato, dovresti puntare a un apporto calorico giornaliero di 1.800 calorie. Il tuo obiettivo settimanale dovrebbe essere una perdita di peso da 0,5 a 1 chilogrammo. Se perdi pi\u00f9 peso di questo obiettivo, rischi di perdere preziosa massa muscolare. Il risultato sar\u00e0 un fisico pi\u00f9 snello, ma non tonico. Pertanto, \u00e8 importante non perdere troppo peso troppo in fretta, soprattutto all&#039;inizio. Se non hai perso molto peso con l&#039;apporto calorico prescritto, dovresti limitare l&#039;apporto calorico totale a 1.650 calorie per circa due settimane prima di aumentarlo nuovamente a 1.800 calorie.<\/p>\n<h2>Quante proteine dovresti consumare ogni giorno?<\/h2>\n<p>Assicurati di assumere almeno 100 grammi di proteine al giorno con i pasti. Le proteine sono essenziali per la crescita muscolare, il recupero e la produzione di alcuni ormoni. Molte donne sottovalutano il loro apporto calorico giornaliero, quindi \u00e8 spesso fondamentale monitorare attentamente l&#039;apporto proteico all&#039;inizio di una dieta. Se hai difficolt\u00e0 ad assumere 100 grammi di proteine con i tuoi pasti regolari, dovresti assolutamente integrare con un frullato proteico di alta qualit\u00e0.<\/p>\n<p>Per le fasi di sviluppo muscolare e di dieta:<\/p>\n\t\n  \n    <div class=\"row large-columns-3 medium-columns- small-columns-2 row-small slider row-slider slider-nav-reveal slider-nav-push\"  data-flickity-options='{&quot;imagesLoaded&quot;: true, &quot;groupCells&quot;: &quot;100%&quot;, &quot;dragThreshold&quot; : 5, &quot;cellAlign&quot;: &quot;left&quot;,&quot;wrapAround&quot;: true,&quot;prevNextButtons&quot;: true,&quot;percentPosition&quot;: true,&quot;pageDots&quot;: false, &quot;rightToLeft&quot;: false, &quot;autoPlay&quot; : false}' >\n\n  \n\t     <div class=\"col\" >\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"col-inner\">\n\t\t\t\t\t\t\n<div class=\"badge-container absolute left top z-1\">\n\n<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"product-small box has-hover box-normal box-text-bottom\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"box-image\" >\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"\" >\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/prodotto\/whey-isolate\/\" aria-label=\"Isolato di siero di latte per donne\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"247\" height=\"296\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/wheyisolate-closeup-5-247x296.webp\" class=\"show-on-hover absolute fill hide-for-small back-image\" alt=\"Primo piano dell&#039;isolato del siero di latte\" aria-hidden=\"true\" \/><img decoding=\"async\" width=\"247\" height=\"296\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/womens-whey-isolate25-247x296.jpg\" class=\"attachment-woocommerce_thumbnail size-woocommerce_thumbnail\" alt=\"Isolato di siero di latte femminile 25\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t \t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"image-tools top right show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"image-tools grid-tools text-center hide-for-small bottom hover-slide-in show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"box-text text-center\" >\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"title-wrapper\"><p class=\"name product-title woocommerce-loop-product__title\"><a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/prodotto\/whey-isolate\/\" class=\"woocommerce-LoopProduct-link woocommerce-loop-product__link\">Women's Whey Isolate<\/a><\/p><\/div><div class=\"price-wrapper\">\n\t<span class=\"price\"><span class=\"wcpbc-price wcpbc-price-33575\" data-product-id=\"33575\"><span class=\"woocommerce-Price-amount amount\"><bdi><span class=\"woocommerce-Price-currencySymbol\">\u20ac<\/span>\u00a027.90<\/bdi><\/span> <small class=\"woocommerce-price-suffix\">IVA inclusa<\/small><\/span><\/span>\n<\/div>\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div><div class=\"col\" >\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"col-inner\">\n\t\t\t\t\t\t\n<div class=\"badge-container absolute left top z-1\">\n\n<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"product-small box has-hover box-normal box-text-bottom\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"box-image\" >\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"\" >\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/prodotto\/all-in-one-shape-shake\/\" aria-label=\"Shape Me Shake\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"247\" height=\"296\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/shapemeshake-closeup-01-247x296.webp\" class=\"show-on-hover absolute fill hide-for-small back-image\" alt=\"Primo piano di Shapemeshake\" aria-hidden=\"true\" \/><img decoding=\"async\" width=\"247\" height=\"296\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/shapemeshake-shop26-247x296.webp\" class=\"attachment-woocommerce_thumbnail size-woocommerce_thumbnail\" alt=\"Negozio Shapemeshake26\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t \t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"image-tools top right show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"image-tools grid-tools text-center hide-for-small bottom hover-slide-in show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"box-text text-center\" >\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"title-wrapper\"><p class=\"name product-title woocommerce-loop-product__title\"><a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/prodotto\/all-in-one-shape-shake\/\" class=\"woocommerce-LoopProduct-link woocommerce-loop-product__link\">Shape Me Shake<\/a><\/p><\/div><div class=\"price-wrapper\">\n\t<span class=\"price\"><span class=\"wcpbc-price wcpbc-price-43303\" data-product-id=\"43303\"><span class=\"woocommerce-Price-amount amount\"><bdi><span class=\"woocommerce-Price-currencySymbol\">\u20ac<\/span>\u00a028.90<\/bdi><\/span> <small class=\"woocommerce-price-suffix\">IVA inclusa<\/small><\/span><\/span>\n<\/div>\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div><\/div>\n<h2>Carboidrati e grassi<\/h2>\n<p>Assicurati che almeno il 20% del tuo apporto calorico giornaliero provenga da grassi sani. Gli acidi grassi sani sono importanti per alcune funzioni cerebrali e ormonali, per bruciare i grassi e per molte altre importanti funzioni corporee.<br \/>I carboidrati forniscono energia a rapido assorbimento e dovrebbero quindi essere sempre inclusi nella dieta in quantit\u00e0 sufficienti. Tuttavia, evitate pasti ricchi di zuccheri o farina. Optate per fonti di carboidrati come avena, riso integrale, quinoa, frutta e verdura.<\/p>\n<h1>8 settimane \u2013 Allenamento addominali settimane 1-4<\/h1>\n<ul>\n<li class=\"bullet-arrow\"><strong>Crunch del cavo<\/strong> 2-3 serie da 15-25 ripetizioni<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"><strong>Tavola<\/strong> 2-3 serie da 30-60 secondi ciascuna<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"><strong>Sollevamento del ginocchio sospeso <\/strong>2-3 serie da 10-20 ripetizioni ciascuna<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"><strong>Piegamenti laterali con manubri<\/strong> 2-3 serie da 10-20 ripetizioni ciascuna<\/li>\n<\/ul>\n<p>Il partner perfetto per gli allenamenti pi\u00f9 duri:<\/p>\n\t\n  \n    <div class=\"row large-columns-3 medium-columns- small-columns-2 row-small slider row-slider slider-nav-reveal slider-nav-push\"  data-flickity-options='{&quot;imagesLoaded&quot;: true, &quot;groupCells&quot;: &quot;100%&quot;, &quot;dragThreshold&quot; : 5, &quot;cellAlign&quot;: &quot;left&quot;,&quot;wrapAround&quot;: true,&quot;prevNextButtons&quot;: true,&quot;percentPosition&quot;: true,&quot;pageDots&quot;: false, &quot;rightToLeft&quot;: false, &quot;autoPlay&quot; : false}' >\n\n  \n\t     <div class=\"col\" >\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"col-inner\">\n\t\t\t\t\t\t\n<div class=\"badge-container absolute left top z-1\">\n\n<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"product-small box has-hover box-normal box-text-bottom\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"box-image\" >\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"\" >\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/prodotto\/pink-burn-2-in-1-fatburner-booster\/\" aria-label=\"Pink Burn (2 in 1)\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"247\" height=\"296\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/pinkburn-einnahme2-247x296.webp\" class=\"show-on-hover absolute fill hide-for-small back-image\" alt=\"Assunzione di Pinkburn 2\" aria-hidden=\"true\" \/><img decoding=\"async\" width=\"247\" height=\"296\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/pinkburn-shop-3d-247x296.webp\" class=\"attachment-woocommerce_thumbnail size-woocommerce_thumbnail\" alt=\"Negozio Pinkburn 3D\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t \t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"image-tools top right show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"image-tools grid-tools text-center hide-for-small bottom hover-slide-in show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"box-text text-center\" >\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"title-wrapper\"><p class=\"name product-title woocommerce-loop-product__title\"><a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/prodotto\/pink-burn-2-in-1-fatburner-booster\/\" class=\"woocommerce-LoopProduct-link woocommerce-loop-product__link\">Pink Burn (2 in 1)<\/a><\/p><\/div><div class=\"price-wrapper\">\n\t<span class=\"price\"><span class=\"wcpbc-price wcpbc-price-5032\" data-product-id=\"5032\"><span class=\"woocommerce-Price-amount amount\"><bdi><span class=\"woocommerce-Price-currencySymbol\">\u20ac<\/span>\u00a029.90<\/bdi><\/span> <small class=\"woocommerce-price-suffix\">IVA inclusa<\/small><\/span><\/span>\n<\/div>\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div><\/div>\n<h2>Settimane 5-8<\/h2>\n<ul>\n<li class=\"bullet-arrow\"><strong>Crunch su panca con torsione<\/strong> 3-4 20-30 ripetizioni per lato<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"><strong>Plank con i piedi sulla panca<\/strong> 3-4 serie da 60 secondi ciascuna<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"><strong>Addominali con pesi<\/strong> 3-4 serie da 20-30 ripetizioni<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"><strong>Taglio della legna<\/strong> 3-4 serie da 10-20 ripetizioni per lato<\/li>\n<\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Il seguente programma di allenamento per i muscoli addominali \u00e8 pensato per tutti i principianti negli sport di forza e fitness che desiderano allenare specificamente i singoli gruppi muscolari della zona addominale.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":354492,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Pink Burn 2 in 1 Bruciagrassi e Booster | Massima combustione dei grassi | FitNFemale","description":"Pink Burn 2 in 1 Fat Burner &amp; Booster: il prodotto pre-allenamento perfetto per bruciare i grassi al massimo, con effetto immediato, un sano equilibrio elettrolitico e un cocktail di allenamento, tutto in uno. 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