{"id":6783,"date":"2017-02-28T18:41:18","date_gmt":"2017-02-28T18:41:18","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/tolles-bein-workout-in-15-minuten-2\/"},"modified":"2017-12-09T13:33:52","modified_gmt":"2017-12-09T12:33:52","slug":"grande-gamba-allenamento-a-15-minuti-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/grande-gamba-allenamento-a-15-minuti-2\/","title":{"rendered":"Un ottimo allenamento per le gambe in 15 minuti"},"content":{"rendered":"

In questo articolo, vi presenteremo un allenamento intensivo per le gambe composto interamente da vari esercizi ginnici. Soprattutto nel mondo del fitness, le persone si allenano con diversi tipi di allenamento che possono essere eseguiti senza attrezzi. Movimenti lenti e controllati come gli squat pompano molto sangue nei muscoli delle cosce, ma hanno il vantaggio di non stressare ginocchia e articolazioni con pesi eccessivi. I due programmi di allenamento per le gambe che seguono consistono in vari esercizi che devono essere completati in 15 minuti. Il focus di ogni allenamento \u00e8 un allenamento intenso per le cosce. Tuttavia, molti esercizi coinvolgono anche la schiena, i polpacci e gli addominali.<\/p>\n

Allenamento 1: La sfida dei cento<\/h2>\n

Il seguente allenamento consiste in dieci esercizi diversi che devono essere completati in 15 minuti. Si inizia con il primo esercizio (squat) con 100 ripetizioni e si eseguono gli esercizi successivi con 10 ripetizioni in meno, in modo da completare solo dieci ripetizioni per l'ultimo esercizio (burpees). A seconda del proprio livello di forma fisica, \u00e8 possibile ripetere l'intero allenamento due volte di seguito.<\/p>\n

Esercizio 1: Squat <\/strong>\u2013 100 ripetizioni (Fare attenzione alla corretta esecuzione: glutei bassi, schiena dritta e ginocchia che non devono superare le dita dei piedi!)<\/p>\n

Esercizio 2: Affondi camminati<\/strong> (Affondi in avanti) \u2013 90 ripetizioni (\u00c8 possibile eseguire gli affondi anche con i manubri in ciascuna mano)<\/p>\n

Esercizio 3: Alpinisti<\/strong> \u2013 80 ripetizioni (esecuzione veloce, il piede flesso non deve toccare terra)<\/p>\n

Esercizio 4: Sumo Squat<\/strong> \u2013 70 ripetizioni (Pi\u00f9 ampia \u00e8 la posizione, pi\u00f9 intensamente vengono allenate le gambe e il grande gluteo)<\/p>\n

Esercizio 5: Sollevamento polpacci<\/strong> \u2013 60 ripetizioni (per ottenere dei polpacci bellissimi)<\/p>\n

Esercizio 6: Sollevamenti del ponte per i glutei<\/strong> \u2013 50 ripetizioni (\u00e8 possibile eseguire questo esercizio anche con una gamba a terra e l\u2019altra gamba tesa verso l\u2019alto)<\/p>\n

Esercizio 7: Affondi con riverenza<\/strong> (Affondi inversi con incrocio delle gambe) \u2013 40 ripetizioni<\/p>\n

Esercizio 8: Step-up su panca<\/strong> \u2013 30 ripetizioni (A casa, puoi usare una sedia invece di una panca per il movimento del passo. Assicurati che la panca o la sedia siano installate saldamente, altrimenti potresti farti male durante il movimento.)<\/p>\n

Esercizio 9: Jump Squat <\/strong>\u2013 20 ripetizioni (Con questo tipo di squat, bisogna assicurarsi che il salto verso l\u2019alto venga eseguito il pi\u00f9 in alto possibile)<\/p>\n

Esercizio 10: Burpees <\/strong>(Saltare da una posizione di flessione) \u2013 10 ripetizioni<\/p>\n

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Allenamento 2: Circuito di allenamento per dimagrire le cosce<\/h2>\n

Questo allenamento a circuito \u00e8 composto da cinque esercizi diversi ed \u00e8 stato specificamente progettato come programma di allenamento per i muscoli delle gambe. Dovresti riuscire a completare l'intero allenamento in 15 minuti. Presta attenzione alla tecnica pulita e alla corretta esecuzione dei movimenti, anche se pu\u00f2 sembrare difficile in cos\u00ec poco tempo.<\/p>\n

Esercizio 1: Pattinatori sul ghiaccio<\/strong> \u2013 20 ripetizioni per lato. Ripetere per un totale di tre volte.<\/p>\n

Esercizio 2: Sumo Squat con peso<\/strong> (Sumo squat con manubri) \u2013 3 serie da 12-15 ripetizioni. Se non hai a disposizione manubri o kettlebell, puoi usare come pesi, ad esempio, bottiglie d'acqua piene o un libro pesante.<\/p>\n

Esercizio 3: Jump Squat<\/strong> \u2013 3 serie da 10 ripetizioni. Assicurati di abbassare i fianchi il pi\u00f9 possibile durante il movimento di squat. Contrai il core mentre salti di nuovo verso l'alto per mantenere l'equilibrio quando torni in posizione di squat.<\/p>\n

Esercizio 4: Salti sulla scatola verso l'interno <\/strong>\u2013 3 serie da 8 ripetizioni ciascuna.<\/p>\n

Esercizio 5: <\/strong>Heisman Shuffle (camminata laterale con le gambe incrociate): pratica questo esercizio per 30 secondi (ripeti per un totale di tre volte)<\/p>\n

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Esaurito<\/div>\t\t<\/div>\n\n\t\t
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Brocca per acqua rosa<\/a><\/p><\/div>

\n\t\u20ac<\/span>\u00a09.90<\/bdi><\/span> IVA inclusa<\/small><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tLeggi tutto<\/a>\t\n\t\t\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Das beiden nachfolgenden Trainingsprogramme f\u00fcr die Beine bestehen aus verschiedenen \u00dcbungen, die innerhalb von 15 Minuten absolviert werden m\u00fcssen. Der Schwerpunkt der einzelnen Workouts liegt in einem intensiven Training f\u00fcr die Oberschenkel.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":21526,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Tolles Bein-Workout in 15 Minuten - FitNFemale\u00ae","description":"I due programmi di allenamento per le gambe che seguono consistono in vari esercizi da completare in 15 minuti. L'attenzione \u00e8 rivolta a..."},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[61],"class_list":["post-6783","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-beine"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6783","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6783"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6783\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21526"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6783"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6783"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6783"}],"curies":[{"name":"parola chiave","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}