{"id":6775,"date":"2017-04-22T00:42:38","date_gmt":"2017-04-22T00:42:38","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/10-tipps-fur-das-perfekte-workout-2\/"},"modified":"2018-03-11T08:48:09","modified_gmt":"2018-03-11T07:48:09","slug":"10-tips-per-il-perfetta-allenamento-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/10-tips-per-il-perfetta-allenamento-2\/","title":{"rendered":"10 consigli per un allenamento perfetto"},"content":{"rendered":"

Anche se Internet trabocca di consigli e suggerimenti con buone intenzioni, soprattutto nel campo del fitness, non \u00e8 sempre facile per chi si allena estrarre dalla massa di informazioni i consigli giusti per il proprio allenamento. Per darvi una panoramica, nel seguente articolo abbiamo raccolto dieci consigli che vi aiuteranno a perfezionare il vostro allenamento.<\/p>\n

1 - Riempire il serbatoio prima dell'allenamento<\/h2>\n

Le ripetizioni pi\u00f9 importanti non si fanno in palestra, ma ben due ore prima di partire per l'allenamento, portando la forchetta alla bocca e fornendosi di energia sufficiente per l'allenamento. Se non volete mangiare cibi solidi, potete in alternativa consumare un frullato composto da 20 grammi di proteine del siero del latte, 5 grammi di glutammina e 20 grammi di maltodestrine. Si pu\u00f2 anche prendere in considerazione l'utilizzo di un integratore senza allenamento, i cui principi attivi contribuiscono a migliorare l'apporto di sostanze nutritive ai muscoli, migliorando sia le prestazioni durante l'allenamento sia la capacit\u00e0 di recupero.<\/p>\n

2 - Non trascurare mai il riscaldamento<\/h2>\n

Anche se non si ha molto tempo a disposizione, bisogna fare attenzione a non trascurare il riscaldamento obbligatorio prima dell'allenamento, perch\u00e9 questo processo non solo aiuta a prevenire gli infortuni, ma permette anche ai muscoli di raggiungere il loro massimo potenziale. Un riscaldamento ottimale inizia con un riscaldamento globale di tutto il corpo su una macchina cardio di vostra scelta, durante il quale i muscoli, i legamenti, i tendini e le articolazioni vengono preparati per l'allenamento imminente. Si consiglia poi di mobilizzare le articolazioni delle spalle e la colonna vertebrale ruotando leggermente le braccia e le anche. Una volta completata anche questa fase, si pu\u00f2 iniziare a riscaldare i muscoli target locali con l'aiuto di serie di riscaldamento.<\/p>\n

3 - Scegliere il numero giusto di ripetizioni<\/h2>\n

Prima di iniziare a fare le prime ripetizioni, \u00e8 necessario avere ben chiaro l'obiettivo che si intende perseguire con l'allenamento della forza, in quanto \u00e8 necessario adattare il numero di ripetizioni per ogni serie di lavoro. Se l'obiettivo principale \u00e8 l'aumento della forza, l'ideale sono le ripetizioni da 1 a 6, mentre l'intervallo 6-12 \u00e8 pi\u00f9 adatto all'ipertrofia. Un numero maggiore di ripetizioni per serie serve soprattutto a sviluppare la resistenza alla forza.<\/p>\n

4 - Spingetevi ai vostri limiti<\/h2>\n

Se volete ottenere il massimo dal vostro corpo, non dovete esimervi dallo spingere i vostri muscoli al limite per ottimizzare la forza, l'ipertrofia o la resistenza. Solo se il corpo viene spinto regolarmente ai suoi limiti, sar\u00e0 costretto ad avviare una risposta di adattamento che lo aiuter\u00e0 a progredire. In pratica, ad esempio, \u00e8 consigliabile scegliere un peso che si pu\u00f2 muovere in modo pulito solo 10 volte nell'ambito di una serie di 10 ripetizioni per set, in modo da spingere il muscolo target a un nuovo picco di prestazioni a ogni set aggiuntivo.<\/p>\n

5 - Utilizzare tecniche di intensit\u00e0<\/h2>\n

Un altro modo per aumentare l'efficacia dell'allenamento \u00e8 quello di utilizzare tecniche di intensit\u00e0 che possono aiutarvi a spremere l'ultima parte di prestazione dai vostri muscoli. Poich\u00e9 si tratta di approcci molto intensivi che mettono a dura prova sia i muscoli che il sistema nervoso, \u00e8 necessario assicurarsi di utilizzare queste tecniche solo in due o tre serie alla fine dell'allenamento. Per darvi una panoramica delle opzioni disponibili, abbiamo elencato alcune tecniche di intensit\u00e0 molto utilizzate.
\nSet di gocce:<\/strong> Eseguire una serie fino al cedimento dei muscoli. Quindi ridurre il peso e continuare senza interruzioni finch\u00e9 il muscolo non cede di nuovo e si pu\u00f2 ripetere la procedura.
\nSuperset: Eseguire due esercizi per lo stesso muscolo o per due muscoli opposti in immediata successione senza fare pause.
\nSet triplo:<\/strong> Eseguire tre esercizi per lo stesso muscolo in immediata successione senza fare pause.
\nSet gigante: <\/strong>Eseguire quattro o pi\u00f9 esercizi per lo stesso muscolo o per muscoli opposti direttamente uno dopo l'altro senza pause.
\nRipetizioni parziali: <\/strong>Non appena non si \u00e8 pi\u00f9 in grado di completare le ripetizioni complete, passare a eseguire solo le mezze ripetizioni per massimizzare la richiesta dei muscoli.
\nRipetizioni negative: <\/strong>Durante l'esercizio, concentrarsi consapevolmente sulla fase eccentrica del movimento ed eseguirlo lentamente.<\/p>\n

6 - Avere sempre un piano B in tasca<\/h2>\n

A prescindere dal momento in cui si va in palestra, ci si trova sempre di fronte al problema che l'attrezzatura necessaria per l'allenamento \u00e8 occupata. Tuttavia, invece di saltare semplicemente l'esercizio in questione, dovreste sempre avere un'alternativa nella manica, poich\u00e9 la palestra vi offre numerose opportunit\u00e0 per allenare adeguatamente i muscoli bersaglio in questione nonostante l'attrezzatura sia occupata. Per mantenersi in forma e non dover ripensare troppo all'occorrenza, \u00e8 bene avere nella manica diversi esercizi per ogni parte del corpo e integrarli nel proprio piano di allenamento a cicli regolari.<\/p>\n

7 - Prestare attenzione all'assunzione di liquidi<\/h2>\n

Il corpo ha bisogno di liquidi per trasportare i nutrienti, regolare la temperatura corporea e, non da ultimo, per poter svolgere processi fisiologici come la digestione. Come dimostrano gli studi di scienza dello sport, una perdita di liquidi di appena il 2-3% durante l'allenamento comporta un calo significativo delle prestazioni, che pu\u00f2 impedire di raggiungere i propri obiettivi. \u00c8 quindi consigliabile assicurarsi di essere adeguatamente idratati prima e durante l'allenamento. L'ideale sarebbe bere circa 600 millilitri di acqua a piccoli sorsi nell'ora che precede l'allenamento, in modo che il corpo possa elaborarla in modo ottimale e non venga espulsa in grandi quantit\u00e0 nelle urine. Anche durante l'allenamento bisogna assicurarsi di bere a sufficienza per compensare la perdita di acqua dovuta alla sudorazione. L'ideale sarebbe bere circa 150 millilitri ogni quarto d'ora.<\/p>\n

8 - Pensare sempre in modo positivo<\/h2>\n

La maggior parte degli allenatori ha una voce interiore molto critica che li porta ad attribuire grande importanza anche al pi\u00f9 piccolo contrattempo. A questo punto, \u00e8 assolutamente consigliabile cambiare prospettiva e immaginare cosa vi direbbe il vostro compagno di allenamento in una situazione del genere. Ingigantirebbe anche lui l'\"incidente\" e vi abbatterebbe, come potreste fare voi stessi, o farebbe di tutto per motivarvi a lavorare sodo per raggiungere i vostri obiettivi? Esatto, vi motiverebbe! Siate il vostro compagno di allenamento e pensate sempre in modo positivo, cos\u00ec avrete sicuramente successo.<\/p>\n

9 - Non fate pause troppo lunghe tra un set e l'altro<\/h2>\n

Uno studio pubblicato sul Journal of Strength and Conditional Research dalla Kennesaw State University suggerisce che, dal punto di vista ormonale, non fa alcuna differenza per la concentrazione degli indicatori di recupero se si fanno pause di 60 o 150 secondi tra le serie. Se le pause tra le serie superano i 60 secondi, \u00e8 opportuno ridurle per risparmiare tempo e intensificare l'allenamento. Le pause troppo lunghe permettono al corpo di recuperare troppo profondamente, il che significa che si possono ottenere solo risultati non ottimali a seconda del metodo di allenamento utilizzato.<\/p>\n

10 - Date al vostro corpo ci\u00f2 di cui ha bisogno<\/h2>\n

Dopo aver spinto il corpo al limite, \u00e8 il momento di avviare la sua rigenerazione il pi\u00f9 rapidamente possibile, fornendogli nutrienti di alta qualit\u00e0. In questo contesto, si utilizza uno speciale frullato post-allenamento, composto da 15 grammi di proteine del siero di latte, 15 grammi di caseina e mezzo grammo di maltodestrine o destrosio per chilogrammo di peso corporeo. I carboidrati e le proteine aiutano l'organismo ad avviare il pi\u00f9 rapidamente possibile le riparazioni necessarie nel tessuto muscolare e a reintegrare le scorte di glicogeno nei muscoli.<\/p>\n

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