Il tuo bikini ti sta chiamando. Vuole sapere se hai mantenuto la promessa e ottenuto un corpo da urlo. Ti suona un campanello d'allarme? Non preoccuparti: con questi allenamenti completi e consigli su alimentazione e integratori, puoi preparare il tuo corpo per il bikini. Tutto ci\u00f2 che devi fare \u00e8 dedicare tutta la tua attenzione a questo programma per quattro settimane.<\/p>\n
Segui sempre la stessa suddivisione di allenamento e fai gli stessi esercizi. Ma ogni settimana aumenterai l'intensit\u00e0 e utilizzerai superset, scale set e circuiti per sviluppare la massa muscolare e perdere grasso. Leggi attentamente questo piano di allenamento prima di andare in palestra e poi dai il massimo.<\/p>\n
Settimana 1: Si comincia!<\/strong> Settimana 2: Superset<\/strong> Settimana 3: Super-Drop Set<\/strong> Settimana 4: Velocit\u00e0 del circuito<\/strong> Giorno 1: Glutei e fianchi<\/strong> Giorno 2: Spalle, tricipiti e petto<\/strong> Giorno 3: Pliometrico<\/strong> Giorno 4: Cosce e polpacci<\/strong> Giorno 5: Schiena e bicipiti<\/strong> Giorno 6: Addome<\/strong> L'allenamento rappresenta solo il 25% del successo. Un altro 25% deriva dal recupero. L'altra met\u00e0 \u00e8 fornita dal tuo Alimentazione<\/strong>. Qui puoi ottenere il massimo per il Perdita di grasso<\/strong> Puoi farlo pianificando i tuoi pasti con un po' di lungimiranza.<\/p>\n
\nLa prima settimana \u00e8 dedicata principalmente all'adattamento alle routine e agli esercizi. Dovresti completare ogni serie completamente e fare una pausa di 30-45 secondi tra una serie e l'altra.
\nFarai 20 minuti di HIIT (allenamento a intervalli ad alta intensit\u00e0) a sessione per tre giorni. Puoi scegliere qualsiasi attrezzo cardio che preferisci. Anche i giorni in cui farlo sono a tua completa discrezione.<\/p>\n
\nL'intensit\u00e0 \u00e8 aumentata. Questa settimana combinerai due esercizi come superset. Ci\u00f2 significa che eseguirai i due allenamenti consecutivamente senza pause. Utilizza i primi due esercizi del tuo piano di allenamento per questo scopo. I due successivi sono per il secondo superset (e cos\u00ec via). Puoi riposare per 30-45 secondi tra ogni superset.
\nRipeti l'allenamento HIIT per tre giorni, cercando di renderlo un po' pi\u00f9 impegnativo.<\/p>\n
\nSi continua con le superserie, ma nell'ultimo round di ogni superserie si aggiunge una serie a scalare a entrambi gli esercizi. Durante una serie a scalare, si continua il movimento con un peso pi\u00f9 leggero quando non si riesce pi\u00f9 a sollevare il peso pi\u00f9 pesante.
\nAttenzione: nei giorni dedicati agli esercizi pliometrici e all'allenamento addominale, si omettono le serie a scalare e si procede come nella seconda settimana.
\nContinua con il tuo allenamento HIIT di 3 giorni, ma aggiungi due round extra da 10 minuti di affondi camminati (senza pesi). Questo far\u00e0 lavorare molto gambe e glutei. Inoltre, fai una sessione cardio "normale" a tua scelta da 15 a 30 minuti.<\/p>\n
\nAllenatevi intensamente quest'ultima settimana o restate a casa invece di andare in spiaggia. Eseguite tutti gli esercizi ogni giorno in una sessione di allenamento a circuito continuo con il numero di ripetizioni prescritto e poco o nessun riposo durante il circuito. Potete riposare per 60-90 secondi tra due round. Completerete un totale di quattro circuiti.
\nIl tuo programma cardio \u00e8 identico a quello della terza settimana. Miglioralo utilizzando ancora pi\u00f9 energia e intensit\u00e0.<\/p>\nGli allenamenti<\/h2>\n
\n1. Leg curl sdraiato \u2013 4 serie da 15 a 20 ripetizioni
\n2. Salire le scale (\u201estep-up\u201c) \u2013 4 serie da 15 a 20 ripetizioni per gamba
\n3. Squat con gamba di lato \u2013 4 serie da 15 a 20 ripetizioni per lato
\n4. Stacco rumeno \u2013 4 serie da 15 a 20 ripetizioni
\n5. Squat con affondo \u2013 4 serie da 15 a 20 ripetizioni per lato
\n6. Squat con manubrio tra le gambe \u2013 4 serie da 15 a 20 ripetizioni
\n7. Sollevamenti dell'anca con bilanciere sui fianchi e spalle sulla panca \u2013 4 serie da 15 a 20 ripetizioni
\n8. Kickback con cavo: 4 serie da 15 a 20 ripetizioni per lato<\/p>\n
\n1. Arnold da seduti con manubri per le spalle \u2013 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
\n2. Flessioni a presa stretta \u2013 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
\n3. Sollevamenti laterali delle spalle con manubri; seduti e piegati in avanti \u2013 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
\n4. Sollevamenti laterali delle spalle con manubri; in piedi \u2013 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
\n5. Trazioni frontali con cavo sulla carrucola; presa stretta \u2013 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
\n6. Spinta dei tricipiti sulla puleggia; presa inversa \u2013 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
\n7. Headbreaker con EZ-bar \u2013 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
\n8. Panca piana con presa stretta \u2013 4 serie da 12 a 15 ripetizioni<\/p>\n
\n1. Salti su box \u2013 3 serie da 10 a 20 ripetizioni
\n2. Salti da affondo \u2013 3 serie da 10 a 20 ripetizioni
\n3. Salti da uno squat \u2013 3 serie da 10 a 20 ripetizioni
\n4. Mountain climber in posizione di flessione \u2013 3 serie da 20 a 25 ripetizioni
\n5. Burpees (con flessioni e salti) \u2013 3 serie da 10 a 20 ripetizioni
\n6. Salti con gli sci \u2013 3 serie da 10 a 20 ripetizioni
\n7. Salti in posizione accovacciata \u2013 3 serie da 10 a 20 ripetizioni
\n8. Salti in alto su una gamba da una posizione eretta \u2013 3 serie da 10 a 20 ripetizioni per gamba<\/p>\n
\n1. Estensione delle gambe da seduti \u2013 4 serie da 10 a 12 ripetizioni
\n2. Affondi camminati: 4 serie da 10 a 12 ripetizioni
\n3. Squat con bilanciere \u2013 4 serie da 10 a 12 ripetizioni
\n4. Split squat: 4 serie da 10 a 12 ripetizioni
\n5. Leg press a 45 gradi \u2013 4 serie da 10 a 12 ripetizioni
\n6. Sollevamento polpacci sulla pressa per gambe a 45 gradi \u2013 4 serie da 10 a 12 ripetizioni
\n7. Sollevamento polpacci da seduti: 4 serie da 10 a 12 ripetizioni
\n8. Salti in lungo da o verso gradini aerobici \u2013 4 serie da 10 a 12 ripetizioni<\/p>\n
\n1. Trazioni alla sbarra; presa larga \u2013 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
\n2. Trazioni al petto con bilanciere inverso (torre Smith) \u2013 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
\n3. Lat pulldown sulla torre; presa larga \u2013 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
\n4. Rematore con bilanciere piegato; in piedi \u2013 sottomano \u2013 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
\n5. Lat pulldown sottomano; presa stretta \u2013 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
\n6. Vogatore seduto con cavo e impugnatura a V \u2013 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
\n7. Curl per bicipiti a due braccia in piedi \u2013 4 serie da 12 a 15 ripetizioni
\n8. Curl a martello alternati con manubri \u2013 4 serie da 12 a 15 ripetizioni per braccio<\/p>\n
\n1. Crunch \u2013 3 serie da 15 a 20 ripetizioni
\n2. Jackknife con gambe e braccia piegate \u2013 3 serie da 15 a 20 ripetizioni
\n3. Crunch a farfalla \u2013 3 serie da 15 a 20 ripetizioni
\n4. Pedalare con le mani dietro la testa e la parte superiore del corpo di lato \u2013 3 serie da 15 a 20 ripetizioni per lato
\n5. Piegamenti delle gambe da sdraiati \u2013 3 serie da 15 a 20 ripetizioni
\n6. Sollevamento alternato delle gambe da sdraiati \u2013 3 serie da 15 a 20 ripetizioni
\n7. Sollevamento del tronco in posizione di flessione (sui gomiti) \u2013 mantenere la posizione 3 volte per 60-90 secondi
\n8. Jackknife con gambe e braccia dritte \u2013 3 serie da 15 a 20 ripetizioni<\/p>\nNutrizione per il corpo da spiaggia \u2013 panoramica<\/h2>\n
Importanti consigli nutrizionali<\/h2>\n
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