{"id":6749,"date":"2017-03-13T08:57:32","date_gmt":"2017-03-13T08:57:32","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/so-gestaltest-du-dein-eigenes-workout-2\/"},"modified":"2018-02-10T18:16:19","modified_gmt":"2018-02-10T17:16:19","slug":"sun-gestaltest-du-your-own-allenamento-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/sun-gestaltest-du-your-own-allenamento-2\/","title":{"rendered":"Come progettare il tuo allenamento"},"content":{"rendered":"

\u00c8 ovvio che molti programmi di allenamento predefiniti si rivelano solo parzialmente pratici a un esame pi\u00f9 attento. Per aiutarti a mettere a punto un allenamento sensato, questo articolo fornisce una guida con le basi assolute.<\/p>\n

Passo 1 <\/strong>\u2013 Decidi quando e con quale frequenza vuoi allenarti a settimana<\/h2>\n

Oggigiorno, i medici concordano sul fatto che almeno 30 minuti di esercizio fisico al giorno siano necessari per mantenere una salute ottimale. Sulla base di questo fatto, dovresti cercare di dedicare cinque dei sette giorni feriali all'attivit\u00e0 fisica, a patto di avere abbastanza tempo. Tuttavia, se puoi allenarti solo tre o quattro giorni a settimana, non \u00e8 un problema, purch\u00e9 tu regoli la durata degli allenamenti di conseguenza. Prima di pianificare la durata delle tue sessioni di allenamento individuali, devi determinare i giorni di allenamento. Qui hai completa libert\u00e0, ovviamente, quindi puoi adattare il tuo programma di allenamento al tuo programma settimanale. In generale, tuttavia, si consiglia di prendersi un giorno di riposo dopo non pi\u00f9 di tre giorni di allenamento. Una volta definiti i giorni di allenamento, si determina la durata di ogni allenamento. In genere dovrebbe essere compresa tra 30 e 60 minuti, a seconda che si stia pianificando una breve sessione cardio o un allenamento di forza pi\u00f9 intenso.<\/p>\n

Passo 2 <\/strong>\u2013 Crea una buona routine di riscaldamento<\/h2>\n

Prima di lanciarsi nella mischia con una forte motivazione, ogni sessione di allenamento inizia con un breve programma di riscaldamento, che dovrebbe essere pianificato in anticipo per mantenere una concentrazione costante. I riscaldamenti sono generalmente brevi, della durata di 5-10 minuti. La base di un riscaldamento \u00e8 un riscaldamento generale, che porta tutto il corpo alla temperatura operativa in modo che sia preparato per lo sforzo imminente. A questo scopo, \u00e8 consigliabile dedicare qualche minuto a un attrezzo cardio a scelta o, nel caso di un allenamento cardio, fare qualche minuto di jogging leggero. Se ci si sta preparando per l'allenamento di forza, il riscaldamento generale \u00e8 seguito da un riscaldamento locale pi\u00f9 mirato, che garantisce che i muscoli interessati siano preparati specificamente per lo sforzo, riducendo cos\u00ec significativamente la probabilit\u00e0 di infortuni. In pratica, un riscaldamento locale viene eseguito con alcune serie di riscaldamento utilizzando pesi leggeri. Vale anche la pena notare che uno stretching leggero fa parte di una routine di riscaldamento. Tuttavia, non bisogna esagerare, poich\u00e9 ci\u00f2 pu\u00f2 influire negativamente sulla tensione muscolare.<\/p>\n

Passo 3<\/strong> \u2013 Crea il tuo allenamento principale<\/h2>\n

A meno che non si tratti di un allenamento cardio, la sessione di allenamento pianificata non coinvolge tutto il corpo, ma si concentra piuttosto su uno o due gruppi muscolari. Il giorno successivo, si lavora su un gruppo muscolare diverso, lasciando riposare quello precedente e consentendo al corpo di iniziare a rigenerarsi e costruire nuova massa muscolare. Questo approccio verr\u00e0 spiegato di seguito utilizzando una classica routine divisa in due giorni. Il luned\u00ec \u00e8 la cosiddetta sessione di "spinta", durante la quale si allenano pettorali, spalle e tricipiti. Il marted\u00ec \u00e8 la sessione di "trazione", che si concentra su gambe, schiena e bicipiti. Il mercoled\u00ec, ci si prende un giorno di riposo prima di eseguire un'altra sessione di spinta il gioved\u00ec. Dopo aver completato la seconda sessione di trazione il venerd\u00ec, si pu\u00f2 utilizzare l'intero fine settimana per il recupero o fare una sessione cardio leggera, che \u00e8 consigliata in entrambi i casi. Tuttavia, la distribuzione tra i giorni della settimana menzionati non \u00e8 affatto vincolante, quindi \u00e8 possibile adattare il programma alle proprie esigenze.<\/p>\n

Passo 4<\/strong> \u2013 Ora \u00e8 il momento di pianificare la fase di defaticamento<\/h2>\n

Proprio come il riscaldamento, anche il defaticamento \u00e8 relativamente breve. Durante questa fase, che dura dai cinque ai dieci minuti, puoi, ad esempio, svolgere un allenamento cardio molto leggero per evitare che il tuo corpo subisca un arresto metabolico completo, ma piuttosto un rallentamento graduale. In alternativa, puoi utilizzare tecniche di rilassamento aggiuntive come lo yoga, che aiutano a rilassare i muscoli in modo che il processo di rigenerazione possa iniziare il pi\u00f9 rapidamente possibile.<\/p>\n

Passo 5<\/strong> \u2013 Lascia che il tuo programma diventi una seconda natura.<\/h2>\n

Un aspetto purtroppo spesso trascurato della pianificazione dell'allenamento \u00e8 l'implementazione coerente di una routine di allenamento. Gli atleti amatoriali tendono troppo spesso ad abbandonare il loro programma di allenamento ogni due o tre settimane senza una buona ragione. Crea il tuo programma di allenamento e rispettalo rigorosamente, poich\u00e9 ci vogliono diverse settimane prima che si vedano i primi risultati visibili. Poich\u00e9 la noia, insieme alla percezione di una mancanza di progressi, \u00e8 la ragione principale per cui le routine di allenamento cambiano costantemente, dovresti anche assicurarti che il tuo allenamento presenti sempre una nuova sfida variando gli esercizi per gruppi muscolari specifici.<\/p>\n

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Brocca d'acqua<\/a><\/p><\/div>

\n\t\u20ac<\/span>\u00a012.90<\/bdi><\/span><\/del> Il prezzo originale era: €\u00a012.90.<\/span>\u20ac<\/span>\u00a011.90<\/bdi><\/span><\/ins>Il prezzo attuale \u00e8: €\u00a011.90.<\/span> IVA inclusa<\/small><\/span><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tAGGIUNGI<\/a>\t\n\t\t\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div>
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Shaker Black Beauty<\/a><\/p><\/div>

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Esaurito<\/div>\t\t<\/div>\n\n\t\t
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Brocca per acqua rosa<\/a><\/p><\/div>

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Per aiutarti a organizzare un allenamento sensato, in questo articolo vorremmo fornirti una guida contenente le nozioni di base assolute.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":25818,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"So gestaltest du dein eigenes Workout - FitNFemale\u00ae","description":"Per aiutarti a organizzare un allenamento sensato, in questo articolo vorremmo fornirti una guida contenente le nozioni di base assolute."},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[688,11,35],"class_list":["post-6749","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-krafttraining","tag-muskelaufbau","tag-workout"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6749","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6749"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6749\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/25818"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6749"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6749"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6749"}],"curies":[{"name":"parola chiave","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}