Con queste cinque routine, composte da otto esercizi intensivi, \u00e8 possibile ottimizzare l'allenamento degli addominali. <\/p>\n
- Sedetevi sul pavimento, piegate le ginocchia e unite le gambe. - Mettetevi in piedi con le gambe alla larghezza delle spalle e girate il piede sinistro verso l'esterno. - Collegare una cavigliera al cavo. - Collegare una maniglia di corda bifacciale alla fune di trazione. - Regolare le fasce TRX in modo che le maniglie pendano a circa 10-15 cm dal pavimento. - Per questo esercizio, anche le maniglie delle fasce TRX devono pendere a circa 10-15 cm dal pavimento. - Per questi crunch speciali, sdraiatevi sulla schiena e piegate le gambe. - Mettetevi in posizione di push-up. Le mani sono posizionate vicino alle spalle. Questi cinque allenamenti, composti da otto esercizi intensi, sono ideali per allenare gli addominali.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":1783,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"I migliori allenamenti per gli addominali - FitNFemale\u00ae","description":"Questi cinque allenamenti, composti da otto esercizi intensi, sono ideali per allenare gli addominali."},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[44,11,35],"class_list":["post-6746","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-bauch","tag-muskelaufbau","tag-workout"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6746","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6746"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6746\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1783"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6746"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6746"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6746"}],"curies":[{"name":"parola chiave","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
- Prendete il manubrio kettelbell, tenetelo per le maniglie e con i gomiti piegati davanti all'addome superiore.
- Sollevare i piedi dal pavimento e trovare l'equilibrio sull'osso sacro.
- Girarsi sul fianco destro e toccare il pavimento con il kettlebell.
- Subito dopo, fare lo stesso a sinistra.
- Ripetete questi movimenti alternati fino alla fine della frase.
- Suggerimento:<\/strong> Ruotare la parte superiore del corpo e il kettlebell con i muscoli addominali e non con le braccia. <\/p>\n2\u00b0 esercizio: Kettlebell windmill<\/h2>\n
- Prendete il kettlebell nella mano destra e sollevatelo direttamente sopra la testa e le spalle.
- Puntare l'esterno della coscia sinistra con la mano sinistra.
- Girare la testa e guardare il kettlebell.
- Spostate i fianchi sul lato destro.
- Scendere lentamente con il busto verso la caviglia sinistra.
- All'esterno della gamba, spingere la mano sinistra verso il basso.
- Scendete pi\u00f9 in profondit\u00e0 che potete.
- Dal punto pi\u00f9 basso si ritorna ora alla posizione eretta. \u00c8 molto importante eseguire questa fase del movimento con la stessa concentrazione e lentezza.
- Completare tutte le ripetizioni di una serie su un lato prima di prendere il kettlebell nell'altra mano.
- Suggerimento:<\/strong> Spingete attivamente il peso verso il soffitto per impegnare le spalle, la schiena, il petto e i muscoli addominali interni, fornendo l'equilibrio necessario. <\/p>\n3\u00b0 esercizio: Pressa addominale rovesciata al pulley a cavo<\/h2>\n
- Posizionare il rullo guida sul fondo della torre.
- Sedetevi davanti alla macchina con le gambe chiuse.
- Allacciare le cavigliere a entrambe le caviglie.
- Sdraiatevi sulla schiena.
- Sollevare le gambe e formare due angoli retti (cosce verso il pavimento, gambe inferiori verso le cosce).
- Distendere le braccia lateralmente
- Sollevate i fianchi e portate le ginocchia il pi\u00f9 possibile verso la testa.
- Tenere le ginocchia piegate.
- Rimanere in questa posizione per un momento.
- Allungare lentamente la gamba e tornare alla posizione di partenza con il doppio angolo.
- Eseguire il movimento di ritorno lentamente e correttamente.
- Lavorare contro la forza di trazione della torre del cavo.
- Suggerimento: <\/strong>All'inizio utilizzate un peso pi\u00f9 leggero e concentratevi sull'esecuzione corretta. <\/p>\n4\u00b0 esercizio: addominali al cavo d'acciaio<\/h2>\n
- Inserire a scatto il rullo di guida nella parte superiore della torre.
- Prendete un'estremit\u00e0 della corda nella mano sinistra e una nella mano destra.
- Inginocchiatevi sul pavimento di fronte alla torre e tirate contemporaneamente le estremit\u00e0 della corda ai lati della testa, finch\u00e9 le mani non sono all'altezza delle orecchie.
- \u00c8 necessario mantenere questa posizione delle braccia per tutto il movimento. Non bisogna muovere le braccia per non alterare l'esercizio.
- Mantenere i fianchi stabili.
- Piegare lentamente il busto in avanti finch\u00e9 i gomiti non raggiungono le cosce.
- Contraete i muscoli addominali e tendeteli. Espirare con forza.
- Fermatevi un attimo in questa posizione.
- Tornare lentamente alla posizione di partenza. Lavorare contro la forza di trazione della torre.
- Suggerimento: un po' di allungamento eccessivo nella parte superiore va bene per questo esercizio. In questo modo si ottiene una maggiore libert\u00e0 di movimento. <\/p>\n5\u00b0 esercizio: pendolo TRX<\/h2>\n
- Mettetevi in posizione di push-up.
- Appoggiare le mani sul pavimento sotto le spalle e inserire i piedi nei passanti del TRX con le punte dei piedi rivolte verso il basso.
- Estendere le gambe in modo che il corpo sia leggermente piegato ma ancora quasi dritto tra le spalle e gli anelli. I piedi sono posizionati leggermente sotto l'altezza dei fianchi. (vedi suggerimento).
- Allungate le gambe insieme.
- Ruotate verso destra contraendo i muscoli addominali obliqui laterali. Allo stesso tempo, spingete i fianchi verso il petto.
- Rimanere in questa posizione per un breve periodo.
- Tornare molto lentamente alla posizione di partenza stringendo il lato opposto.
- Suggerimento:<\/strong> Per proteggere le vertebre lombari della schiena, \u00e8 necessario tenere i fianchi pi\u00f9 alti dei piedi per tutta la durata del movimento.<\/p>\n6\u00b0 esercizio: spiedino TRX<\/h2>\n
- Nella posizione di push-up, posizionare nuovamente le mani all'altezza delle spalle e fare un passo negli anelli con le punte dei piedi rivolte verso il basso.
- La base di questo esercizio \u00e8 un corpo leggermente piegato, in cui le anche devono essere sempre al di sopra dei piedi.
- Tenere le gambe dritte e unite.
- A differenza dell'esercizio 5, ora sollevate i fianchi verso il soffitto.
- Contrarre i muscoli addominali per sollevare i glutei nella posizione pi\u00f9 alta possibile.
- Le braccia e la schiena devono essere dritte durante l'intero esercizio.
- Pausa per un momento nella posizione di vertice.
- Scendere lentamente con le anche e tornare alla posizione di partenza.
- Suggerimento: <\/strong>Abbassate leggermente le braccia e fate pressione sulle mani. In questo modo si otterr\u00e0 una maggiore stabilit\u00e0 durante l'esercizio. <\/p>\nEsercizio 7: Pressa addominale con arrampicata su corda <\/h2>\n
- I piedi sono appoggiati sul pavimento.
- La schiena si inarca naturalmente.
- Ora immaginate che una corda penda dal soffitto e cada direttamente sul vostro petto. Afferrate la corda immaginaria con entrambe le mani e sollevate la testa e le spalle dal pavimento.
- Suggerimento:<\/strong> Pi\u00f9 si sale, pi\u00f9 si utilizzano i muscoli addominali obliqui.<\/p>\nEsercizio 8: Cerchi nella tavola<\/h2>\n
- Testa, schiena, fianchi e talloni formano una linea retta.
- Le mani sono il punto di rotazione fisso dell'esercizio.
- Ora camminate con i piedi in cerchio fino a completare una rotazione completa.
- Suggerimento: <\/strong>Mantenere rigorosamente la \"forma plank\" durante i movimenti. I fianchi devono essere bassi, la testa neutra e la colonna vertebrale dritta.
Ora che conoscete gli esercizi, \u00e8 il momento di lavorare sulle routine in cui sono integrati. Ecco i cinque suggerimenti su cui lavorare:
Routine 1: il maratoneta<\/strong>
La resistenza \u00e8 una parte importante dell'allenamento, poich\u00e9 i muscoli centrali e addominali devono lavorare per tutto il giorno per stabilizzare la colonna vertebrale e controllare i movimenti. Questa routine utilizza pesi moderati e ripetizioni elevate per migliorare la resistenza e rendervi pi\u00f9 forti, magri e tonici.
- Pressa addominale sul cavo d'acciaio (3 serie x 15-20 ripetizioni)
- Kettlebell windmill (3 x 15 per lato)
- Spiedino TRX (3 x 20)
- Pressa addominale con corda (3 x 15-20)
- Pendolo TRX (3 x 15 per lato)
- Cerchi sulla tavola (3 x 5 rotazioni in ogni direzione)
2a routine: esercizio Tabata<\/strong>
In meno di cinque minuti, i muscoli addominali bruceranno e il metabolismo e la combustione dei grassi subiranno un'impennata.
- Esercizio a scelta
- 8 serie da 20 secondi ciascuna
- Pausa di 10 secondi tra una pausa e l'altra
3. routine: time acrobat<\/strong>
Questa routine \u00e8 perfetta per la fine dell'allenamento. L'intero busto sar\u00e0 battuto in meno di dieci minuti. Cercate di non fare pause tra un giro e l'altro. Per sfidare davvero se stessi, \u00e8 possibile eseguire questa routine due volte.
- Torsioni russe con il kettlebell (1 serie da 60 secondi)
- Pressa addominale con corda (1 serie da 60 secondi)
- Pressa addominale sul cavo d'acciaio (1 serie da 60 secondi)
- Circuito di plank (1 serie da 60 secondi con direzioni alternate)
- Pressa addominale rovesciata al pulley a cavo (1 serie da 60 secondi)
4a routine: tutto ruota intorno ai muscoli addominali obliqui.<\/strong>
I muscoli addominali obliqui sono spesso trascurati. Costruiteli con questa routine impegnativa. Utilizzate kettlebell da moderati a pesanti ed eseguite ogni movimento correttamente. Riposate fino a un minuto tra le serie.
- Kettlebell windmill (4 x 10-12 per lato)
- Pendolo TRX (1 x 20 per lato)
- Torsioni russe con il kettlebell (4 x 15 per lato)
- Pendolo TRX (1 x 20 per lato)
Allenamento 5: la sessione di superset per il six-pack serio<\/strong>
I movimenti ai cavi devono essere eseguiti con pesi da moderati a pesanti per favorire la crescita, mentre il circuito di plank \u00e8 inteso come esercizio di recupero.
Per le superset, \u00e8 necessario eseguire due esercizi immediatamente uno dopo l'altro senza pause. Solo allora si pu\u00f2 riposare per un minuto prima di iniziare la superset successiva.
- Pressa addominale su cavo d'acciaio (3 x 10)
- Cerchi di cartone (3 x 2 per direzione)
- Pressa addominale inversa su puleggia a cavo (3 x 10)
- Cerchi di cartone (3 x 2 per direzione)<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"