\nSe vi siete imbattuti in attrezzature come l'Ab-Roller in vari programmi televisivi di shopping, questo esercizio vi sembrer\u00e0 molto familiare. E soprattutto non avete bisogno di nulla, se non di un bilanciere caricato con un disco da 5 kg per lato. Inginocchiatevi davanti al bilanciere e tenetelo alla larghezza delle spalle. Quindi stringete i muscoli addominali e fate rotolare il bilanciere in avanti. Una volta raggiunta la massima estensione, tornate alla posizione di partenza.<\/p>\n
Esercizio 2 - Crunch a braccia tese<\/strong> Esercizio 3 - Allenamento con l'Ab-Roller<\/strong> Esercizio 4 - Torsione del bilanciere russo<\/strong> Esercizio 5 - Crunch con palla svizzera<\/strong> Esercizio 6 - Alzate delle gambe alla sbarra<\/strong> Esercizio 7 - Flutter Kick<\/strong> Esercizio 8 - Squat frontali<\/strong> Esercizio 9 - Woodchop con cavo orizzontale<\/strong> Esercizio 10 - Alzate delle gambe<\/strong> Esercizio 11 - Torsione russa con la palla medica<\/strong> Esercizio 12 - Scalatore sulla palla medica<\/strong> Esercizio 13 - Dal luccio al superuomo<\/strong> Esercizio 14 - Plank<\/strong> Esercizio 15 - Trazioni verso l'alto e alzate del ginocchio<\/strong> Esercizio 16 - Pushup a razzo<\/strong> Esercizio 17 - Crunch inverso con banda di allenamento<\/strong> Esercizio 18 - Rotolamento con la palla per esercizi<\/strong> Esercizio 19 - Stretching del ginocchio con la palla medica<\/strong> Esercizio 20 - Plank laterale<\/strong> Esercizio 21 - Il velocista<\/strong> Esercizio 22 - Sedersi e lanciare<\/strong> Esercizio 23 - Plank a stella<\/strong> Esercizio 24 - Sit up con bilanciere<\/strong> Esercizio 25 - Sollevamento con la valigia<\/strong> Esercizio 26 - Cerchio di Swiss Ball Plank<\/strong> Esercizio 27 - V-Up con la palla svizzera<\/strong> Esercizio 28 - V-Up con palla medica<\/strong> Esercizio 29 - Sit Up con peso extra<\/strong> Esercizio 30 - Braciole sulle ginocchia<\/strong>
\nQuesto esercizio \u00e8 molto simile al classico crunch. L'unica differenza \u00e8 che durante l'esercizio le braccia sono tese verso il soffitto e vengono mantenute in questa posizione.<\/p>\n
\nSe la vostra palestra dispone di questa macchina, potete usarla al posto del bilanciere per l'esercizio corrispondente (esercizio 1). Eseguite il maggior numero possibile di ripetizioni fino a quando non noterete che la forma inizia a risentirne.<\/p>\n
\nCaricare un bilanciere da un lato con un disco da 5 kg e posizionarlo verticalmente sul pavimento con l'estremit\u00e0 scarica. Afferrare quindi l'estremit\u00e0 superiore con entrambe le mani e iniziare a muovere il bilanciere da un lato all'altro ruotando il busto. Assicuratevi di avere una posizione sicura, alla larghezza delle spalle.<\/p>\n
\nLo Swiss Ball Crunch \u00e8 una variante dell'esercizio che gli d\u00e0 il nome, eseguita su una palla da ginnastica. Il grande vantaggio \u00e8 che l'instabilit\u00e0 della palla fa lavorare i muscoli addominali molto pi\u00f9 intensamente.<\/p>\n
\nMettetevi nella posizione di partenza in cui fate normalmente i tuffi e sollevate le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi tra la parte superiore del corpo e le cosce. \u00c8 importante non usare alcuno slancio.<\/p>\n
\nSdraiatevi sulla schiena con le gambe distese e appoggiate le braccia in modo stabile accanto al corpo. Ora sollevate i piedi di circa quindici centimetri dal pavimento. Questa \u00e8 la posizione di partenza da cui poi, alternativamente, fate scattare i piedi verso l'alto di circa un metro, come un calcio a forbice.<\/p>\n
\nGli squat frontali non sono solo eccellenti per costruire quadricipiti forti, ma contribuiscono anche in modo significativo al rafforzamento funzionale dei muscoli addominali, poich\u00e9 il centro di gravit\u00e0 nel corso di questo esercizio \u00e8 significativamente pi\u00f9 avanti rispetto agli squat classici.<\/p>\n
\nRaggiungete una carrucola a cavo regolabile e bloccatela all'altezza delle vostre spalle. Afferrate quindi l'impugnatura con entrambe le mani e mettetevi di lato, alla larghezza delle spalle, rispetto alla carrucola e ruotate il busto da un lato all'altro con le braccia tese, come se steste oscillando per abbattere un albero con un'ascia. Dopo aver completato dieci o dodici ripetizioni, cambiate lato.<\/p>\n
\nSdraiatevi sul pavimento e aggrappatevi alla base di una panca per esercizi per garantire la stabilit\u00e0. Quindi stringete i muscoli addominali e sollevate le gambe tese fino a quando i fianchi iniziano a sollevarsi dal pavimento. Una volta raggiunto questo punto, abbassate lentamente le gambe e ricominciate.<\/p>\n
\nIn linea di principio, la torsione russa con palla medica funziona in modo simile alla sua controparte con bilanciere. Sedetevi sul pavimento e prendete una palla medica a vostra scelta in entrambe le mani. Quindi piegatevi leggermente all'indietro e stendete le braccia con la palla medica. Ora procedete come nella classica torsione russa e ruotate il busto da sinistra a destra in modo controllato.<\/p>\n
\nQuesto esercizio \u00e8 una variante del classico mountain climber. Prendete una palla medica e sostenetevi su di essa con entrambe le mani, tirando alternativamente le ginocchia in dentro. Anche in questo caso, l'instabilit\u00e0 causata dalla palla aggiunge tensione muscolare.<\/p>\n
\nPer eseguire questo esercizio \u00e8 necessaria una palla per esercizi su cui appoggiare i piedi mentre ci si mette nella posizione di partenza delle flessioni. A questo punto, tirate il corpo verso l'alto, unendo i piedi, fino a quando la parte superiore del corpo \u00e8 quasi verticale rispetto al pavimento. Da questa posizione rotolate di nuovo verso il basso e ricominciate.<\/p>\n
\nIl plank classico \u00e8 simile alle flessioni: ci si appoggia sulle braccia e si mantiene la posizione il pi\u00f9 a lungo possibile. Per ottenere risultati migliori, assicuratevi di stringere i muscoli addominali durante l'esercizio.<\/p>\n
\nQuesto esercizio \u00e8 una combinazione di pull-up e knee lift. La posizione di partenza \u00e8 la stessa del pull-up con presa overhand. Ora tiratevi su fino a portare il mento all'altezza della sbarra. Poi tirate lentamente le ginocchia verso l'alto e rilasciatele di nuovo lentamente e in modo controllato.<\/p>\n
\nIl pushup rocket non \u00e8 altro che un pushup esplosivo in cui la parte superiore del corpo viene catapultata verso l'alto il pi\u00f9 velocemente possibile, in modo da poter battere le mani durante questa fase.<\/p>\n
\nAvvolgere la banda intorno ai piedi e afferrare le due estremit\u00e0 libere con le mani. Nella posizione di partenza, unire le gambe e tenere le mani davanti al petto. Da questa posizione estendere braccia e gambe fino a raggiungere la massima estensione. Una volta raggiunto questo punto, tornare alla posizione di partenza.<\/p>\n
\nQuesto esercizio funziona come il rollout con bilanciere, ma al posto del bilanciere si usa una palla per esercizi. Anche in questo caso, l'instabilit\u00e0 fornisce un ulteriore carico di allenamento.<\/p>\n
\nSedetevi su una panchina e posizionate una palla medica tra i piedi. Quindi, inclinatevi leggermente all'indietro e tirate le ginocchia verso il petto. Da questa posizione distendete le gambe e mantenete la tensione per due o tre secondi.<\/p>\n
\nNel Side Plank l'allenamento si concentra sui muscoli addominali laterali. Appoggiarsi lateralmente sull'avambraccio e posizionare le gambe una sull'altra. Quindi sollevate i fianchi dal pavimento fino a formare una linea retta con il corpo. Mantenere questa posizione il pi\u00f9 a lungo possibile.<\/p>\n
\nPer eseguire lo sprinter sono necessarie delle imbragature per i piedi da fissare, ad esempio, a un power rack. Mettete i piedi nelle imbragature e assumete la posizione base di push-up. Poi tirate alternativamente le ginocchia verso l'alto, in modo che sembri che stiate facendo uno sprint.<\/p>\n
\nSi tratta di un altro esercizio combinato che allena allo stesso tempo le capacit\u00e0 motorie. In senso stretto, si esegue un normale addominale, ma si tiene una palla davanti al petto e la si lancia contro una parete all'apice del movimento. A questo punto si cerca di riprendere la palla e di tornare alla posizione di partenza.<\/p>\n
\nLo Star Plank si differenzia dallo Standard Plank per il fatto che si estendono le braccia e le gambe in modo da imitare pi\u00f9 o meno la forma di una stella. Mantenete la posizione il pi\u00f9 a lungo possibile e stringete i muscoli addominali.<\/p>\n
\nSe vi piacciono i sit up un po' pi\u00f9 impegnativi, provate il seguente esercizio per gli addominali. Prendete un bilanciere con un peso relativamente leggero e sdraiatevi sul pavimento come se doveste fare una serie di flessioni su panca. Mentre sollevate il peso, tenete le gambe dritte sul pavimento e raddrizzate la parte superiore del corpo. L'esercizio \u00e8 pi\u00f9 facile se si infilano le gambe sotto il bilanciere o la panca.<\/p>\n
\nIl Suitcase Deadlift simula la presa di una valigia pesante da un lato, in modo da sollecitare soprattutto i muscoli addominali laterali. Per farlo, posizionatevi accanto a un bilanciere caricato con un peso di allenamento adeguato ed eseguite una ripetizione con un braccio. Il movimento \u00e8 lo stesso del classico deadlift, con la differenza che i muscoli addominali del lato opposto del corpo devono lavorare molto.<\/p>\n
\nNel Swiss Ball Plank Circle ci si mette in posizione di push-up su una palla da ginnastica. Ora ci si appoggia su un avambraccio, si stringono i muscoli addominali e si inizia a muovere la palla in cerchio con i gomiti.<\/p>\n
\nNel corso di questo esercizio ci si sdraia supini e si mette una palla da ginnastica tra le gambe. Ora piegate le braccia e le gambe tese a mo' di coltello e afferrate la palla con le mani. Con la palla tra le braccia tese, tornate alla posizione di partenza e ripetete l'intera sequenza in senso inverso.<\/p>\n
\nQuesto esercizio corrisponde alla Swiss Ball V-Up in termini di esecuzione.<\/p>\n
\nPer rendere i sit up pi\u00f9 impegnativi per gli addominali, si possono usare dei piatti di peso come pesi aggiuntivi. Teneteli all'altezza del petto ed eseguite l'esercizio normalmente.<\/p>\n
\nInginocchiarsi lateralmente con una gamba davanti alla carrucola, che deve essere bloccata a un'altezza di circa 1,5 metri. A questo punto afferrate la maniglia con entrambe le mani e tirate la corda in diagonale verso il basso. Una volta completata una serie completa, cambiate lato.<\/p>\n
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