{"id":6720,"date":"2017-03-06T20:51:18","date_gmt":"2017-03-06T20:51:18","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/alles-uber-hiit-2\/"},"modified":"2018-01-28T16:11:34","modified_gmt":"2018-01-28T15:11:34","slug":"all-over-hiit-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/all-over-hiit-2\/","title":{"rendered":"Tutto sull'HIIT"},"content":{"rendered":"

Il Allenamento a intervalli ad alta intensit\u00e0<\/strong>, breve HIIT<\/strong> si \u00e8 guadagnato un'ottima reputazione nel recente passato e si appresta a scalzare ulteriormente l'importanza del classico allenamento cardio. Anche grazie ai risultati di vasta portata di vari studi di scienza dello sport, oggi quasi nessuno dubita che l'interval training ad alta intensit\u00e0 sia chiaramente superiore in termini di efficacia nella perdita di grasso. Tuttavia, in questo contesto sono state trascurate alcune questioni altrettanto importanti. Quanto ha senso allenarsi? Quanto devono essere intense le singole sessioni? E qual \u00e8 l'equilibrio ottimale tra carico e scarico? Se anche queste domande vi stanno bruciando sotto le unghie, l'articolo che segue vi fornir\u00e0 le risposte. <\/p>\n

Che cos'\u00e8 l'allenamento a intervalli ad alta intensit\u00e0?<\/h2>\n

Prima di addentrarci nei dettagli, dobbiamo rispondere alla domanda di base su cosa sia l'HIIT. In linea di principio, l'High Intensity Interval Training \u00e8 una forma speciale di allenamento cardio che pu\u00f2 essere implementata in quasi tutti gli esercizi o routine di allenamento. Tuttavia, il prerequisito fondamentale \u00e8 che nel corso di tale routine venga coinvolta la maggior parte possibile dei muscoli scheletrici. In questo caso, sta a voi decidere come progettare l'allenamento a intervalli ad alta intensit\u00e0. \u00c8 possibile fare qualsiasi cosa, dal salto della corda alla boxe, dal nuoto al canottaggio o allo sprint. L'obiettivo \u00e8 quello di completare brevi intervalli di allenamento con un'intensit\u00e0 significativamente maggiore rispetto alle lunghe sessioni di allenamento cardio convenzionale. Il grande vantaggio \u00e8 che, oltre alla perdita di grasso, i muscoli vengono stimolati in misura molto maggiore, il che \u00e8 addirittura utile per la costruzione di muscoli. <\/p>\n

Quali dovrebbero essere gli intervalli di allenamento?<\/h2>\n

La questione fondamentale che si pone nella progettazione di qualsiasi sessione di allenamento \u00e8 come devono essere strutturati i singoli intervalli di allenamento per massimizzare i benefici. In linea di massima, si pu\u00f2 affermare che la durata di una sessione cardio pu\u00f2 essere notevolmente ridotta grazie all'uso dell'HIIT, aumentandone al contempo l'efficacia. Una durata dell'allenamento di 15-20 minuti \u00e8 considerata ottimale, e ogni singolo allenamento dovrebbe essere composto da intervalli di carico della durata di 12-30 secondi al massimo. Tuttavia, la rispettiva pausa non dovrebbe essere superiore a tre volte l'intervallo di carico, per mantenere l'intensit\u00e0 dell'allenamento il pi\u00f9 alta possibile. A questo punto va detto che non si tratta di pause in senso letterale, ma solo di una riduzione dell'intensit\u00e0 del carico. Ad esempio, un intervallo di 30 secondi di sprint sar\u00e0 seguito da 60 secondi di trotto leggero prima di iniziare un nuovo intervallo di sprint. Poich\u00e9 l'intensit\u00e0 dell'allenamento ha un forte effetto sull'organismo e stressa sia i muscoli che il sistema nervoso centrale, all'inizio \u00e8 bene andarci piano e aumentare il carico di lavoro dell'High Intensity Interval Training solo lentamente. Altrimenti si rischia il sovrallenamento. Soprattutto all'inizio, le fasi di recupero possono essere un po' pi\u00f9 lunghe, ma non devono superare i 60 secondi. Poich\u00e9 abbiamo gi\u00e0 menzionato una durata di 15-20 minuti come linea guida per la durata dell'allenamento di un'unit\u00e0 HIIT, dovremmo esaminare pi\u00f9 da vicino il volume, perch\u00e9 la qualit\u00e0 di ogni singolo intervallo gioca un ruolo pi\u00f9 importante del numero di intervalli. Di conseguenza, non ha molto senso aumentare drasticamente il numero di sessioni cardio alla settimana. Due o tre allenamenti sono gi\u00e0 perfettamente sufficienti per bruciare i grassi in modo ottimale.<\/p>\n

Che ruolo ha l'alimentazione in termini di efficacia?<\/h2>\n

Un recente studio dell'Universit\u00e0 di Northumbria ha rilevato che l'allenamento HIIT pu\u00f2 aumentare la combustione dei grassi fino al 20% se eseguito al mattino a stomaco vuoto. Anche se questo \u00e8 il caso, non significa che questo approccio sia davvero ottimale. Ricordate che un allenamento a intervalli ad alta intensit\u00e0 pu\u00f2 avere il suo pieno effetto solo se \u00e8 possibile eseguirlo alla massima intensit\u00e0, cosa che \u00e8 possibile solo per pochissimi atleti, e anche in questo caso solo in una certa misura, quando sono completamente vuoti. \u00c8 meglio mangiare almeno una quantit\u00e0 gestibile di carboidrati a catena corta circa un'ora prima dell'allenamento. Pu\u00f2 trattarsi, ad esempio, di una banana. \u00c8 inoltre consigliabile rifornire le scorte di glicogeno il giorno prima consumando soprattutto carboidrati complessi, in modo che i muscoli possano accedere a questi carboidrati come fonte di energia durante gli intervalli intensi. Se volete comunque allenarvi a stomaco vuoto, dovreste almeno proteggere i vostri muscoli assumendo da 30 a 50 grammi di BCAA ben 90 minuti prima dell'allenamento. <\/p>\n

Come si possono usare gli integratori in modo sensato?<\/h2>\n

Gli integratori alimentari svolgono un ruolo importante anche nell'High Intensity Interval Training quando si tratta di ottimizzare le prestazioni. Poich\u00e9 l'HIIT prevede soprattutto allenamenti relativamente brevi in regime anaerobico, l'uso della creatina convenzionale \u00e8 particolarmente indicato. Questa sostanza interviene, tra l'altro, nella risintesi dell'ADP in ATP e aiuta a migliorare le prestazioni massime. Oltre alla creatina, anche la beta-alanina, utilizzata nel classico allenamento con i pesi, pu\u00f2 essere utilizzata in modo vantaggioso. Gli studi hanno dimostrato che questo integratore alimentare non solo ha un effetto positivo sulla resistenza alla fatica dei muscoli scheletrici, ma anche direttamente sulle prestazioni del sistema cardiovascolare. La migliore protezione contro gli effetti della concentrazione di lattato che ne deriva consente inoltre di mantenere le prestazioni dell'allenamento per un periodo di tempo pi\u00f9 lungo. Se volete ottimizzare le vostre prestazioni con gli integratori alimentari, non potete fare a meno della creatina e della beta-alanina.<\/p>\n

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Esaurito<\/div>\t\t<\/div>\n\n\t\t
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Das High Intensity Intervall Training, kurz HIIT hat sich in der j\u00fcngeren Vergangenheit einen hervorragenden Ruf erarbeitet und schickt sich dazu an, die Bedeutung des klassischen Cardio-Trainings immer weiter zu untergraben. Nicht zuletzt aufgrund der weitreichenden Erkenntnisse diverser sportwissenschaftlicher Studien zweifelt heute zu Recht kaum mehr jemand daran, dass das High Intensity Intervall Training hinsichtlich des Fettabbaus in puncto Effizienz deutlich \u00fcberlegen ist.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":1731,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Alles \u00fcber HIIT - FitNFemale\u00ae","description":"L'allenamento a intervalli ad alta intensit\u00e0, o HIIT in breve, si \u00e8 guadagnato un'eccellente reputazione negli ultimi anni ed \u00e8 destinato a diventare il pi\u00f9 importante"},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[693,58,695],"class_list":["post-6720","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-cardio","tag-fettverbrennung","tag-hiit-training"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6720","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6720"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6720\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1731"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6720"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6720"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6720"}],"curies":[{"name":"parola chiave","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}