\nCi sono alcuni atleti tosti per i quali un allenamento per le gambe \u00e8 considerato un successo solo se riescono a fare le scale dalla palestra al parcheggio sotterraneo zoppicando e aiutandosi con la ringhiera. Non dovete necessariamente emulare questi atleti, ma vale sicuramente la pena di prendere in considerazione l'idea di copiare la loro motivazione. Dopo tutto, il loro successo nell'allenamento delle gambe parla da s\u00e9. Dovete solo accettare il fatto che l'allenamento delle gambe non \u00e8 una festa di compleanno per bambini, ma un evento davvero impegnativo che dovete svolgere ogni pochi giorni con la massima concentrazione se volete davvero avere gambe muscolose. Quindi, smettete di sostituire esercizi pesanti come gli squat con alternative pi\u00f9 semplici come la leg press. Non guadagnerete nulla, perch\u00e9 come dimostrano gli studi scientifici, gli esercizi con i pesi liberi provocano un rilascio di ormone della crescita significativamente maggiore rispetto agli esercizi guidati con le macchine. Se il problema principale \u00e8 la motivazione, cercate un compagno di allenamento che ami l'allenamento delle gambe e che vi spinga a fare il Leg Day.<\/p>\n
Tab\u00f9 2 - Evitare una rotazione interna ed esterna estrema dei piedi<\/strong> Tab\u00f9 3 - Mai sollevare i tacchi<\/strong> Tab\u00f9 4 - Le ginocchia non devono mai ruotare verso l'interno<\/strong> Tab\u00f9 5 - Non svelare mai il potenziale delle prestazioni<\/strong> Tab\u00f9 6 - Non trascurare mai gli adduttori Tab\u00f9 7 - Mai girare la schiena<\/strong> Tab\u00f9 8 - Non guardare mai in alto<\/strong> Tab\u00f9 9 - Non sottovalutare mai l'interazione tra forza e allenamento cardio.<\/strong> 24 vitamine e minerali<\/a><\/p><\/div> Omega 3<\/a><\/p><\/div>
\nSebbene sia possibile variare il carico di esercizi come le leg extension o i leg curl variando la posizione dei piedi e stimolando cos\u00ec la crescita in modo mirato, questo dovrebbe essere evitato quando si eseguono esercizi in cui i piedi sono fissati al pavimento o a una piastra di pressione. Questi esercizi comprendono tutte le forme di squat e le varie versioni della leg press. Il motivo di questo tab\u00f9 \u00e8 che l'estrema rotazione interna o esterna dei piedi porta a una distribuzione sfavorevole del carico di allenamento. Di conseguenza, le ginocchia vengono sollecitate molto pi\u00f9 di quanto sia ragionevole e salutare, con il rischio di gravi lesioni sia a breve che a lungo termine. Per eseguire gli squat e altri esercizi in modo sicuro, bisogna sempre assicurarsi che i piedi siano solo leggermente ruotati verso l'esterno, in quanto ci\u00f2 consente una sequenza di movimenti naturale. Tuttavia, la rotazione interna deve essere completamente evitata.<\/p>\n
\nSe avete mai osservato uno o due atleti sulla leg press, avrete sicuramente notato che ci sono dei contemporanei che sollevano i talloni dalla piastra di pressione all'estremo negativo del movimento. Tuttavia, non dovreste in nessun caso imitare questo approccio, perch\u00e9 vi porterebbe a uno svantaggio. Infatti, sollevare i talloni non \u00e8 segno di una particolare esperienza di allenamento, ma semplicemente di un errato posizionamento dei piedi sulla piastra di pressione o di una mancanza di mobilit\u00e0 dell'articolazione della caviglia. Lo svantaggio principale di questa pratica \u00e8 evidente: riducendo l'area di contatto tra il corpo e l'attrezzo, si riduce anche la forza di pressione potenziale che si pu\u00f2 esercitare. Inoltre, questa posizione relativamente innaturale concentra il carico complessivo sul ginocchio, rendendo pi\u00f9 probabile il verificarsi di lesioni. Quindi, se volete massimizzare le vostre prestazioni e ridurre al minimo il rischio di lesioni, tenete i talloni sulla piastra di pressione.<\/p>\n
\nQuesto \u00e8 l'errore pi\u00f9 comune che si pu\u00f2 osservare nelle palestre di tutto il mondo quando si eseguono esercizi per la parte inferiore del corpo, in particolare squat e leg press. Questo dovrebbe far suonare un campanello d'allarme, poich\u00e9 la rotazione interna significa che gran parte del carico dell'allenamento non \u00e8 pi\u00f9 sostenuto dai muscoli, ma viene trasferito ai legamenti, ai tendini e all'articolazione del ginocchio, con un notevole rischio di lesioni. La causa di questo errore di solito non \u00e8 nemmeno un comportamento sbagliato consapevole, ma la debolezza degli adduttori. Per rimediare a questo problema, \u00e8 necessario innanzitutto rafforzare gli adduttori e ridurre il peso dell'allenamento per gli squat e gli esercizi simili. Anche la rotazione interna \u00e8 un segno inequivocabile che il peso di allenamento \u00e8 troppo alto.<\/p>\n
\nMolti allenatori hanno problemi di mobilit\u00e0 del bacino, che nella maggior parte dei casi si traduce in una ridotta profondit\u00e0 di flessione durante lo squat. Invece di intervenire, \u00e8 pratica comune rassegnarsi a questa situazione e rinunciare a un notevole potenziale di crescita e di prestazione. Dopotutto, se si vogliono avere gambe belle, bisogna anche lavorare sui propri punti deboli. Nel caso specifico della limitazione della mobilit\u00e0 dell'anca o della profondit\u00e0 di flessione, la soluzione \u00e8 abbastanza semplice. Basta assicurarsi che i talloni siano leggermente sollevati durante l'esercizio, in modo da poter eseguire una flessione molto pi\u00f9 profonda. A questo scopo si possono acquistare scarpe speciali per il sollevamento pesi, che valgono sicuramente la pena. Tuttavia, se non volete spendere soldi, potete anche usare delle piastre di peso su cui appoggiare i talloni. \u00c8 bene notare, tuttavia, che investire in scarpe da sollevamento pesi \u00e8 molto pi\u00f9 sicuro.<\/p>\n
\n<\/strong>L'allenamento degli adduttori \u00e8 una parte essenziale di un allenamento sensato delle gambe, poich\u00e9 gli adduttori contribuiscono in modo significativo alla stabilit\u00e0 e alla corretta sequenza dei movimenti durante gli esercizi di base complessi. Non \u00e8 un caso che la maggior parte degli infortuni che si verificano durante l'allenamento delle gambe riguardino gli adduttori, che vengono trascurati dalla maggior parte degli atleti. \u00c8 quindi opportuno darsi una scossa, saltare la propria ombra e allenare gli adduttori.<\/p>\n
\nOgni atleta dovrebbe sapere che l'arrotondamento della schiena \u00e8 uno dei peccati capitali dell'allenamento della forza. Nonostante la prevalenza di questa regola d'oro, c'\u00e8 ancora un gran numero di atleti che commette questo errore inconsapevolmente. Tuttavia, questo errore apparentemente piccolo pu\u00f2 avere un impatto notevole, poich\u00e9 l'angolo spostato con cui il carico di allenamento agisce sulla colonna vertebrale e quindi anche sui dischi intervertebrali aumenta in modo massiccio la pressione su di essi. Ci\u00f2 pu\u00f2 provocare danni alla colonna vertebrale sia a breve che a lungo termine. Per evitare l'arrotondamento della schiena, avete fondamentalmente due possibilit\u00e0. In primo luogo, si pu\u00f2 ridurre il peso dell'allenamento, poich\u00e9 l'arrotondamento \u00e8 un segno inequivocabile che il carico \u00e8 troppo elevato e i muscoli non riescono a gestirlo correttamente. Inoltre, dovete assicurarvi di guardare sempre dritto davanti a voi, il che impedir\u00e0 in larga misura che si verifichi l'arrotondamento.<\/p>\n
\nQuesto tab\u00f9 segue quasi senza soluzione di continuit\u00e0 il tab\u00f9 precedente. Come gi\u00e0 detto, quando si eseguono gli squat bisogna assicurarsi di guardare dritto davanti a s\u00e9, in modo da non arrotondare la schiena. Tuttavia, questo non significa che si debba esagerare, piegando il collo fino a guardare il soffitto. Questo piegamento provoca un altro malsano arrotondamento della colonna vertebrale. Questa volta, per\u00f2, nella zona del rachide cervicale, che mette a dura prova i dischi intervertebrali, soprattutto se ci si allena con un peso elevato. Continuate quindi a guardare in avanti.<\/p>\n
\n\u00c8 bene sapere che esiste un'interazione non trascurabile tra l'allenamento della forza e l'allenamento cardio, anche perch\u00e9 sono coinvolti gli stessi gruppi muscolari e le stesse riserve di energia. Perci\u00f2, se volete massimizzare le vostre prestazioni nel Giorno delle gambe, dovreste prendere un giorno di riposo in pi\u00f9 tra le sessioni cardio intensive e l'allenamento delle gambe, per essere sicuri.<\/p>\n![\"24vitamine](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/24vitamins-minerals-shop2-1-247x296.jpg\")
![\"24](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/24vitamins-minerals-closeup11-247x296.webp\")
\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t![\"Omega3shop25](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/omega3shop25-1-247x296.webp\")
![\"Capsule](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/omega3softoilcaps-247x296.webp\")
\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
![\"Negozio](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/pinkrush-shop-3d-247x296.webp\")
![\"Primo](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/pink-rush-closeup1-247x296.webp\")
\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t