{"id":6621,"date":"2017-08-21T10:54:12","date_gmt":"2017-08-21T10:54:12","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/die-5-grundpfeiler-einer-erfolgreichen-ernahrung-2\/"},"modified":"2018-03-18T16:38:10","modified_gmt":"2018-03-18T15:38:10","slug":"la-guida-2-5-fondamentale-pilastro-un-successo-nutrizione","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/la-guida-2-5-fondamentale-pilastro-un-successo-nutrizione\/","title":{"rendered":"I 5 capisaldi di una dieta di successo"},"content":{"rendered":"

L'errore Alimentazione<\/strong> rallenta l'attivit\u00e0. L'alimentazione giusta \u00e8 fondamentale perch\u00e9 \u00e8 necessaria per sostenere le vostre attivit\u00e0 sportive. I seguenti sei capisaldi di un'alimentazione fitness di successo costituiscono la base del vostro successo.<\/p>\n

\u00c8 una regola d'oro per qualsiasi programma di fitness o stile di vita: l'alimentazione \u00e8 il re. Se non recuperate bene tra un allenamento e l'altro, la colpa \u00e8 probabilmente della vostra alimentazione. Se i muscoli si affaticano durante l'allenamento, \u00e8 tutto normale. Tuttavia, se la mattina dopo vi svegliate con la sensazione di essere esausti, \u00e8 probabile che non abbiate mangiato il cibo giusto. Tutti i vostri sforzi di allenamento saranno vani se non mangiate correttamente. I progressi non si concretizzeranno e il corpo subir\u00e0 dei danni. C'\u00e8 il rischio di indebolimento dei reni, squilibri ormonali, lesioni o qualsiasi altro tipo di disfunzione. Se un atleta di fama mondiale, ad esempio un campione olimpico di sollevamento pesi, non mangiasse in modo adeguato, non avrebbe mai raggiunto questi successi. Non siete obbligati a raggiungere tali risultati, ma un buon equilibrio tra allenamento e alimentazione vi dar\u00e0 la possibilit\u00e0 di realizzare tutto il vostro potenziale.<\/p>\n

1. raggiungere un equilibrio<\/h2>\n

Avete di nuovo pollo e broccoli per cena? Non \u00e8 necessario contorcersi e mangiare sempre le stesse cose per perdere quel fastidioso tessuto adiposo. Potete sempre raggiungere il corpo dei vostri sogni se vi attenete a una dieta ricca di sostanze nutritive per l'80-90% del tempo e se vi concedete qualche sfizio ogni tanto. Quando si va a mangiare al ristorante, non \u00e8 necessario sgranocchiare una foglia di insalata per tutta la sera. L'alimentazione quotidiana \u00e8 fondamentale. Mangiare fuori agli appuntamenti e alle feste \u00e8 l'eccezione piuttosto che la regola. Se vi attenete al vostro piano alimentare per l'80-90% del tempo, potete scegliere il restante 10-20% del cibo in base al vostro umore. Questo \u00e8 molto importante dal punto di vista psicologico, perch\u00e9 vi rende pi\u00f9 forti. Grazie a questa quantit\u00e0 relativamente ridotta di cibo, si rimane in gioco anche quando l'allenamento e la nutrizione fitness portano sull'orlo della rinuncia o del tradimento. L'attesa dei vostri cibi preferiti vi far\u00e0 andare avanti. Non avendo alcuno sgarro nutrizionale, otterrete risultati migliori durante tutto l'anno.<\/p>\n

Se ci si limita troppo, si pu\u00f2 incorrere in deficit metabolici, a volte permanenti. Ci\u00f2 \u00e8 particolarmente comune tra le persone che vogliono raggiungere una percentuale di grasso corporeo a una sola cifra e sono quindi troppo dure con se stesse. Limitarsi troppo \u00e8 un grave errore che non solo vi priver\u00e0 di un'alimentazione equilibrata, ma anche della qualit\u00e0 della vita e della vitalit\u00e0. La qualit\u00e0 della vita e la vitalit\u00e0 ne risentiranno. Alcuni atleti di alto livello hanno commesso lo stesso errore. Erano ossessionati e completamente concentrati su calorie, grassi, carboidrati, proteine e altri nutrienti e minerali sani. Di conseguenza, si concedevano cos\u00ec pochi alimenti diversi da poterli contare sulle dita di una mano. A un certo punto, hanno cambiato il loro comportamento e hanno trovato un modo che funzionava sia per il corpo che per la mente. Da quel momento in poi si sono concessi di mangiare i loro cibi preferiti e ha funzionato. La vostra psiche \u00e8 assolutamente fondamentale, perch\u00e9 la vostra mente vuole solo proteggervi. Se la aiutate, aiutate anche voi stessi. Riprogrammatela. Se vi concedete regolarmente cibi deliziosi, la vostra mente non si opporr\u00e0. Al contrario, vi motiver\u00e0 a seguire il programma di fitness e la dieta appropriata. In fondo, la ricompensa vi sta gi\u00e0 aspettando. La mente ha bisogno di circa 21 giorni per imparare e memorizzare nuovi comportamenti. La fase di riprogrammazione non \u00e8 quindi troppo lunga. Dopodich\u00e9, questo percorso vi sembrer\u00e0 del tutto normale e \"entrer\u00e0 a far parte del vostro sangue\".<\/p>\n

2. essere realistici e conoscere se stessi<\/h2>\n

Bisogna sempre essere onesti e realistici con se stessi. Questo vale in particolare per i limiti del vostro corpo. Dovete sapere quando dire no o fermarvi. Questo vi aiuter\u00e0 a sviluppare e ad apprendere le complessit\u00e0 dell'alimentazione orientata al fitness. Tuttavia, se scegliete una dieta che avete difficolt\u00e0 a rispettare, a lungo andare non vi servir\u00e0 a nulla. Se volete avere un successo duraturo, la vostra strategia nutrizionale deve essere adattata alle vostre esigenze. Potreste anche rendervi conto che un approccio equilibrato con una variet\u00e0 di alimenti diversi \u00e8 la strada giusta per voi. Non succeder\u00e0 da un giorno all'altro. Non abbiate fretta e la vostra mente si ribeller\u00e0. Realismo significa porsi obiettivi piccoli e raggiungibili. Procedete per gradi e non cambiate la vostra dieta in modo brusco. Se vi piace bere il cacao al mattino, riducetene un po' la porzione ogni giorno finch\u00e9 non vale pi\u00f9 la pena di farlo. Ricordate sempre che la vostra mente vuole proteggervi perch\u00e9 la vostra vita finora \u00e8 stata buona dal suo punto di vista. Modificate la vostra dieta in modo realistico e osservate i 21 giorni (circa) di cui la vostra mente ha bisogno per ripensarci.<\/p>\n

Prima di iniziare il viaggio verso il corpo dei vostri sogni con una nuova dieta e un nuovo regime di esercizio fisico, dovreste sapere come volete che sia il vostro viaggio. I consigli gentili di amici e conoscenti, anche su Internet, non sono determinanti. L'unica cosa che conta \u00e8 ci\u00f2 che voi stessi ritenete giusto. Se conoscete i vostri punti di forza e di debolezza in fatto di sport e alimentazione, potete sfruttare entrambi a vostro vantaggio. Ad esempio, se siete una persona mattiniera, allenatevi al mattino. In questo modo prenderete due piccioni con una fava. Sfruttate la vostra vitalit\u00e0 mattutina e avete gi\u00e0 l'allenamento alle spalle quando uscite per andare al lavoro. Se il vostro punto debole \u00e8 che vi viene l'acquolina in bocca alla vista di una pizza, dovete fare attenzione ed evitare le vicinanze dei relativi negozi. \u00c8 meglio portare con s\u00e9 qualche snack sano, in modo da poter soddisfare le proprie voglie se necessario. Annotate le vostre prestazioni di allenamento giornaliere e gli alimenti che mangiate durante la giornata. In questo modo \u00e8 possibile capire quali sono gli aspetti da migliorare. Cercate di non porvi dei tab\u00f9. Come gi\u00e0 spiegato, la privazione delle scelte alimentari pu\u00f2 portare a notevoli battute d'arresto. Se vi conoscete, sar\u00e0 facile per voi ridurre i vostri alimenti preferiti.<\/p>\n

3. privilegiare le proteine<\/h2>\n

Le proteine sono i principali elementi costitutivi dei muscoli e devono quindi costituire una parte essenziale della dieta. Come regola generale, si possono assumere da 0,8 a 1,5 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo. Mentre \u00e8 possibile variare l'apporto di carboidrati e grassi nell'ambito del piano di allenamento, l'apporto di proteine deve rimanere costante. Questo vale soprattutto se si praticano molti sport di resistenza e\/o si consumano meno calorie per perdere grasso. Se il corpo riceve troppe poche calorie o ne brucia troppe, pu\u00f2 iniziare a sottrarre calorie alle proteine muscolari per compensare l'energia e quindi a rompere i muscoli.
\nUno dei principali vantaggi delle proteine \u00e8 il loro elevato grado di saziet\u00e0. \u00c8 molto pi\u00f9 difficile consumare 1000 calorie da proteine invece di 1000 calorie da carboidrati, per esempio. \u00c8 circa la differenza tra una crema di formaggio danese e una massiccia bistecca di controfiletto.<\/p>\n

4. controllare il bilancio dei carboidrati<\/h2>\n

I carboidrati hanno polarizzato il mondo del fitness per secoli. Alcuni li amano, altri li odiano. La cosa importante per voi \u00e8 che la quantit\u00e0 di carboidrati che consumate \u00e8 la chiave del successo quando si tratta di una figura attraente. La questione non \u00e8 quanti carboidrati - come vengono chiamati in inglese - potete tollerare. Molto pi\u00f9 importante \u00e8 la quantit\u00e0 che il vostro corpo pu\u00f2 tollerare. Questo livello varia da persona a persona. \u00c8 quindi fondamentale trovare il proprio valore individuale. Solo cos\u00ec potrete ottenere il corpo che desiderate.
\nI carboidrati sono una sorta di segnaposto nel calcolo dei valori energetici, che si ottengono dai macronutrienti proteine, grassi e carboidrati. L'apporto di carboidrati varia spesso (da molto a poco). Ci\u00f2 dipende dall'attuale livello di forma fisica, dal livello di allenamento, dai livelli di energia e dalle condizioni fisiche. Il modo migliore per scoprire la quantit\u00e0 giusta \u00e8 porsi una semplice domanda. Qual \u00e8 l'effetto di ciascuna quantit\u00e0? Il controllo dell'apporto di carboidrati \u00e8 un pilastro essenziale per migliorare le prestazioni atletiche.<\/p>\n

Molti atleti si concentrano soprattutto sul consumo di proteine. Anche questo \u00e8 corretto. Purtroppo, la maggior parte dimentica di concentrarsi anche sul controllo dell'assunzione di carboidrati. Sono i carboidrati a fare la piccola, ma difficile da raggiungere, differenza tra \"sembrare a posto\" e \"essere allenati al massimo\". Consumate solo il numero di carboidrati necessario per raggiungere i vostri obiettivi. Non esiste un numero magico perch\u00e9 ognuno reagisce in modo diverso. Alcune persone sono in grado di gestire una grande quantit\u00e0 di carboidrati, mentre altre possono consumarne solo una piccola quantit\u00e0 senza conseguenze spiacevoli. Per questo motivo si ricorre al principio della prova e dell'errore. Una volta trovato il vostro valore, avrete pi\u00f9 controllo sulla vostra dieta che mai. Tenete presente che dovete adattare il vostro fabbisogno di carboidrati alla vostra routine di allenamento quotidiana. In un giorno dedicato all'allenamento delle gambe, \u00e8 accettabile una quantit\u00e0 maggiore rispetto all'allenamento delle braccia. Consumate un pasto a base di carboidrati circa un'ora e mezza prima dell'allenamento. Subito dopo l'allenamento, \u00e8 bene consumare un frullato proteico con un contenuto di carboidrati.<\/p>\n

5. essere propositivi<\/h2>\n

L'azione mirata \u00e8 la base di ogni successo. Tutti i personaggi di spicco del mondo sono d'accordo su questo punto. Se volete allenare il vostro corpo e portarlo alla massima forma con un'alimentazione sana, dovete farlo con assoluta convinzione e tenendo d'occhio ogni dettaglio. Ci\u00f2 significa soprattutto evitare e prevenire pause di allenamento inutilmente lunghe e attacchi autoingannevoli al vostro piano alimentare. Tutto ci\u00f2 che si fa deve avere uno scopo preciso. L'alimentazione non \u00e8 diversa. Prima di modificarla o di iniziare una dieta, \u00e8 necessario riflettere su se stessi. State ingrassando? Volete mantenere il vostro peso o volete dimagrire? Se il fitness \u00e8 il vostro stile di vita, la vostra dieta non deve prevedere diete, ma deve essere costantemente sana e sostenibile. Considerate il cibo come il carburante che vi permette di raggiungere l'obiettivo di un corpo attraente. Dovete adattare l'apporto calorico alle vostre esigenze personali. Ponetevi sempre un obiettivo. Non importa se volete sollevare pi\u00f9 pesi o perdere grasso. Determinate il vostro apporto calorico ottimale (vedi Chiave di volta 5: controllare il bilancio dei carboidrati) e puntate a una dieta equilibrata con le giuste proporzioni di ogni macronutriente.<\/p>\n

Se non l'avete ancora interiorizzato, ricordate che l'alimentazione \u00e8 la chiave di volta del vostro successo nel fitness. Se saltate occasionalmente una sessione di allenamento, questo non vi impedir\u00e0 di raggiungere i vostri obiettivi. Saltare i pasti, invece, pu\u00f2 essere un ostacolo molto pi\u00f9 grande. Una solida strategia alimentare vi aiuter\u00e0 a rigenerarvi e a investire la forza e l'intensit\u00e0 necessarie nelle vostre attivit\u00e0 sportive.<\/p>\n

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Esaurito<\/div>\t\t<\/div>\n\n\t\t
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