Se qualche decennio fa gli atleti si limitavano ad assicurarsi di consumare un pasto equilibrato dopo l'allenamento, oggi anche gli atleti amatoriali hanno una vera e propria scienza in materia di alimentazione post-allenamento. Non sorprende quindi che nel corso degli anni si siano sviluppati numerosi miti sull'uso ottimale dei nutrienti nell'alimentazione post-allenamento, alcuni dei quali persistono ancora oggi. Per mostrarvi quali misure sono davvero utili e quali invece rischiano di farvi perdere tempo e denaro, in questo articolo esaminiamo cinque miti diffusi sul post-allenamento e scopriamo quali di questi cinque si basano su fatti reali.<\/p>\n
La maggior parte di noi ha sentito parlare della cosiddetta finestra anabolica, che descrive un lasso di tempo in cui la sintesi proteica dell'organismo aumenta in modo significativo e il nostro organismo \u00e8 in grado di elaborare i nutrienti in modo particolarmente efficiente. Contrariamente all'affermazione che questa finestra \u00e8 aperta solo per un periodo relativamente breve di 60-90 minuti, in pratica la finestra anabolica \u00e8 pi\u00f9 una porta aperta fino a 48 ore. Ci\u00f2 significa che, sebbene sia necessario rifornire l'organismo di proteine e carboidrati importanti il prima possibile, ci\u00f2 non significa necessariamente che ci\u00f2 debba avvenire nel pi\u00f9 breve tempo possibile. Inoltre, spesso si suggerisce di consumare grandi quantit\u00e0 di carboidrati subito dopo l'allenamento di forza, in quanto questo \u00e8 l'unico modo per reintegrare efficacemente le scorte di glicogeno. Tuttavia, contrariamente all'affermazione che i carboidrati sono il fattore decisivo, gli atleti dovrebbero dare la priorit\u00e0 alle proteine nella loro dieta post-allenamento, poich\u00e9 l'organismo ha bisogno soprattutto di BCAA, che sono stati consumati durante l'allenamento. Inoltre, durante l'allenamento di forza si bruciano molti meno carboidrati di quanto si possa pensare, per cui non \u00e8 necessario consumare grandi quantit\u00e0 di destrosio o maltodestrine dopo l'allenamento.<\/p>\n
\u00c8 ovvio che \u00e8 meglio consumare qualche forma di proteina piuttosto che nessuna, ma se si vogliono massimizzare i risultati della costruzione muscolare non si pu\u00f2 fare a meno di scegliere le fonti proteiche giuste. Di conseguenza, \u00e8 necessario assicurarsi di consumare principalmente proteine del siero del latte dopo l'allenamento, in quanto possono essere assorbite dal corpo molto pi\u00f9 rapidamente rispetto alla caseina, ad esempio, i cui aminoacidi vengono assorbiti nel flusso sanguigno in un periodo che pu\u00f2 arrivare fino a 7 ore. \u00c8 inoltre consigliabile garantire un elevato contenuto di BCAA, poich\u00e9 questi speciali aminoacidi vengono utilizzati maggiormente durante l'allenamento.<\/p>\n
Questo mito \u00e8 almeno in parte vero, in quanto i grassi ingeriti nella dieta prolungano notevolmente la velocit\u00e0 di assorbimento delle proteine del siero del latte rapidamente digeribili, vanificando l'obiettivo effettivo dell'alimentazione post-allenamento. Tuttavia, non bisogna dimenticare che c'\u00e8 sempre un po' di grasso sia nello stomaco che nell'intestino, quindi la velocit\u00e0 di assorbimento della dieta post-allenamento dipende anche da ci\u00f2 che si \u00e8 mangiato nelle ore precedenti. Ad esempio, se avete fatto colazione con una deliziosa frittata con pancetta, andate subito in palestra e circa due ore dopo prendete un frullato post-allenamento privo di grassi, il fatto che sia privo di grassi non vi servir\u00e0 a molto, perch\u00e9 il grasso ancora presente nello stomaco ne rallenter\u00e0 comunque l'assorbimento. Come si pu\u00f2 notare, una dieta post-allenamento priva di grassi non ha necessariamente un effetto importante sulla metabolizzazione ottimale e tempestiva di proteine e carboidrati.<\/p>\n
Anche se il livello di glutammina si abbassa notevolmente durante l'allenamento, non \u00e8 necessario assumere glutammina subito dopo l'allenamento per sostenere l'organismo, ad esempio, durante la rigenerazione. Poich\u00e9 il processo di rigenerazione dura diversi giorni, \u00e8 molto pi\u00f9 importante fornire al corpo quantit\u00e0 sufficienti di glutammina durante questo periodo, per cui \u00e8 sufficiente consumare alimenti ricchi di glutammina circa 2-3 ore dopo l'allenamento. In alternativa, \u00e8 ovviamente possibile assumere un integratore di glutammina, se lo si ritiene pi\u00f9 conveniente.<\/p>\n
Grazie al loro elevato contenuto di antiossidanti, \u00e8 stato dimostrato che alimenti come i frutti di bosco, le verdure a foglia e i pomodori aiutano in modo significativo a riparare i danni ossidativi ai muscoli che si verificano durante l'allenamento e ad accelerare il recupero. Il problema, tuttavia, \u00e8 che il fabbisogno di antiossidanti difficilmente pu\u00f2 essere soddisfatto attraverso il consumo di alimenti, per cui \u00e8 necessario ricorrere agli integratori per sfruttare questo effetto. Gli antiossidanti sono coinvolti anche nell'assorbimento di numerosi altri micronutrienti essenziali, per cui farete un favore a voi stessi e al vostro organismo se vi assicurerete di consumare alimenti con una concentrazione elevata.<\/p>\n
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