{"id":6483,"date":"2017-06-26T08:45:24","date_gmt":"2017-06-26T08:45:24","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/die-3-hauptkomponenten-fur-die-perfekt-auf-dich-zugeschnittene-ernahrung-2\/"},"modified":"2020-02-19T11:14:28","modified_gmt":"2020-02-19T10:14:28","slug":"il-3-componenti-principali-per-il-perfetto-per-te-su-misura-di-nutrizione-moneta-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/il-3-componenti-principali-per-il-perfetto-per-te-su-misura-di-nutrizione-moneta-2\/","title":{"rendered":"I 3 componenti principali per una dieta perfettamente personalizzata"},"content":{"rendered":"<p>La questione fondamentale dell&#039;alimentazione, proprio come la sua origine famosa nel Faust di Goethe, ha un carattere quasi religioso. Anche nel contesto della determinazione di quali alimenti e quante calorie assumere per un obiettivo specifico, le opinioni a volte divergono significativamente. Questo ha occasionalmente portato a estremismi, che vanno da &quot;mangiare pi\u00f9 proteine possibile&quot; a &quot;mangiare solo cibi provenienti da paesi che iniziano con la lettera A&quot;. Il problema \u00e8 che quasi nessun approccio funziona universalmente per ogni atleta, poich\u00e9 sia le caratteristiche fisiche che gli stili di vita individuali differiscono. Poich\u00e9 seguire semplicemente uno schema rigido non \u00e8 sufficiente, questo articolo vi presenter\u00e0 i tre componenti principali che potete utilizzare per creare un piano nutrizionale personalizzato.<\/p>\n<h2>Il problema<\/h2>\n<p>Il problema principale con la nutrizione risiede nel fatto che la maggior parte degli atleti si concentra sugli aspetti sbagliati e stabilisce priorit\u00e0 non ottimali. Nella pratica, ad esempio, la qualit\u00e0 dei singoli alimenti, cos\u00ec come la discussione sui pro e contro di specifici integratori, viene spesso data priorit\u00e0 al soddisfacimento del fabbisogno calorico o alla tempistica di assunzione dei nutrienti. Speriamo di non dover dilungarci su quanto sia grave questo problema. In sostanza, dovresti suddividere la tua attenzione tra gli aspetti rilevanti della nutrizione come segue prima di poter iniziare a ottimizzarla nelle fasi successive:<\/p>\n<ul>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Bilancio calorico: 40 percento<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Distribuzione dei macronutrienti: 40 percento<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Tempi di somministrazione dei nutrienti: 10 percento<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Qualit\u00e0 dei singoli alimenti: 5 percento<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Integratore alimentare: 5 percento<\/li>\n<\/ul>\n<h2><strong>Componente 1<\/strong> <span style=\"color: #ef5c96\">-<\/span> Assunzione calorica vs. dispendio calorico<\/h2>\n<p>Il <strong>Bilancio calorico<\/strong> Il bilancio calorico \u00e8 probabilmente la componente pi\u00f9 importante quando si tratta di sviluppare massa muscolare o perdere grasso corporeo, poich\u00e9 la quantit\u00e0 di nutrienti che si assumono determina naturalmente se il corpo ha la possibilit\u00e0 di costruire o scomporre tessuto. Di conseguenza, \u00e8 necessario dare la massima priorit\u00e0 al bilancio calorico. Per determinare il bilancio calorico, \u00e8 sufficiente un semplice calcolo approssimativo, che pu\u00f2 essere ulteriormente perfezionato se necessario. \u00c8 possibile approssimare il metabolismo basale (BMR), ovvero il dispendio energetico del corpo, moltiplicando il peso corporeo per un fattore 24. Se si desidera perdere pi\u00f9 grasso corporeo, \u00e8 possibile ridurre gradualmente questo valore fino a un fattore 20, poich\u00e9 la percentuale di tessuto metabolicamente attivo \u00e8 inferiore. Un atleta che pesa circa 80 chilogrammi con una percentuale di grasso corporeo stimata di circa il 12% avrebbe quindi un BMR di 1920 chilocalorie. Ora si moltiplica questo valore per il cosiddetto valore PAL pi\u00f9 adatto a s\u00e9. Il valore PAL descrive il livello medio di attivit\u00e0 giornaliera. L&#039;elenco seguente aiuta a selezionare il fattore di moltiplicazione appropriato.<\/p>\n<ul>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Valore PAL 1,2 \u2013 stile di vita prevalentemente sdraiato<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Valore PAL 1,3-1,5 \u2013 stile di vita prevalentemente sedentario (ad esempio impiegati)<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Valore PAL 1,6-1,7 \u2013 attivit\u00e0 sedentaria, in piedi, camminata (ad esempio studenti, tecnici di laboratorio)<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Valore PAL 1,8-1,9 \u2013 principalmente attivit\u00e0 in piedi e camminate (ad esempio, artigiani)<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"> Valore PAL 2,0-2,4 \u2013 lavoro fisico pesante (ad esempio, operai edili)<\/li>\n<\/ul>\n<p>Nel nostro esempio, il nostro atleta \u00e8 un impiegato e quindi riceve un valore PAL di 1,3. Moltiplicato per il metabolismo basale, questo si traduce in un dispendio energetico giornaliero totale medio di 2496 chilocalorie. Questo corrisponde all&#039;apporto calorico di cui questa persona avrebbe bisogno per mantenere il proprio peso. A questo punto bisogna aggiungere anche l&#039;attivit\u00e0 fisica aggiuntiva.<\/p>\n<h2><strong>Componente 2<\/strong> <span style=\"color: #ef5c96\">-<\/span> Distribuzione dei nutrienti<\/h2>\n<p>La distribuzione degli alimenti viene quindi determinata in base al bilancio calorico. <strong>tre macronutrienti grassi, proteine e carboidrati<\/strong>. Naturalmente, un apporto di proteine di alta qualit\u00e0 \u00e8 di fondamentale importanza, poich\u00e9 consente al corpo di costruire nuova massa muscolare e proteggere la massa muscolare esistente dalla degradazione. Un apporto ideale \u00e8 di almeno due grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno, il che significa che il nostro impiegato dovrebbe consumare almeno 120 grammi di proteine. Procediamo in modo simile con i grassi, poich\u00e9 anche questi sono necessari al nostro corpo sia durante la fase di massa che di definizione. Una quantit\u00e0 di circa 0,8-1 grammo per chilogrammo di peso corporeo al giorno \u00e8 sufficiente a questo proposito. La nostra atleta, che pesa 60 chilogrammi in pi\u00f9, ora consuma 120 grammi di proteine e 60 grammi di grassi al giorno. Il resto del suo apporto calorico \u00e8 quindi costituito da carboidrati della massima qualit\u00e0 possibile, ovvero complessi, in modo da soddisfare il fabbisogno energetico e nutrizionale della nostra atleta di esempio.<\/p>\n<h2><strong>Componente 3<\/strong> <span style=\"color: #ef5c96\">-<\/span> Tempistica dei nutrienti<\/h2>\n<p>Se vuoi massimizzare il tuo potenziale, il timing dei nutrienti \u00e8 fondamentale. Inizieremo con le proteine, poich\u00e9 sono il nutriente meno interconnesso in termini di dipendenza. In questo contesto, dovresti cercare di distribuire l&#039;assunzione totale di proteine in cinque-sette pasti per garantire che il tuo corpo riceva un apporto proteico costante durante il giorno e che la sintesi proteica possa procedere in modo ottimale. Le cose si fanno un po&#039; pi\u00f9 complesse con i carboidrati, che non solo fungono da fonte energetica primaria, ma innescano anche il rilascio dell&#039;ormone insulina, altamente anabolico. Per massimizzarne i benefici, dovresti concentrarti sui carboidrati, soprattutto nei pasti che precedono gli allenamenti. In pratica, questo significa consumare una grande quantit\u00e0 di carboidrati complessi due o tre ore prima dell&#039;allenamento per prepararti alla massima intensit\u00e0. Dopo l&#039;allenamento, dovresti sfruttare gli effetti anabolici dell&#039;insulina rilasciata quando assumi carboidrati. Questo garantisce, tra le altre cose, che il tuo corpo avvii i processi rigenerativi il pi\u00f9 rapidamente possibile e trasporti i nutrienti alle cellule muscolari. Nell&#039;allenamento di forza, oltre al pasto obbligatorio ricco di carboidrati, si \u00e8 affermato il cosiddetto frullato post-allenamento. Questo frullato dovrebbe contenere 0,5 grammi di proteine del siero del latte e poco pi\u00f9 di un grammo di maltodestrina per chilogrammo di peso corporeo. Poich\u00e9 i grassi rallentano l&#039;assorbimento dei carboidrati e rallentano il rilascio di insulina, dovresti anche assicurarti che la tua alimentazione per l&#039;allenamento contenga la minor quantit\u00e0 possibile di grassi. Quindi distribuisci questi grassi nei restanti pasti della giornata.<\/p>\n<\/ul>\n<div class=\"row row-collapse row-full-width\"  id=\"row-859585447\">\n\n\t<div id=\"col-1987260562\" class=\"col medium-4 large-4\"  >\n\t\t\t\t<div class=\"col-inner\"  >\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\n  \n    <div class=\"row large-columns-1 medium-columns- small-columns- row-small slider row-slider slider-nav-reveal slider-nav-push\"  data-flickity-options='{&quot;imagesLoaded&quot;: true, &quot;groupCells&quot;: &quot;100%&quot;, &quot;dragThreshold&quot; : 5, &quot;cellAlign&quot;: &quot;left&quot;,&quot;wrapAround&quot;: true,&quot;prevNextButtons&quot;: true,&quot;percentPosition&quot;: true,&quot;pageDots&quot;: false, &quot;rightToLeft&quot;: false, &quot;autoPlay&quot; : false}' >\n\n  \n\t     <div class=\"col\" >\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"col-inner\">\n\t\t\t\t\t\t\n<div class=\"badge-container absolute left top z-1\">\n\n<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<div class=\"product-small box has-hover box-normal box-text-bottom\">\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"box-image\" >\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"\" >\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/prodotto\/your-nutrizione-piano\/\" aria-label=\"Il vostro piano nutrizionale\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"247\" height=\"296\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/snacks-essen-plan-247x296.jpg\" class=\"show-on-hover absolute fill hide-for-small back-image\" alt=\"Visione alternativa del tuo piano nutrizionale\" aria-hidden=\"true\" \/><img decoding=\"async\" width=\"247\" height=\"296\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/deinernahrungsplan2-247x296.jpg\" class=\"attachment-woocommerce_thumbnail size-woocommerce_thumbnail\" alt=\"Il vostro piano nutrizionale\" \/>\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t \t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"image-tools top right show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"image-tools grid-tools text-center hide-for-small bottom hover-slide-in show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"box-text text-center\" >\n\t\t\t\t\t\t\t\t<div class=\"title-wrapper\"><p class=\"name product-title woocommerce-loop-product__title\"><a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/prodotto\/your-nutrizione-piano\/\" class=\"woocommerce-LoopProduct-link woocommerce-loop-product__link\">Il vostro piano nutrizionale<\/a><\/p><\/div><div class=\"price-wrapper\">\n\t<span class=\"price\"><span class=\"woocommerce-Price-amount amount\"><bdi><span class=\"woocommerce-Price-currencySymbol\">\u20ac<\/span>\u00a039.00<\/bdi><\/span> <small class=\"woocommerce-price-suffix\">IVA inclusa<\/small><\/span>\n<\/div>\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div><\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\n\n\t<div id=\"col-167867841\" class=\"col medium-8 large-8\"  >\n\t\t\t\t<div class=\"col-inner\"  >\n\t\t\t\n\t\t\t\n<h2>Il vostro piano nutrizionale<\/h2>\n<p>Creeremo un piano nutrizionale personalizzato, studiato su misura per le tue esigenze. Nessun rigido conteggio delle calorie, solo un piano che si adatta perfettamente alla tua routine quotidiana. <\/p>\n<a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/prodotto\/your-nutrizione-piano\/\" class=\"button primary expand\" >\n\t\t<span>Il vostro piano nutrizionale<\/span>\n\t<i class=\"icon-expand\" aria-hidden=\"true\"><\/i><\/a>\n\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Poich\u00e9 seguire uno schema rigido non \u00e8 sufficiente, in questo articolo vorremmo presentarvi i tre componenti principali che vi aiuteranno a elaborare una dieta personalizzata.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":24615,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Il tuo piano nutrizionale - FitNFemale\u00ae","description":"Il tuo piano nutrizionale FITNFEMALE\u00ae: mangia come un atleta! 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