{"id":64463,"date":"2018-10-24T13:45:39","date_gmt":"2018-10-24T12:45:39","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.com\/?p=64463"},"modified":"2019-07-27T19:53:45","modified_gmt":"2019-07-27T18:53:45","slug":"tavole-tutto-you-over-the-uebungsklassiker-sa-hai","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/tavole-tutto-you-over-the-uebungsklassiker-sa-hai\/","title":{"rendered":"Plank: tutto quello che c'\u00e8 da sapere su questo esercizio classico"},"content":{"rendered":"

Molti allenamenti complessi sono stati messi insieme alla ricerca del Santo Graal degli esercizi per gli addominali. Dopo tutto, un addome ben tonico \u00e8 il simbolo di un corpo attraente e quindi l'obiettivo di fitness per eccellenza sia per le donne che per gli uomini. Ma non c'\u00e8 nemmeno bisogno di un allenamento molto complesso per avere un core forte. Il buon vecchio Tavole<\/strong> e un po' di tempo sono gi\u00e0 sufficienti. Vi chiedete come fare? Vi mostriamo cosa \u00e8 importante e quali sono le migliori varianti di plank.<\/p>\n

Cosa sono le tavole?<\/h2>\n

In senso stretto, il plank non \u00e8 altro che un semplice appoggio dell'avambraccio. \u00c8 un esercizio di mantenimento statico che allena gran parte dei muscoli scheletrici. Pi\u00f9 a lungo si mantiene esattamente la posizione plank, maggiore \u00e8 la tensione muscolare e quindi anche lo stimolo di allenamento per i muscoli.<\/p>\n

Ecco come funzionano i classici Plank:<\/strong><\/p>\n

Inginocchiatevi sul pavimento, piegate il busto in avanti e appoggiate gli avambracci uno accanto all'altro sul pavimento.
\nPosizionate i gomiti sotto le spalle e assicuratevi che gli avambracci siano paralleli tra loro.
\nPuntare lo sguardo in avanti, allungare le gambe all'indietro e appoggiare i piedi sulla pianta.
\nStringete l'addome e fate in modo che il corpo formi una linea retta dai versi ai glutei, alla schiena e al collo.
\nMantenete la tensione il pi\u00f9 a lungo possibile, tirate in dentro l'ombelico e inspirate ed espirate lentamente durante l'esercizio.
\nQuando non riuscite pi\u00f9 a mantenere la posizione, abbassate il corpo per 60 secondi prima di iniziare il secondo giro.<\/p>\n

Quali muscoli vengono allenati dai plank?<\/h2>\n

Il Plank \u00e8 molto pi\u00f9 di un semplice esercizio per il core. Oltre ai muscoli retti dell'addome (m. retto dell'addome, m. piramidale) e ai muscoli laterali dell'addome (m. obliquus externus abdominis, m. obliquus internus abdominis, m. traversus abdominis), l'esercizio allena anche i muscoli delle spalle, i muscoli dei glutei, il torace, le cosce e persino parte dei muscoli della schiena. La tensione non riguarda solo i muscoli vicini alla superficie, ma anche i muscoli pi\u00f9 profondi e le fasce muscolari che difficilmente possono essere affrontate con molti altri esercizi.<\/p>\n

Perch\u00e9 dovrei fare i plank?<\/h2>\n

Ebbene, gli addominali sono un esercizio estremamente efficace per il quale non serve nemmeno l'attrezzatura. Tutto ci\u00f2 che serve \u00e8 un po' di spazio e 5 minuti di tempo. Il plank \u00e8 un esercizio eccellente per rafforzare i muscoli addominali, \u00e8 facile da imparare e presenta un rischio di lesioni molto basso grazie alla sua scarsa complessit\u00e0. Tuttavia, il plank non \u00e8 ideale solo per la costruzione dei muscoli, ma soprattutto per la stabilit\u00e0 del core. Si tratta, infatti, di un lavoro di mantenimento statico, cio\u00e8 del tipo di lavoro muscolare per il quale i muscoli addominali sono stati principalmente progettati dalla natura.<\/p>\n

Il plank \u00e8 l'esercizio standard per ogni atleta, perch\u00e9 un nucleo forte \u00e8 la base per le massime prestazioni in quasi tutti gli sport. Quindi, se volete aumentare le vostre prestazioni e ridurre la vostra predisposizione agli infortuni nel calcio, nel football americano, nell'atletica, nel nuoto o nel ciclismo, il plank \u00e8 l'esercizio da scegliere.<\/p>\n

Qual \u00e8 il modo migliore per integrare gli assi nell'allenamento?<\/h2>\n

Il bello del planking \u00e8 che si pu\u00f2 integrare facilmente nell'allenamento. Di conseguenza, avete molte opzioni nella pratica. Un metodo molto semplice, flessibile e che fa risparmiare tempo \u00e8 il planking al mattino. Scegliete tre o quattro giorni alla settimana in cui fare un breve esercizio di planking subito dopo esservi alzati. Non richiede pi\u00f9 di 5 minuti ed \u00e8 un ottimo energizzante per la giornata.<\/p>\n

Grazie al poco spazio e al poco tempo richiesto, l'ideale \u00e8 anche la pausa pranzo. In alternativa, potete integrare i plank nel vostro allenamento regolare. Utilizzateli come esercizio regolare o sfruttate le pause tra altri esercizi addominali o altri esercizi in generale per una sessione di plank. In questo modo l'allenamento \u00e8 particolarmente intenso e si risparmia tempo.<\/p>\n

Che cosa devo tenere presente con gli assi?<\/h2>\n

Il fattore pi\u00f9 importante, come per tutti gli altri esercizi, \u00e8 l'esecuzione assolutamente pulita dell'esercizio, perch\u00e9 solo cos\u00ec \u00e8 possibile allenare i muscoli target nel modo pi\u00f9 efficace possibile. Assicuratevi che la parte superiore del corpo formi sempre una linea assolutamente retta. Solo cos\u00ec \u00e8 possibile concentrare la tensione muscolare sui muscoli addominali.<\/p>\n

Altrimenti, i glutei, la schiena e i fianchi si caricano di un lavoro eccessivo. E dopo tutto, non \u00e8 questo il punto. La tensione muscolare ottimale \u00e8 importante almeno quanto la forma corretta. Ci\u00f2 significa che, subito dopo aver assunto la posizione di base, bisogna assicurarsi di tendere con forza i muscoli addominali. Questo aumenta enormemente l'efficacia del plank.<\/p>\n

Come evitare i pi\u00f9 grandi errori con le tavole<\/h2>\n

Anche se l'esercizio sembra relativamente semplice, e in linea di principio lo \u00e8, ci sono abbastanza cose che si possono sbagliare con il plank.
\nPer eseguire l'esercizio nel modo pi\u00f9 efficace possibile, evitate i seguenti errori:<\/strong><\/p>\n

    \n
  • Spostare l'angolo della parte superiore del corpo: Soprattutto quando si esegue una versione del plank che non viene eseguita sugli avambracci ma sulle mani, spesso si commettono errori che riducono l'efficacia dell'esercizio. Molti allenatori tendono a ridurre la tensione posizionando le braccia davanti alle spalle, aumentando cos\u00ec l'angolo tra la parte superiore del corpo e le braccia. Sia nella versione sulle mani che in quella sugli avambracci, i gomiti e le spalle devono essere esattamente uno sopra l'altro.<\/li>\n
  • Sollevare i glutei troppo in alto: Se si sollevano i glutei troppo in alto, si esegue un tipico movimento di compensazione che toglie tensione ai muscoli addominali. Questo accade soprattutto quando i muscoli addominali sono ancora un po' troppo deboli. In questo caso c'\u00e8 solo una cosa che pu\u00f2 essere d'aiuto: salire lentamente con plank corti ma puliti, finch\u00e9 non si riesce a mantenere la posizione esatta pi\u00f9 a lungo.<\/li>\n
  • Lasciare che il corpo si afflosci: Anche questo \u00e8 un movimento di compensazione che indica che i muscoli addominali sono troppo deboli. La soluzione al problema \u00e8 la stessa del punto precedente.<\/li>\n
  • Compensare i deficit di forza con la parte superiore del corpo: I muscoli addominali sono spesso molto pi\u00f9 deboli di quelli del petto, delle spalle o del latissimus. Questo porta molti allenatori a compensare le carenze di forza nel planking con la parte superiore del corpo. Si pu\u00f2 riconoscere questo errore dal fatto che la parte superiore della schiena \u00e8 arrotondata e si sente la trazione soprattutto nel petto e nella schiena.<\/li>\n
  • Lasciare che il collo si afflosci: Sebbene questo errore non influisca sull'effetto dell'allenamento, pu\u00f2 causare una spiacevole tensione al collo o addirittura lesioni al collo. Assicuratevi quindi che il collo sia sempre in linea con il resto del corpo. L'ideale \u00e8 fissare un punto sul pavimento di fronte a voi e tenere lo sguardo fisso su di esso per tutta la durata dell'esercizio.<\/li>\n<\/ul>\n

    Le 3 migliori variazioni di plank per il vostro six pack<\/h2>\n

    I classici plank sono gi\u00e0 ottimi per rafforzare i muscoli addominali. Se volete rendere l'allenamento un po' pi\u00f9 intenso, potete ricorrere ad altre varianti. Ecco le tre migliori opzioni per il vostro six-pack.<\/p>\n

    Plank per i muscoli addominali laterali<\/strong>
    \nMettetevi in posizione plank come descritto all'inizio e stringete i glutei, l'addome e la schiena.
    \nSpingete lentamente i fianchi verso destra e ruotateli in dentro fino a sentire una trazione nei muscoli addominali laterali. Mantenete la posizione per 30-60 secondi.
    \nOra ruotate lentamente i fianchi verso sinistra e mantenete questa posizione per 30-60 secondi.<\/p>\n

    Plance con rotazione delle braccia<\/strong>
    \n1. assumere la posizione standard, ma appoggiarsi sulle mani anzich\u00e9 sugli avambracci.
    \nSollevare un braccio dal pavimento e ruotare il busto di lato in modo che il braccio sia rivolto verso il soffitto. Mantenere la posizione.
    \nTornare lentamente alla posizione di partenza e ripetere l'esercizio con l'altro braccio.
    \n4. per ottenere una forma pulita, \u00e8 necessario seguire sempre il braccio con lo sguardo.<\/p>\n

    Plance laterali con sollevamento delle braccia e delle gambe<\/strong>
    \n1. assumere l'appoggio laterale dell'avambraccio e assicurarsi che il gomito sia sotto la spalla. Posizionare la gamba destra sopra la gamba sinistra.
    \nOra sollevate la gamba destra e allargatela verso l'alto.
    \nAllo stesso tempo, sollevate il braccio destro e stendetelo davanti a voi. Mantenete la tensione dei muscoli per 30-60 secondi.
    \nTornare lentamente alla posizione di partenza e fare una breve pausa. Dopo aver completato 8-12 ripetizioni, cambiate lato ed eseguite 8-12 ripetizioni.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

    Auf der Suche nach dem Heiligen Gral der Bauchmuskel\u00fcbungen wurde schon manches komplexe Workout zusammengeschustert. Immerhin ist ein durchtrainiertes Sixpack das Symbol f\u00fcr einen attraktiven K\u00f6rper und damit sowohl f\u00fcr Frauen als auch f\u00fcr M\u00e4nner das Fitness-Ziel schlechthin. F\u00fcr eine starke K\u00f6rpermitte braucht es aber nicht einmal ein hochkomplexes Workout. Die guten alten Planks und […]\n","protected":false},"author":1,"featured_media":64465,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"description":"Nella ricerca del Sacro Graal degli esercizi addominali, sono stati improvvisati molti allenamenti complessi. Dopotutto, un addome scolpito \u00e8 il simbolo di un fisico attraente e quindi l'obiettivo di fitness definitivo sia per le donne che per gli uomini. Ma non serve nemmeno un allenamento particolarmente complesso per avere un core forte. Bastano i buoni vecchi plank e un po' di tempo. Ti stai chiedendo come funziona? Ti mostreremo cosa \u00e8 importante e quali sono le varianti di plank migliori.","title":"Planks - Alles, was du \u00fcber den \u00dcbungsklassiker wissen musst - FitNFemale\u00ae"},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":["post-64463","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/64463","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=64463"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/64463\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/64465"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=64463"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=64463"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=64463"}],"curies":[{"name":"parola chiave","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}