Come atleti, pensiamo a molte cose. Che si tratti di un corretto apporto proteico, di ottimizzare i livelli di ormone della crescita nel sangue o di coordinare perfettamente gli intervalli di allenamento per il massimo adattamento. La vita di un atleta \u00e8 complessa. In questo contesto, \u00e8 fin troppo facile trascurare aspetti apparentemente ovvi.<\/p>\n
Uno di questi punti \u00e8 quello giusto respirazione<\/strong>, che avviene in modo cos\u00ec automatico nelle nostre vite che non ne siamo nemmeno consapevoli. E questo ha delle conseguenze, perch\u00e9 chiunque respiri in modo scorretto durante l'attivit\u00e0 fisica non dovrebbe sorprendersi se le sue prestazioni non migliorano \u2013 questo vale soprattutto per gli atleti di resistenza, ma anche per gli atleti di forza.<\/p>\n Hai mai dovuto pensare consapevolmente alla tua respirazione? Nella maggior parte dei casi, no, perch\u00e9 il nostro corpo di solito se ne occupa automaticamente. Questo processo automatico \u00e8 controllato da un riflesso che, grosso modo, si attiva quando la concentrazione di anidride carbonica nell'aria diventa troppo elevata. Una volta raggiunto questo punto, espiriamo automaticamente.<\/p>\n Poco dopo l'inspirazione, l'aria fresca e ricca di ossigeno fluisce attraverso il naso e la bocca nei polmoni, dove viene trasferita attraverso i bronchi e gli alveoli finemente ramificati ai minuscoli capillari nell'ambito dello scambio gassoso, raggiungendo cos\u00ec ogni cellula del corpo attraverso il flusso sanguigno. Contemporaneamente, la CO\u2082 viene espulsa dal sangue ed eliminata dall'organismo attraverso la stessa via.<\/p>\n In linea di principio, abbiamo la possibilit\u00e0 di respirare con la bocca o con il naso, entrambe con diversi vantaggi. La respirazione nasale \u00e8 sufficiente nella maggior parte dei casi a fornirci sufficiente ossigeno. Tuttavia, quando il nostro corpo \u00e8 sottoposto a uno sforzo maggiore, abbiamo bisogno di maggiori quantit\u00e0 di ossigeno. \u00c8 qui che entra in gioco la respirazione orale, che da sola \u00e8 sufficiente a fornirci l'ossigeno necessario durante l'esercizio fisico.<\/p>\n A rigor di termini, non abbiamo nemmeno bisogno del naso per respirare. Tuttavia, \u00e8 indispensabile perch\u00e9 svolge una vitale funzione di filtraggio, proteggendoci da germi e agenti patogeni. E questo filtro integrato \u00e8 estremamente pratico anche durante l'attivit\u00e0 fisica. Ogni corridore o ciclista che abbia mai gustato involontariamente uno spuntino proteico mentre respirava a bocca aperta ad alta velocit\u00e0 lo sa.<\/p>\n Se tutto avviene automaticamente, perch\u00e9 dovrei preoccuparmi della mia respirazione? La risposta \u00e8 molto semplice. Ottimizzare la tecnica respiratoria durante l'esercizio fisico ottimizza anche le prestazioni fisiche. Migliore \u00e8 l'apporto di ossigeno ai muscoli e agli organi interni, pi\u00f9 efficientemente carboidrati e grassi possono essere convertiti in energia nei mitocondri.<\/p>\n Mentre la frequenza respiratoria a riposo \u00e8 facilmente controllabile dalla risposta automatica del corpo, le cose cambiano durante lo sforzo fisico. In questo caso, la frequenza respiratoria aumenta significativamente, passando da circa 14 a 16 respiri al minuto. Tuttavia, respirare rapidamente non \u00e8 sufficiente per inalare quanto pi\u00f9 ossigeno possibile. Questo si traduce spesso in un respiro affannoso, con un aumento solo trascurabile dell'apporto di ossigeno.<\/p>\n Molto pi\u00f9 importante \u00e8 allenare la corretta tecnica respiratoria per sviluppare i muscoli respiratori. Pi\u00f9 forti sono i muscoli respiratori, pi\u00f9 ossigeno pu\u00f2 essere assorbito dal corpo, anche sotto sforzo massimo, grazie all'aumentata capacit\u00e0 polmonare. Questo \u00e8 fondamentale se si vogliono ottenere le massime prestazioni, perch\u00e9 il corpo fa affidamento su un apporto energetico affidabile attraverso il meccanismo di produzione di energia aerobico-alattacido, soprattutto per le attivit\u00e0 di resistenza.<\/p>\n In mancanza di ossigeno, il lattato si accumula nei muscoli a causa del metabolismo incompleto dei vettori energetici. Il risultato: il termine colloquiale "gambe acide" e un calo significativo delle prestazioni. Tuttavia, chi allena anche la respirazione previene l'acidificazione muscolare prematura.<\/p>\n Anche se non ce ne accorgiamo, respiriamo in due modi diversi: la respirazione toracica e quella addominale. \u00c8 interessante notare che il corpo fa tutto correttamente a riposo, favorendo la respirazione addominale in uno stato di rilassamento. Poich\u00e9 il diaframma, nel suo ruolo di muscolo respiratorio pi\u00f9 importante, \u00e8 coinvolto, questo permette l'ingresso di una maggiore quantit\u00e0 di ossigeno nel corpo.<\/p>\n \u00c8 interessante notare che la maggior parte degli atleti che non prestano attenzione alla propria tecnica respiratoria durante l'esercizio fisico, sotto sforzo passano alla respirazione toracica. Questo \u00e8 un grave errore, soprattutto in situazioni fisiche impegnative, perch\u00e9 la respirazione toracica \u00e8 significativamente pi\u00f9 superficiale della respirazione addominale e ci fa stancare pi\u00f9 rapidamente. Ci\u00f2 \u00e8 dovuto, da un lato, alla minore capacit\u00e0 polmonare e, dall'altro, al fatto che il diaframma lavora a malapena. Invece, i muscoli respiratori accessori prendono il sopravvento, dovendo svolgere quasi tutto il lavoro.<\/p>\n Una delle conseguenze pi\u00f9 note \u00e8 il fastidioso dolore al fianco o il fastidioso indolenzimento muscolare tra le costole il giorno dopo un lungo allenamento di resistenza. Cosa ci dice questo? Esatto, come atleti, dovremmo concentrarci consapevolmente sull'allenamento della respirazione diaframmatica. Questo richiede principalmente il rafforzamento dei muscoli respiratori. I seguenti esercizi possono aiutarti in questo:<\/p>\n 1. Respirare sott'acqua<\/strong> La regola generale \u00e8: pi\u00f9 la parte superiore del corpo \u00e8 immersa nell'acqua, pi\u00f9 i muscoli respiratori sono sollecitati. Per aumentare la difficolt\u00e0, mettiti in piedi in una piscina con il boccaglio pi\u00f9 lungo che riesci a trovare e accovacciati finch\u00e9 il boccaglio non \u00e8 appena sopra l'acqua. Ora prova a inspirare ed espirare profondamente. Dopo poche settimane, noterai quanto la tua respirazione sia migliorata, anche fuori dall'acqua.<\/p>\n 2. Allenamento del diaframma con peso aggiunto<\/strong> 3. Inspirazione ed espirazione profonde<\/strong> 4. Allenamento alla deprivazione di ossigeno<\/strong> A questo scopo, \u00e8 possibile utilizzare, ad esempio, una mascherina antipolvere standard acquistabile in ferramenta, che, grazie alla sua funzione filtrante, consente il passaggio di una quantit\u00e0 di ossigeno notevolmente inferiore. Ci\u00f2 significa che i muscoli respiratori devono esercitare una forza maggiore per assorbire una quantit\u00e0 adeguata di ossigeno. Poich\u00e9, indubbiamente, pu\u00f2 sembrare strano andare in bicicletta o fare jogging al parco indossando una mascherina antipolvere, \u00e8 possibile eseguire questo allenamento di deprivazione di ossigeno anche su una cyclette.<\/p>\n Trattandosi di un metodo di allenamento particolarmente impegnativo, si consiglia di utilizzarlo solo come programma di allenamento a blocchi per un periodo di 4-6 settimane, con 2-3 sessioni a settimana. Un effetto collaterale positivo: questo tipo di allenamento non solo rafforza i muscoli respiratori, ma insegna anche al corpo a mantenere le stesse prestazioni con meno ossigeno.<\/p>\n Infine, vorremmo dare un'occhiata ad alcuni sport in cui \u00e8 possibile ottenere prestazioni migliori dal proprio corpo con l'aiuto di muscoli respiratori forti e della giusta tecnica di respirazione.<\/p>\n 1. Correre<\/strong> 2. Ciclismo<\/strong> D'altra parte, quando si affrontano salite ripide, \u00e8 possibile adottare una posizione pi\u00f9 eretta sia sulla mountain bike che sulla bici da corsa, migliorando cos\u00ec l'apporto di ossigeno. L'aerodinamica gioca comunque un ruolo trascurabile in salita.<\/p>\n 3. Nuoto<\/strong> Ci\u00f2 significa che si inspira da un lato specifico a ogni bracciata a stile libero. Rispetto al ritmo a tre bracciate comune a molti nuotatori amatoriali, questa tecnica non \u00e8 solo pi\u00f9 facile da imparare, ma anche pi\u00f9 efficiente. Soprattutto se si punta alle prestazioni, questo riduce il rischio di indebitamento di ossigeno.<\/p>\n 4. Allenamento della forza<\/strong> Il risultato: prestazioni ridotte. L'allenamento della forza, in particolare, si presta a una respirazione regolare e profonda, poich\u00e9 la respirazione pu\u00f2 essere perfettamente sincronizzata con il movimento. La regola semplice \u00e8: espirare durante lo sforzo e inspirare durante la fase di recupero.<\/strong><\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Als Sportler machen wir uns \u00fcber ziemlich viele Dinge Gedanken. Ganz gleich, ob die richtige Eiwei\u00dfversorgung, die Optimierung der Wachstumshormon-Konzentration im Blut oder die optimale Abstimmung von Belastungsintervallen f\u00fcr den maximalen Anpassungsreiz im Training. Das Sportlerleben ist komplex. Nur allzu leicht fallen in diesem Kontext scheinbar selbstverst\u00e4ndliche Dinge glatt unter den Tisch. Einer dieser Punkte […]\n","protected":false},"author":1,"featured_media":56499,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"description":"Come atleti, pensiamo a molte cose. Che si tratti di assumere il giusto apporto proteico, ottimizzare i livelli di ormone della crescita nel sangue o coordinare perfettamente gli intervalli di allenamento per il massimo adattamento. La vita di un atleta \u00e8 complessa.","title":"Richtig atmen beim Sport - Ohne die richtige Technik geht gar nichts - FitNFemale\u00ae"},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[],"class_list":["post-56498","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/56498","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=56498"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/56498\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/56499"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=56498"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=56498"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=56498"}],"curies":[{"name":"parola chiave","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}Come funziona la respirazione?<\/h2>\n
Perch\u00e9 nello sport non funziona nulla senza una respirazione corretta<\/h2>\n
Respirazione addominale vs. respirazione toracica: qual \u00e8 la migliore?<\/h2>\n
\nSe vuoi allenare il diaframma come qualsiasi altro muscolo, devi creare una resistenza contro cui lavorare. L'acqua \u00e8 un elemento ideale per gli esercizi di respirazione perch\u00e9 anche nuotare vicino alla superficie esercita una pressione aggiuntiva sulla parte superiore del corpo. Quindi, nuotare regolarmente non solo migliora la forma fisica generale, ma rafforza anche i muscoli respiratori.<\/p>\n
\nPoich\u00e9 non tutti hanno una piscina nelle vicinanze per gli esercizi di respirazione, puoi anche rafforzare i muscoli respiratori per una corretta respirazione addominale senza acqua. Per farlo, sdraiati sulla schiena sul pavimento e posiziona alcuni libri sulla parte superiore dell'addome. Ora inspira ed espira il pi\u00f9 profondamente possibile per 3-5 minuti. Anche se ci vorr\u00e0 un po' pi\u00f9 di tempo per notare l'"effetto allenamento", otterrai risultati evidenti dopo quattro-sei settimane.<\/p>\n
\nOttimizzare la tecnica di respirazione \u00e8 un ottimo modo per colmare le lacune della routine quotidiana. Dato che ovviamente non puoi sdraiarti sul pavimento dell'ufficio con una pila di libri, puoi semplicemente usare inspirazioni ed espirazioni profonde. Che tu sia sull'autobus, sulla sedia dell'ufficio o in macchina, due esercizi di respirazione da 6 a 8 minuti al giorno sono sempre utili.<\/p>\n
\nIl cosiddetto allenamento con deprivazione di ossigeno \u00e8 un metodo molto efficace ma anche estremamente faticoso per allenare i muscoli respiratori. L'idea \u00e8 quella di limitare l'apporto di ossigeno durante l'allenamento di resistenza regolare, costringendo i muscoli respiratori a lavorare di pi\u00f9 per ottenere la stessa quantit\u00e0 di ossigeno.<\/p>\nCome respirare correttamente durante l'esercizio fisico<\/h2>\n
\nLa maggior parte dei runner adatta la propria frequenza respiratoria alla frequenza del passo o al ritmo della musica. Se sei uno di questi atleti, dovresti smettere di farlo il prima possibile, perch\u00e9 la frequenza \u00e8 troppo elevata, portando a una respirazione toracica superficiale e a un apporto di ossigeno insufficiente. Respira profondamente e regolarmente con l'addome. Questo fornir\u00e0 al tuo corpo la maggior quantit\u00e0 di ossigeno possibile e preverr\u00e0 il dolore al fianco.<\/p>\n
\nAnche la respirazione superficiale \u00e8 problematica nel ciclismo. I principianti, soprattutto coloro che salgono su una bici da corsa per la prima volta, spesso soffrono di limitazioni nelle prestazioni dovute alla mancanza di ossigeno. Ci\u00f2 \u00e8 causato dalla postura fortemente inclinata in avanti combinata con la respirazione inconscia. Pertanto, \u00e8 necessario rafforzare i muscoli respiratori e iniziare inizialmente con una posizione di guida pi\u00f9 eretta, in modo che i muscoli respiratori possano adattarsi alla curvatura della parte superiore del corpo.<\/p>\n
\nMentre la respirazione \u00e8 relativamente semplice nella rana, dato che si pu\u00f2 respirare in qualsiasi momento, nello stile libero la situazione \u00e8 diversa. Qui \u00e8 importante sviluppare un ritmo respiratorio costante e automatico. Un ritmo a due bracciate \u00e8 la soluzione migliore.<\/p>\n
\nLa respirazione \u00e8 importante durante l'allenamento con i pesi? Assolutamente no. Molti atleti di forza tendono a trattenere il respiro nel momento di massimo sforzo, il che aumenta notevolmente la pressione su vasi sanguigni, polmoni e cuore. \u00c8 ovvio che questo non pu\u00f2 essere salutare. Lo stesso vale per la diffusa manovra di Valsalva, in cui una respirazione superficiale fa s\u00ec che pochissimo ossigeno entri nel flusso sanguigno.<\/p>\n