\nSe volete rimettere in forma il vostro corpo, dovete modificare il rapporto tra massa muscolare e grasso corporeo. Una giornata intensiva dedicata alle gambe \u00e8 un modo eccellente per modificare la cosiddetta composizione corporea a vostro favore. Ricordate che meno grasso corporeo c'\u00e8 sopra i muscoli, pi\u00f9 i vostri contorni appariranno atletici.<\/p>\n
2-<\/span> L'allenamento delle gambe fa bruciare molte calorie<\/strong> 3-<\/span> La Giornata delle gambe regolare porta gambe sode<\/strong> 4-<\/span> Rafforzate il tessuto connettivo<\/strong> 5-<\/span> L'allenamento delle gambe riduce il rischio di lesioni<\/strong> Il bello dell'allenamento della forza \u00e8 che il successo si nota in due modi. Da un lato, \u00e8 possibile aumentare le prestazioni. Dall'altro, \u00e8 possibile vedere visivamente i progressi dell'allenamento. La rapidit\u00e0 con cui i risultati diventano misurabili o visibili dipende dall'intensit\u00e0 e dalla frequenza dell'allenamento. In particolare, i principianti hanno un enorme vantaggio rispetto agli atleti esperti. Dopo appena quattro-otto settimane, si noter\u00e0 una chiara differenza in termini di forza e di aspetto.<\/p>\n Fare una giornata di gambe a giorni alterni per ottenere risultati pi\u00f9 rapidi non \u00e8 una buona idea. A lungo termine, infatti, si rischia di sovraffaticare i muscoli e di incorrere nel cosiddetto sovrallenamento. Ci\u00f2 \u00e8 particolarmente vero se si considera che le gambe, pur avendo una buona resistenza, sono il gruppo muscolare pi\u00f9 grande del corpo. L'ideale sono due sessioni di allenamento della forza alla settimana. Si possono integrare con un'attivit\u00e0 cardio rilassante come la corsa, la bicicletta o il canottaggio.<\/p>\n Il tempo di rigenerazione va di pari passo con la frequenza di allenamento. Affinch\u00e9 i muscoli possano recuperare in modo ottimale, \u00e8 necessario che tra due allenamenti di forza intercorrano almeno 48 ore, o meglio ancora 72 ore. Durante questo periodo, tuttavia, si pu\u00f2 fare una sessione di cardio leggero che non affatichi troppo le gambe. L'allenamento cardio leggero \u00e8 addirittura un ottimo mezzo di rigenerazione attiva.<\/p>\n Ci siamo dilungati abbastanza: partecipiamo attivamente alla Giornata delle gambe. Con un allenamento per le gambe che si pu\u00f2 fare senza alcun attrezzo. I tre esercizi di bodyweight che seguono possono essere facilmente eseguiti con il proprio peso corporeo per aumentare forza, stabilit\u00e0 ed esplosivit\u00e0.<\/p>\n 1-<\/span> Bulgaria Split Squat 2-<\/span> Squat con salto 3-<\/span> Squat a pistola Vi allenate in palestra? Bene, allora potrete completare il vostro Leg Day con particolare facilit\u00e0 grazie alle numerose macchine. Soprattutto se siete principianti, l'attrezzatura \u00e8 ideale per le vostre prime sessioni di allenamento.<\/p>\n 1-<\/span> Pressa per gambe Attenzione: non spingete le ginocchia fino in fondo per proteggere le articolazioni. A seconda della posizione dei piedi sulla pedana, si possono sollecitare diverse aree muscolari. Se si posizionano i piedi verso il bordo inferiore, ci si concentra sugli estensori delle gambe (quadricipiti). In posizione alta, ci si concentra sui glutei e sui flessori delle gambe.<\/p>\n 2-<\/span> Estensione delle gambe 3-<\/span> Curl per le gambe
\nQuesto ci porta al secondo punto, le calorie bruciate durante il Giorno delle gambe. Come gi\u00e0 detto, le gambe (compreso il sedere) sono il gruppo muscolare contiguo pi\u00f9 grande del nostro corpo. Come tale, questo gruppo muscolare consuma molte calorie ad ogni movimento. Pi\u00f9 intensamente e frequentemente si allenano le gambe, pi\u00f9 calorie si bruciano. Questo vale sia per l'allenamento di resistenza che per quello di forza.<\/p>\n
\nL'ottimizzazione della composizione corporea modifica la struttura delle gambe. Con la crescita dei muscoli, il volume delle gambe aumenta e la pelle si rassoda e le rughe scompaiono. Anche la pelle a buccia d'arancia pu\u00f2 essere attenuata con l'allenamento delle gambe durante il Leg Day. Allo stesso tempo, si sviluppano le tipiche forme e rientranze che conferiscono alla gamba la sua forma tipicamente sportiva.<\/p>\n
\nLa giornata delle gambe non ha solo effetti benefici sui muscoli e sulla forma fisica. Anche il tessuto connettivo del sedere e delle gambe trae enormi benefici da un regolare allenamento delle gambe. L'esercizio fisico attiva il tessuto connettivo e quindi lo rassoda. Il risultato sono gambe pi\u00f9 sode e lisce.<\/p>\n
\nInfine, l'allenamento delle gambe influisce sulla stabilit\u00e0 di legamenti, tendini e articolazioni. Grazie alla stimolazione regolare, anche queste strutture diventano pi\u00f9 forti. Di conseguenza, conferiscono al corpo una maggiore stabilit\u00e0, riducendo notevolmente il rischio di lesioni (ad esempio, in caso di distorsione della caviglia durante lo sport).<\/p>\nI primi successi sono rapidamente visibili<\/h2>\n
Con quale frequenza devo allenare le gambe?<\/h2>\n
Allenamento delle gambe senza attrezzi: i 3 esercizi migliori<\/h2>\n
\nSe volete integrare lo split squat bulgaro nella vostra giornata dedicata alle gambe, tutto ci\u00f2 che vi serve \u00e8 una sedia o una panca da allenamento. Durante l'esercizio, si posiziona la gamba posteriore sulla sedia o sulla panca. Eseguendo lo squat su una gamba alla volta, l'esercizio non solo allena la forza delle cosce. Allena anche il senso dell'equilibrio.<\/p>\n
\nI jump squat sono una variante del classico squat. Si inizia eseguendo l'esercizio normalmente, a circa la larghezza delle spalle. Non appena si raggiunge il punto pi\u00f9 basso dello squat, si salta con forza con un salto in estensione. Usate le braccia come slancio. Tuttavia, non saltate in posizione eretta, ma tornate alla posizione di squat da cui completerete la ripetizione successiva. I jump squat sono l'esercizio perfetto per aumentare la forza e l'esplosivit\u00e0.<\/p>\n
\nI pistol squat sono una forma particolarmente impegnativa di squat a una gamba. Nella posizione di base, ci si mette alla larghezza delle anche e si sposta il peso su un piede. Usate le braccia tese per mantenere l'equilibrio. Non appena si \u00e8 in posizione, spingere il sedere all'indietro, piegare una gamba ed estendere in avanti la gamba non portante. Piegatevi fino a quando la parte posteriore della coscia tocca il polpaccio e mantenete brevemente la posizione prima di risalire dal tallone.<\/p>\nIdeale per i principianti - I 3 migliori esercizi alle macchine<\/h2>\n
\nLa leg press \u00e8 l'attrezzo classico per il Leg Day. Nella forma classica, orizzontale, \u00e8 sufficiente sedersi sul sedile, regolarlo alla propria altezza e posizionare i piedi saldamente sulla piastra di appoggio. A questo punto, spingete la piastra in avanti fino a quando le ginocchia sono quasi completamente estese. Poi tornate lentamente alla posizione di partenza.<\/p>\n
\nAnche l'estensione delle gambe funziona in modo molto semplice. Sedetevi sul dispositivo e appoggiatevi allo schienale. Stabilizzate la parte superiore del corpo afferrando le maniglie. Le caviglie sono posizionate esattamente sotto il rullo plantare. Ora estendete lentamente le ginocchia. Mantenere la posizione appena prima dell'estensione massima dell'articolazione del ginocchio e tornare lentamente alla posizione di partenza.<\/p>\n
\nIl leg curl \u00e8 la controparte della leg extension e funziona in modo opposto. Sdraiatevi sull'attrezzo, stabilizzate la parte superiore del corpo con le maniglie e posizionate i piedi in modo che i talloni siano appena sotto il rullo plantare. Ora spingete il rullo verso il sedere con entrambe le gambe e riabbassatelo lentamente. Importante: eseguire l'esercizio lentamente e senza slanci.<\/p>\n
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