{"id":549357,"date":"2020-11-05T21:15:59","date_gmt":"2020-11-05T20:15:59","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.com\/?p=549357"},"modified":"2020-11-11T09:45:33","modified_gmt":"2020-11-11T08:45:33","slug":"muskelkater-diese-tipps-helfen-wirklich","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/muskelkater-diese-tipps-helfen-wirklich\/","title":{"rendered":"Muscoli doloranti? Questi consigli sono davvero utili"},"content":{"rendered":"

Chiunque si sia spinto al limite durante lo sport, il giorno dopo sentir\u00e0 sicuramente ogni singolo muscolo. Stiamo parlando, ovviamente, del buon vecchio indolenzimento muscolare. Ma ancora oggi esistono innumerevoli miti e leggende che circondano questo fenomeno.<\/p>\n

Le storie di muscoli iperacidificati o della necessit\u00e0 dell'indolenzimento muscolare per la crescita muscolare continuano a perseguitare il mondo - e purtroppo anche molte \"riviste specializzate\". Un motivo sufficiente per scoprire di cosa si tratta realmente. Scoprirete anche come affrontare al meglio l'indolenzimento muscolare e persino come prevenire, in una certa misura, la sgradevole sensazione di bruciore.<\/p>\n

Che cos'\u00e8 l'indolenzimento muscolare?<\/h2>\n

Il classico dolore muscolare, che di solito si avverte da 12 a 24 ore dopo un'attivit\u00e0 sportiva, ha origine dallo sforzo dei muscoli. La causa \u00e8 sempre uno sforzo non abituale in termini di durata, intensit\u00e0 o tipo di sollecitazione.<\/p>\n

Le persone che iniziano a praticare sport, che si cimentano in una nuova disciplina o che imparano un nuovo schema di movimento durante l'allenamento sono particolarmente inclini a soffrire di questo fenomeno. In sostanza, si tratta di un sovraccarico delle fibre muscolari. Ci\u00f2 provoca strappi microscopici nelle microstrutture delle fibre muscolari.<\/p>\n

Con il tempo, questi strappi si riempiono di liquido, causando un gonfiore doloroso che si estende al tessuto connettivo. Tra l'altro, gli scienziati dello sport hanno gi\u00e0 scoperto che lo sforzo eccentrico (rilasciare un peso) \u00e8 pi\u00f9 probabile che porti a un indolenzimento muscolare rispetto allo sforzo muscolare concentrico (sollevare un peso).<\/p>\n

Contrariamente a quanto si \u00e8 ipotizzato a lungo, i dolori e le rigidit\u00e0 muscolari non hanno nulla a che vedere con l'iperacidificazione durante l'allenamento. L'acidosi come fattore scatenante \u00e8 quindi fuori discussione e non \u00e8 altro che un mito.<\/p>\n

I progressi dell'allenamento sono possibili solo con i muscoli indolenziti?<\/h2>\n

Un altro mito nel mondo dell'allenamento \u00e8 che i muscoli crescono solo quando fanno male. Quanto meno ci si pu\u00f2 muovere il giorno dopo, tanto migliore \u00e8 stato l'allenamento e maggiore l'aumento dei muscoli e delle prestazioni. Questo \u00e8 un altro mito che nasce da un malinteso.<\/p>\n

Il dolore dei muscoli indolenziti \u00e8 solo il segno che il corpo \u00e8 stato sottoposto a uno stimolo precedentemente sconosciuto che i muscoli non erano assolutamente in grado di affrontare. Di conseguenza, i muscoli sono stati distrutti. Di conseguenza, l'organismo deve adattarsi alla nuova sfida promuovendo la crescita dello spessore delle fibre muscolari. In questo modo costruisce i muscoli per prepararsi allo sforzo successivo.<\/p>\n

In questo senso, i muscoli in fiamme segnalano gi\u00e0 un allenamento efficace. Perch\u00e9 senza sforzo non ci sono postumi. E non c'\u00e8 progresso senza sforzo. Tuttavia, l'intensit\u00e0 dell'indolenzimento muscolare diminuisce notevolmente man mano che ci si abitua al carico di allenamento. Dopo un po', rimane solo una sensazione del tipo \"la mattina dopo mi rendo conto che mi sono allenato ieri\". Ma questo significa che non si fanno pi\u00f9 progressi o che l'allenamento \u00e8 stato negativo?<\/p>\n

No. Immaginate se un atleta professionista dovesse avere a che fare con muscoli doloranti e arti rigidi per due, tre o addirittura cinque giorni dopo l'allenamento o una gara. Un'idea impossibile, vero? Non preoccupatevi: potete fare ottimi progressi nell'allenamento senza avere dolori costanti ai muscoli.<\/p>\n

I muscoli indolenziti sono pericolosi?<\/h2>\n

I \"muscoli doloranti\" non sono pericolosi di per s\u00e9; dopotutto, non sono una malattia. Il dolore viene considerato come una conferma e un trofeo per un duro allenamento. Tuttavia, il fenomeno che ne \u00e8 alla base \u00e8, in senso stretto, una lesione muscolare. Certo, altrimenti non farebbe male. Tuttavia, questa lesione \u00e8 cos\u00ec piccola che non influisce pi\u00f9 di tanto. Tranne che per un aspetto: lo sforzo successivo pu\u00f2 portare a ulteriori danni muscolari se si esagera completamente.<\/p>\n

Posso allenarmi nonostante i muscoli doloranti?<\/h2>\n

Dopo aver parlato dei pericoli dell'indolenzimento muscolare, viene spontaneo chiedersi se sia possibile e sensato allenarsi anche con i muscoli indolenziti. A questo punto dobbiamo fare una piccola precisazione. Non si dovrebbe mai fare un allenamento intensivo per lo stesso gruppo muscolare.<\/p>\n

Il motivo \u00e8 ovvio: si esporrebbero nuovamente le fibre muscolari gi\u00e0 danneggiate a uno stress elevato, causando ulteriori danni. In questo modo si allunga drasticamente il tempo di rigenerazione fino al ritorno alla piena funzionalit\u00e0 dei muscoli. A lungo termine, non \u00e8 possibile allenarsi in modo sensato e quindi migliorare le prestazioni se i muscoli sono danneggiati in questo modo. Pertanto, assicuratevi di concedere ai muscoli danneggiati un tempo di recupero di almeno 48-72 ore.<\/p>\n

Nota:<\/strong> Allenate un gruppo muscolare solo quando l'indolenzimento \u00e8 completamente scomparso o \u00e8 presente solo in minima parte. Tuttavia, \u00e8 possibile rigenerare attivamente i muscoli indolenziti con l'aiuto di esercizi leggeri. Per le gambe, ad esempio, \u00e8 ideale andare in bicicletta. In alternativa, approfittate della giornata per allenare un altro gruppo muscolare.<\/p>\n

I migliori consigli contro il mal di muscoli<\/h2>\n

La peculiarit\u00e0 dell'indolenzimento muscolare \u00e8 che \u00e8 estremamente ostinato e non scompare semplicemente con una cura miracolosa. Dopo tutto, i muscoli doloranti sono il riflesso di un processo di recupero che si svolge in background. Tuttavia, ci sono alcune cose che si possono fare per accelerare il recupero dei muscoli ed eliminare il dolore.<\/p>\n

1 -<\/span> Mantenere la fase di rigenerazione<\/strong>
\nUn tempo di recupero sufficiente \u00e8 il miglior rimedio per i muscoli doloranti. La durata dipende dall'intensit\u00e0 del carico di allenamento. Se 48 ore sono di solito sufficienti per dolori lievi, 72 o 96 ore possono essere facilmente sufficienti dopo gli allenamenti pi\u00f9 duri. Tuttavia, pu\u00f2 essere necessaria anche un'intera settimana, soprattutto nel caso di un duro allenamento delle gambe, prima che gli effetti dei muscoli indolenziti siano definitivamente scomparsi.<\/p>\n

2 -<\/span> L'esercizio fisico d\u00e0 sollievo<\/strong>
\nCome gi\u00e0 detto, l'esercizio fisico leggero come forma di recupero attivo \u00e8 fondamentale per ridurre i tempi di recupero. Per eliminare l'indolenzimento muscolare, l'esercizio fisico \u00e8 addirittura molto pi\u00f9 efficace dell'oziare sul divano. Non si tratta di una contraddizione, ma di una logica.<\/p>\n

Tra l'altro, l'esercizio fisico leggero favorisce la circolazione sanguigna localizzata nei muscoli \"lesi\". Ci\u00f2 comporta due funzioni: In primo luogo, la rimozione dei prodotti metabolici di scarto dai tessuti. In secondo luogo, un migliore apporto di ossigeno e sostanze nutritive ai tessuti. Il ciclismo e la camminata leggera sono quindi una sorta di turbo di rigenerazione.<\/p>\n

3 -<\/span> Docce alternate freddo-caldo<\/strong>
\nNon solo l'esercizio fisico leggero favorisce la circolazione sanguigna e quindi anche la riparazione dei muscoli danneggiati. Lo stesso vale per l'alternanza di docce fredde e calde. Il principio \u00e8: pi\u00f9 l'acqua \u00e8 fredda, maggiore \u00e8 l'effetto stimolante sulla circolazione. Una combinazione di freddo e caldo \u00e8 ideale, poich\u00e9 il freddo anestetizza il dolore e fa contrarre i vasi sanguigni. Quando l'acqua calda colpisce i muscoli, i vasi si dilatano e i tessuti assorbono il sangue come una spugna.<\/p>\n

4 -<\/span> Consumare una quantit\u00e0 sufficiente di proteine<\/strong>
\nSenza una dieta ricca di proteine non si possono fare molti progressi in termini di costruzione e riparazione muscolare. Una dieta ricca di proteine \u00e8 particolarmente importante se si soffre di dolori muscolari. L'ideale sarebbe mangiare un po' di proteine facilmente digeribili subito dopo l'allenamento, in modo che siano disponibili per l'organismo il pi\u00f9 a lungo possibile.<\/p>\n

5 -<\/span> Andare in sauna<\/strong>
\nLa sauna \u00e8 anche un classico assoluto della rigenerazione, utilizzato da molti anni dagli atleti professionisti. Sebbene non siano state condotte ricerche scientifiche sulle ragioni dell'efficacia delle sedute di sauna, il fatto che funzioni \u00e8 stato ampiamente dimostrato.<\/p>\n

6 -<\/span> Affidatevi al magnesio<\/strong>
\nMolte persone conoscono il magnesio soprattutto come rimedio per i crampi notturni e durante lo sport. Ma sapevate che il magnesio pu\u00f2 anche aiutarvi a liberarvi pi\u00f9 velocemente dei muscoli doloranti? Infatti, l'assunzione di magnesio pu\u00f2 alleviare la tensione dei muscoli e quindi aiutare a rilassare la situazione anche in senso figurato.<\/p>\n

7 -<\/span> Gli unguenti per lo sport hanno un effetto decongestionante<\/strong>
\nUn'altra opzione \u00e8 rappresentata dai buoni vecchi unguenti sportivi. Come le docce di contrasto e la rigenerazione attiva, molti prodotti favoriscono la circolazione sanguigna localizzata e hanno effetti antinfiammatori e decongestionanti. Questo aumenta la rimozione dei prodotti di scarto e l'apporto di \"materiali da costruzione\" freschi per i muscoli. Allo stesso tempo, il massaggio agisce come un drenaggio linfatico.<\/p>\n

8 -<\/span> Concedetevi un massaggio alla fascia<\/strong>
\nIl massaggio della fascia con l'uso di una palla o di un rullo per fasce comporta anche la manipolazione manuale del tessuto. Il massaggio della fascia allevia la tensione dei muscoli, favorisce la circolazione sanguigna e scioglie le fasce aderenti. Ma attenzione: a causa delle forze meccaniche in gioco, si consiglia di utilizzare il rullo e la palla per fasce solo verso la fine del dolore muscolare.<\/p>\n

Come prevenire il fastidioso bruciore muscolare<\/h2>\n

Per alcuni, i muscoli doloranti sono un trofeo e la prova di un duro allenamento. Per la maggior parte degli altri atleti, invece, i muscoli doloranti sono soprattutto una cosa: sgradevoli e fastidiosi. Quanto sarebbe bello se lo spiacevole risveglio il giorno dopo lo sport potesse essere evitato? Purtroppo dobbiamo togliervi questo dente dalla bocca, perch\u00e9 non \u00e8 possibile evitarlo completamente. Tuttavia, ci sono alcuni modi e mezzi che possono alleviare un po' il problema.<\/p>\n