Soprattutto per i principianti, con una tale variet\u00e0 di integratori, sorge sempre la domanda su quali integratori alimentari possano essere utilizzati in modo sensato. Soprattutto quando il budget \u00e8 limitato, la decisione \u00e8 difficile per molti.<\/p>\n
Un motivo sufficiente, quindi, per dare un'occhiata a questo argomento appassionante e per mostrarvi quale Integratori<\/strong> sono i pi\u00f9 importanti all'inizio. Anche se nell'articolo che segue vogliamo consigliare alcuni prodotti, ci\u00f2 non significa che gli integratori alimentari da soli siano sufficienti. In fondo, gli integratori alimentari servono solo a completare una dieta equilibrata e un allenamento intensivo.<\/p>\n Prima di iniziare a sperimentare integratori che assomigliano pi\u00f9 agli elementi della tavola periodica delle lezioni di chimica, \u00e8 bene prestare attenzione alle basi. L'integratore di base numero 1 \u00e8 Proteine in polvere<\/strong>Le proteine pi\u00f9 importanti sono le proteine del siero del latte e la caseina, che aiutano a soddisfare il fabbisogno proteico e forniscono all'organismo tutti gli aminoacidi necessari. Le pi\u00f9 importanti sono le proteine del siero del latte e la caseina.<\/p>\n Ecco perch\u00e9 le proteine del siero del latte hanno senso<\/strong> Le proteine del siero del latte sono quindi adatte sia per la costruzione muscolare che per l'utilizzo in fase di dieta. Il grande vantaggio delle proteine del siero del latte, come vengono chiamate, non \u00e8 solo il loro elevato valore biologico, ma anche il loro rapido assorbimento nel sangue. Le proteine del siero del latte sono quindi ideali per essere utilizzate subito dopo l'allenamento, per rifornire il corpo, affamato di nutrienti, di proteine il pi\u00f9 rapidamente possibile.<\/p>\n In questo modo, le parti muscolari sollecitate dall'allenamento possono essere riparate il pi\u00f9 rapidamente possibile. Le proteine del siero di latte sono inoltre caratterizzate da un'elevata percentuale di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), che contribuiscono in modo significativo alla promozione della biosintesi proteica e quindi alla costruzione muscolare. Se non si vogliono utilizzare proteine animali, si possono utilizzare anche proteine del riso o della soia.<\/p>\n Con un contenuto molto basso di grassi, carboidrati e lattosio, il siero di latte isolato \u00e8 il prodotto proteico per eccellenza ed \u00e8 adatto anche agli intolleranti al lattosio.<\/p>\n \u00e8 una proteina del siero di latte isolata con proteine 97%. \u00c8 il prodotto proteico per eccellenza a bassissimo contenuto di grassi, carboidrati e lattosio, adatto anche agli intolleranti al lattosio.<\/p>\n L'uso delle Proteine Whey (o delle relative alternative) ha sempre senso quando l'organismo ha bisogno di nutrienti in tempi rapidi. Ci\u00f2 avviene in primo luogo subito dopo l'allenamento e in secondo luogo subito dopo essersi alzati al mattino. La regola generale \u00e8 un dosaggio di 0,5 grammi di proteine in polvere per chilogrammo di peso corporeo. Per far s\u00ec che le proteine raggiungano l'organismo il pi\u00f9 rapidamente possibile, non bisogna mescolarle con il latte, ma con l'acqua.<\/p>\n Al di fuori delle fasi di dieta, si consiglia di abbinarla a carboidrati a rapida digestione come il destrosio o la maltodestrina. Da un lato, questi carboidrati fungono da matrice di trasporto per le proteine e, dall'altro, assicurano che le scorte di carboidrati siano rapidamente reintegrate. Anche in questo caso sono sufficienti 0,5-1 grammi per chilogrammo di peso corporeo.<\/p>\n Che ruolo svolge la caseina?<\/strong> Anche con una dieta equilibrata, capita di tanto in tanto che uno o l'altro micronutriente non venga assunto in quantit\u00e0 sufficiente. Ci\u00f2 accade spesso soprattutto quando si segue una dieta. Ma anche se si segue una dieta vegetariana o vegana o una dieta Paleo, \u00e8 facile che si verifichi una carenza di alcune vitamine, minerali e oligoelementi. Un preparato multivitaminico dalla A alla Z \u00e8 quindi sempre un integratore ideale che non costa molto.<\/p>\n Purtroppo Omega 3<\/strong> Gli acidi grassi hanno un'esistenza in ombra accanto alle proteine in polvere e ai potenziatori dell'allenamento. Non per niente gli acidi grassi omega-3 compaiono nella nostra guida per principianti, perch\u00e9 questi grassi sono fondamentali per il nostro organismo, che non pu\u00f2 produrli da solo. Dobbiamo quindi assumerli attraverso l'alimentazione, di cui sono particolarmente indicati i pesci di mare grassi come l'aringa o il salmone. Tuttavia, poich\u00e9 il consumo di pesce in questo Paese \u00e8 relativamente basso, molte persone sono carenti di acidi grassi Omega-3.<\/p>\n Ma questo \u00e8 un problema, perch\u00e9 i grassi omega-3 garantiscono, tra l'altro, che il nostro equilibrio ormonale si stabilizzi a un livello ottimale. Ma non \u00e8 tutto, perch\u00e9 gli studi hanno dimostrato che l'assunzione di acidi grassi omega-3 nell'ambito di una dieta a ridotto contenuto calorico favorisce la combustione dei grassi. Il motivo \u00e8 il supporto della cosiddetta beta-ossidazione, che consente all'organismo di utilizzare una maggiore quantit\u00e0 di grasso proprio per la produzione di energia. Inoltre, il consumo di grassi omega-3 influisce anche sul livello di colesterolo, aumentando la concentrazione del colesterolo \"buono\" HDL.<\/p>\n In termini di assunzione, non si pu\u00f2 sbagliare, perch\u00e9 ogni produttore di capsule indica sulla confezione il corretto dosaggio giornaliero. A seconda della concentrazione e del valore, si tratta di 3-5 grammi al giorno.<\/p>\n I tre aminoacidi L-valina, L-leucina e L-isoleucina sono tra gli aminoacidi pi\u00f9 importanti per il nostro organismo. Questi cosiddetti aminoacidi a catena ramificata (BCAA) sono estremamente importanti per la costruzione muscolare. Ci\u00f2 \u00e8 dovuto principalmente al fatto che, da un lato, hanno un effetto anticatabolico e, dall'altro, \u00e8 stato dimostrato che ottimizzano la biosintesi delle proteine. Assumendoli, \u00e8 possibile impedire efficacemente la metabolizzazione delle proteine dell'organismo, anche durante una dieta.<\/p>\n Inoltre, l'assunzione di BCAA favorisce anche la rigenerazione, consentendo allenamenti pi\u00f9 intensi e frequenti. Al momento dell'acquisto, \u00e8 possibile scegliere tra polvere, capsule e compresse. BCAA<\/strong>in polvere, poich\u00e9 capsule e compresse sono molto pi\u00f9 facili da maneggiare e dosare. Il momento ottimale per l'assunzione di una dose singola di 5-10 grammi \u00e8 sia subito prima che subito dopo l'allenamento.<\/p>\n Creatina<\/strong> \u00e8 uno degli integratori alimentari meglio studiati in termini di effetti. \u00c8 una sostanza naturalmente presente nel corpo umano, che si trova principalmente nei muscoli scheletrici e viene ingerita soprattutto attraverso la carne. La creatina interviene in modo significativo nel metabolismo energetico, promuovendo la risintesi di ADP in ATP. Ci\u00f2 significa che il corpo ha a disposizione pi\u00f9 energia nell'intervallo anaerobico, il che rappresenta un vantaggio in tutti gli sport in cui sono richieste forza e velocit\u00e0.<\/p>\n Studi costanti dimostrano un aumento delle prestazioni fino al 10%, il che significa che \u00e8 possibile, ad esempio, caricare pesi pi\u00f9 pesanti o fare qualche ripetizione in pi\u00f9 durante l'allenamento della forza. In questo modo, l'integratore alimentare favorisce indirettamente la costruzione muscolare. Inoltre, la creatina monoidrato immagazzina acqua nei muscoli, facendoli apparire pi\u00f9 voluminosi. Ma non preoccupatevi, con la creatina non diventerete Hulk.<\/p>\n Come si assume correttamente la creatina monoidrato?<\/strong> Tuttavia, vorremmo sottolineare che la creatina pu\u00f2 sviluppare il suo effetto solo se si \u00e8 gi\u00e0 costruito un po' di muscolo, perch\u00e9 solo allora la forza aggiuntiva pu\u00f2 essere implementata in modo efficiente. Come principianti, all'inizio dovreste limitarvi a proteine in polvere, preparati multivitaminici e acidi grassi omega-3. Con l'aumentare dell'esperienza, potrete poi aggiungere anche i BCAA. Con l'aumentare dell'esperienza, \u00e8 possibile assumere anche BCAA e creatina monoidrato.<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Gerade f\u00fcr Anf\u00e4nger stellt sich bei so einer Vielfalt an Supplements immer auch die Frage danach, welche Nahrungserg\u00e4nzungsmittel \u00fcberhaupt sinnvoll verwendet werden k\u00f6nnen. Gerade wenn das Budget knapp ist, f\u00e4llt die Entscheidung vielen schwer. 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\nLa proteina del siero di latte \u00e8 una polvere proteica di altissima qualit\u00e0, ottenuta dal siero di latte e con un contenuto proteico particolarmente elevato. Questo elevato contenuto proteico \u00e8 dovuto al processo di produzione, durante il quale viene eliminata gran parte dei carboidrati e dei grassi.<\/p>\nSiero di latte isolato<\/h2>\n
\nCaseina<\/strong> \u00e8, per cos\u00ec dire, la controparte della proteina Whey a digestione rapida. Si tratta di una proteina del latte che viene digerita molto pi\u00f9 lentamente dall'organismo, il che significa che gli aminoacidi in essa contenuti entrano nel flusso sanguigno con un certo ritardo. Ci\u00f2 rende la caseina una scelta sensata ogni volta che si vuole rifornire l'organismo di proteine per lunghi periodi di tempo, per evitare che il corpo metabolizzi le proprie proteine dai muscoli. La caseina \u00e8 ideale, ad esempio, come spuntino prima di andare a letto o come tonico prima di un lungo viaggio.<\/p>\nPreparati multivitaminici per la prevenzione delle carenze<\/h2>\n
Acidi grassi Omega 3 per ottimizzare la combustione dei grassi<\/h2>\n
BCAA per una biosintesi proteica ottimale<\/h2>\n
Pi\u00f9 potenza con la creatina<\/h2>\n
\nLa creatina pu\u00f2 essere assunta come trattamento o come integratore a lungo termine. Le cure durano in genere da sei a otto settimane e consistono in una fase di carico e in una fase di mantenimento. Durante la fase di carico di una settimana, si assumono quattro porzioni da 5 grammi di creatina al giorno per ricostituire le riserve di creatina dell'organismo. Durante le altre settimane, si assumono 5-6 grammi di creatina in una o due porzioni al giorno. L'assunzione continua \u00e8 altrettanto efficace, ma un po' meno complicata da usare. In questo caso \u00e8 sufficiente assumere 5 grammi di creatina al giorno in modo permanente.<\/p>\n