{"id":30132,"date":"2018-03-27T12:53:31","date_gmt":"2018-03-27T11:53:31","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.com\/?p=30132"},"modified":"2018-04-27T11:33:08","modified_gmt":"2018-04-27T10:33:08","slug":"the-ultimate-verticale-guida-da-gestire-and-you-lui","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/the-ultimate-verticale-guida-da-gestire-and-you-lui\/","title":{"rendered":"La guida definitiva alla verticale: come farla anche voi"},"content":{"rendered":"

Non ci sono davvero due opinioni: Il Cavalletto<\/strong> \u00e8 l'esercizio pi\u00f9 bello che si possa eseguire per gli amici o in alternativa in palestra. Anche a scuola, chi padroneggiava perfettamente l'esercizio si prendeva il merito. Ma chiunque abbia provato a farlo da solo converr\u00e0 che l'esercizio \u00e8 molto pi\u00f9 difficile di quanto sembri.<\/p>\n

Anche le ginnaste che oggi sono in grado di eseguire la verticale alla perfezione hanno dovuto passare anni a perfezionare la loro forma. La chiave del successo non sta nel provare e riprovare a caso, facendo semplicemente oscillare le gambe verso l'alto. Si tratta piuttosto di un piano chiaro che vi guidi passo dopo passo verso una forma perfetta. Con l'aiuto della nostra guida e un po' di duro lavoro, anche voi riuscirete a padroneggiare la verticale in poco tempo.<\/p>\n

Fase 1 - Costruire forza e resistenza<\/h2>\n

Il primo passo verso la padronanza della verticale libera \u00e8 l'utilizzo di un muro come ausilio. Non \u00e8 detto che sia una cosa bella o particolarmente impressionante, ma vi aiuter\u00e0 moltissimo a sviluppare gradualmente la forza necessaria per riuscire a mantenervi stabili senza l'aiuto del muro. Con i tre esercizi seguenti potrete allenare esattamente la forza specifica di cui avete bisogno.<\/p>\n

La presa del muro
\n<\/strong>Sapete perch\u00e9 la maggior parte delle persone non riesce nemmeno a fare una verticale sul muro? Si limitano a sollevare le gambe e a sperare nel meglio. Non fate lo stesso errore e adottate un approccio diverso. Invece di far oscillare le gambe verso l'alto, posizionate i piedi sulla parete e saliteli lentamente fino a raggiungere la massima estensione.<\/p>\n

Accovacciarsi con la schiena alla parete e appoggiare le mani sul pavimento a una distanza leggermente superiore alla larghezza delle spalle. Ora appoggiate un piede alla parete con la palla del piede e cercate una buona presa. Posizionare anche il secondo piede sulla parete. Ora salite lentamente sulla parete. Non appena le gambe sono completamente distese, avvicinate le mani alla parete. Se non siete ancora abbastanza sicuri di voi stessi da avvicinarvi troppo alla parete, non \u00e8 un problema. L'esperienza ci aiuter\u00e0.<\/p>\n

\u00c8 molto pi\u00f9 importante sviluppare prima la forza delle braccia, delle spalle, della schiena e dell'addome. Appena raggiunta la posizione finale, tendete tutti questi muscoli come se voleste spingervi dal pavimento. Appena fatto, stringete il pi\u00f9 possibile i muscoli del sedere e delle cosce. Mantenete questa posizione per un minuto e ripetete il tutto altre due o tre volte dopo una breve pausa.<\/p>\n

La passeggiata sul muro<\/strong>
\nQuesto esercizio si basa sulla presa a muro. Per eseguire l'esercizio, ci si porta innanzitutto nella posizione di tenuta del muro. Tuttavia, si deve cercare di avvicinarsi il pi\u00f9 possibile al muro con il petto per ottenere una posizione il pi\u00f9 possibile diritta. Da questa posizione di partenza, si cammina lentamente sulle mani parallelamente alla parete.<\/p>\n

Se si divaricano leggermente le gambe per creare una superficie di contatto pi\u00f9 ampia con la parete, si pu\u00f2 rendere l'esercizio un po' pi\u00f9 facile. Mentre si cammina su e gi\u00f9 per la parete sulle mani, si tende la muscolatura nello stesso modo in cui si fa la presa al muro. Anche in questo caso, sono sufficienti 3-4 ripetizioni di 60 secondi al giorno per ottenere enormi progressi in poco tempo.<\/p>\n

Il tocco della spalla<\/strong>
\nIl tocco delle spalle \u00e8 un altro esercizio eccellente per rafforzare la parte superiore del corpo e il core. L'obiettivo principale \u00e8 sviluppare la forza e l'equilibrio delle spalle. Il tocco di spalla prepara anche all'apprendimento della verticale a un braccio. Come la camminata al muro, anche il tocco di spalla inizia nella posizione di partenza della presa al muro. Non appena si \u00e8 in posizione, si solleva lentamente un braccio dal pavimento e si tocca la spalla del braccio sollevato con la punta delle dita.<\/p>\n

Quindi bilanciare il corpo usando i fianchi e mantenere la posizione per 30-45 secondi. Poi tornate alla posizione di partenza e cambiate braccio. Naturalmente, non \u00e8 necessario iniziare subito a sollevare l'intero braccio dal pavimento. Si pu\u00f2 iniziare sollevando la punta delle dita dal pavimento per aumentare lentamente il senso di equilibrio e la forza. Anche per lo Shoulder Touch \u00e8 sufficiente un totale di 3-4 serie.<\/p>\n

Fase 2 - Usare la parete per mantenere l'equilibrio<\/h2>\n

Dopo aver trascorso qualche settimana a eseguire gli esercizi di potenziamento e aver acquisito sicurezza in questi tre esercizi, si pu\u00f2 passare alla fase successiva, quella che porta alla verticale. Anche in questo caso, partite da una posizione accovacciata e salite lentamente con i piedi come avete fatto con la presa al muro. Non appena siete in posizione, tendete i muscoli come al solito e allontanate le mani dalla parete di una distanza significativa. L'ideale \u00e8 una distanza di circa 30-40 centimetri.<\/p>\n

Mani, spalle e fianchi formano una linea. Una volta stabilizzati, sollevate lentamente un piede dalla parete, mentre l'altro rimane sulla parete per mantenere l'equilibrio. Anche la gamba sollevata deve essere in linea con mani, spalle e fianchi. Ora sollevate l'altra gamba dalla parete nel modo pi\u00f9 controllato possibile e cercate con cautela di bilanciarvi in una verticale.<\/p>\n

Non appena ci si accorge di perdere l'equilibrio, ci si sostiene di nuovo con un piede sulla parete e si ricomincia dopo un breve periodo di concentrazione. Se vi ribaltate in avanti, rotolate via con un rotolo. Per prepararsi a tutte le evenienze, si pu\u00f2 naturalmente posizionare davanti a s\u00e9 un tappetino da ginnastica spesso, un tappetino da palestra o un materassino. Potete rendere l'esercizio ancora pi\u00f9 impegnativo mettendo lentamente le gambe a cavallo tra loro e poi riavvicinandole mentre siete in posizione di mantenimento per sentire il vostro equilibrio.<\/p>\n

Un consiglio: filmatevi mentre vi allenate. Non solo potrete correggere gli errori e lavorare sulla forma, ma potrete anche monitorare i vostri progressi. Vedrete che non c'\u00e8 niente di pi\u00f9 motivante dei vostri stessi successi.<\/p>\n

Il nostro nuovo siero di latte isolato fornisce proteine di alta qualit\u00e0 dopo un duro allenamento e non contiene praticamente calorie o carboidrati.<\/strong><\/p>\n

Siero di latte isolato<\/a><\/p><\/blockquote>\n