{"id":2493,"date":"2017-05-11T13:23:51","date_gmt":"2017-05-11T13:23:51","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=2493"},"modified":"2017-10-01T06:58:06","modified_gmt":"2017-10-01T06:58:06","slug":"costruzione-muscolare-con-un-vegetariana-nutrizione-guida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/costruzione-muscolare-con-un-vegetariana-nutrizione-guida\/","title":{"rendered":"Costruire muscoli con una dieta vegetariana"},"content":{"rendered":"

Quando le principali riviste di fitness e sport parlano di programmi nutrizionali ideali, quasi tutti gli esperti di nutrizione concordano sul fatto che consumare molte proteine sia essenziale per la crescita muscolare e per una dieta sana. Ma cosa dicono... vegetariano<\/strong>, E i vegetariani che non mangiano n\u00e9 carne n\u00e9 pesce? Devono rinunciare a qualcosa e dimenticare la crescita muscolare che desiderano? Di seguito, abbiamo raccolto quattro punti per aiutarti a sviluppare un programma nutrizionale adatto a te, ideale per un aumento muscolare sostenibile ed efficace.<\/p>\n

1. Che tipo di vegetariano sei?<\/h2>\n

Nel linguaggio comune, per vegetariani si intendono le persone che non mangiano carne. In realt\u00e0, tuttavia, un vegetariano \u00e8 qualcuno che consuma principalmente alimenti di origine vegetale e prodotti derivati da animali vivi, come uova, latte o miele. Vengono evitati tutti gli alimenti derivati da animali morti, come carne o pesce. Lo scopo di questa dieta \u00e8 quello di evitare rischi per la salute o di riflettere uno stile di vita particolare. Gli esperti distinguono sette diverse diete vegetariane:
1. Ovo-vegetariani:<\/strong> Sono vietati carne, pesce, latte e prodotti caseari da essi derivati.
2. Latto-vegetariani:<\/strong> Sono vietati carne, pesce, uova e prodotti alimentari da essi derivati.
3. Vegetariani ovo-latto-vegetariani: <\/strong>Sono vietati pesce, carne e tutti i prodotti alimentari da essi derivati.
4. Semi-vegetariani:<\/strong> Mangiano poca carne e preferiscono una maggiore quantit\u00e0 di verdura, cereali e frutta.
5. Budino per vegetariani:<\/strong> Carne e pesce sono vietati. Al loro posto si mangiano dolci e cibi pronti.
6. Crudisti: <\/strong>Quasi tutti gli alimenti di origine animale sono vietati. Si mangia solo cibo crudo.
7. Vegani:<\/strong> Sono vietati tutti i prodotti di origine animale, come carne, pesce, latte o uova.<\/p>\n

2. Alcune proteine sono adatte alla costruzione muscolare.<\/h2>\n

Le proteine non devono necessariamente provenire da carne o pesce. I vegetariani hanno a disposizione molte fonti proteiche diverse che non contraddicono la loro visione del mondo e sono anche molto utili per la crescita muscolare.
1. Uova e latticini<\/strong>
Se la tua dieta vegetariana lo consente, puoi consumare un'ampia variet\u00e0 di latticini. Anche una piccola confezione di quark magro (250 g) pu\u00f2 contenere circa 30 grammi di proteine, l'equivalente di un pezzo di petto di pollo grande quanto una mano! Anche la ricotta magra offre 25 grammi di proteine per confezione da 200 g. Anche un uovo sodo fornisce proteine per i vegetariani.
gi\u00e0 7 grammi di proteine.
2. Legumi<\/strong>
Anche fagioli, lenticchie e piselli sono molto ricchi di proteine, ma spesso contengono anche molti carboidrati e quindi non dovrebbero essere consumati la sera a causa di problemi digestivi. Il legume pi\u00f9 ricco di proteine \u00e8 la soia, che fornisce circa 33 grammi di proteine per 100 grammi. Lenticchie e piselli offrono entrambi 23 grammi di proteine per 100 grammi, ma contengono anche 11 grammi di carboidrati.
3. Prodotti a base di soia<\/strong>
Un prodotto a base di soia molto noto \u00e8 il tofu, che offre 12 grammi di proteine per 100 grammi e pu\u00f2 essere utilizzato in molti modi diversi. Se dovete evitare i latticini, potete anche consumare una confezione da 250 g di yogurt di soia come alternativa, che fornisce 10 grammi di proteine.
4. Noci e mandorle <\/strong>
La frutta secca \u00e8 nota per essere una buona fonte di proteine e di benefici acidi grassi omega-3, ma contiene anche molti grassi. Le arachidi offrono la quantit\u00e0 pi\u00f9 elevata di proteine, con 26 grammi per 100 grammi, seguite da mandorle (19 g\/100 g) e noci (14 g\/100 g).
5. Verdure<\/strong>
Anche le verdure possono fornire ai vegetariani una buona quantit\u00e0 di proteine. Gli spinaci, in particolare, contengono 2,2 grammi di proteine ogni 100 grammi. Anche se potrebbe non sembrare molto, gli spinaci contengono in realt\u00e0 quasi la met\u00e0 di proteine sane. La verdura con il pi\u00f9 alto contenuto proteico \u00e8 il broccolo, che fornisce 3,3 grammi di proteine ogni 100 grammi e contiene solo 24 calorie ogni 100 grammi.
6. Prodotti a base di cereali<\/strong>
Se ti piace l'avena, dovresti assolutamente concedertela, poich\u00e9 questo cereale fornisce quasi 13 grammi di proteine per 100 grammi. L'avena \u00e8 perfetta per la colazione con il latte e pu\u00f2 essere preparata con altre fonti proteiche come il quark o il latte di soia. Il seitan, ricavato dalle proteine del grano e un tempo consumato come sostituto della carne, \u00e8 considerato una perla nascosta. Il seitan contiene circa 25 grammi di proteine per 100 grammi, ma anche quasi 40 grammi di carboidrati. La quinoa \u00e8 un altro ottimo cereale per la costruzione muscolare. Imparentata con il miglio, contiene tutti e nove gli amminoacidi essenziali oltre ai carboidrati. Puoi usare la quinoa per preparare insalate, deliziosi sformati e persino frittelle. <\/p>\n

3. Mangia bene<\/h2>\n

La variet\u00e0 della cucina vegetariana dovrebbe essere applicata correttamente anche nella preparazione dei pasti; in caso contrario, potrebbero verificarsi gonfiore e stitichezza. L'acqua \u00e8 un componente importante per i vegetariani, quindi dovrebbero assicurarsi di bere almeno due litri di acqua al giorno. Anche l'inclusione di frutta e verdura \u00e8 importante, poich\u00e9 stimolano il metabolismo e favoriscono una buona digestione. Si raccomandano circa 300 grammi di frutta e verdura fresca al giorno. Cereali e patate, cos\u00ec come prodotti proteici, frutta secca, semi e legumi, dovrebbero essere inclusi in due o tre porzioni a settimana. Gli oli vegetali come l'olio d'oliva sono importanti quotidianamente e dovrebbero essere consumati in quantit\u00e0 da due a quattro cucchiai. Latticini e uova sono ricchi di proteine e dovrebbero essere consumati in quantit\u00e0 adeguate al dispendio energetico o all'intensit\u00e0 dell'allenamento.<\/p>\n

4. Coprire vitamine e sostanze vitali<\/h2>\n

Ai vegetariani viene spesso chiesto come riescono a soddisfare il loro fabbisogno di vitamine e minerali. Di seguito, vi mostreremo come un vegetariano pu\u00f2 garantire una dieta sana. <\/p>\n

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  • Beta-carotene:<\/strong> Albicocche, cavolo riccio, spinaci, carote, patate dolci<\/li>\n<\/ul>\n
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    • Coenzima Q10:<\/strong> Consumo crudo di arachidi, semi di sesamo, pistacchi, broccoli o cavolfiori<\/li>\n<\/ul>\n
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      • Vitamina C: <\/strong>Bacche, agrumi, papaya, kiwi, ananas, ecc.<\/li>\n<\/ul>\n
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        • Vitamina D:<\/strong> Finferli, funghi champignon, spugnole,<\/li>\n<\/ul>\n
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          • Glutatione: <\/strong>Verdure a foglia verde, clorella, asparagi, broccoli, spinaci, zucchine, cavoletti di Bruxelles, cavolfiore, cavolo riccio e noci.<\/li>\n<\/ul>\n
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            • Vitamina B1:<\/strong> Semi di girasole, pinoli, noci del Brasile, semi di papavero, noci pecan, pistacchi, arachidi, anacardi e semi di sesamo.<\/li>\n<\/ul>\n
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              • Vitamina B2:<\/strong> Mandorle, cocco disidratato, semi (semi di zucca e semi di sesamo), legumi (compresi i prodotti a base di soia come il tempeh), funghi (in particolare i funghi champignon) <\/li>\n<\/ul>\n
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                • Vitamina B3:<\/strong> Legumi, arachidi, burro di arachidi, semi di zucca, pinoli, <\/li>\n<\/ul>\n
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                  • Vitamina B6:<\/strong> Avocado, peperoni, broccoli, cavolfiori, spinaci e mais dolce, <\/li>\n<\/ul>\n
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                    • Vitamina B7:<\/strong> Arachidi, legumi, avocado, fiocchi d'avena, carote, cicoria, spinaci: la vitamina B12 \u00e8 prodotta da una flora intestinale sana. <\/li>\n<\/ul>\n
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                      • Magnesio:<\/strong> Amaranto, quinoa, alghe, <\/li>\n<\/ul>\n
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                        • Selenio: <\/strong>Noci del Brasile, funghi porcini, champignon, lenticchie, soia <\/li>\n<\/ul>\n
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                          • Potassio:<\/strong> Bietole, spinaci, lattuga, erbe aromatiche, sedano, cavolo riccio, broccoli, <\/li>\n<\/ul>\n
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                            • Ferro: <\/strong>Semi di zucca, semi di sesamo, bietola, spinaci, platano, portulaca, ortica, crescione, tarassaco, <\/li>\n<\/ul>\n
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                              • Zinco: <\/strong>Noci, semi, semi di zucca.<\/li>\n<\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

                                Nachfolgend haben wir dir vier Punkte zusammengestellt, die dich dar\u00fcber informieren, wie du auch als Vegetarier ein geeignetes Ern\u00e4hrungsprogramm entwickeln kannst, das sich bestens f\u00fcr einen nachhaltigen und effektiven Muskelaufbau eignet.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":0,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Muskelaufbau mit einer vegetarischen Ern\u00e4hrung - FitNFemale\u00ae","description":"Di seguito abbiamo raccolto quattro punti che ti aiuteranno a capire come, in quanto vegetariano, puoi sviluppare un programma nutrizionale adatto."},"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[170,195,700,11],"class_list":["post-2493","post","type-post","status-publish","format-standard","hentry","category-ernahrung","tag-eiweiss","tag-ernahrung","tag-frauen","tag-muskelaufbau"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2493","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2493"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2493\/revisions"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2493"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2493"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2493"}],"curies":[{"name":"parola chiave","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}