{"id":2399,"date":"2017-08-14T12:20:39","date_gmt":"2017-08-14T12:20:39","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=2399"},"modified":"2020-02-20T11:19:58","modified_gmt":"2020-02-20T10:19:58","slug":"nutrizione-guida-per-anfangerinnen-parte-i","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/nutrizione-guida-per-anfangerinnen-parte-i\/","title":{"rendered":"Alimentazione per principianti - Parte I"},"content":{"rendered":"<p>Se oggi volete ottenere un successo efficace nello sport o nell'allenamento della forza come donna, avete bisogno del giusto programma di allenamento e di un'ottimale <strong>Alimentazione<\/strong>in modo da avere energia sufficiente per l'allenamento che provoca sudore. Ma come fa l'atleta a sapere se ha consumato abbastanza proteine o carboidrati? E come fa a conoscere il suo effettivo fabbisogno di calorie e macronutrienti necessari per il consumo energetico individuale? Di seguito vi forniamo una base di calcolo per aiutarvi a calcolare con precisione il numero effettivo di calorie e i corrispondenti valori nutritivi per la giornata.<\/p>\n<h2>Tasso metabolico basale + consumo effettivo<\/h2>\n<p>Quando facciamo esercizio fisico o lavoro, abbiamo bisogno di energia, che assorbiamo principalmente attraverso il cibo e che si misura in calorie. Per calcolare il numero di calorie giornaliere di cui abbiamo bisogno per il nostro sforzo fisico, abbiamo bisogno innanzitutto del tasso metabolico basale (BMR). Il tasso metabolico basale definisce la quantit\u00e0 di energia di cui l'organismo ha bisogno al giorno, senza sforzo e in completo riposo a temperatura indifferente, per mantenere le sue funzioni pi\u00f9 importanti in uno stato di digiuno. Il tasso metabolico basale dipende da et\u00e0, peso, sesso e altezza. Al tasso metabolico basale si aggiunge il numero di calorie necessarie per l'attivit\u00e0 fisica. Questo dato si riferisce al tipo di sport o di lavoro fisico svolto durante la giornata. A questo punto si aggiunge il 10% per il TEF (effetto termico degli alimenti). Il cosiddetto effetto termico degli alimenti definisce il dispendio energetico che si verifica dopo aver consumato un pasto a causa della digestione e dell'elaborazione dei nutrienti nell'organismo. Il fabbisogno calorico totale per un giorno pu\u00f2 quindi essere calcolato come la somma di tasso metabolico basale + tasso metabolico del lavoro + 10 % TEF. Una volta calcolato il numero di calorie per la giornata, lo dividiamo in base ai nutrienti da consumare, che per un allenamento intensivo della forza dovrebbero essere costituiti dal 30% di proteine, dal 50% di carboidrati e dal 20% di grassi. Chi non si allena con la forza non ha bisogno di tante proteine e deve consumare pi\u00f9 carboidrati per l'energia.<\/p>\n<h2>Calcolo del consumo calorico necessario al giorno<\/h2>\n<p>Di seguito calcoleremo il fabbisogno energetico giornaliero in calorie e grammi necessario se \u00e8 stato calcolato un consumo calorico totale di 2600 calorie al giorno.<\/p>\n<p>Esempio: il numero necessario di calorie dei singoli nutrienti per 2600 calorie totali al giorno:<\/p>\n<ul>\n<li class=\"bullet-arrow\"><strong>30%<\/strong> di 2600 = 780 calorie, che possono essere utilizzate come <strong>Proteine<\/strong> \u00e8 opportuno prendere in considerazione.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"><strong>50%<\/strong> di 2600 = 1300 calorie, che possono essere utilizzate come <strong>Carboidrati<\/strong> \u00e8 opportuno prendere in considerazione.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\"><strong>20%<\/strong> di 2600 = 520 calorie, che possono essere utilizzate come <strong>Grasso<\/strong> \u00e8 opportuno prendere in considerazione.<\/li>\n<\/ul>\n<p>Le proteine e i carboidrati contengono 4 calorie per grammo, mentre il macronutriente grasso contiene 9 calorie per grammo.<\/p>\n<h2>Fabbisogno calorico giornaliero convertito in grammi:<\/h2>\n<p>780 calorie di proteine divise per 4 = 195 grammi di proteine al giorno<br \/>\n1300 calorie di carboidrati diviso 4 = 325 grammi di carboidrati al giorno<br \/>\n520 calorie di grassi diviso 9 = 58 grassi al giorno<br \/>\nUna volta ottenuto il numero definitivo di grammi e di calorie per la giornata, iniziamo a convertire i dati calcolati nei singoli pasti necessari per la nostra giornata di allenamento. Se limitassimo questo grande numero di calorie a soli tre pasti al giorno, dovremmo consumare pasti molto abbondanti, il che non sarebbe esattamente benefico per il nostro benessere. \u00c8 importante mantenere un livello di zuccheri costantemente alto durante la giornata, in modo da non essere stanchi e avere sempre energia a sufficienza. \u00c8 quindi importante ripartire le calorie totali su sei pasti, distribuiti uniformemente nell'arco della giornata. Assicuratevi di consumare sempre un nuovo pasto entro e non oltre le tre ore successive all'ultimo. Questa regola va tenuta presente soprattutto quando si costruiscono i muscoli e durante gli allenamenti intensivi di forza.<\/p>\n<h2>Il calcolo delle calorie in relazione ai singoli pasti:<\/h2>\n<p>195 grammi di proteine distribuiti in 6 pasti = 33 grammi di proteine a pasto<br \/>\n325 grammi di carboidrati distribuiti in 6 pasti = 54 grammi di carboidrati a pasto<br \/>\n58 grammi di grassi distribuiti in 6 pasti = 10 grammi di grassi a pasto<\/p>\n<h2>Di seguito sono riportati alcuni esempi dei tre macronutrienti (l'elenco non \u00e8 ovviamente esaustivo):<\/h2>\n<p><strong>Proteine<\/strong>:<br \/>\nCarne, pollame, pesce, fagioli, uova e noci a basso contenuto di grassi.<\/p>\n<p><strong>Carboidrati<\/strong>:<br \/>\nFrutta, riso, pasta, patate, cereali.<\/p>\n<p><strong>Grasso:<\/strong><br \/>\nOlio di oliva spremuto a freddo, pesce grasso, olio di lino, olio di sesamo, olio di noci, frutta secca.<\/p>\n<p>Se avete gi\u00e0 pianificato i vostri pasti giornalieri per i giorni successivi, potete usare un contacalorie o un'app per calcolare esattamente quante calorie e nutrienti dovrebbero contenere i vostri pasti. A questo punto basta confrontare i dati calcolati con il calcolo del turnover totale + turnover del lavoro + TEF e si pu\u00f2 calcolare con esattezza se \u00e8 necessario modificare i pasti o se sono adatti al dispendio energetico richiesto. Con questa base di calcolo \u00e8 possibile calcolare il fabbisogno calorico giornaliero e assicurarsi di avere energia sufficiente nei giorni di allenamento e durante la fase di rigenerazione.<\/p>\n<\/ul>\n<div class=\"row row-collapse row-full-width\"  id=\"row-120613685\">\n\n\t<div id=\"col-2012047262\" class=\"col medium-4 large-4\"  >\n\t\t\t\t<div class=\"col-inner\"  >\n\t\t\t\n\t\t\t\n\t\n  \n    <div class=\"row large-columns-1 medium-columns- small-columns- row-small slider row-slider slider-nav-reveal slider-nav-push\"  data-flickity-options='{&quot;imagesLoaded&quot;: true, &quot;groupCells&quot;: &quot;100%&quot;, &quot;dragThreshold&quot; : 5, &quot;cellAlign&quot;: &quot;left&quot;,&quot;wrapAround&quot;: true,&quot;prevNextButtons&quot;: true,&quot;percentPosition&quot;: true,&quot;pageDots&quot;: false, &quot;rightToLeft&quot;: false, &quot;autoPlay&quot; : false}' >\n\n  \n\t     <\/div>\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\n\n\t<div id=\"col-113398760\" class=\"col medium-8 large-8\"  >\n\t\t\t\t<div class=\"col-inner\"  >\n\t\t\t\n\t\t\t\n<h2>Resettare il corpo<\/h2>\n<p>Fate qualcosa di buono per il vostro corpo. Premete il tasto reset e regalatevi un nuovo inizio! Con il nostro pacchetto Reset your Body, il metabolismo, il sistema immunitario e l'apparato digerente saranno rivitalizzati in modo sano.<\/p>\n<a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/shop\/reset-your-body\/\" class=\"button primary expand\" >\n\t\t<span>Resettare il corpo<\/span>\n\t<i class=\"icon-expand\" aria-hidden=\"true\"><\/i><\/a>\n\n\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Wer heute als Frau im Sport oder Krafttraining einen effizienten Erfolg verbuchen will, braucht neben dem passenden Trainingsprogramm auch die optimale Ern\u00e4hrung, damit gen\u00fcgend Energie f\u00fcr das schwei\u00dftreibende Training vorhanden ist.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":2400,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Ripristina il tuo corpo - FitNFemale\u00ae","description":"Pronti per un reset? Reset your Body \u00e8 composto da 6 prodotti di alta qualit\u00e0, uno schema posologico, una lista della spesa e informazioni importanti su..."},"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[89,170,706],"class_list":["post-2399","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ernahrung","tag-anfanger","tag-eiweiss","tag-fett"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2399","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2399"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2399\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2400"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2399"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2399"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2399"}],"curies":[{"name":"parola chiave","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}