{"id":2168,"date":"2017-02-14T01:07:43","date_gmt":"2017-02-14T01:07:43","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=2168"},"modified":"2018-06-13T13:48:46","modified_gmt":"2018-06-13T12:48:46","slug":"10-proteina-food-for-the-muscolo-costruzione","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/10-proteina-food-for-the-muscolo-costruzione\/","title":{"rendered":"10 alimenti ricchi di proteine per la costruzione dei muscoli"},"content":{"rendered":"<p>Secondo le leggende del bodybuilding, il successo nella crescita muscolare dipende in larga misura dall&#039;alimentazione (90%). Le proteine, naturalmente, svolgono un ruolo particolarmente importante, fungendo da elementi costitutivi di tutti i tipi di tessuti del nostro corpo, incluso il tessuto muscolare. Nel seguente articolo, vorremmo quindi presentarvi alcuni alimenti ricchi di proteine, considerati fonti proteiche di elevata qualit\u00e0 e che supportano la crescita muscolare grazie alle loro specifiche propriet\u00e0. Sebbene abbiamo numerato i seguenti alimenti per chiarezza, non esiste un ordine decrescente di qualit\u00e0.<\/p>\n<h2>1 \u2013 Uova intere<\/h2>\n<p>Sebbene gli albumi siano ricchi di proteine, sono privi di acidi grassi essenziali e di altri importanti micronutrienti presenti esclusivamente nel tuorlo. Non c&#039;\u00e8 da stupirsi, quindi, che le uova intere siano considerate la fonte proteica per eccellenza. Oltre alla loro eccezionale qualit\u00e0 nutrizionale, le uova intere offrono il vantaggio di un profilo nutrizionale significativamente pi\u00f9 ampio rispetto alla carne e sono anche pi\u00f9 convenienti. Un uovo medio da 70 grammi contiene ben 7 grammi di proteine, oltre a una quantit\u00e0 equilibrata di acidi grassi saturi e insaturi, il che lo rende uno degli alimenti migliori per la crescita muscolare.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 1<\/strong> \u2013 Mangiate le uova sode subito, aggiungetele come condimento alle insalate o usatele per condire il pane e i panini.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 2<\/strong> Se sei stanco di sbucciare le uova sode, puoi semplicemente immergerle in acqua ghiacciata per 15 minuti dopo la cottura. Si sbucceranno da sole.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 3<\/strong> Oltre a uova strapazzate, frittate e simili, puoi anche usare uova intere per preparare deliziosi cupcake proteici. Per prima cosa, mescola il prosciutto a dadini con il formaggio grattugiato e qualche uovo sbattuto in una ciotola, quindi versa il composto in uno stampo per cupcake. Cuoci finch\u00e9 le uova non saranno rapprese e dorate.<\/p>\n<h2>2 \u2013 Proteine del siero del latte isolate<\/h2>\n<p>Se stai gi\u00e0 spendendo soldi per un integratore proteico, dovresti investire un po&#039; di pi\u00f9 e optare per un isolato, poich\u00e9 offre una qualit\u00e0 proteica ancora pi\u00f9 elevata ed \u00e8 adatto anche a chi soffre di intolleranza al lattosio. Inoltre, l&#039;isolato \u00e8 un&#039;eccellente fonte proteica ipocalorica per le diete, poich\u00e9 non contiene praticamente carboidrati o grassi.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 1<\/strong> Per aggiungere una porzione extra di proteine alla tua colazione, aggiungi semplicemente un misurino di proteine del siero del latte isolate al tuo porridge. L&#039;ampia variet\u00e0 di gusti garantisce un&#039;ampia scelta.<\/p>\n<blockquote class=\"wp-embedded-content\" data-secret=\"vrybq4hWTu\"><p><a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/shop\/whey-isolate\/\">Siero di latte isolato<\/a><\/p><\/blockquote>\n<p><iframe loading=\"lazy\" class=\"wp-embedded-content\" sandbox=\"allow-scripts\" security=\"restricted\" style=\"position: absolute; clip: rect(1px, 1px, 1px, 1px);\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/shop\/whey-isolate\/embed\/#?secret=vrybq4hWTu\" data-secret=\"vrybq4hWTu\" width=\"600\" height=\"338\" title=\"&quot;Isolato di siero di latte&quot; - FitnFemale\" frameborder=\"0\" marginwidth=\"0\" marginheight=\"0\" scrolling=\"no\"><\/iframe><\/p>\n<p><strong>Suggerimento 2<\/strong> \u2013 Per avere sempre a portata di mano un pasto di emergenza ricco di proteine quando sei fuori casa, dovresti, se possibile, portare sempre con te uno shaker con proteine del siero del latte e maltodestrina.<\/p>\n<h2>3 \u2013 Manzo<\/h2>\n<p>La carne di manzo non \u00e8 solo eccezionalmente saporita e ricca di nutrienti, ma anche relativamente povera di grassi, il che la rende un&#039;eccellente fonte proteica a tutto tondo. Quindi non c&#039;\u00e8 niente di male nel concedersi una deliziosa bistecca o un succulento hamburger di tanto in tanto. Inoltre, la carne di manzo \u00e8 ricca di creatina, ferro e vitamina B12. Il suo contenuto di zinco \u00e8 anche sei volte superiore a quello del pollo.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 1<\/strong> Se hai bisogno di qualche caloria in pi\u00f9 per aumentare di peso ma non hai voglia di abbuffarti di carboidrati, puoi optare per un taglio di manzo pi\u00f9 grasso. Non solo ha gli stessi benefici nutrizionali, ma \u00e8 anche pi\u00f9 economico.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 2<\/strong> \u2013 Se le salse standard ti annoiano, puoi preparare un&#039;ottima salsa per la tua bistecca usando senape di Digione e salsa Worcestershire.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 3<\/strong> Se la carne secca del supermercato \u00e8 troppo costosa per voi, potete prepararla facilmente in casa. Basta tagliare la carne a striscioline, condirla e farla essiccare in forno a 70 gradi Celsius per 8-10 ore.<\/p>\n<h2>4 \u2013 Salmon<\/h2>\n<p>Il salmone \u00e8 noto principalmente come un&#039;eccellente fonte di acidi grassi omega-3, ma \u00e8 anche un ottimo alleato in termini di qualit\u00e0 proteica e quindi \u00e8 spesso presente nei piatti degli atleti di forza. Oltre agli acidi grassi essenziali omega-3, il salmone contiene anche grandi quantit\u00e0 di vitamine B12, B3 e D. Quest&#039;ultima \u00e8 presente in quantit\u00e0 significative solo in pochi alimenti e deve quindi essere sintetizzata in gran parte dal nostro organismo con l&#039;aiuto dei raggi UV.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 1<\/strong> \u2013 Puoi dare il tocco finale al tuo salmone cospargendolo con un po&#039; di zenzero e irrorandolo con del succo di limone.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 2<\/strong> Preparate una deliziosa frittata con salmone a cubetti, formaggio cheddar grattugiato, pomodori a cubetti e peperoni. \u00c8 un modo gustoso e sano per iniziare la giornata.<\/p>\n<h2>5 \u2013 Frutti di mare<\/h2>\n<p>Certo, frutti di mare come cozze, granchi e calamari non sono esattamente un alimento base per ogni appassionato di fitness. Tuttavia, vale la pena considerare altre opzioni, poich\u00e9 i frutti di mare, come il salmone, sono particolarmente ricchi di acidi grassi omega-3. Inoltre, come tipico degli animali marini, contiene quantit\u00e0 significative di zinco, ferro, magnesio e calcio ed \u00e8 anche relativamente povero di calorie.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 1<\/strong> \u2013 Non servire i frutti di mare con salse cocktail zuccherate e grasse, ma usa invece Tabasco, succo di limone o pesto di alta qualit\u00e0.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 2<\/strong> \u2013 Se cercate uno spuntino gustoso da gustare con le dita, provate a friggere dei gamberi nel burro all&#039;aglio e a usare dello yogurt greco leggermente acidificato come salsa.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 3<\/strong> In una piccola pirofila, mettete 250 grammi di polpa di granchio cotta, un uovo intero, 60 grammi di farina di mandorle, una cipolla tritata, un peperone tritato e un po&#039; di salsa chili. Quindi, infornate la vostra casseruola di granchio a 180 gradi Celsius fino a quando non si sar\u00e0 formata una crosticina dorata.<\/p>\n<h2>6 \u2013 Fegato<\/h2>\n<p>Ok, il fegato non \u00e8 esattamente la tazza di t\u00e8 per tutti, ma \u00e8 un vero superfood per la crescita muscolare che dovresti assolutamente provare non appena lo vedi nel banco frigo. Il fegato non brilla solo per il suo basso contenuto di grassi, ma soprattutto per la sua abbondanza di micronutrienti. \u00c8 particolarmente ricco di fosforo, potassio, ferro, rame e vitamine del gruppo B.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 1<\/strong> \u2013 Se non ti piace il sapore del fegato, non devi rinunciare ai benefici dei micronutrienti, perch\u00e9 in vari negozi online sono disponibili speciali compresse per il fegato, utilizzate anche dai culturisti della vecchia scuola dei decenni passati.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 2<\/strong> \u2013 Il fegato tritato pu\u00f2 essere utilizzato anche per preparare degli ottimi hamburger insieme a mezzo chilo di carne macinata fresca.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 3<\/strong> \u2013 Per attenuare il sapore un po\u2019 forte del fegato, potete marinarlo nel succo di limone e nell\u2019aceto di mele e conservarlo in frigorifero per 8-12 ore.<\/p>\n<h2>7 \u2013 Quark magro<\/h2>\n<p>Il quark magro \u00e8 uno spuntino eccellente tra i pasti o prima di andare a letto. \u00c8 incredibilmente versatile e ricco di proteine e pochissimi grassi. Il quark magro \u00e8 un alimento fantastico per un efficace sviluppo muscolare. Contiene una combinazione unica di numerose proteine essenziali e aminoacidi che si completano perfettamente a vicenda. In particolare, il quark magro \u00e8 ricco di glutammina.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 1 <\/strong>\u2013 Il quark magro \u00e8 ottimo da usare in tutti i tipi di salse al posto della panna.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 2<\/strong> Aggiungi un misurino di proteine in polvere, frutti di bosco freschi e\/o qualche noce al quark magro e avrai lo spuntino perfetto.<\/p>\n<h2>8 \u2013 Pollo<\/h2>\n<p>Non ci dilungheremo troppo sul pollo, poich\u00e9 \u00e8 la fonte proteica per eccellenza. Tuttavia, vale la pena sottolineare che il pollo non solo \u00e8 povero di grassi, ma vanta anche un alto contenuto di vitamina A.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 1<\/strong> Per evitare che la carne, a volte molto secca, diventi troppo monotona troppo in fretta, \u00e8 consigliabile abbinarla a diverse salse. Particolarmente adatte sono la salsa ipocalorica o la salsa all&#039;aglio.<br \/>\n<strong><br \/>\nSuggerimento 2<\/strong> Preparate una deliziosa insalata per aumentare la massa muscolare mescolando in una ciotola 150 grammi di pollo a cubetti con spinaci freschi, 100 grammi di quinoa cotta e una cipolla tritata. Condite con un condimento fatto in casa a base di olio d&#039;oliva e aceto balsamico.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 3<\/strong> I nuggets di pollo si possono preparare facilmente in casa. Tagliate la carne fresca a pezzetti e poi impanatela con tuorlo d&#039;uovo e farina di mandorle, prima di friggerla in padella fino a doratura.<\/p>\n<h2>9 \u2013 Yogurt greco<\/h2>\n<p>Lo yogurt greco \u00e8 una fonte proteica molto versatile, che pu\u00f2 essere gustato sia in abbinamenti dolci con la frutta, sia in piatti salati con carne e pesce. Una confezione da 200 grammi di yogurt greco a ridotto contenuto di grassi contiene solo circa 100 chilocalorie, ma 18 grammi di proteine, il che lo rende un&#039;ottima scelta per le diete. Il suo contenuto di calcio e magnesio \u00e8 un altro vantaggio di questo latticino.<br \/>\n<strong><br \/>\nSuggerimento 1<\/strong> \u2013 Se si mescola lo yogurt greco con un po\u2019 di succo di limone, si ottiene un\u2019ottima salsa che si sposa perfettamente con carne e pesce.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 2 <\/strong>\u2013 Se si unisce lo yogurt greco a delle proteine in polvere, si ottiene un frullato proteico molto gustoso.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 3 <\/strong>\u2013 Un delizioso condimento per l\u2019insalata pu\u00f2 essere preparato anche con yogurt greco, olio d\u2019oliva, sale, pepe e aglio.<\/p>\n<h2>10 \u2013 Fagioli neri<\/h2>\n<p>I fagioli neri contengono 15 grammi di proteine per 100 grammi, il che li rende una delle fonti proteiche vegetali con il pi\u00f9 alto contenuto proteico. Questo \u00e8 particolarmente vantaggioso per i culturisti vegetariani. Inoltre, ai micronutrienti contenuti nei fagioli vengono attribuiti numerosi effetti benefici per la salute. Una propriet\u00e0 spesso citata in questo contesto \u00e8 la loro potenziale influenza sulla riduzione del rischio di cancro al colon.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 1<\/strong> \u2013 Mescolate i fagioli neri con il riso, un po&#039; di salsa e due cucchiai di yogurt greco e otterrete un pasto ricco di proteine che aiuta a sviluppare i muscoli.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 2<\/strong> \u2013 \u00c8 possibile ridurre il tempo di cottura dei fagioli freschi lasciandoli in ammollo in acqua per tutta la notte, in modo che si gonfino.<\/p>\n<p><strong>Suggerimento 3<\/strong> \u2013 \u00c8 possibile preparare facilmente hamburger vegetariani utilizzando i fagioli neri. Basta schiacciarli insieme al formaggio grattugiato in una ciotola e poi dargli la forma desiderata. Dopodich\u00e9, puoi friggere i tuoi hamburger di fagioli in olio come al solito.<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Im folgenden Artikel m\u00f6chten wir dir einige proteinreiche Lebensmittel vorstellen, die als besonders hochwertige Proteinquellen gelten und deinen Muskelaufbau ob ihrer speziellen individuellen Eigenschaften unterst\u00fctzen.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":2169,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"10 proteinreiche Lebensmittel f\u00fcr den Muskelaufbau - FitNFemale\u00ae","description":"Nel seguente articolo vorremmo presentarvi alcuni alimenti ricchi di proteine, considerati fonti proteiche di elevata qualit\u00e0 e in grado di favorire la crescita muscolare."},"footnotes":""},"categories":[3],"tags":[170,120,11],"class_list":["post-2168","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ernahrung","tag-eiweiss","tag-lebensmittel","tag-muskelaufbau"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2168","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=2168"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/2168\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2169"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=2168"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=2168"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=2168"}],"curies":[{"name":"parola chiave","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}