{"id":1976,"date":"2017-07-04T06:51:40","date_gmt":"2017-07-04T06:51:40","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1976"},"modified":"2018-03-25T11:54:12","modified_gmt":"2018-03-25T10:54:12","slug":"programma-di-formazione-per-donne-parte-i","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/programma-di-formazione-per-donne-parte-i\/","title":{"rendered":"Programma di formazione per le donne Parte I"},"content":{"rendered":"<p>Andate in palestra per tonificare il corpo, ma non sapete bene come allenarvi. La combinazione di esercizi di resistenza e pesi, cardio e stretching \u00e8 la soluzione migliore per tonificare i muscoli e modellare il corpo nel modo desiderato. Il seguente programma di allenamento per le donne \u00e8 pensato proprio per questo.<\/p>\n<h2>I preparativi<\/h2>\n<p>Questo duro programma di allenamento \u00e8 stato studiato appositamente per le donne. Prima di iniziare, \u00e8 necessario assicurarsi di essere nelle condizioni di salute e di forma necessarie. Se non siete sicuri di voi stessi, dovreste consultare un medico per un controllo della vostra salute. Se siete alle prime armi con il fitness, dovrete adattare il piano di allenamento al vostro livello di forma fisica, in modo da poter completare il programma completo. Se siete principianti, dovreste fare solo due serie di esercizi di resistenza e solo sei minuti di cardio. In ogni caso, \u00e8 necessario eseguire il programma completo di riscaldamento, stretching e raffreddamento. Questo \u00e8 molto importante.<\/p>\n<h2>Il riscaldamento<\/h2>\n<p>La prima parte di qualsiasi piano di allenamento \u00e8 il riscaldamento. Deve aumentare la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna, il consumo di ossigeno e l'elasticit\u00e0 muscolare, dilatare i vasi sanguigni e riscaldare i muscoli.<\/p>\n<p>Un buon riscaldamento consiste in due fasi:<\/p>\n<p><strong>1. riscaldare i muscoli attraverso l'allenamento cardio.<\/strong> Serve a far affluire pi\u00f9 sangue ai muscoli e a riscaldare tendini e legamenti, riducendo il rischio di lesioni. Qualsiasi allenamento cardio a bassa intensit\u00e0 \u00e8 adatto a questo scopo.<\/p>\n<p><strong>2. stretching e flessibilit\u00e0<\/strong>. Questo deve essere fatto prima dell'allenamento di riscaldamento ed \u00e8 importante sia per gli uomini che per le donne, a seconda dell'attivit\u00e0 cardio scelta. Ad esempio, \u00e8 necessario allungare i quadricipiti prima di salire sul cicloergometro. Il riscaldamento deve durare dai cinque ai dieci minuti.<\/p>\n<h2>Il raffreddamento<\/h2>\n<p>Il raffreddamento serve a rallentare la circolazione dopo un allenamento cardio. Interrompere l'allenamento all'improvviso pu\u00f2 essere pericoloso. Si rallenta l'intensit\u00e0 dell'allenamento per garantire la circolazione del sangue nel corpo. Per un allenamento cardio di trenta minuti, il raffreddamento dovrebbe durare da cinque a dieci minuti.<\/p>\n<h2>Stretching<\/h2>\n<p>Lo stretching dei muscoli prima dell'allenamento ha un effetto positivo sulla mobilit\u00e0 e riduce il rischio di lesioni. Prima dell'allenamento, eseguite i seguenti esercizi di stretching, da tenere per circa venti-trenta secondi (da 1 a 3 ripetizioni):<\/p>\n<ul>\n<li><strong>Parte superiore della schiena:<\/strong> Afferrare un attrezzo con entrambe le mani. Ora piegate il busto leggermente in avanti e fate prima un movimento di trazione con la mano destra. Poi fate lo stesso con la mano sinistra.<\/li>\n<li><strong>Tricipiti:<\/strong> Sollevare il braccio destro sopra la testa e piegare il gomito in modo che la mano destra sia dietro la testa. Ora prendete la mano sinistra e tirate indietro il polso destro il pi\u00f9 possibile senza dolore. Il gomito destro \u00e8 rivolto verso il soffitto. Mantenete questa posizione e poi fate lo stesso con la mano sinistra.<\/li>\n<li><strong>Petto: <\/strong>Mettetevi di fronte a un attrezzo e tenetelo con una mano. Il braccio deve essere teso e parallelo al pavimento. Ora allontanatevi lentamente dalla macchina in modo che il braccio si sposti dietro il corpo.<\/li>\n<li><strong>Spalle:<\/strong> Prendete il gomito destro con la mano sinistra e tiratelo lentamente sul busto. Poi fate lo stesso con il gomito sinistro.<\/li>\n<li><strong>Bicipiti:<\/strong> Stendere il braccio destro in avanti in modo che il palmo sia rivolto verso l'alto. Posizionare il palmo della mano sinistra sotto il gomito destro e premere lentamente sulla mano sinistra per allungare il bicipite.<\/li>\n<li><strong>Gluteo e bicipite femorale (muscolo posteriore della coscia):<\/strong> Sedetevi sul pavimento e stendete le gambe dritte davanti a voi, quindi piegate lentamente il busto in avanti fino a quando le mani non raggiungono la punta dei piedi. Mantenete questa posizione quando sentite un intenso stiramento dei bicipiti delle gambe.<\/li>\n<li><strong>Quadricipite (muscolo anteriore della coscia):<\/strong> Mettetevi di fronte a un attrezzo e tenetevi ad esso con la mano destra. Con la mano sinistra prendete la caviglia sinistra e tirate indietro la parte inferiore della gamba piegando il ginocchio.<\/li>\n<li><strong>Vitelli: <\/strong>Posizionate due piastre di peso una sopra l'altra sul pavimento e saliteci sopra con le punte dei piedi. Afferrate una di esse con le mani e scendete lentamente con i talloni fino a sentire l'allungamento dei polpacci.<\/li>\n<li><strong>Muscoli addominali:<\/strong> In piedi, mettete le mani sui fianchi. Ora inclinate lentamente il busto all'indietro fino a sentire l'allungamento dei muscoli addominali.<br \/>\nNaturalmente, gli esercizi di stretching devono sempre essere eseguiti per entrambi i lati del corpo, destro e sinistro.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Allenamento di resistenza<\/h2>\n<p>Nel seguente piano di allenamento, sviluppato appositamente per le donne, \u00e8 necessario eseguire da due a quattro serie di ogni esercizio. Completate sempre tutte le serie di un esercizio prima di passare al successivo, cio\u00e8 non fate un allenamento a circuito. \u00c8 necessario eseguire da otto a dieci ripetizioni per ogni esercizio. Questo \u00e8 il numero ideale per tonificare il corpo.<\/p>\n<p><strong>I motivi sono:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>La crescita massima pu\u00f2 essere ottenuta solo attivando l'intera gamma di fibre muscolari e a tal fine \u00e8 preferibile un numero medio di ripetizioni rispetto a un numero basso o molto alto, poich\u00e9 in questo modo si allenano sia le fibre muscolari a contrazione rapida che quelle a contrazione lenta.<\/li>\n<li>Un numero medio di ripetizioni \u00e8 adatto anche a provocare il massimo rilascio di ormoni. Questo deriva dalla deposizione di acido lattico nei muscoli, che favorisce la crescita.<\/li>\n<li>Un numero medio di ripetizioni favorisce inoltre la crescita dei muscoli. Questo non solo apporta una temporanea pienezza ai muscoli, ma favorisce anche l'idratazione delle cellule muscolari. Gli studi hanno dimostrato che una cellula idratata favorisce la sintesi proteica e stimola la crescita della cellula. Il peso deve essere scelto in modo che le ultime ripetizioni di una serie siano molto faticose. Se le ultime ripetizioni sono troppo facili, \u00e8 necessario utilizzare un peso maggiore. Se non riuscite a fare almeno otto ripetizioni, il peso \u00e8 troppo pesante. Potrebbero essere necessari alcuni giorni per trovare il peso ideale. Le pause tra le serie devono essere di 60-90 secondi. Questo \u00e8 sufficiente per recuperare mantenendo l'effetto aerobico. Il piano di allenamento fitness per donne che segue non deve essere eseguito in giorni consecutivi, ma idealmente il luned\u00ec, il mercoled\u00ec e il venerd\u00ec. L'allenamento cardio dovrebbe essere eseguito nei giorni intermedi. Il relativo piano di allenamento segue nella seconda parte.<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"woocommerce columns-4\"><div class=\"products row row-small large-columns-4 medium-columns-3 small-columns-2 has-equal-box-heights equalize-box\">\n<div class=\"product-small col has-hover product type-product post-5041 status-publish first instock product_cat-promo-10 product_cat-basic product_cat-fitness-drink product_cat-health has-post-thumbnail sale taxable shipping-taxable purchasable product-type-variable has-default-attributes\">\n\t<div class=\"col-inner\">\n\t\n<div class=\"badge-container absolute left top z-1\">\n<div class=\"callout badge badge-circle\"><div class=\"badge-inner secondary on-sale\"><span class=\"onsale\">%<\/span><\/div><\/div>\n<\/div>\n\t<div class=\"product-small box\">\n\t\t<div class=\"box-image\">\n\t\t\t<div class=\"image-fade_in_back\">\n\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/prodotto\/active-drink\/\">\n\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"247\" height=\"296\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/activedrink25-247x296.webp\" class=\"attachment-woocommerce_thumbnail size-woocommerce_thumbnail\" alt=\"Bevanda attiva25\" \/><img decoding=\"async\" width=\"247\" height=\"296\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/Active-Drink-247x296.jpg\" class=\"show-on-hover absolute fill hide-for-small back-image\" alt=\"Active Drink\" aria-hidden=\"true\" \/>\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<div class=\"image-tools is-small top right show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<div class=\"image-tools is-small hide-for-small bottom left show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<div class=\"image-tools grid-tools text-center hide-for-small bottom hover-slide-in show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t<div class=\"box-text box-text-products text-center grid-style-2\">\n\t\t\t<div class=\"title-wrapper\"><p class=\"name product-title woocommerce-loop-product__title\"><a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/prodotto\/active-drink\/\" class=\"woocommerce-LoopProduct-link woocommerce-loop-product__link\">Active Drink<\/a><\/p><\/div><div class=\"price-wrapper\">\n\t<span class=\"price\"><span class=\"wcpbc-price wcpbc-price-5041\" data-product-id=\"5041\"><span class=\"woocommerce-Price-amount amount\" aria-hidden=\"true\"><bdi><span class=\"woocommerce-Price-currencySymbol\">&euro;<\/span>\u00a09.90<\/bdi><\/span> <span aria-hidden=\"true\">-<\/span> <span class=\"woocommerce-Price-amount amount\" aria-hidden=\"true\"><bdi><span class=\"woocommerce-Price-currencySymbol\">&euro;<\/span>\u00a019.90<\/bdi><\/span><span class=\"screen-reader-text\" data-no-translation=\"\" data-trp-gettext=\"\">Fascia di prezzo: da &euro;\u00a09.90 a &euro;\u00a019.90<\/span> <small class=\"woocommerce-price-suffix\">IVA inclusa<\/small><\/span><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\t<a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/prodotto\/active-drink\/\" aria-describedby=\"woocommerce_loop_add_to_cart_link_describedby_5041\" data-quantity=\"1\" class=\"button product_type_variable add_to_cart_button\" data-product_id=\"5041\" data-product_sku=\"\" aria-label=\"Seleziona le opzioni per \u201cActive Drink\u201d\" rel=\"nofollow\" data-product_image_src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/activedrink25-247x296.webp\" data-product_image_width=\"247\" data-product_image_height=\"296\" data-no-translation=\"\" data-trp-gettext=\"\" data-no-translation-aria-label=\"\">Scegli<\/a>\t<span id=\"woocommerce_loop_add_to_cart_link_describedby_5041\" class=\"screen-reader-text\">\n\t\tQuesto prodotto ha pi\u00f9 varianti. 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