{"id":1886,"date":"2017-01-17T16:39:07","date_gmt":"2017-01-17T16:39:07","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1886"},"modified":"2018-02-21T21:06:34","modified_gmt":"2018-02-21T20:06:34","slug":"5-fix-per-un-efficace-hiit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/5-fix-per-un-efficace-hiit\/","title":{"rendered":"5 regole per un HIIT efficace"},"content":{"rendered":"

Cosa ne pensi di un allenamento cardio che stimola il tuo sistema cardiovascolare in due modi? Stiamo parlando di... allenamento a intervalli ad alta intensit\u00e0 (HIIT)<\/strong>. Ti rende pi\u00f9 snello. Ti metterai in forma pi\u00f9 velocemente e risparmierai una notevole quantit\u00e0 di tempo. Invece di una lunga sessione aerobica a velocit\u00e0 costante, l'allenamento a intervalli prevede diversi periodi molto intensi o veloci, interrotti da intervalli pi\u00f9 lenti per il recupero.<\/p>\n

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Questo tipo di allenamento cardio brucia pi\u00f9 calorie sia durante le sessioni che fino a 24 ore dopo. Quest'ultimo aspetto \u00e8 molto importante perch\u00e9 l'effetto post-combustione pu\u00f2 bruciare la stessa quantit\u00e0 di grassi degli allenamenti veri e propri. Numerosi studi hanno confermato la superiorit\u00e0 delle sessioni HIIT rispetto all'allenamento cardio tradizionale.<\/p>\n

Quando si inizia un allenamento cardio a intervalli, \u00e8 necessario prestare attenzione ai seguenti cinque punti cardine per massimizzare i risultati e ridurre al minimo il rischio di infortuni:<\/p>\n

1. Passo dopo passo<\/h2>\n

HIIT<\/strong> \u00c8 molto efficace. Tuttavia, non \u00e8 possibile padroneggiare questo tipo di allenamento immediatamente, poich\u00e9 \u00e8 molto faticoso. \u00c8 necessario un certo livello di base, che si deve aver acquisito attraverso l'allenamento aerobico. Generalmente, un allenamento cardio di un mese \u00e8 sufficiente, in cui ci si allena per almeno 20 minuti tre volte a settimana a un ritmo costante.
\nAll'inizio, probabilmente non sarai in grado di completare una sessione di intervalli completa. Continua ad allenarti come al solito e inizialmente aggiungi due o tre intervalli di circa 30 secondi al tuo allenamento. Man mano che la tua forma fisica migliora, puoi integrare pi\u00f9 intervalli fino a quando la tua sessione, dopo il riscaldamento, sar\u00e0 composta interamente da intervalli HIIT. Puoi eseguire gli intervalli per l'intera durata dell'allenamento, per un tempo inferiore o a un'intensit\u00e0 inferiore. Aumentare il numero di intervalli non trasforma automaticamente il tuo allenamento in una sessione di allenamento a intervalli completa, ma fornisce al tuo corpo un ottimo modo per sviluppare resistenza e forza.<\/p>\n

2. Trova una modalit\u00e0 di intervallo che ti piace.<\/h2>\n

Se non ti piace correre, probabilmente non ti piaceranno nemmeno le corse a intervalli. Se non ti piace un particolare tipo di allenamento, non lo seguirai a lungo. Pertanto, scegli un tipo di allenamento HIIT che ti piace e che si adatti al tuo programma di allenamento.
\nIl tuo allenamento a intervalli dovrebbe sicuramente includere i seguenti criteri:<\/strong>
\n\u2013 Utilizza i gruppi muscolari pi\u00f9 grandi (come le gambe) per aumentare pi\u00f9 velocemente la frequenza cardiaca e bruciare pi\u00f9 grassi.
\n\u2013 Devi essere in grado di accelerare fino alla velocit\u00e0 massima il pi\u00f9 velocemente possibile e di decelerare altrettanto velocemente.
\nPuoi sicuramente integrare esercizi di allenamento non convenzionali nel tuo programma. Ad esempio, esegui dei burpees per 30-60 secondi e poi fai una corsetta leggera per un minuto prima di riprendere a spingere. Finch\u00e9 lavori duro e velocemente, puoi combinare tutti i tipi di esercizi a intervalli.<\/p>\n

3. Ricordati di allenare le gambe<\/h2>\n

Struttura le tue sessioni a intervalli in modo che non interferiscano con l'allenamento di forza delle gambe e viceversa. Dopo un allenamento intenso per le gambe, non sarai in grado di dare il massimo durante l'allenamento a intervalli del giorno successivo. Il sovrallenamento pu\u00f2 ostacolare i tuoi progressi e avere un impatto negativo sul recupero. L'HIIT, d'altra parte, pu\u00f2 affaticare le gambe e consumare il glicogeno, i carboidrati immagazzinati nei muscoli. A seconda di quanto sia estenuante l'allenamento per le gambe, dovresti evitare l'HIIT per almeno 24 ore prima o dopo. Durante questo periodo, puoi invece fare un allenamento cardio aerobico.
\nPer i bodybuilder, l'allenamento a intervalli poco prima di una gara \u00e8 utile per bruciare rapidamente le riserve di grasso rimanenti. Tuttavia, questo \u00e8 consigliabile solo per atleti avanzati ed esperti.<\/p>\n

4. Presta attenzione al pasto post-allenamento.<\/h2>\n

Molte persone che vogliono perdere grasso corporeo rapidamente trascurano il pasto post-allenamento, che \u00e8 cos\u00ec importante per assumere i carboidrati e le proteine necessari. \u00c8 fondamentale per un allenamento efficace. L'HIIT non \u00e8 una corsa lunga che puoi fare a stomaco vuoto. Semplicemente non funziona. Devi gestire le tue sessioni a intervalli allo stesso modo in cui gestisci le sessioni di allenamento di forza. Non alleneresti il petto senza un buon pasto prima dell'allenamento, vero?.
\nMinore \u00e8 l'intervallo tra il pasto post-allenamento e l'allenamento, pi\u00f9 velocemente il corpo deve digerire le proteine e i carboidrati in esso contenuti. Questo nutre i muscoli e fornisce loro gli aminoacidi essenziali. Per l'allenamento a intervalli non avrai bisogno di tanti carboidrati quanti ne avresti per una sessione di allenamento di forza intensa, soprattutto se il tuo obiettivo \u00e8 perdere grasso. Da dieci a venti grammi dovrebbero essere sufficienti. L'assunzione di grassi dovrebbe essere ridotta al minimo, poich\u00e9 sono pi\u00f9 difficili da digerire. Non dimenticare di assumere integratori classici come caffeina, beta-alanina e BCAA e assicurati di avere sempre molta acqua con te.<\/p>\n

5. Ascolta il tuo corpo<\/h2>\n

Se il tuo corpo si sente stanco, ha bisogno di riposo. Potresti fare un allenamento cardio lento a un ritmo costante. Non esagerare, altrimenti ti dar\u00e0 fastidio per i giorni successivi. I principianti dovrebbero fare solo una sessione a settimana con intervalli brevi e ad alta intensit\u00e0. Proprio come con l'allenamento di forza, il tuo corpo si adatter\u00e0 allo sforzo e le tue prestazioni miglioreranno gradualmente. Fai sempre attenzione a non aumentare troppo l'intensit\u00e0 in una volta sola. Non vorrai provare la sensazione di sovrallenamento. Puoi fidarti di me.<\/p>\n

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Brocca d'acqua<\/a><\/p><\/div>

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