{"id":1882,"date":"2017-01-17T14:10:40","date_gmt":"2017-01-17T14:10:40","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1882"},"modified":"2018-02-25T21:16:56","modified_gmt":"2018-02-25T20:16:56","slug":"il-grande-training-guida","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/il-grande-training-guida\/","title":{"rendered":"La grande guida all'allenamento"},"content":{"rendered":"<p>Il fitness pu\u00f2 intimorire. La maggior parte delle persone che si avvicinano per la prima volta al mondo dei pesi \u00e8 sopraffatta dalla sensazione che pu\u00f2 dare una palestra. C'\u00e8 cos\u00ec tanto da fare ed \u00e8 difficile anche solo iniziare il proprio allenamento. Poi si vede il cross trainer che si conosce bene a casa. Ci salite sopra e iniziate ad allenarvi. \u00c8 cos\u00ec che trascorrete il tempo, osservando in silenzio le altre persone.<\/p>\n<p>Quando finalmente trovate il coraggio di iniziare a fare esercizi di forza, il gran numero di macchine vi sommerger\u00e0 letteralmente. Sceglierete una macchina libera, leggerete le istruzioni e cercherete di copiare quello che fanno i modelli nelle immagini. Mentre cercate di destreggiarvi nei movimenti, vi chiederete: \"Cosa ci faccio qui? \"<\/p>\n<p>Dopo aver terminato la lotta con le macchine, si vuole andare ai pesi liberi. Ma \u00e8 pieno di uomini grandi e muscolosi.<\/p>\n<p>Se avete presente questa situazione, avete un disperato bisogno di una revisione della vostra forma fisica. \u00c8 bene sapere che siete nel posto giusto. Questa guida all'allenamento vi fornir\u00e0 tutto ci\u00f2 di cui avete bisogno per essere sicuri in palestra. \u00c8 arrivato il momento di creare il vostro io pi\u00f9 forte, migliore e, in definitiva, pi\u00f9 felice.<\/p>\n<h2>Il giusto allenamento della forza per un corpo migliore<\/h2>\n<p>Molte donne temono che l'allenamento della forza le faccia assomigliare a Hulk e passano ore sulle macchine cardio per mantenere la loro figura \"femminile\". In realt\u00e0, le donne non hanno i requisiti ormonali degli uomini per costruire grandi masse muscolari. Le donne isolate che sono comunque riuscite a ottenere una muscolatura estesa lo hanno fatto assumendo sostanze legali e spesso illegali. Finch\u00e9 il vostro obiettivo non \u00e8 quello di diventare la prossima stella del bodybuilding femminile, non dovete preoccuparvi di masse muscolari poco femminili. Avete certamente ragione: l'allenamento con i pesi aumenta la vostra massa muscolare. Questo \u00e8 un bene. Il vostro organismo femminile, cos\u00ec come descritto, non produrr\u00e0 una massa muscolare maschile. Anzi, costruire i muscoli in modo femminile vi far\u00e0 bruciare pi\u00f9 grassi anche da sdraiate. Pi\u00f9 muscoli avete, pi\u00f9 calorie il vostro corpo pu\u00f2 bruciare. Pi\u00f9 calorie si bruciano, pi\u00f9 \u00e8 facile dimagrire o rimanere snelli. Pochi chilogrammi di massa muscolare possono far aumentare di cinque o pi\u00f9 chilogrammi il grasso in un anno, che il corpo perderebbe \"da solo\". L'aumento della massa muscolare modella anche le braccia (s\u00ec, anche la parte inferiore della parte superiore delle braccia). Si perdono fastidiosi centimetri nella zona addominale e alla fine si vince anche la lotta contro la cellulite.<\/p>\n<h2>Raggiungere gli obiettivi di fitness in modo efficiente<\/h2>\n<p>Un altro problema per le donne che si allenano \u00e8 che semplicemente non sanno quale peso o quale attrezzo usare per cosa. Per ottenere i migliori risultati dal sollevamento pesi, \u00e8 molto importante sapere per quale scopo e in quale direzione si deve sollevare. Non si pu\u00f2 passare da un attrezzo all'altro senza aver prima scoperto quali esercizi, con quante serie e ripetizioni, vi aiuteranno a raggiungere i vostri obiettivi personali.<br \/>\nSe non siete sicuri di come raggiungere i vostri obiettivi nel modo pi\u00f9 efficiente, cercate un trainer esperto. Trovate il vostro programma di allenamento personale. Forse avete degli amici che possono darvi dei consigli. D'altra parte, bisogna fare attenzione alle profezie del World Wide Web. Su Internet si trovano tanti consigli e saggezze che vengono commentati, elogiati o condannati in molti modi diversi. \u00c8 come per l'alimentazione: alla fine non si sa cosa e come ci si possa effettivamente allenare o mangiare.<\/p>\n<h2>Il programma di 12 settimane per l'allenamento della forza<\/h2>\n<p>Questo programma \u00e8 progettato per migliorare la forza, la massa muscolare e la struttura allo stesso tempo. Ogni blocco di quattro settimane si baser\u00e0 sui punti di forza e sulle abilit\u00e0 apprese e acquisite nelle quattro settimane precedenti. Il formato generale dell'allenamento \u00e8 suddiviso in cinque aree:<\/p>\n<p><strong>1. riscaldamento<\/strong><br \/>\nOgni allenamento deve prevedere un riscaldamento che attivi i muscoli, prepari il sistema nervoso centrale all'allenamento e favorisca l'afflusso di sangue ai muscoli. \u00c8 anche un'ottima idea lavorare con il foam roller prima di ogni allenamento. Per prepararsi ad allenare le gambe, si possono passare sul rullo le cosce da entrambi i lati e i polpacci. Per un pre-allenamento della parte superiore del corpo, passate il rullo su spalle, petto, tricipiti e bicipiti. Oppure fate 5 minuti di cardiofitness.<\/p>\n<p><strong>2. attivazione del movimento per la velocit\u00e0 e la mobilit\u00e0<\/strong><br \/>\nRipetete i movimenti di questo esercizio per venti volte. Non \u00e8 necessario eseguirlo in un'unica serie. Scegliete un numero di serie e di ripetizioni tale da non stancarvi.<\/p>\n<p><strong>3. movimenti di prima classe per la forza muscolare<\/strong><br \/>\nOgni allenamento comprende movimenti liberi. Li eseguirete in cinque serie da cinque ripetizioni. Assicuratevi di sfidare voi stessi con il peso. Gli esercizi liberi sono pi\u00f9 difficili di quelli assistiti da attrezzature o supporti. Il riposo tra le serie deve essere di uno o due minuti.<\/p>\n<p><strong>4. esercizi che aiutano a definire i muscoli <\/strong><br \/>\nQuesti movimenti aiutano a rimettere in forma i muscoli. Ripeteteli da otto a dodici volte. Non \u00e8 necessario usare pesi pesanti per questi esercizi. Gli allenamenti con assistenza devono essere il pi\u00f9 brevi possibile, ma non bisogna ridurre il peso.<\/p>\n<p><strong>5. allenamento per il sistema cardiovascolare e perdita di grasso<br \/>\n<\/strong>L'allenamento di resistenza verr\u00e0 eseguito in modi diversi. Ogni giorno che vi allenate con i pesi, fate 20 minuti di HIIT (High Intensity Interval Training). Scegliete un programma di intervalli che sia impegnativo e possibile per voi. Un buon modo per iniziare \u00e8 un intervallo intenso di 30 secondi seguito da un minuto di recupero leggero. Un giorno alla settimana farete 30-45 minuti di cardio a bassa intensit\u00e0 a ritmo costante (quindi niente HIIT).<\/p>\n<p><strong>Settimane da 1 a 4<\/strong><br \/>\nNelle prime quattro settimane si useranno pesi relativamente leggeri. In seguito inizierete a usare pesi pi\u00f9 pesanti. Per evitare di esagerare troppo in fretta, allenatevi in modo da acquisire sicurezza. Quando vi sentirete a vostro agio e avrete capito i movimenti, potrete aggiungere altri pesi.<\/p>\n<p><strong>Giorno 1:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Lavorare con il foam roller (vedi sopra)<\/li>\n<li>Box jump - 20 ripetizioni (il numero di serie e ripetizioni necessario\/possibile).<\/li>\n<li>Squat con bilanciere a una gamba - 5 serie da 5 ripetizioni (per gamba)<\/li>\n<li>Sollevamento del tronco con bilanciere - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>Leg curl sdraiati (macchina) - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>Pressa per polpacci in piedi (o accovacciata) - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>HIIT Cardio - 20 minuti<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong> Giorno 2:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Lanciare la palla medica contro il muro dal petto - 20 ripetizioni (quante serie e ripetizioni sono necessarie o possibili).<\/li>\n<li>Flessioni - 5 serie da 5 ripetizioni<\/li>\n<li>Moschettoni al cavo - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>Tuffi - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>Distensione dei tricipiti con manubri - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>HIIT Cardio - 20 minuti<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Giorno 3:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Cardio a bassa intensit\u00e0 e a ritmo costante (non HIIT) - da 30 a 45 minuti.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong> Giorno 4:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Oscillazioni con kettlebell - 20 ripetizioni 20 ripetizioni (il numero di serie e ripetizioni necessario o possibile).<\/li>\n<li>Deadlift rumeno - 5 serie da 5 ripetizioni<\/li>\n<li>Lat pulldown su torre - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>Voga con bilanciere con il busto piegato in avanti - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>Curl bicipiti con manubri su panca inclinata - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>HIIT Cardio - 20 minuti<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong> Giorno 5:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Lanciare la palla medica contro il muro dal petto - 20 ripetizioni (quante serie e ripetizioni sono necessarie o possibili).<\/li>\n<li>Pressa per le spalle con manubri - 5 serie da 5 ripetizioni<\/li>\n<li>Trazioni con la corda al viso (sulla torre, con presa della corda) - 3 serie da 8-12 ripetizioni.<\/li>\n<li>Mantenimento del corpo in posizione di push-up (con i gomiti in alto) - 3 serie da 20 secondi<\/li>\n<li>HIIT Cardio - 20 minuti<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong> Settimane da 5 a 8<\/strong><\/p>\n<p>Durante queste quattro settimane, i movimenti principali vengono modificati per fare un ulteriore passo avanti. Inoltre, vengono sostituiti alcuni esercizi supplementari. L'obiettivo deve essere quello di aumentare almeno un po' i pesi degli esercizi principali ogni settimana. Dovete assolutamente fare progressi. Chiedete aiuto per il sollevamento se ne avete bisogno.<\/p>\n<p><strong>Giorno 1:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Box jump - 20 ripetizioni (il numero di serie e ripetizioni necessario\/possibile).<\/li>\n<li>Squat con bilanciere (carico frontale) - 5 serie da 5 ripetizioni<\/li>\n<li>Sollevamento del tronco a una gamba con bilanciere - 3 serie da 8-12 ripetizioni (per gamba)<\/li>\n<li>Leg extension (macchina) - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>Curl delle gambe da seduti (macchina) - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>Pressa per polpacci da seduti - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>HIIT Cardio - 20 minuti<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong> Giorno 2:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Lanciare la palla medica contro il muro dal petto - 20 ripetizioni (quante serie e ripetizioni sono necessarie o possibili).<\/li>\n<li>Panca con manubri - 5 serie da 5 ripetizioni<\/li>\n<li>Volare con manubri su panca inclinata - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>Tuffi - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>Estensore dei tricipiti con manubri - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>HIIT Cardio - 20 minuti<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Giorno 3<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Cardio a bassa intensit\u00e0 e a ritmo costante (non HIIT) - da 30 a 45 minuti.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Giorno 4:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Oscillazioni con kettlebell - 20 ripetizioni 20 ripetizioni (il numero di serie e ripetizioni necessario o possibile).<\/li>\n<li>Sumo Cross Lift - 5 serie da 5 ripetizioni<\/li>\n<li>Lat pulldown su torre (presa inversa) - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>Rematore con bilanciere (parte superiore del corpo distesa sul pavimento) - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>Curl per bicipiti con manubri (da seduti, con la parte superiore del braccio appoggiata) - 3 serie da 8-12 ripetizioni.<\/li>\n<li>HIIT Cardio - 20 minuti<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong> Giorno 5: <\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Lanciare la palla medica contro il muro dal petto - 20 ripetizioni (quante serie e ripetizioni sono necessarie o possibili).<\/li>\n<li>Distensioni delle spalle con bilanciere verso l'alto - in piedi (\"Military Press\") - 5 serie da 5 ripetizioni<\/li>\n<li>Distensioni delle spalle con manubri lateralmente alla schiena (busto sostenuto) - 3 serie con 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>Giri addominali con bilanciere - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>\"Bugs morti\" - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>HIIT Cardio - 20 minuti<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Settimana 9-12<\/strong><br \/>\nAncora una volta, si cambiano gli esercizi primari e quelli complementari. Anche in questo caso, l'obiettivo dovrebbe essere quello di aumentare i pesi ogni settimana per gli esercizi principali. Se vi sentite forti, potete aumentare anche gli allenamenti supplementari. In queste ultime quattro settimane conta soprattutto l'intensit\u00e0.<\/p>\n<p><strong>Giorno 1:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Box jump - 20 ripetizioni (il numero di serie e ripetizioni necessario\/possibile).<\/li>\n<li>Squat (bilanciere sulla spalla) - 5 serie da 5 ripetizioni<\/li>\n<li>\"X-Band Walk\" - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>Leg extension da seduti (macchina) - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>Curl delle gambe da seduti (gamba singola) - 3 serie da 8-12 ripetizioni per gamba<\/li>\n<li>Pressa per polpacci in piedi - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>HIIT Cardio - 20 minuti<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Giorno 2:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Lanciare la palla medica contro il muro dal petto - 20 ripetizioni (quante serie e ripetizioni sono necessarie o possibili).<\/li>\n<li>Panca con bilanciere - 5 serie da 5 ripetizioni<\/li>\n<li>Cross-over al cavo - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>Tuffi tra le panche - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>HIIT Cardio - 20 minuti<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Giorno 3<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Cardio a bassa intensit\u00e0 e a ritmo costante (non HIIT) - da 30 a 45 minuti.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Giorno 4:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Oscillazioni con kettlebell - 20 ripetizioni 20 ripetizioni (il numero di serie e ripetizioni necessario o possibile).<\/li>\n<li>Deadlift - 5 serie da 5 ripetizioni<\/li>\n<li>Trazioni - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>Torre di canottaggio - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>Curl alternati con manubri - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>HIIT Cardio - 20 minuti<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Giorno 5:<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Lanciare la palla medica contro il muro dal petto - 20 ripetizioni (quante serie e ripetizioni sono necessarie o possibili).<\/li>\n<li>Spinta - 5 serie di 5 ripetizioni<\/li>\n<li>Trazioni alle spalle in posizione seduta (con presa a corda) - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>Giri addominali con bilanciere - 3 serie da 8-12 ripetizioni<\/li>\n<li>HIIT Cardio - 20 minuti<\/li>\n<\/ul>\n<div class=\"woocommerce columns-4\"><div class=\"products row row-small large-columns-4 medium-columns-3 small-columns-2 has-equal-box-heights equalize-box\">\n<div class=\"product-small col has-hover product type-product post-5033 status-publish first instock product_cat-bundle product_cat-fit-strong has-post-thumbnail sale featured downloadable taxable shipping-taxable purchasable product-type-bundle\">\n\t<div class=\"col-inner\">\n\t\n<div class=\"badge-container absolute left top z-1\">\n<div class=\"callout badge badge-circle\"><div class=\"badge-inner secondary on-sale\"><span class=\"onsale\">%<\/span><\/div><\/div>\n<\/div>\n\t<div class=\"product-small box\">\n\t\t<div class=\"box-image\">\n\t\t\t<div class=\"image-fade_in_back\">\n\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/prodotto\/fit-strong-kombi\/\">\n\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"247\" height=\"296\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/fitstrongbundle1-1-247x296.webp\" class=\"attachment-woocommerce_thumbnail size-woocommerce_thumbnail\" alt=\"Fitstrongbundle1 (1)\" \/><img decoding=\"async\" width=\"247\" height=\"296\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/fit-strong-bundle-3-247x296.webp\" class=\"show-on-hover absolute fill hide-for-small back-image\" alt=\"Adatto a un fascio forte\" aria-hidden=\"true\" \/>\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<div class=\"image-tools is-small top right show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<div class=\"image-tools is-small hide-for-small bottom left show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<div class=\"image-tools grid-tools text-center hide-for-small bottom hover-slide-in show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t<div class=\"box-text box-text-products text-center grid-style-2\">\n\t\t\t<div class=\"title-wrapper\"><p class=\"name product-title woocommerce-loop-product__title\"><a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/prodotto\/fit-strong-kombi\/\" class=\"woocommerce-LoopProduct-link woocommerce-loop-product__link\">Fit &amp; 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Die meisten Leute, die ganz neu in die Welt der Gewichte eintauchen, sind von den Gef\u00fchlen \u00fcberw\u00e4ltigt, die ein Fitness-Studio ausl\u00f6sen kann. Es ist so viel los und schwierig, auch nur einen Anfang f\u00fcr das eigene Training zu finden.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":27085,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Der grosse Trainingsguide - FitNFemale\u00ae","description":"Il fitness pu\u00f2 essere piuttosto intimidatorio. 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