Il desiderio di un fondoschiena sodo e sexy \u00e8 un'aspirazione ambita da molte donne. Ma non \u00e8 necessario che sia cos\u00ec pronunciato e prominente come quello di Kim Kardashian, Shakira o Jennifer Lopez, ad esempio. La creazione di un sedere formoso dipende da un buon programma di allenamento specifico e dalla stretta osservanza di una \"dieta dei glutei\" individuale. Di seguito abbiamo messo a punto uno speciale programma di allenamento per i glutei, composto da esercizi specifici e da una dieta giornaliera esemplare, che consentir\u00e0 anche a voi di ottenere un fondoschiena perfetto in un tempo gestibile.<\/p>\n
Il seguente programma di allenamento \u00e8 stato sviluppato appositamente per allenare il muscolo gluteo, che garantisce un sedere rotondo e sodo. Se siete principianti, dovrete allenare costantemente i singoli esercizi nell'ordine indicato. Se siete atleti di livello avanzato, gli esercizi che seguono sono solo dei consigli per aiutarvi a migliorare l'efficacia del vostro attuale programma di allenamento con nuovi esercizi. Potete quindi scegliere esattamente l'esercizio per il vostro allenamento con il quale potete migliorare il vostro attuale livello di prestazioni.<\/p>\n
(allenarsi una volta alla settimana)<\/p>\n
Esercizi: <\/strong><\/p>\n (Allenarsi due volte a settimana e prevedere sempre due giorni di recupero tra un allenamento e l'altro).<\/p>\n Giorno 1<\/strong><\/p>\n Giorno 2<\/strong><\/p>\n (Allenarsi tre volte alla settimana e inserire sempre un giorno di rigenerazione tra i singoli giorni di allenamento).<\/p>\n Giorno 1<\/strong><\/p>\n Giorno 2<\/strong><\/p>\n Giorno 3<\/strong><\/p>\n <\/p>\n A cosa serve il miglior programma di allenamento per un sedere sodo senza un programma di alimentazione speciale?<\/p>\n Qui di seguito abbiamo raccolto un semplice menu di sei pasti che potete includere facoltativamente nel vostro programma nutrizionale quotidiano. I pasti contengono un'alta percentuale di proteine per la costruzione dei muscoli, una moderata percentuale di carboidrati che forniscono energia e una bassa percentuale di acidi grassi sani. Il fabbisogno calorico giornaliero totale deve sempre essere adattato al livello di prestazione attuale e agli obiettivi atletici. Dopo quattro-sei settimane di allenamento, \u00e8 opportuno aumentare o diminuire il fabbisogno calorico giornaliero di circa 250-300 calorie, in modo da poter adattare l'apporto calorico al livello di prestazione atletica individuale.<\/p>\n 1\u00b0 pasto (colazione)<\/strong> 2\u00b0 pasto (spuntino)<\/strong> 3\u00b0 pasto (pranzo)<\/strong> 4\u00b0 pasto (opzionale pre-allenamento)<\/strong> <\/p>\n\n
\n3 serie di 10 ripetizioni<\/li>\n
\nSquat alla macchina Smith con i piedi in avanti
\n3 serie di 8-10 ripetizioni
\nRiposo: 60 secondi dopo il superset<\/li>\n
\n3 serie da 10 ripetizioni
\nRiposo: 60 secondi dopo il superset<\/li>\n
\nSollevamento rumeno con bilanciere
\n4 serie di 6-8 ripetizioni
\nRiposo: 60 secondi dopo il superset<\/li>\n
\n4 serie di 10 ripetizioni con ciascuna gamba
\nRiposo: 60 secondi dopo il superset<\/li>\n
\nAffondi
\n3 serie di 10 ripetizioni con ciascuna gamba
\nRiposo: 60 secondi dopo il superset<\/li>\n
\n3 serie da 10 ripetizioni
\nRiposo: 60 secondi dopo il superset<\/li>\n
\n3 serie da 20-30 secondi
\nPausa: 15-30 secondi<\/li>\n<\/ul>\nProgramma per i glutei 2:<\/h2>\n
\n
\n2 o 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna<\/li>\n
\nPonte dei glutei con pesi
\n3 serie da 10-12 ripetizioni
\nRiposo: 60 secondi dopo il superset<\/li>\n
\n3 serie da 10-12 ripetizioni
\nRiposo: 60 secondi dopo il superset<\/li>\n
\nSollevamento con manubri alla rumena
\n4 serie da 10-12 ripetizioni<\/li>\n<\/ul>\n\n
\n2 o 3 serie da 10 ripetizioni ciascuna<\/li>\n
\nSquat bulgaro con peso corporeo
\n3 serie da 10-12 ripetizioni
\n60 secondi dopo il superset<\/li>\n
\n3 serie da 10-12 ripetizioni
\n60 secondi dopo il superset<\/li>\n
\nSollevamento con bilanciere
\n4 serie da 10-12 ripetizioni
\n60 secondi dopo il superset<\/li>\n
\n4 serie da 10-12 ripetizioni
\n60 secondi dopo il superset<\/li>\n<\/ul>\nProgramma per i glutei 3:<\/h2>\n
\n
\nSquat con peso corporeo
\n2 serie di 12 ripetizioni
\nPausa: nessuna<\/li>\n
\n2 serie di 12 ripetizioni
\nnessuno<\/li>\n
\n3-4 serie di 12 ripetizioni
\nPausa: 60 secondi dopo l'allenamento a circuito<\/li>\n<\/ul>\n\n
\n2 serie di 12 ripetizioni
\nPausa: nessuna<\/li>\n
\n2 serie di 12 ripetizioni
\nPausa: nessuna<\/li>\n
\n3-4 serie da 12 ripetizioni<\/li>\n\n
\nSquat con peso corporeo
\n2 serie di 12 ripetizioni
\nPausa: nessuna<\/li>\n
\n2 serie di 12 ripetizioni<\/li>\n
\nAllenamento a circuito: 20-30 secondi di Plank a una gamba, Walking Lunge e Dumbbell Romanian Deadlift.
\n3-4 serie di 12 ripetizioni<\/li>\nLa dieta del sedere speciale<\/h2>\n
\nOpzione 1: yogurt greco con noci
\nOpzione 2: da una a tre uova sode con spinaci o altre verdure e formaggio magro.
\nOpzione 3: 1 o 2 pezzi di pane integrale conditi con due cucchiaini di burro di arachidi.<\/p>\n
\nOpzione 1: 2 uova sode
\nOpzione 2: 1 tazza di yogurt greco con noci<\/p>\n
\nOpzione 1: Insalata con verdure fresche e 150 grammi di carne di pollame e 1 frutto
\nOpzione 2: 150 grammi di carne magra, riso integrale e insalata fresca come contorno.
\nOpzione 3: 150 grammi di pesce (tilapia, salmone o tonno) con verdure fresche e riso<\/p>\n
\nOpzione 1: frullato di proteine WHEY
\nOpzione 2: ricotta
\nOpzione 3: nessun pasto<\/p>\n