Molti atleti ambiziosi vogliono sempre allenarsi di pi\u00f9. Con moderazione, va benissimo. Ma a un certo punto, i muscoli smettono di rispondere o il corpo smette di bruciare i grassi. Inoltre, le prestazioni ne risentiranno e il rischio di infortuni aumenter\u00e0.
\nPer la maggior parte delle persone il riposo e il recupero possono sembrare piuttosto fastidiosi, ma paradossalmente, questo "R&R" (abbreviazione di "Rest and Recovery") \u00e8 la chiave per raggiungere i propri obiettivi.
\nScettico? Continua a leggere. Queste sette regole di rilassamento e rilassamento ti aiuteranno a capire perch\u00e9 questo aspetto del tuo allenamento \u00e8 cos\u00ec importante e come gestirlo correttamente per ottenere il risultato desiderato.<\/p>\n
Ogni programma di allenamento dovrebbe includere almeno uno, se non due, giorni di riposo completo a settimana. Questo significa niente jogging o ciclismo, e niente palestra. Puoi fare qualsiasi cosa che non ti faccia sudare. Fai un patto: gli esercizi impegnativi causano innumerevoli microscopiche lesioni muscolari. Questo \u00e8 un bene, perch\u00e9 una volta che il corpo le ha riparate, i muscoli diventeranno pi\u00f9 grandi e pi\u00f9 forti. Ma quando pu\u00f2 ripararle? Probabilmente l'hai gi\u00e0 indovinato: quando ti rilassi sul divano davanti alla TV, ad esempio, i muscoli non hanno bisogno di essere attivi e il corpo pu\u00f2 rigenerarli.
\nMa non \u00e8 tutto. A riposo, l'equilibrio ormonale torna alla normalit\u00e0. Le cellule possono sintetizzare nuovo glucosio e immagazzinarlo nel fegato. \u00c8 anche estremamente importante che il corpo riesca a ridurre i livelli di lipidi nel sangue durante il riposo.<\/p>\n
Non tutte le pause richiedono l'astinenza completa.
\nIl recupero attivo pu\u00f2 effettivamente aiutare a riprendersi da una settimana di allenamento intensa, anche se in modo diverso. Attivit\u00e0 sociali come camminare, nuotare dolcemente o alcune forme di yoga aiutano a liberare i muscoli da tossine e infiammazioni. La maggior parte degli esperti consiglia una corsa rilassata di 30-60 minuti uno o due giorni alla settimana, soprattutto dopo un allenamento intenso. Prenditela comoda, perch\u00e9 il recupero \u00e8 la priorit\u00e0.<\/p>\n
I muscoli sottoposti a un intenso lavoro necessitano di pause regolari durante l'allenamento per reintegrare ossigeno, sangue e livelli di zucchero nel sangue. La durata di queste pause dipende dai tuoi obiettivi. Per l'allenamento della forza, puoi seguire le seguenti linee guida:<\/p>\n
Alterna giorni e settimane impegnative con periodi di allenamento pi\u00f9 moderato. Questo accelerer\u00e0 i tuoi progressi e ti dar\u00e0 il tempo di recuperare. Crea un piano di allenamento e valuta i tuoi programmi nei prossimi mesi. Non programmare pi\u00f9 di due o tre settimane intense. Queste dovrebbero essere seguite da una settimana di allenamento pi\u00f9 moderato. Moderato non significa lasciarsi andare. Puoi assolutamente allenarti duramente, solo in modo diverso. Invece dei tuoi soliti esercizi, puoi combinare l'allenamento di forza con quello cardio e concentrarti su aspetti spesso trascurati come mobilit\u00e0, tecnica corretta e stabilit\u00e0 articolare.
\n\u00c8 anche intelligente integrare sessioni di allenamento intenso e moderato in un'unica settimana di allenamento. Dopo due giorni super intensi, un giorno di recupero attivo o passivo sarebbe utile.<\/p>\n
Presta attenzione al tuo corpo per ridurre al minimo il rischio di sovrallenamento. Se riscontri uno qualsiasi dei sintomi elencati di seguito, dovresti programmare un giorno di riposo extra e ridurre l'intensit\u00e0 e il volume del tuo programma di allenamento per un po'.<\/p>\n
Fai attenzione a questi segnali:<\/strong><\/p>\n Mangia molte verdure ricche di fibre per combattere l'infiammazione muscolare. Combinale con proteine di alta qualit\u00e0 e grassi sani per accelerare la crescita e la riparazione muscolare. Evita il pi\u00f9 possibile il cibo spazzatura. Rimanere idratati \u00e8 fondamentale. Le tue cellule sono composte principalmente da acqua e hanno bisogno di liquidi per funzionare correttamente. L'acqua fornisce ai muscoli l'energia per contrarsi. Bevi 30 ml per kg di peso corporeo. Fai attenzione a non consumare pi\u00f9 di 250 ml in un intervallo di 15 minuti. Infine, \u00e8 importante mangiare sano durante l'allenamento. Mangia frutta e proteine facilmente digeribili (ad esempio, mezza tazza di yogurt) due ore prima dell'allenamento. Entro 60-90 minuti dall'allenamento, uno spuntino ricco di proteine contenente carboidrati buoni \u00e8 la scelta giusta.<\/p>\n Il tuo corpo \u00e8 molto attivo e si rigenera mentre dormi. Ma sette-otto ore sono davvero sufficienti? Molti esperti ritengono che questo sia il minimo per gli atleti che si allenano intensamente. Chi si allena la mattina presto probabilmente dormir\u00e0 sempre troppo poco. Secondo uno studio recente, un allenamento mattutino riduce significativamente la durata del sonno negli atleti d'\u00e9lite. Tuttavia, se vuoi allenarti al mattino, dovresti assolutamente puntare ad almeno otto ore di sonno. Altrimenti, rischi affaticamento e sovrallenamento. Se non ci riesci perch\u00e9 rimani sveglio fino a tardi la sera, fai un pisolino di 30 minuti. Questo aumenter\u00e0 significativamente le tue prestazioni fisiche e cognitive. Ma fai attenzione a non cadere in un sonno profondo durante il pisolino.\n<\/ul>\n\n
Regola 7-<\/span> Dormire almeno sette-otto ore al giorno<\/h2>\n
Glutammina Zero<\/h2>\n