Fare sport \u00e8 una decisione eccellente per la quale il vostro corpo vi ringrazier\u00e0 a lungo termine. Tuttavia, per raggiungere i vostri obiettivi, dovreste prima conoscere alcuni fatti fondamentali che avranno un'influenza decisiva sui vostri progressi. Per facilitare il pi\u00f9 possibile il vostro ingresso nel mondo del ferro, abbiamo raccolto 15 consigli chiave per aiutarvi a raggiungere la figura dei vostri sogni.<\/p>\n
Prima ancora di iniziare l'allenamento, dovete essere consapevoli di ci\u00f2 che volete ottenere con il vostro impegno complessivo. In caso contrario, \u00e8 molto probabile che si rimanga a lungo con il fiato sospeso e che i progressi siano minimi. Di conseguenza, \u00e8 necessario pensare in anticipo se si vuole principalmente costruire muscoli o perdere grasso, poich\u00e9 ognuno di questi obiettivi richiede un approccio completamente diverso.<\/p>\n
Supponendo che il vostro obiettivo sia costruire muscoli e raggiungere il livello di forza di un sollevatore di pesi olimpico, questo non significa che possiate lavorare con pesi pesanti fin dall'inizio. Anche gli atleti pi\u00f9 forti del mondo hanno iniziato con poco, perch\u00e9 il loro corpo doveva abituarsi al carico crescente. Prendete esempio da loro e iniziate lentamente, perch\u00e9 solo cos\u00ec potrete evitare inutili infortuni.<\/p>\n
Come gi\u00e0 descritto, il corpo ha bisogno di tempo per adattare le strutture del sistema muscolo-scheletrico attivo e passivo all'allenamento con i pesi. Di conseguenza, aumentate l'allenamento lentamente, in modo da migliorare le vostre prestazioni passo dopo passo. Tuttavia, non dimenticate che il vostro corpo deve essere costantemente messo alla prova affinch\u00e9 si verifichi una risposta adattativa che migliori le prestazioni. Se si procede troppo lentamente, i progressi non si concretizzano.<\/p>\n
Prima di aumentare il peso di allenamento, \u00e8 necessario assicurarsi di poterlo controllare in modo sicuro in ogni momento. Un ottimo indicatore a questo proposito \u00e8 verificare se si riesce a mantenere il peso utilizzato per un buon secondo in ogni punto del movimento. Solo in questo caso vale la pena di aumentare il carico.<\/p>\n
Soprattutto se non avete mai affrontato l'argomento dell'allenamento della forza e tendete a sentirvi sopraffatti da tutte le attrezzature presenti in palestra, dovreste seguire un programma di allenamento fisso. I programmi speciali per principianti hanno anche il vantaggio di essere solitamente adattati dagli esperti alle esigenze degli atleti meno esperti, in modo da apprendere passo dopo passo tutto ci\u00f2 che \u00e8 importante per il vostro allenamento.<\/p>\n
All'inizio non \u00e8 importante quali esercizi specifici si eseguono, ma piuttosto che si interiorizzi la tecnica di base dell'esecuzione degli esercizi per allenarsi in modo efficace e sicuro. Inoltre, bisogna sempre assicurarsi di mantenere la schiena dritta e di tendere i muscoli del core durante l'intero movimento.<\/p>\n
Non c'\u00e8 niente di pi\u00f9 motivante di un compagno di allenamento, perch\u00e9 anche se non avete voglia di andare in palestra, un buon compagno di allenamento sa come convincervi ad allenarvi. Inoltre, \u00e8 utile avere una seconda persona che vi aiuti negli esercizi e valuti la vostra tecnica, in modo da allenarvi sempre in modo sicuro e mirato.<\/p>\n
Come il riscaldamento, anche una leggera sessione di stretching prima dell'allenamento \u00e8 una parte essenziale della visita in palestra. \u00c8 assolutamente indispensabile, perch\u00e9 i muscoli, i tendini e i legamenti sono pi\u00f9 soggetti a lesioni quando sono freddi e anelastici. Tuttavia, non bisogna nemmeno esagerare, perch\u00e9 uno stretching troppo prolungato pu\u00f2 avere un impatto negativo sulle prestazioni.<\/p>\n
Naturalmente, il programma di allenamento non deve essere composto esclusivamente da esercizi eseguiti con pesi liberi, ma \u00e8 bene approfittarne. Il vantaggio dell'allenamento con i manubri rispetto a quello con le macchine \u00e8 che, oltre ai muscoli principali, vengono allenati anche i muscoli secondari ausiliari, il che migliora l'interazione tra i singoli gruppi muscolari, a tutto vantaggio del potenziale di prestazione.<\/p>\n
Punto molto importante: molte donne non allenano le gambe perch\u00e9 pensano che l'allenamento di resistenza sia sufficiente per sviluppare cosce sode e un sedere tonico. Tuttavia, poich\u00e9 l'allenamento di resistenza da solo non pu\u00f2 portare a una crescita muscolare significativa a lungo termine, \u00e8 essenziale rafforzare le gambe in modo specifico con esercizi come gli squat o la leg press.<\/p>\n
Non bisogna dimenticare che non bisogna allenare di nuovo lo stesso gruppo muscolare in giorni consecutivi, perch\u00e9 i muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare. Pertanto, ogni gruppo muscolare deve riposare almeno un giorno prima di allenarsi di nuovo. A questo scopo, \u00e8 bene allenarsi tre volte alla settimana, ad esempio secondo un programma completo, oppure fare il cosiddetto split training.<\/p>\n
Come gi\u00e0 detto, \u00e8 necessario permettere al corpo di riposare, altrimenti non sar\u00e0 in grado di rigenerarsi. Inoltre, molti muscoli saranno sempre sollecitati in qualche modo, nonostante un piano di allenamento sofisticato. Di conseguenza, non \u00e8 possibile trascorrere tutti i giorni in palestra senza compromettere la rigenerazione, per questo motivo si dovrebbe lavorare sul corpo al massimo 5 giorni alla settimana.<\/p>\n
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