{"id":1794,"date":"2017-01-08T01:27:03","date_gmt":"2017-01-08T01:27:03","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1794"},"modified":"2018-01-28T16:52:32","modified_gmt":"2018-01-28T15:52:32","slug":"consigli-per-lallenamento-muscolare-8-unterschatzte-addominali","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/consigli-per-lallenamento-muscolare-8-unterschatzte-addominali\/","title":{"rendered":"8 consigli per l'allenamento dei muscoli addominali sottovalutati"},"content":{"rendered":"

Una definizione ben precisa Confezione da sei<\/strong> \u00e8 un obiettivo che vale la pena perseguire per la maggior parte degli allenatori. \u00c8 quindi ancora pi\u00f9 sorprendente che siano pochi gli atleti che raggiungono effettivamente questo ideale. Uno dei motivi \u00e8 l'allenamento non ottimale dei muscoli addominali, che impedisce di generare stimoli di allenamento adeguati. Per rendervi le cose un po' pi\u00f9 semplici, in questo articolo abbiamo raccolto 8 consigli per l'allenamento che vengono erroneamente sottovalutati da molti atleti amatoriali.<\/p>\n

Suggerimento 1 - Arrotondare la schiena<\/h2>\n

All'inizio potrebbe essere difficile mettere in pratica questo suggerimento, perch\u00e9 in ogni altro contesto di allenamento possibile si sconsiglia di arrotondare la schiena sotto minaccia di punizione. Tuttavia, ci\u00f2 che \u00e8 utile per i deadlift o gli squat per creare stabilit\u00e0 e ottimizzare il trasferimento di potenza non pu\u00f2 essere trasferito uno a uno all'allenamento dei muscoli addominali. Ci\u00f2 \u00e8 dovuto al fatto che i muscoli addominali non possono contrarsi completamente se la schiena rimane in gran parte statica e dritta durante l'allenamento degli addominali. Ci\u00f2 \u00e8 particolarmente comune in esercizi come i crunch ai cavi, in quanto molti allenatori tendono a trarre forza dai flessori dell'anca, il che significa che i muscoli addominali sono allenati solo in modo subottimale. Di conseguenza, \u00e8 necessario prestare attenzione alla necessaria flessibilit\u00e0 della schiena durante ogni esercizio.<\/p>\n

Suggerimento 2 - Concentrarsi anche su alcune parti dei muscoli addominali<\/h2>\n

Sicuramente vi sar\u00e0 stato detto che non \u00e8 possibile isolare esplicitamente nessuna parte dei muscoli retti dell'addome durante l'allenamento, poich\u00e9 si tratta di un unico muscolo. A rigore, questo assunto non \u00e8 del tutto assurdo, poich\u00e9 non \u00e8 possibile isolare completamente i muscoli retti addominali superiori o inferiori a causa delle condizioni anatomiche. Ci\u00f2 che \u00e8 possibile fare, tuttavia, \u00e8 concentrarsi in modo che il carico venga applicato in misura crescente alla parte superiore o inferiore del muscolo retto dell'addome. Mentre gli addominali ai cavi, ad esempio, sono ideali per la zona superiore, le alzate delle gambe sospese, ad esempio, sono utilizzate per allenare la zona inferiore. In pratica, per\u00f2, questo tipo di focalizzazione dovrebbe costituire solo una parte dell'allenamento dei muscoli addominali.<\/p>\n

Suggerimento 3 - Assicurarsi di aumentare costantemente il carico<\/h2>\n

Molti allenatori pensano erroneamente che l'allenamento degli addominali possa essere completato con pochi esercizi eseguiti sempre con lo stesso numero di ripetizioni. Tuttavia, se si osserva attentamente la situazione, ci si rende conto che ci\u00f2 contraddice un principio centrale dell'allenamento della forza. Si tratta di una legge che prevede un progresso costante attraverso l'aumento del carico sui muscoli bersaglio, che a sua volta porta a uno stimolo costante alla crescita. Cos\u00ec come si aumenta il carico di squat, deadlift e curl a intervalli pi\u00f9 o meno regolari, si dovrebbe fare lo stesso con l'allenamento degli addominali, che sono in definitiva un gruppo muscolare come gli altri. Per raggiungere questo obiettivo, avete tre opzioni di base. In primo luogo, si aumenta il peso dell'allenamento. In secondo luogo, si eseguono pi\u00f9 ripetizioni con il peso di allenamento dato. In terzo luogo, si possono ridurre i periodi di riposo tra le singole serie.<\/p>\n

Suggerimento 4 - Iniziare con un esercizio difficile<\/h2>\n

Anche se il muscolo retto dell'addome, in particolare, presenta statisticamente una percentuale molto elevata di fibre muscolari rosse a contrazione lenta, predestinate soprattutto a prestazioni di resistenza, ci\u00f2 non significa che si debbano allenare i muscoli addominali con un numero di ripetizioni relativamente elevato e con un peso relativamente basso. Per sfruttare al meglio il potenziale di forza dei muscoli addominali, rappresentato dalle fibre muscolari bianche in rapida contrazione, e trasformarlo in stimolo alla crescita, \u00e8 necessario iniziare l'allenamento con un esercizio pesante. Gli addominali alla fune sono particolarmente adatti in questo contesto, poich\u00e9 \u00e8 possibile lavorare con una resistenza relativamente alta senza problemi di sicurezza. Tuttavia, l'intervallo di ripetizioni deve rientrare nel classico intervallo di ipertrofia di 8-12 ripetizioni.<\/p>\n

Suggerimento 5 - Mantenere la tensione al punto di massima contrazione<\/h2>\n

Sollevare semplicemente un peso \u00e8 una cosa. Tuttavia, riuscire a controllarlo completamente e a fermarlo in qualsiasi punto della sequenza di movimento \u00e8 una sfida che solo pochissimi atleti amatoriali sono in grado di affrontare. In particolare, l'arresto nel punto di massima contrazione muscolare presenta anche l'inestimabile vantaggio di aumentare in modo significativo lo stimolo alla crescita grazie al prolungamento continuo del picco di contrazione. Per illustrare questo processo, confronteremo una serie di addominali con una serie di alzate di gambe sospese eseguite con una contrazione di picco prolungata. In pratica, una serie di 20 addominali \u00e8 molto meno faticosa di una serie di 10 sollevamenti delle gambe in sospensione, in cui si tengono le gambe all'apice del movimento per 3-4 secondi. \u00c8 quindi ovvio che nell'allenare gli addominali bisogna puntare sulla qualit\u00e0 piuttosto che sulla quantit\u00e0.<\/p>\n

Suggerimento 6 - Saltare le pause tra le frasi<\/h2>\n

Nel dettaglio, l'allenamento muscolare non dipende nemmeno dal numero di ripetizioni con un peso specifico, perch\u00e9 ci\u00f2 che conta \u00e8 la tensione esercitata sul muscolo bersaglio. Questa tensione deve essere mantenuta il pi\u00f9 a lungo possibile, il che si pu\u00f2 ottenere prolungando deliberatamente la contrazione o riducendo significativamente le pause tra le serie. Le pause possono essere ridotte al minimo in modo particolarmente efficace quando ci si allena con le macchine, perch\u00e9 in questo modo si ha la possibilit\u00e0 di partire immediatamente da una posizione stabile.<\/p>\n

Suggerimento 7 - Non lasciate che i flessori dell'anca facciano il loro lavoro<\/h2>\n

Uno degli errori pi\u00f9 comuni che si commettono spesso nell'allenamento dei muscoli addominali \u00e8 l'uso improprio dei flessori dell'anca al posto dei muscoli addominali dritti, il che ovviamente significa che i muscoli addominali non vengono allenati in modo molto efficace. Per evitare che ci\u00f2 accada, \u00e8 indispensabile concentrarsi consapevolmente sulla tensione dei muscoli addominali nel corso di un'intera ripetizione e lavorare a partire da questa tensione di base.<\/p>\n

Suggerimento 8 - Sfruttate i benefici degli esercizi di mantenimento isometrico<\/h2>\n

\u00c8 ovvio che la maggior parte dell'allenamento degli addominali deve consistere in esercizi di carattere dinamico. Tuttavia, poich\u00e9 la funzione naturale dei muscoli addominali \u00e8 principalmente quella di stabilizzare il corpo, \u00e8 necessario includere sempre nel proprio piano di allenamento esercizi di tenuta isometrica come l'appoggio dell'avambraccio, che \u00e8 l'unico modo per caricare completamente i muscoli. Tuttavia, il repertorio di esercizi possibili non si limita all'appoggio dell'avambraccio, poich\u00e9 \u00e8 possibile allenare i muscoli addominali in modo isometrico con l'aiuto di esercizi di base pesanti come squat, deadlift e military press, in quanto i muscoli addominali hanno principalmente un effetto stabilizzante nell'ambito di questo schema di movimento.<\/p>\n

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