{"id":1770,"date":"2017-02-06T12:55:41","date_gmt":"2017-02-06T12:55:41","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1770"},"modified":"2017-12-03T13:08:38","modified_gmt":"2017-12-03T12:08:38","slug":"sun-portare-tu-tu-per-il-tuo-matrimonio-top-della-forma","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/sun-portare-tu-tu-per-il-tuo-matrimonio-top-della-forma\/","title":{"rendered":"Ecco come arrivare in forma smagliante per il tuo matrimonio"},"content":{"rendered":"

Ti sposi presto. Che bello! Ora hai bisogno di un piano d'azione per rimetterti in forma il pi\u00f9 velocemente possibile. Questo richiede tre passi, anche se molto ampi. Inizia con l'esercizio fisico. Questo ti aiuter\u00e0 a perdere peso e a sviluppare muscoli femminili che si adatteranno perfettamente alla tua figura con l'abito da sposa. Il secondo passo riguarda la dieta. Invece di torturarti con diete estreme, dovresti passare a uno stile di vita sano. Il terzo passo riguarda gli integratori alimentari, alcuni dei quali possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.<\/p>\n

Fase 1: I programmi di allenamento per la tua figura da matrimonio<\/h2>\n

Puoi ripetere i piani di allenamento ogni settimana o combinare gli esercizi a tuo piacimento. Le tue decisioni dipendono dai tuoi obiettivi. Anche la scelta dei pesi e delle ripetizioni dipender\u00e0 da questi obiettivi. \u00c8 persino consigliabile un mix di allenamenti, perch\u00e9 l'allenamento di forza e resistenza dovrebbe sempre essere olistico. Puoi impostare tu stesso i parametri per tutti gli esercizi.
\nLe seguenti combinazioni di esercizi sono utili. Tuttavia, sono solo linee guida che devi adattare alle tue esigenze. Puoi anche allenarti per aumentare la forza. In tal caso, eseguirai da una a sei ripetizioni per serie. Questo \u00e8 un argomento che approfondiremo pi\u00f9 avanti. In questo momento, l'attenzione \u00e8 rivolta al raggiungimento della forma fisica. Forza e resistenza e sviluppo muscolare sono i modi migliori per farlo.
\n\u2013 Serie con numero di ripetizioni fisso: da 3 a 4
\n\u2013 Frasi fino ad esaurimento: da 2 a 3
\n\u2013 Ripetizioni per la costruzione muscolare: da 8 a 10
\n\u2013 Ripetizioni per forza, resistenza e definizione: da 15 a 20
\n\u2013 Ripetizioni per la costruzione muscolare e la resistenza muscolare: da 12 a 15 (entrambi qui vengono allenati in modo meno intensivo)
\nIn questa panoramica, gioved\u00ec e domenica sono indicati come giorni di riposo. Tutti gli esercizi possono essere integrati con delle varianti. Molte donne di successo nell'allenamento della forza eseguono regolarmente superset. Per farlo, \u00e8 necessario scegliere due esercizi per lo stesso gruppo muscolare, che devono essere eseguiti consecutivamente senza pause intermedie. Ci\u00f2 significa che si esegue prima una serie dell'esercizio A, si cambia posizione il pi\u00f9 velocemente possibile e si continua con la serie del secondo esercizio. Solo al termine di questa serie, la superset \u00e8 completa. A questo punto, \u00e8 possibile fare una pausa di 1-3 minuti prima di iniziare la superset successiva. Si consiglia di eseguire da tre a quattro di queste doppie serie per coppia di esercizi.
\nGli esercizi sono numerosi. Ecco alcuni degli allenamenti pi\u00f9 popolari. Scegline da tre a quattro al giorno. Per i gruppi muscolari pi\u00f9 grandi (core, petto, schiena, gambe), puoi eseguire un totale di 9-12 serie. I gruppi muscolari pi\u00f9 piccoli (braccia, spalle, collo) vengono allenati con 6-8 serie.<\/p>\n

Luned\u00ec: Gambe<\/strong>
\n\u2013 Squat frontali con bilanciere
\n\u2013 Squat veloci con fascia elastica (fino allo sfinimento)
\n\u2013 Squat saltati
\n\u2013 Stacchi da terra con gambe tese
\n\u2013 Flessori delle gambe sdraiati
\n\u2013 Estensione delle gambe da seduti
\n\u2013 Affondi (fino allo sfinimento)<\/p>\n

Marted\u00ec: Cardio e addominali<\/strong>
\n\u2013 Cardio kickboxing (in sala boxe)
\n\u2013 Bodycombat (nel corso)
\n\u2013 Allenamento di boxe (in corso)
\n\u2013 Pilates (in classe)
\n\u2013 Circuito cardio pliometrico
\n1. Stepper per 5 minuti al livello 5
\n2. Stepper 5 di questi round: Livello 10: 1 minuto; Livello 6: 40 secondi)
\n3. Squat con salti su box \u2013 1 minuto, poi 50 secondi di camminata (tapis roulant)
\n4. Stepper per 5 minuti al livello 5 (per raffreddarsi)
\n\u2013 Circuito pliometrico Freeletics
\n1. Jogging (tapis roulant) \u2013 da 5 a 10 minuti
\n2. Sprint (tapis roulant) \u2013 40 secondi
\n3. Jump squat con le braccia disposte davanti al petto \u2013 10 ripetizioni
\n4. Flessioni con le braccia che si spingono verso l'alto: 10 ripetizioni.
\n5. Burpees \u2013 10 pezzi.
\n6. Esercizio addominale \u201eciclistico\u201c con rotazione della parte superiore del corpo \u2013 10 ripetizioni
\n\u2013 Sollevamento delle gambe (appesi alla barra orizzontale)
\n\u2013 Ponte del corpo con avambracci appoggiati sugli avambracci
\n\u2013 Esercizi con cavi inginocchiati sulla torre
\n\u2013 Colpi di scena russi<\/p>\n

Mercoled\u00ec: Petto e spalle<\/strong>
\n\u2013 Panca piana classica con bilanciere (alla larghezza delle spalle)
\n\u2013 Panca piana con manubri
\n\u2013 Distensione su panca inclinata con bilanciere
\n\u2013 Distensione su panca inclinata con manubri
\n\u2013 Farfalla (macchina)
\n\u2013 Vola sulla panca piana
\n\u2013 Vola sulla panca inclinata
\n\u2013 Flessioni classiche
\n\u2013 Panca piana con presa stretta
\n\u2013 Pressa per le spalle con manubri da seduti
\n\u2013 Sollevamenti laterali da seduti (parte superiore del corpo prona su una panca inclinata)
\n\u2013 Alzate frontali alternate con manubri
\n\u2013 Arcobaleno (con palla medica o disco)
\n\u2013 Arnold con manubri
\n\u2013 Macchina a farfalla inversa
\n\u2013 Vogatore con barra a T (presa larga)<\/p>\n

Venerd\u00ec: Glutei e schiena<\/strong>
\n\u2013 Squat sulla macchina Smith
\n\u2013 Flessori delle gambe sdraiati
\n\u2013 Squat su una gamba
\n\u2013 Salti sulla scatola
\n\u2013 Stacco a una gamba con manubri
\n\u2013 Kick-up in ginocchio sulla macchina per l'estensione delle gambe (modello: seduto)
\n\u2013 Sumo squat
\n\u2013 Rematori con bilanciere
\n\u2013 Vogatore con barra a T (presa stretta)
\n\u2013 Lat pull alla torre (presa larga, davanti al petto)
\n\u2013 Lat pull alla torre (presa larga, verso il collo)
\n\u2013 Lat pulldown sulla torre (maniglie ai lati, davanti al petto)
\n\u2013 Lat pulldown sulla torre (maniglie sui lati, dietro il collo)
\n\u2013 Trazioni (presa alla larghezza delle spalle)
\n\u2013 Trazioni (in senso stretto)
\n\u2013 Rematore con manubri a un braccio su panca piana<\/p>\n

Sabato: Cardio e braccia<\/strong>
\n\u2013 20 minuti HIIT \u2013 5 minuti di riscaldamento \u2013 2 minuti facili, 30 secondi intensi \u2013 alternati
\n\u2013 25 minuti HIIT \u2013 5 minuti di riscaldamento \u2013 90 secondi facili, 30 secondi intensi \u2013 alternati
\n\u2013 30 minuti HIIT \u2013 5 minuti di riscaldamento \u2013 60 secondi, 30 secondi intensi \u2013 alternati
\n\u2013 Circuito pliometrico Freeletics
\n\u2013 Circuito cardio pliometrico
\n\u2013 Cardio kickboxing (in sala boxe)
\n\u2013 Bodycombat (nel corso)
\n\u2013 Allenamento di boxe (in corso)
\n\u2013 Curl alternati per bicipiti con manubrio su panca inclinata
\n\u2013 Curl con bilanciere (21 ripetizioni)
\n\u2013 Riccioli con l'EZ-Bar
\n\u2013 Spinta per tricipiti sulla macchina via cavo
\n\u2013 Flessioni a presa stretta
\n\u2013 Trazioni per tricipiti in piedi sulla macchina via cavo<\/p>\n

Fase 2: Nutrizione<\/h2>\n

L'alimentazione \u00e8 determinante per il 70% del tuo successo. Esistono molti alimenti che possono aiutarti e renderti gustoso il percorso verso la forma fisica dei tuoi sogni. Non avere fretta. Devi cambiare il tuo stile di vita. Non succede dall'oggi al domani. Sii gentile con te stesso e migliora giorno dopo giorno.
\nPoniti obiettivi realistici. Non puoi perdere otto taglie in quattro settimane. Questo ti metterebbe solo sotto pressione. Concentrati sull'allenamento e cucina pasti intelligenti. I risultati arriveranno naturalmente.
\nSe hai dubbi sul tuo piano o non ti senti a tuo agio, chiedi consiglio alla tua palestra. Molte donne hanno questi problemi.
\n\u00c8 necessario prestare attenzione alle dimensioni corrette delle porzioni e considerare le proporzioni di grassi, carboidrati e proteine. Esistono differenze significative tra questi. Concentrarsi su acidi grassi polinsaturi, carboidrati complessi o a lento rilascio e proteine di alta qualit\u00e0 (proteine del siero del latte).<\/p>\n

Fase 3: Integratori alimentari<\/h2>\n

Pi\u00f9 allenamento di forza fai, pi\u00f9 integratori ti servono per supportare la tua dieta. I frullati proteici, in particolare, possono fornirti quantit\u00e0 sufficienti di aminoacidi essenziali. Anche le donne hanno bisogno di proteine. Non svilupperanno mai muscoli grandi quanto quelli degli uomini perch\u00e9 i livelli di estrogeni inibiscono la crescita muscolare e i livelli di testosterone sono troppo bassi.
\nOltre alle proteine, gli acidi grassi insaturi omega-3 sono una componente essenziale di una dieta sana. Se non ne assumi una quantit\u00e0 sufficiente attraverso l'alimentazione, sono disponibili diversi prodotti, per lo pi\u00f9 in capsule.<\/p>\n

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\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\"Brocca\"Vista\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
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Esaurito<\/div>\t\t<\/div>\n\n\t\t
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Brocca per acqua rosa<\/a><\/p><\/div>

\n\t\u20ac<\/span>\u00a09.90<\/bdi><\/span> IVA inclusa<\/small><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tLeggi tutto<\/a>\t\n\t\t\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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