{"id":1756,"date":"2017-01-12T21:43:12","date_gmt":"2017-01-12T21:43:12","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1756"},"modified":"2020-04-22T09:32:28","modified_gmt":"2020-04-22T08:32:28","slug":"7-fix-per-il-muscolo-costruzione-the-it-to-note-vera","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/7-fix-per-il-muscolo-costruzione-the-it-to-note-vera\/","title":{"rendered":"7 regole da rispettare per la costruzione dei muscoli"},"content":{"rendered":"

Ogni palestra ha delle regole ben precise su come ci si deve comportare all'interno delle sale consacrate. Dal portare l'asciugamano, al rimettere a posto i pesi, all'interazione amichevole con gli altri, tutto \u00e8 regolato in modo che la vita quotidiana in palestra possa svolgersi senza problemi. L'unico problema \u00e8 che Costruzione muscolare<\/strong> non esistono regole visibili di per s\u00e9. Tuttavia, per indicarvi la strada, in questo articolo vogliamo darvi 7 regole essenziali per la costruzione dei muscoli.<\/p>\n

Regola 1 -<\/span> Non abituarsi troppo a una routine di allenamento<\/h2>\n

\u00c8 naturale che si cerchi di mettere insieme la routine di allenamento pi\u00f9 perfetta possibile, orientata ai propri obiettivi fin nei minimi dettagli. L'unico problema \u00e8 che un tale programma di allenamento funziona in modo ottimale solo per alcuni mesi. Il motivo \u00e8 la capacit\u00e0 di adattamento del corpo, che con il tempo diventa sempre pi\u00f9 bravo ad adattarsi alle sfide che gli vengono proposte. Ci\u00f2 significa che l'effetto dell'allenamento si indebolisce notevolmente con il passare del tempo a causa della mancanza di nuovi stimoli. Per ottenere progressi costanti, \u00e8 quindi necessario fornire continuamente nuovi stimoli. Invece di buttare a mare l'intero concetto di allenamento, \u00e8 sufficiente variare costantemente l'allenamento sostituendo singoli esercizi o utilizzando diverse tecniche di intensit\u00e0. Un altro aspetto importante \u00e8 l'aumento progressivo del carico di allenamento. Di conseguenza, \u00e8 necessario porsi l'obiettivo di fare un po' di pi\u00f9 in ogni singola sessione di allenamento.<\/p>\n

Regola 2 -<\/span> Non eliminate mai gli esercizi di base complessi dal vostro piano di allenamento<\/h2>\n

Esercizi di base<\/strong> dovrebbero esservi familiari fin dai primi giorni in cui siete diventati atleti di forza. Dovete anche sapere che questi esercizi, pur essendo difficili da padroneggiare, sono estremamente efficaci per la costruzione dei muscoli. Man mano che siete diventati atleti pi\u00f9 esperti, avete imparato a utilizzare diversi esercizi di isolamento e posizioni di presa per ottenere il massimo dai vostri muscoli. Al contrario, l'elenco dei potenziali esercizi si \u00e8 ampliato a tal punto che difficilmente si sa quali integrare nel proprio piano di allenamento. Di norma, per\u00f2, molti atleti eliminano sempre pi\u00f9 spesso gli esercizi di base dal loro piano di allenamento a favore di vari esercizi di isolamento specializzati. Questo \u00e8 l'errore pi\u00f9 grande che si possa commettere, perch\u00e9 \u00e8 dimostrato che gli esercizi di base complessi sono i pi\u00f9 efficaci per la costruzione della massa muscolare. Ci\u00f2 \u00e8 dovuto al fatto che durante l'esecuzione dell'esercizio viene reclutata gran parte della massa muscolare totale, il che comporta anche un maggiore rilascio dell'ormone testosterone.<\/p>\n

Regola 3 -<\/span> Non trascurare mai le variabili pi\u00f9 importanti per la costruzione muscolare<\/h2>\n

Prestare sempre attenzione a nuovi stimoli e costruire su esercizi di base complessi \u00e8 gi\u00e0 un buon inizio, ma senza prestare attenzione alle quattro variabili seguenti, si avr\u00e0 poco successo nella costruzione dei muscoli.
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\nIntensit\u00e0:<\/strong> Naturalmente, l'intensit\u00e0 dell'allenamento \u00e8 una variabile soggettiva che non pu\u00f2 essere necessariamente generalizzata. Tuttavia, per darvi un'idea di cosa si intende per intensit\u00e0 di allenamento adeguata e promettente, vogliamo farvi un esempio pratico. Scegliete il peso dell'allenamento in modo da raggiungere il cedimento muscolare entro 6-12 ripetizioni per ogni serie.
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\nVolume:<\/strong> Gli studi scientifici sullo sport hanno dimostrato che l'allenamento a volume, che consiste in diverse serie, \u00e8 chiaramente superiore a vari altri principi quando si tratta di costruire i muscoli, in quanto determina un maggiore rilascio di ormoni della crescita. Assicuratevi quindi di mantenere il volume di allenamento per gruppo muscolare il pi\u00f9 alto possibile.<\/p>\n


\nAllenamento fino all'esaurimento:<\/strong> Il massimo effetto dell'allenamento si ottiene organizzando ogni serie in modo da allenarsi fino al cedimento muscolare. In questo contesto, tuttavia, per cedimento muscolare non si intende l'esaurimento assoluto, ma il punto in cui non \u00e8 pi\u00f9 possibile eseguire ripetizioni assolutamente pulite.<\/p>\n

Record infranti: <\/strong>Anche le pause tra le serie influiscono sull'ipertrofia. Assicuratevi che le pause tra le serie non siano n\u00e9 troppo brevi n\u00e9 troppo lunghe. La durata ottimale \u00e8 di 60-90 secondi.<\/p>\n

Regola 4 -<\/span> Non superare sempre i propri limiti<\/h2>\n

\u00c8 un segreto aperto che ci vogliono anni di duro lavoro prima di poter definire un corpo imponente come proprio. Per raggiungere questo obiettivo sono necessarie perseveranza, motivazione e una buona dose di disciplina. Sebbene molti praticanti abbiano questa attitudine, essa assume tratti estremi, culminando nel sottoporre il proprio corpo a sforzi eccessivi per lunghi periodi di tempo. Invece di andare in palestra sette volte alla settimana e di fare idealmente due sessioni di allenamento al giorno, dovreste essere consapevoli che un buon recupero, ottenibile solo attraverso sufficienti periodi di riposo, \u00e8 la chiave per ottimizzare le prestazioni.<\/p>\n

Regola 5 -<\/span> Non pensate mai di sapere gi\u00e0 tutto sullo sviluppo muscolare.<\/h2>\n

Non c'\u00e8 quasi nessun altro sport cos\u00ec vario come l'allenamento con i pesi: negli ultimi decenni scienziati e atleti hanno sviluppato innumerevoli approcci e metodi di allenamento diversi, ognuno dei quali sembra essere pi\u00f9 o meno efficace. Il fatto che abbiate assimilato alcune cose e le abbiate testate con successo non significa che abbiate il diritto di agire come un insegnante onnisciente, soprattutto per gli altri atleti. Piuttosto, data la natura dinamica della scienza dello sport, che porta costantemente alla luce nuove scoperte, dovreste presentarvi come uno studente curioso, sempre disposto ad aprirsi a nuove esperienze e ad utilizzarle a proprio vantaggio.<\/p>\n

Regola 6 -<\/span> Non mangiare mai meno di 30 grammi di proteine per pasto.<\/h2>\n

Se si vuole ottimizzare la costruzione muscolare, \u00e8 molto importante fornire sempre al corpo una quantit\u00e0 sufficiente di blocchi di costruzione sotto forma di aminoacidi. Di conseguenza, \u00e8 necessario assicurarsi di consumare sempre almeno 30 grammi di proteine di alta qualit\u00e0 a ogni pasto. La quantit\u00e0 esatta per ogni pasto dipende naturalmente anche dal numero di pasti previsti ogni giorno. Meno pasti si fanno, pi\u00f9 proteine dovrebbero contenere.<\/p>\n

Regola 7 -<\/span> Non smettere mai di cercare nuovi modi per costruire muscoli migliori<\/h2>\n

Oltre all'ottimizzazione dell'allenamento e dell'apporto di nutrienti, esistono naturalmente innumerevoli altri modi per sostenere l'organismo nella costruzione della massa muscolare, anche se non si \u00e8 a conoscenza di queste opzioni. Non commettete quindi mai l'errore di accontentarvi dello status quo, ma tenete sempre d'occhio il potenziale di ottimizzazione. Una di queste opzioni efficaci \u00e8, ad esempio, il reclutamento di un compagno di allenamento esperto che possa spingervi a raggiungere nuovi livelli di allenamento. Pu\u00f2 anche valere la pena di spendere un po' di soldi e investirli in integratori alimentari di provata efficacia, come le proteine del siero del latte, la caffeina o la creatina.<\/p>\n

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24 vitamine e minerali<\/a><\/p><\/div>

\n\t\u20ac<\/span>\u00a022.90<\/bdi><\/span> IVA inclusa<\/small><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tAGGIUNGI<\/a>\t\n\t\t\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

In jedem Fitnessstudio gibt es festgeschriebene Regeln, wie du dich in den heiligen Hallen zu verhalten hast. Dort ist vom Mitf\u00fchren eines Handtuchs, \u00fcber das ordnungsgem\u00e4\u00dfe Zur\u00fccklegen der Gewichte, bis hin zum freundlichen Umgang miteinander alles geregelt, sodass der Alltag im Gym reibungslos ablaufen kann. Dumm nur, dass f\u00fcr den Muskelaufbau an sich keine solchen sichtbaren Regularien existieren. Um dir dennoch einen Weg aufzuzeigen, m\u00f6chten wir dir in diesem Artikel 7 unabdingbare Regeln f\u00fcr den Muskelaufbau an die Hand geben.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":25812,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"7 Regeln f\u00fcr den Muskelaufbau, die es zu beachten gilt - FitNFemale\u00ae","description":"Ogni palestra ha stabilito delle regole su come comportarsi al suo interno. Queste vanno dal portare sempre con s\u00e9 un asciugamano a..."},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[688,11,35],"class_list":["post-1756","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-krafttraining","tag-muskelaufbau","tag-workout"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1756","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1756"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1756\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/25812"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1756"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1756"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1756"}],"curies":[{"name":"parola chiave","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}