{"id":1734,"date":"2017-01-01T21:41:58","date_gmt":"2017-01-01T21:41:58","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.fitnfemale.de\/?p=1734"},"modified":"2018-03-07T13:44:51","modified_gmt":"2018-03-07T12:44:51","slug":"the-top-of-nove-piu-comuni-errori-the-squatten","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/the-top-of-nove-piu-comuni-errori-the-squatten\/","title":{"rendered":"I 9 errori pi\u00f9 comuni nello squat"},"content":{"rendered":"

Squat<\/strong> non a caso sono l'esercizio supremo degli sport di forza. I vantaggi sono evidenti, perch\u00e9 quasi nessun altro esercizio attiva una parte cos\u00ec ampia della muscolatura scheletrica e pu\u00f2 essere utilizzato in una variet\u00e0 di modi paragonabile. L'altra faccia della medaglia, tuttavia, \u00e8 il fatto che in un esercizio cos\u00ec complesso esistono anche numerose fonti di errore, con conseguenze talvolta gravi. Per questo motivo, nel seguente articolo ci siamo posti l'obiettivo di presentare i 9 errori pi\u00f9 comuni nello squat, in modo che possiate evitarli.<\/p>\n

Errore 1 - Non si scende abbastanza in profondit\u00e0<\/h2>\n

Uno degli errori pi\u00f9 gravi nello squat \u00e8 senza dubbio quello di non piegarsi abbastanza in profondit\u00e0 durante l'esecuzione dell'esercizio. Questo approccio limita fortemente i potenziali guadagni muscolari che si possono ottenere durante l'allenamento, poich\u00e9 la riduzione dell'ampiezza del movimento fa s\u00ec che molte fibre muscolari vengano reclutate solo in modo subottimale o non vengano reclutate affatto e quindi non vengano stimolate a crescere. Inoltre, lo sforzo sulle ginocchia dovuto alla frenata in questa posizione \u00e8 significativamente maggiore rispetto allo squat profondo. Queste ipotesi sono, tra l'altro, supportate dalla ricerca di scienziati danesi, per cui il mito che i piegamenti profondi siano dannosi pu\u00f2 essere finalmente sfatato. Quindi, a meno che non stiate gi\u00e0 utilizzando la massima ampiezza di movimento, dovreste farlo in futuro per ottenere i massimi risultati. Poich\u00e9 potrebbe non essere possibile raggiungere immediatamente la massima profondit\u00e0 di flessione a causa della limitata mobilit\u00e0 dell'anca, \u00e8 consigliabile migliorare la mobilit\u00e0 dell'anca attraverso lo stretching o esercizi alternativi come i goblet squat.<\/p>\n

Errore 2 - Le ginocchia si girano verso l'interno<\/h2>\n

Quando si eseguono gli squat, assicurarsi che le ginocchia rimangano stabili durante l'intero movimento e non ruotino mai verso l'interno sotto l'influenza del carico. Il carico meccanico che ne deriva sottopone le ginocchia a sollecitazioni innaturali e, a lungo termine, pu\u00f2 causare danni significativi all'apparato legamentoso e alla cartilagine articolare. Per evitare che ci\u00f2 accada, assicuratevi che le rotule siano in linea con la parte superiore dei piedi. Se le ginocchia tendono ancora a spostarsi verso l'interno, \u00e8 possibile rafforzare i muscoli stabilizzatori avvolgendo una fascia da ginnastica intorno alle ginocchia, che esercita una tensione sui muscoli per contrastarla.<\/p>\n

Errore 3 - Sollevare i talloni dal pavimento<\/h2>\n

Un altro fenomeno che si osserva spesso nelle palestre \u00e8 il sollevamento dei talloni, soprattutto durante la fase concentrica del movimento, appena prima della contrazione massima. Il problema pi\u00f9 profondo di questa abitudine \u00e8 lo spostamento del baricentro quando il carico si sposta in avanti a causa del sollevamento dei talloni. Il risultato \u00e8 che i talloni vengono caricati molto pi\u00f9 di quanto sia ragionevole. Per eliminare questa abitudine, di solito \u00e8 sufficiente concentrarsi sul mantenimento dei talloni sul pavimento durante ogni singola ripetizione. Tuttavia, se questo non dovesse funzionare, potete posizionare una piastra di peso da 0,25 o 0,5 chilogrammi sotto ogni pianta del piede, in modo che nella pratica sia difficile ricadere nei vecchi schemi di movimento. Tenete presente, tuttavia, che questo approccio deve essere attuato solo con un peso di allenamento leggero o moderato.<\/p>\n

Errore 4 - Fare sempre affidamento su una sola variante<\/h2>\n

Sappiamo tutti che la monotonia \u00e8 nemica del progresso. Alla luce di questo fatto, sembra ancora pi\u00f9 sorprendente che questa legge fissa non si applichi in particolare allo squat. Di conseguenza, non \u00e8 raro osservare in palestra atleti che eseguono sempre e solo una variante dello squat per anni. Il risultato \u00e8 un blocco delle prestazioni. Se si vuole eliminare questo ristagno sul nascere, \u00e8 fondamentale sfruttare le innumerevoli varianti per mettere i muscoli di fronte a stimoli sempre nuovi.<\/p>\n

Errore 5 - Non si utilizzano le protezioni<\/h2>\n

Se vi allenate gi\u00e0 nello squat rack, allora dovreste anche utilizzare i dispositivi di sicurezza ad esso collegati. Queste barre non solo vi aiuteranno a evitare lesioni nel caso in cui si verifichi il peggio, ma massimizzeranno anche le vostre prestazioni permettendovi di spingervi ai vostri limiti senza paura, anche senza un compagno di allenamento. Affinch\u00e9 le barre di sicurezza funzionino in modo ottimale, devono essere regolate in modo da essere bloccate leggermente al di sotto dell'altezza in cui si trova il punto di massima flessione. In questo modo \u00e8 possibile liberarsi comodamente in caso di emergenza. D'altra parte, assicuratevi che le sbarre non siano troppo alte, altrimenti le toccherete durante ogni ripetizione. <\/p>\n

Errore 6 - Non si presta attenzione alla stabilit\u00e0 della schiena<\/h2>\n

La regola pi\u00f9 importante per gli squat dal punto di vista della salute \u00e8 quella di prestare sempre attenzione alla stabilit\u00e0 della schiena. La parte bassa della schiena \u00e8 particolarmente importante in questo contesto, poich\u00e9 i muscoli che la compongono assorbono gran parte del carico e quindi alleggeriscono la colonna vertebrale. A tal fine, durante l'esercizio \u00e8 necessario estendere leggermente i glutei, in modo da ridurre al minimo l'avvallamento nella zona della schiena. Mantenete volutamente questa posizione, detta scherzosamente \"culo d'anatra\", per contrastare il carico sulle spalle. Ma non esagerate, perch\u00e9 una curvatura eccessiva, sia essa concava o convessa, \u00e8 decisamente controproducente per la salute della colonna vertebrale.<\/p>\n

Errore 7 - Non includere i glutei nella sequenza di movimento<\/h2>\n

Sapevate che il gluteo massimo, cio\u00e8 i glutei, non \u00e8 solo il muscolo pi\u00f9 grande ma anche il pi\u00f9 forte della parte inferiore del corpo? Quindi, cosa c'\u00e8 di pi\u00f9 ovvio che includere attivamente e consapevolmente questo muscolo nella sequenza dei movimenti di squat, cosa che pochi atleti fanno. Il modo migliore per farlo \u00e8 scegliere una posizione alla larghezza delle spalle e tendere in modo specifico i muscoli bersaglio per l'intero arco di movimento.<\/p>\n

Errore 8 - Sollevare i fianchi troppo velocemente<\/h2>\n

Un altro problema comune \u00e8 il sollevamento troppo rapido delle anche durante la fase concentrica del movimento, che porta a un raddrizzamento non uniforme della parte superiore del corpo e a un sovraccarico della parte inferiore della schiena. Si pu\u00f2 capire se si stanno sollevando le anche troppo velocemente dal fatto che la parte bassa della schiena si affatica molto prima delle cosce durante la flessione del ginocchio. Ci\u00f2 \u00e8 dovuto a un meccanismo di leva che porta a spostare la maggior parte del peso con la parte bassa della schiena. Cercate quindi di raddrizzarvi sempre in modo uniforme.<\/p>\n

Errore 9 - Utilizzare lo Squatpad<\/h2>\n

Anche se il vostro allenatore vi consiglia vivamente di usare il cuscinetto imbottito per gli squat, dovreste semplicemente gettare al vento questo consiglio ben intenzionato. Perch\u00e9? Semplicemente perch\u00e9 il cuscinetto impedisce di sviluppare la giusta sensibilit\u00e0 per l'esercizio, dato che c'\u00e8 una differenza tra la sbarra e i muscoli. Inoltre, il cuscinetto alleggerisce il muscolo trapezio, impedendogli di adattarsi in modo ottimale ai carichi pi\u00f9 elevati. Se vi allenate con il cuscinetto a lungo termine, farete un chiaro autogol e non promuoverete esattamente la vostra immagine in palestra. <\/p>\n

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Squats sind nicht zu Unrecht die K\u00f6nigs\u00fcbung des Kraftsports. Die Vorteile liegen auf der Hand, denn kaum eine andere \u00dcbung aktiviert einen derart gro\u00dfen Anteil der Skelettmuskulatur und l\u00e4sst sich dar\u00fcber hinaus in vergleichbar vielf\u00e4ltiger Art einsetzen. Die Kehrseite der Medaille ist jedoch auch die Tatsache, dass bei einer solch komplexen \u00dcbung auch zahlreiche Fehlerquellen vorzufinden sind, die mitunter schwerwiegende Folgen haben.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":1735,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Die Top 9 der h\u00e4ufigsten Fehler beim Squatten - FitNFemale\u00ae","description":"Gli squat sono giustamente considerati il re degli esercizi di potenziamento muscolare. I vantaggi sono evidenti, poich\u00e9 quasi nessun altro esercizio attiva una porzione cos\u00ec ampia del corpo."},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[61,54,688,11,686,35],"class_list":["post-1734","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-beine","tag-knackarsch","tag-krafttraining","tag-muskelaufbau","tag-squats","tag-workout"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1734","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1734"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1734\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media\/1735"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1734"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1734"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/it\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1734"}],"curies":[{"name":"parola chiave","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}