Ogni volta che interrompi il tuo programma di allenamento, sar\u00e0 difficile riprendere il ritmo. Dopo pause pi\u00f9 lunghe, potresti avere la sensazione di dover ricominciare tutto da capo non appena entri in palestra. \u00c8 una vera lotta. In un momento del genere, considera quando una pausa ti ha effettivamente allontanato significativamente dai tuoi obiettivi di fitness. Quanto tempo devi fermarti prima di tornare al punto di partenza? In realt\u00e0, non \u00e8 poi cos\u00ec male. In determinate circostanze, le pause dall'allenamento possono persino avere un effetto positivo.
Molte cose possono ostacolare il tuo allenamento e costringerti a fare delle pause. \u00c8 normale. In ogni caso, puoi guardare tutto sotto una luce positiva. Ecco una breve panoramica di cosa succede al tuo corpo quando fai una pausa, breve o lunga che sia. <\/p>\n
In realt\u00e0, il tuo corpo pu\u00f2 trarre beneficio da una breve pausa. Per la maggior parte delle persone che si allenano regolarmente a un livello di intensit\u00e0 da moderato ad alto e vanno in palestra dalle quattro alle sei volte a settimana, una pausa di sette giorni ha un effetto positivo. \u00c8 un'opportunit\u00e0 per il tuo corpo di rigenerarsi, sia mentalmente che fisicamente. Finch\u00e9 queste pause non diventano la norma, non devi preoccuparti. Il problema pi\u00f9 grande quando si riprende l'allenamento \u00e8 la mentalit\u00e0. Soprattutto per i principianti, mantenere la motivazione per una routine di fitness quotidiana \u00e8 un compito arduo. Alcune persone smettono dopo solo una settimana di vacanza solo per questo motivo. Tu non lo farai. Hai semplicemente premuto il pulsante di pausa e sei pronto a ricominciare in qualsiasi momento. <\/p>\n
Durante le sessioni cardio, alleni cuore e polmoni. Questo migliora la capacit\u00e0 del corpo di assorbire ossigeno. Il tuo VO2max (che misura l'assorbimento, il trasporto e l'utilizzo dell'ossigeno) aumenta di conseguenza. Cuore e polmoni fanno circolare il sangue e l'ossigeno in modo pi\u00f9 efficiente in tutto il corpo. Se interrompi l'allenamento, il tuo VO2max e le capacit\u00e0 acquisite diminuiranno nuovamente. La velocit\u00e0 con cui questo avviene varia da persona a persona. Ci sono atleti di resistenza il cui VO2max \u00e8 diminuito di 20 TDP dopo quattro settimane di inattivit\u00e0. Altri studi mostrano variazioni di 7 TDP dopo 12 giorni. Per il frequentatore medio di palestra, i primi segnali si manifestano dopo 10 giorni. In ogni caso, due settimane sono una buona linea guida. <\/p>\n
Si \u00e8 sempre parlato molto di ricerca e discussione sulla perdita di massa muscolare. La maggior parte di queste \u00e8 contraddittoria perch\u00e9 il tasso di perdita dipende dall'et\u00e0, dal sesso e dallo stato iniziale dei muscoli prima del primo allenamento. Se ci si allena regolarmente e pi\u00f9 volte a settimana, una pausa non far\u00e0 molti danni. Forza e massa muscolare cambiano solo leggermente nell'arco di diverse settimane. Ci\u00f2 che ostacola la costruzione muscolare in questo caso gioca a proprio favore. Se si \u00e8 gi\u00e0 ottenuta massa muscolare visibile, si pu\u00f2 fare una pausa di quattro-dieci settimane e avere comunque un bell'aspetto. E quando si riprende ad allenarsi, si torna in forma relativamente in fretta. La perdita di massa muscolare durante questo periodo \u00e8 significativamente inferiore al calo dei valori cardiovascolari (circa 100 kg).
Non preoccuparti. \u00c8 perfettamente normale sentirsi pi\u00f9 deboli quando si riprende. I muscoli e la mente potrebbero sentirsi un po' disorientati dopo la pausa. Quindi, fai attenzione all'inizio se ti senti insicuro e non riesci a riprendere subito il ritmo. Inizia gradualmente. La tua priorit\u00e0 dovrebbe essere riprendere la tua routine quotidiana e padroneggiare la tecnica corretta. Raggiungerai le tue massime prestazioni in termini di peso e ripetizioni abbastanza rapidamente. <\/p>\n
Gli appassionati di fitness ben allenati sviluppano spesso una sorta di sesto senso per il proprio corpo. Inoltre, allenano il corpo a un livello costantemente elevato. I runner pi\u00f9 allenati notano miglioramenti gi\u00e0 dopo una sola settimana.
un leggero calo. Anche tu noterai un peggioramento relativamente in fretta dopo una pausa pi\u00f9 lunga, se sei generalmente in buona salute.
D'altra parte, nel corso degli anni avrai accumulato una forma fisica di base cos\u00ec elevata che, anche dopo lunghe pause dovute ad infortuni, non dovrai ricominciare da zero. Inoltre, il tasso di declino rallenta nel tempo. Grazie alla tua buona salute generale, il tuo corpo si sentir\u00e0 solo leggermente pi\u00f9 debole durante la fase iniziale della pausa. Dopodich\u00e9, il ritmo rallenta, soprattutto se confrontato con le prestazioni di principianti o atleti di livello medio.
Dopo quattro-sei settimane, potresti persino raggiungere una sorta di plateau. Vedete, questa parola ha anche una connotazione positiva. Naturalmente, anche l'et\u00e0 e il sesso influenzano il tasso di perdita muscolare. Secondo gli studi, le donne anziane perdono massa muscolare pi\u00f9 velocemente durante una pausa. <\/p>\n
Potresti sentirti un po' sciocco al riguardo, ma vale la pena andare in palestra anche solo per un allenamento di 20 minuti. Qui, il detto "meglio di niente" \u00e8 finalmente valido. \u00c8 meglio fare qualche sessione breve ma intensa piuttosto che saltare del tutto l'allenamento. Con l'allenamento di resistenza, una pausa si fa notare rapidamente. Le prestazioni e il VO2 max diminuiscono. Questo effetto di solito aumenta con la durata della pausa. Inoltre, ci vorr\u00e0 pi\u00f9 tempo per tornare in forma.
Allenamenti brevi e intensi mantengono viva la fiamma e possono rallentare significativamente il declino delle prestazioni. Cuore e polmoni vengono messi alla prova, anche se solo per breve tempo. Invece di interrompere completamente il programma per alcune settimane o mesi per mancanza di tempo, dovresti pianificare sessioni pi\u00f9 brevi. Questo ti aiuter\u00e0 ad allenarti pi\u00f9 intensamente.
Se ci sono giorni e periodi in cui hai semplicemente troppo da fare, allora allenati ancora pi\u00f9 duramente quando puoi tornare in palestra. <\/p>\n
Ci sono molti modi per allenarsi. Se momentaneamente non hai il tempo di andare in palestra, puoi fare qualcosa a casa o fare i tuoi allenamenti "meglio di niente" nel tuo quartiere. Freeletics \u00e8 di gran moda. In ogni grande citt\u00e0, ci sono gruppi che si organizzano per incontrarsi tramite i social media e allenarsi insieme regolarmente. Questo non vale solo per l'allenamento funzionale all'aperto, tra l'altro. Le persone cercano compagni di allenamento per ogni genere di attivit\u00e0. Se puoi allenarti solo da solo, una breve corsa intorno all'isolato andr\u00e0 bene. O che ne dici di qualche flessione in giardino? Infine, puoi sempre ricorrere al classico e andare al lavoro in bicicletta. <\/p>\n
In definitiva, hai bisogno di un programma di allenamento adatto a te e che puoi seguire per tutta la vita. Il tuo piano di fitness deve adattarsi alla tua routine quotidiana, o viceversa. \u00c8 perfettamente normale dover apportare modifiche di tanto in tanto a causa di vincoli di tempo. D'altra parte, devi sempre tenere a mente i tuoi obiettivi. Dopo ogni "periodo di magra", devi riprendere il tuo programma completo.<\/p>\n
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