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- Un esercizio cos\u00ec importante per l'intero sistema di forza del corpo deve essere eseguito al massimo e con una tecnica perfetta. Solo cos\u00ec potrete beneficiare degli incredibili vantaggi e delle molteplici applicazioni di questo esercizio per il core.<\/li>\n
- Con questo esercizio come elemento centrale del vostro allenamento, potete forzare il raggiungimento di tutti i vostri obiettivi a lungo termine. \u00c8 adatto sia per la perdita di grasso che per la forza e la costruzione muscolare e pu\u00f2 farvi sentire molto meglio con voi stessi dopo un po' di tempo. Vi sentirete pi\u00f9 sicuri e pi\u00f9 forti nella vita di tutti i giorni, mentre il vostro corpo diventer\u00e0 pi\u00f9 snello e pi\u00f9 tonico.<\/li>\n<\/ul>\n
Quale esercizio pu\u00f2 offrirvi tutto questo? Lo \u00e8 - come potrebbe essere altrimenti? lo squat<\/strong>.<\/h2>\n
Questo articolo non tratta di come eseguire correttamente lo squat. Si tratta piuttosto di imparare a migliorarlo e a ottenere il massimo da esso. Il modo in cui si esegue dipende in modo determinante dalla mobilit\u00e0, dall'anatomia e dagli strumenti a disposizione.
\nNaturalmente, potete eseguire lo squat come lo conoscete. Si tratta fondamentalmente di un esercizio eccellente. Solo qui imparerete a migliorare, soprattutto nella fase difficile delle sequenze di movimento.<\/p>\nCosa c'\u00e8 di cos\u00ec speciale nello squat?<\/h2>\n
Gli esercizi per tutto il corpo, come lo squat o il deadlift, sono le Ferrari di tutte le opzioni di allenamento. Sono a buon diritto tra gli esercizi funzionali di base. Lo squat \u00e8 cos\u00ec importante per voi perch\u00e9 utilizza tutti i gruppi muscolari importanti in un'interazione naturale. Proprio perch\u00e9 sono coinvolte molte aree, \u00e8 necessario sapere esattamente cosa fare in ogni fase. Per questo motivo, alcune varianti sono pi\u00f9 pericolose che utili. Ad esempio, si dovrebbero evitare gli squat su palle da ginnastica o palle mediche, perch\u00e9 il rischio di lesioni gravi, soprattutto alle caviglie, \u00e8 troppo elevato.<\/p>\n
Perch\u00e9 lo squat \u00e8 un \"esercizio funzionale\"?<\/h2>\n
Uno dei movimenti pi\u00f9 naturali e pi\u00f9 frequenti \u00e8 quello di alzarsi dalla posizione seduta. Non lo riconoscete? Quando ci si vuole alzare dal divano, bisogna prima prendere slancio perch\u00e9 non si ha la forza di alzarsi subito. Con lo squat si allenano intensamente sia i muscoli necessari per questi movimenti quotidiani, sia il modo in cui lavorano insieme.
\nPotete certamente padroneggiare la vostra vita quotidiana senza mai toccare un bilanciere. Eseguendo squat con (e senza) supporto di peso, rafforzerete i muscoli flessori ed estensori a tal punto da essere in grado di eseguire i movimenti di base e non solo, in modo pi\u00f9 sicuro ed efficiente. Le attivit\u00e0 in cui i muscoli dell'anca giocano un ruolo fondamentale vi risulteranno pi\u00f9 semplici.
\nL'allenamento con lo squat vi aiuter\u00e0 anche in molti altri movimenti quotidiani. Alla fine, i muscoli faranno il lavoro da soli. Non ve ne accorgerete quasi, se non del tutto. Un esempio \u00e8 il famoso sprint verso l'autobus o la corsa su per le scale verso il treno. Senza l'allenamento con i piegamenti sulle ginocchia, sentirete ogni fibra e avrete il fiatone. Grazie a questo esercizio, in treno sarete in piedi e non respirerete nemmeno pi\u00f9 velocemente del solito.<\/p>\nEcco una piccola panoramica dei potenziali movimenti quotidiani che potete influenzare positivamente con lo squat:<\/strong><\/p>\n
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- Alzarsi da seduti<\/li>\n
- Raccogliere un oggetto dal pavimento<\/li>\n
- Sollevare un bambino<\/li>\n
- Trasportare e sollevare oggetti pesanti<\/li>\n<\/ul>\n
Altri motivi per lo squat<\/h2>\n
\u00c8 anche un esercizio ideale per le gambe. Vengono utilizzati tutti i gruppi muscolari degli arti inferiori. Si tratta dei flessori dell'anca, delle cosce (anteriori (quadricipiti) e posteriori), dei glutei e dei polpacci. Pi\u00f9 spesso si esegue questo esercizio, pi\u00f9 i muscoli coinvolti si rafforzano e lavorano insieme con sicurezza.
\nLo squat rende forte tutto il corpo. Costruire la forza \u00e8 divertente. Ogni donna (e ogni uomo) dovrebbe provarlo. Soprattutto se all'inizio si possono usare pochi pesi o non se ne usano, quando si raggiunge un certo livello si prova una sensazione fantastica. Camminerete in modo diverso e riscoprirete voi stessi.<\/p>\nCome tutti possono migliorare il proprio squat<\/h2>\n
Lo squat con bilanciere al collo \u00e8 uno degli esercizi pi\u00f9 importanti dell'allenamento con i pesi, per una buona ragione. \u00c8 ottimo e ideale per sviluppare la forza. Sebbene sia possibile correggere facilmente i pesi, la sequenza di movimenti \u00e8 una grande sfida per il corpo e la mente. Una volta eseguita una serie di 20 ripetizioni, saprete di cosa si tratta.
\nPurtroppo, non tutti sono in grado di eseguire uno squat al collo con bilanciere in modo tecnicamente pulito, comodo e \"confortevole\". Alcune persone non vogliono eseguire l'esercizio perch\u00e9 hanno problemi alle spalle, alla schiena, alle anche o alle ginocchia, ad esempio. Altre persone non hanno mai trovato il giusto approccio allo squat e hanno sempre optato per altri allenamenti. Ecco perch\u00e9 le numerose varianti sono cos\u00ec utili. \u00c8 possibile allenare il movimento in modo corretto senza doversi preoccupare del dolore o dell'attrezzatura sbagliata. \u00c8 difficile che un atleta non sia in grado di eseguire almeno una delle seguenti variazioni senza dolore e in modo tecnicamente corretto.<\/p>\nEsercizio 1: squat \"Goblet\" con box<\/strong>
\nQuasi tutti possono eseguire questa variazione. Questo vale anche per chi ha problemi di accovacciamento in parallelo. Trovate una scatola su cui potete sedervi. L'ideale \u00e8 che sia all'altezza esatta in cui riuscite a scendere. Pi\u00f9 si migliora, pi\u00f9 la scatola o qualsiasi altra cosa dovrebbe essere bassa. Alla fine, dovreste arrivare al punto di non aver pi\u00f9 bisogno di una scatola.
\nL'aspetto migliore di questo \"sit squat\" \u00e8 la sua scalabilit\u00e0. Si pu\u00f2 usare qualsiasi oggetto. I manubri o i kettlebell sono i pi\u00f9 facili. Ma si possono usare anche zaini, sacchi di sabbia e libri spessi.
\nOra prendete questo oggetto - diciamo un manubrio - e tenetelo come un trofeo con entrambe le mani e le braccia piegate all'altezza del petto davanti al corpo. Ora accovacciatevi come al solito fino ad appoggiare i glutei sul box. Non riposate. Rimanete in questa posizione per un massimo di 2-3 secondi. Poi risalite immediatamente. Non provate nemmeno a \"mollare\" il peso. Mantenete la tensione per tutta la serie.<\/p>\nQuesto esercizio \u00e8 troppo facile per voi? Non giudicate prima di averlo fatto. Questo vale anche se siete abituati agli squat con bilanciere. Se si usa un peso pi\u00f9 pesante, \"sedersi\" sotto tensione sar\u00e0 gi\u00e0 faticoso. La risalita successiva pu\u00f2 essere molto faticosa. Anche se siete gi\u00e0 esperti di \"flessioni del ginocchio\", questa variante \u00e8 comunque una scelta ideale come esercizio finale. Tuttavia, dopo 2-4 serie di 15-25 ripetizioni con il peso pi\u00f9 pesante possibile e un box basso, le gambe bruceranno.<\/p>\n
Doppio manubrio o kettlebell squat<\/strong>
\nQuesta variante \u00e8 ottima perch\u00e9 costringe a tenere il busto dritto per mantenere il kettlebell nella posizione corretta davanti al petto. \u00c8 anche un modo fantastico per aumentare il peso senza usare il bilanciere. Non sono necessari molti chili per rendere questo esercizio faticoso. In definitiva, questa variante \u00e8 un'ottima opzione per le donne che amano allenarsi a casa e non hanno a disposizione manubri pesanti.
\nSe siete ancora principianti, non \u00e8 consigliabile iniziare con questa variante. Non appena avrete fatto buoni progressi con il goblet squat descritto sopra e avrete acquisito la forza necessaria, potrete iniziare con lo squat doppio o con il kettlebell.<\/p>\nSquat lento ed eccentrico <\/strong>
\nQuesta variante \u00e8 ideale per le donne che vogliono eseguire un esercizio pi\u00f9 difficile senza dover regolare continuamente i pesi. D'altra parte, \u00e8 adatta anche a chi vuole sviluppare la propria forza massima, poich\u00e9 la fase di mantenimento nello squat permette di uscire dalla \"buca\" e di risalire pi\u00f9 facilmente.
\nPer questo esercizio, caricare il bilanciere con circa 50 % del proprio peso massimo. Se non lo sapete, iniziate con una quantit\u00e0 leggermente inferiore e poi aumentate fino a raggiungere il vostro valore. Mettetevi in piedi con le gambe divaricate e tenete il bilanciere dietro la nuca. Abbassatevi entro 3-5 secondi, rimanete l\u00ec per 1-2 secondi e poi tornate su.
\nQuesto rallentamento della fase eccentrica dell'abbassamento costringe a concentrarsi sulla postura corretta e sulla tensione del core. La pausa nella posizione pi\u00f9 bassa rende le cose ancora pi\u00f9 difficili. Preparatevi a essere davvero esausti dopo l'esercizio.<\/p>\nFarlo nel modo giusto<\/strong>
\nSe siete pronti, lo squat con il bilanciere al collo \u00e8 un ottimo esercizio. Poich\u00e9 questo esercizio \u00e8 cos\u00ec impegnativo, \u00e8 necessario essere pienamente concentrati e tecnicamente validi. Non si tratta di fare progressi rapidi o di essere belli. Si pu\u00f2 avere successo solo se si eseguono i movimenti in modo corretto.<\/p>\n\n\n\t\n\t\n\n\n<\/div>\n\t\n\t\t\n\t\t\t\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t![\"Flavourite25\"](\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/flavourite25-247x296.jpg\")
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