La guida all'alimentazione per le feste

Mit jedem Türchen, das alle Jahre wieder am Adventskalender geöffnet werden darf, nimmt in einschlägigen Fitness-Foren die Masse der Fragen zu, die sich um die Feiertage drehen. Was und wie viel darf ich essen? Auf was muss ich verzichten? Darf ich überhaupt etwas von der reich gedeckten Tafel essen, ohne meine Resultate zu ruinieren? Fragen wie diese beschäftigen zu Recht viele Freizeitsportler, die ihre hart erarbeiteten Ergebnisse nicht auf dem Altar des Genusses opfern möchten. Was wäre nun aber, wenn die Antwort auf diese Fragen ganz anders als erwartet ausfallen würde? Was wäre, wenn wir sagen würden, dass du auf gar nichts verzichten brauchst? Weihnachten ist schließlich nur einmal im Jahr. Eben dies ist genau die Antwort, die wir dir im Bezug auf das Essverhalten an den Feiertagen geben möchten, wenngleich das Ganze natürlich nicht ohne jedweden Ausgleich funktioniert. Welche Maßnahmen du präventiv ergreifen kannst, um deiner Familie in den Weihnachtstagen nicht wie ein hungriger und schlecht gelaunter Grinch zu erscheinen, möchten wir dir im folgenden Artikel erläutern. Betrachte es einfach als kleines Weihnachtsgeschenk von uns an dich.

Suggerimento 1 - Reduziere deine Kohlenhydrataufnahme sechs Tage vor dem Festmahl

Wenn wir es einmal genau betrachten, wimmeln die meisten Menüs, die an Weihnachten serviert werden, nur so vor leckeren Kohlenhydraten, die wir selbstverständlich gerade an den Festtagen nicht missen wollen. Was wäre denn schon ein schönes Hirschgulasch ohne die dazugehörigen Knödel? Von Lebkuchen, Plätzchen und Christstollen gar nicht erst zu sprechen. Wie also geht man am besten mit der Kohlenhydratflut um, ohne auf etwas verzichten zu müssen? Ganz einfach, du reduzierst deine Kohlenhydrataufnahme einige Tage vor dem anstehenden Festmahl, sodass sich deine Glykogenspeicher in der Leber und der Muskulatur leeren. Die drastische Reduktion der Kohlenhydratzufuhr sollte drei Tage vor dem Tag X erfolgen und bei ca. einem Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag liegen. Nachdem du diese Zeit hinter dich gebracht hast, wird es, gerade weil es kurz vor Weihnachten ist, noch einmal richtig hart, denn in den verbleibenden drei Tagen schraubst du deinen Kohlenhydratkonsum um exakt die Hälfte auf 0,5 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und Tag herunter. Am Tag X hast du nun den großen Vorteil, dass das Festmahl wie ein klassischer Refeed-Day wirkt und deinen Stoffwechsel nach der vergleichsweise lang anhaltenden kohlenhydratarmen Phase wieder auf Touren bringt. Folglich landen selbst kurzkettige Carbs aus Kuchen und Keksen nicht in Form von Fett auf den Hüften, sondern direkt in den Glykogenspeichern.

Suggerimento 2 - Digiuno intermittente

Sofern die Anlaufzeit lange genug ist, ist es mit Sicherheit kein Problem sich per Low-Carb-Konzept auf ein Festmahl vorzubereiten. Wie handelst du allerdings, wenn du kurzfristig zu deinem Cousin dritten Grades oder auf eine spontane Weihnachtsfeier eingeladen wirst und du keine große Vorlaufzeit hast? Nun ja, du könntest natürlich auf die Party gehen, das Buffet mit zusammengekniffenen Pobacken links liegen lassen und dich den ganzen Abend missmutig an der Salattheke bedienen, während sich alle andere um dich herum dem Gänsebraten widmen. Da dies aber keine zufriedenstellende Lösung ist, möchten wir dir eine Alternative in Aussicht stellen. Der Ausweg aus dieser bis dato scheinbar ausweglosen Situation heißt Intermittent Fasting, kurz IF. Wenngleich es sich beim Intermittent Fasting eigentlich um eine langfristig angelegte Diätstrategie handelt, mit deren Hilfe sich wunderbar Körperfett abbauen lässt, bedeutet dies noch lange nicht, dass das Konzept des Intermittent Fasting nicht auch kurzfristig seinen Nutzen entfalten könnte. Durch diesen einfachen Kniff, kannst du selbst den übelsten Cheat-Day ohne größere Schäden überstehen. Das Problem besteht allerdings darin, einen vollen Tag lang keine feste Nahrung aufzunehmen, was aber lediglich ein mentales Problem darstellt, sobald du einmal die ersten Stunden überstanden hast. Das Einzige, was binnen dieses Zeitraums erlaubt ist, sind alkohol- und weitgehend kalorienfreie Getränke wie beispielsweise Wasser, schwarzer Kaffee oder ungesüßter Tee. Kommst du nach dieser Tortur jedoch an der Festtafel an, brauchst du jedenfalls keineswegs ein schlechtes Gewissen haben.

Suggerimento 3- Trainiere vor dem Essen

Eine weitere Strategie, mit der du dich auch noch kurzfristig auf eine Weihnachtsfeier vorbereiten kannst, ist, einfach vorher nochmal eine Runde trainieren zu gehen. Natürlich reicht ein halbherziges Larifari-Workout im Angesicht eines großen Festtagsessens nicht, weshalb du schon sicherstellen musst, dass du im Training alles gibst. Neben einigen Intensitätstechniken wie Super- oder Giant-Sätzen sollte auch eine kurze Cardio-Einheit nach dem Kredo des High-Intensity-Intervall-Trainings (HIIT) nicht fehlen, um möglichst viel Energie zu verbrauchen. Auch die Satzpausen sollten für Aktivitäten genutzt werden. Hier bietet es sich beispielsweise an, die Bauch- oder Wadenmuskulatur zu trainieren. Sofern du es einrichten kannst, sollte die Trainingseinheit zeitlich gesehen so nahe wie möglich an das Festtagsessen heranrücken. Wenn du gut drei Stunden vorher zum Trainings aufbrechen kannst, ist dies optimal. Nach einer solchen Trainingseinheit kommt ein Weihnachtsessen natürlich wie gerufen, um die Energiereserven des geschundenen Körpers wieder aufzuladen und die anabolen Regenerationsprozesse einzuleiten. Ganz egal, was auf den Tisch kommt, schaden wird es deiner Figur in jedem Fall nicht merklich.

Suggerimento 4- Supplemente können dir helfen

Während sich die drei vorangegangenen Tipps im Prinzip darum gedreht haben, wie du das Essen an sich für dich und deine Ziele arbeiten lassen kannst, befasst sich dieser letzte, und zugegebenermaßen etwas umfangreichere Tipp mit Nahrungsergänzungsmitteln, die dir dabei helfen können, die potenziellen Schäden, die die Festtage im Hinblick auf deine Figur anrichten können, zu minimieren.

Wie zu allem gibt es natürlich auch in diesem Bereich Wissenschaftler, die sich der Problematik des Festtagsessens angenommen haben. Ein Team aus kanadischen und australischen Forschern fand nämlich kürzlich heraus, dass das Trinken von Protein-Shakes und insbesondere solchen, die einen hohen Whey-Anteil aufweisen, zu einer deutlichen Reduktion des Hungergefühls führten. Dementsprechend langten Testpersonen, die eine Stunde vor dem Beginn des Mahls einen Shake zu sich nahmen, deutlich weniger kräftig zu als die Vergleichsgruppe. Ursächlich ist unter anderem die Ausschüttung der beiden appetithemmenden Hormone Cholecystokinin und GPL-1. Darüber hinaus förderten die Wissenschaftler im Rahmen einer Vergleichsstudie zutage, dass der Konsum von 20-40 Gramm Whey-Protein unmittelbar vor dem Essen dazu führt, dass sich der Insulinspiegel deutlich stabiler hält und die charakteristischen Peaks deutlich schwächer ausfallen. Die geringere Insulinausschüttung führt also mitunter auch zur einer verringerten Wahrscheinlichkeit für die Einlagerung von Körperfett.

• Grüntee-Extrakt

  Der Grüntee-Extrakt gilt bereits seit langem als vergleichsweise effektiver Fatburner. Neue Studien legen nun allerdings auch nahe, dass der Extrakt die Absorption von stärkehaltigen Lebensmitteln beeinflusst. Im Detail fand man in diesem heraus, dass das im Grüntee-Extrakt enthaltene Epigallocatechin die Ausschüttung der beiden Enzyme Alpha-Glucosidase und Alpha-Amylase hemmt, die dafür zuständig sind, Stärkemoleküle in kleinere Einheiten aufzubrechen. Sind diese Enzyme nun nicht in ausreichendem Maße vorhanden, so kann ein Teil der Stärke nicht in eine aufnahmefähige Form gebracht werden, sodass ein Teil der Kohlenhydrate energetisch ungenutzt bleibt. Beim Grüntee-Extrakt handelt es sich also um eine Art Carb-Blocker.

• L-carnitina

  Über die Rolle, die L-Carnitin im Rahmen des Energiestoffwechsels als Fettsäuretransporter spielt ist bereits viel geschrieben worden. Eine aktuelle Untersuchung fördert nun aber Fakten zutage, die insbesondere im Kontext der Festtagsproblematik interessant sein dürften. In einer Studie verabreichte man ausgewählten Testpersonen über einen Zeitraum von zwölf Wochen jeweils zweimal am Tag je zwei Gramm L-Carnitin und fügte ihrem Ernährungsplan zusätzliche 180 Gramm Kohlenhydrate hinzu. Die Vergleichsgruppe erhielt die gleiche Menge Kohlenhydrate zusätzlich, verzichtete jedoch auf die Einnahme des L-Carnitins. Das Ergebnis verblüffte, denn anders als die Testpersonen der Vergleichsgruppe, legten die Probanden der L-Carnitin-Gruppe kein Körperfett zu. Es bleibt also zu vermuten, dass die Einnahme von L-Carnitin dabei helfen kann, die negativen Auswirkungen eines Festmahls zu reduzieren.

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Conclusione

Bevor du fragst: Ja, du kannst auch alle genannten Tipps auf einmal anwenden. Bei all dem gegebenen Ehrgeiz, die negativen Auswirkungen der Festtage so gering wie möglich zu halten, solltest du allerdings nicht vergessen, dass Weihnachten tatsächlich nur einmal im Jahr ist und du dir dementsprechend auch einmal etwas gönnen solltest, ohne ein schlechtes Gewissen zu haben. In diesem Sinne wünschen wir dir frohe Festtage.

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