{"id":711777,"date":"2023-01-30T16:36:58","date_gmt":"2023-01-30T15:36:58","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.com\/?p=711777"},"modified":"2023-01-30T16:58:31","modified_gmt":"2023-01-30T15:58:31","slug":"frauenpower-im-krafttraining-wie-du-zu-schoenen-definierten-muskeln-kommst","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/frauenpower-im-krafttraining-wie-du-zu-schoenen-definierten-muskeln-kommst\/","title":{"rendered":"La puissance des femmes en musculation : comment obtenir de beaux muscles d\u00e9finis"},"content":{"rendered":"<h2>La musculation et une alimentation adapt\u00e9e en valent la peine : d\u00e9finissez votre corps et faites de la musculation un plaisir.<\/h2>\n<p>La musculature chez les femmes : Oubliez le vieux clich\u00e9 du bodybuilder ! Les corps muscl\u00e9s des femmes peuvent \u00eatre attrayants et ce n'est pas toujours une question d'esth\u00e9tique. D\u00e9couvre le plaisir de ta force et vis sans douleur gr\u00e2ce \u00e0 des muscles renforc\u00e9s. Pr\u00e9pare-toi \u00e0 une v\u00e9ritable force gr\u00e2ce \u00e0 un entra\u00eenement adapt\u00e9 et une alimentation optimale. Nous te montrons le chemin vers un corps de r\u00eave gr\u00e2ce \u00e0 nos plans d'alimentation.<\/p>\n<p>L'espace d'halt\u00e8res libres dans la salle de sport pour les hommes ? C'est du pass\u00e9 ! De plus en plus de femmes d\u00e9couvrent les avantages de la musculation et sollicitent les squat-racks et autres appareils. R\u00e9sultat : des corps athl\u00e9tiques et des muscles bien entra\u00een\u00e9s qui nous profitent \u00e0 nous, les femmes, de multiples fa\u00e7ons :<\/p>\n<ul>\n<li class=\"bullet-arrow\">1. \u00e9viter les douleurs Une musculature dorsale faible peut provoquer des maux de t\u00eate. Gr\u00e2ce \u00e0 un entra\u00eenement musculaire cibl\u00e9, tu am\u00e9liores ta posture et \u00e9vites ainsi les douleurs et les tensions, comme le montrent des \u00e9tudes. Pour \u00e9viter les douleurs dorsales, tu devrais renforcer r\u00e9guli\u00e8rement la musculature de ton dos.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\">2. am\u00e9lioration de la forme physique g\u00e9n\u00e9rale En mati\u00e8re de fitness, de nombreuses femmes misent sur les sports d'endurance purs et se torturent en courant de longues distances. \"Ce type d'entra\u00eenement peut certes entra\u00eener une perte de poids, mais le renforcement musculaire sculpte et raffermit bien mieux le corps\", explique Elli Hachmann, entra\u00eeneur personnel et halt\u00e9rophile \u00e0 Hambourg. Si l'on veut un corps stable, il faut soulever r\u00e9guli\u00e8rement des poids au lieu de courir pendant des heures.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\">3. augmente la confiance en soi Les femmes ne profitent pas seulement physiquement de la musculation, mais aussi mentalement. \"C'est une sensation formidable de d\u00e9placer des poids lourds et cela renforce la confiance en soi\", explique Hachmann. Au fur et \u00e0 mesure que tes performances augmenteront, tu te sentiras non seulement plus forte physiquement, mais aussi invinciblement bien. Des \u00e9tudes montrent que l'entra\u00eenement musculaire r\u00e9gulier peut \u00e9galement r\u00e9duire les sympt\u00f4mes d\u00e9pressifs au quotidien.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\">4. aide \u00e0 perdre du poids Un bonus suppl\u00e9mentaire du d\u00e9veloppement musculaire est qu'il aide \u00e0 perdre du poids. Des \u00e9tudes montrent que non seulement l'entra\u00eenement avec des halt\u00e8res consomme de l'\u00e9nergie, mais que les muscles continuent \u00e0 br\u00fbler des calories, m\u00eame lorsque l'on est allong\u00e9 sur le canap\u00e9 et d\u00e9tendu. \"L'entra\u00eenement musculaire augmente automatiquement le m\u00e9tabolisme de base. Cela signifie que tu peux manger plus sans prendre de poids\", explique Hachmann. Plus tu as de masse musculaire, plus ton corps peut br\u00fbler de l'\u00e9nergie et plus tu br\u00fbles de calories, m\u00eame au repos.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Diff\u00e9rents types de muscles Il existe trois types de muscles :<\/h2>\n<p>Les muscles squelettiques, les muscles cardiaques et les muscles lisses. Alors que les muscles cardiaques et les muscles lisses fonctionnent automatiquement, sans que nous ayons besoin de les contr\u00f4ler (par exemple pour r\u00e9guler la circulation, la respiration, le m\u00e9tabolisme et la digestion), les muscles squelettiques, qui sont attach\u00e9s aux os, peuvent \u00eatre entra\u00een\u00e9s de mani\u00e8re cibl\u00e9e afin de stabiliser le corps.<\/p>\n<p>La m\u00e9decine sportive distingue deux types de fibres musculaires dans les muscles : les fibres \u00e0 contraction rapide et les fibres \u00e0 contraction lente. Les fibres \u00e0 contraction lente sont endurantes, mais ne sont pas particuli\u00e8rement fortes ou muscl\u00e9es. Les fibres rapides sont en revanche puissantes, mais moins endurantes. La proportion des deux types d\u00e9pend de la fonction du muscle et des g\u00e8nes.<\/p>\n<p>Malheureusement, il est impossible de modifier le type de fibres musculaires g\u00e9n\u00e9tiquement d\u00e9termin\u00e9, mais un entra\u00eenement cibl\u00e9 permet de tirer le meilleur parti des fibres existantes. Un poids faible et un nombre \u00e9lev\u00e9 de r\u00e9p\u00e9titions permettent de travailler les fibres endurantes, tandis qu'un poids \u00e9lev\u00e9 et un nombre r\u00e9duit de r\u00e9p\u00e9titions favorisent les fibres \u00e0 force rapide. En variant le poids, le nombre de r\u00e9p\u00e9titions et le temps de repos, on peut am\u00e9liorer ses points forts et compenser ses points faibles, ce qui apporte de la vari\u00e9t\u00e9 \u00e0 l'entra\u00eenement.<\/p>\n<h2>La musculation va-t-elle entra\u00eener des montagnes de muscles massifs ?<\/h2>\n<p>Une id\u00e9e fausse fr\u00e9quente est que la musculation entra\u00eene automatiquement une masse musculaire excessive. Or, ce n'est pas le cas. La g\u00e9n\u00e9tique joue un r\u00f4le important, car les femmes n'ont g\u00e9n\u00e9ralement pas assez de testost\u00e9rone et trop d'\u0153strog\u00e8nes pour d\u00e9velopper des muscles anormalement gros.<\/p>\n<p>M\u00eame si tu as un taux de testost\u00e9rone \u00e9lev\u00e9, tu as quand m\u00eame besoin d'une alimentation tr\u00e8s stricte et d'un entra\u00eenement rigoureux pour devenir une bodybuildeuse. Il est toutefois important de noter que les hommes et les femmes ont des muscles similaires et peuvent \u00eatre renforc\u00e9s par un entra\u00eenement ad\u00e9quat. Au lieu de para\u00eetre gonfl\u00e9es \u00e0 bloc, les femmes auront l'air en forme et toniques gr\u00e2ce \u00e0 la musculation. Qui sait, peut-\u00eatre d\u00e9couvriras-tu alors le plaisir d'avoir des muscles plus grands et plus forts.<\/p>\n<h2>Voici comment ta musculature se d\u00e9veloppe gr\u00e2ce \u00e0 l'entra\u00eenement<\/h2>\n<p>L'objectif de l'entra\u00eenement de renforcement musculaire est de rendre tes muscles plus gros. Tu y parviens gr\u00e2ce \u00e0 l'entra\u00eenement d'hypertrophie, au cours duquel tes muscles doivent \u00eatre sollicit\u00e9s au-del\u00e0 de leur niveau de performance habituel. Un entra\u00eenement r\u00e9gulier jusqu'\u00e0 la limite de tes capacit\u00e9s est n\u00e9cessaire pour stimuler le d\u00e9veloppement musculaire.<\/p>\n<p>Ce stimulus d'entra\u00eenement intense provoque de petites d\u00e9chirures dans les fibres musculaires, perceptibles sous forme de courbatures. Le corps r\u00e9pare ces fibres et elles s'\u00e9paississent afin d'\u00eatre mieux pr\u00e9par\u00e9es aux futures sollicitations. Ce processus d'adaptation important est appel\u00e9 supercompensation dans le jargon du fitness.<\/p>\n<h2>Comment planifier mes entra\u00eenements de renforcement musculaire ?<\/h2>\n<p>Les adaptations physiques telles que l'augmentation de la force et de la masse musculaire sont obtenues en sollicitant le corps au-del\u00e0 de ses limites connues. Tu d\u00e9termines l'intensit\u00e9 du stimulus d'entra\u00eenement par le nombre de r\u00e9p\u00e9titions, la dur\u00e9e de l'effort, le poids et le temps de pause. Il est recommand\u00e9 d'utiliser suffisamment de poids pour qu'il soit encore possible de faire 1 \u00e0 2 r\u00e9p\u00e9titions propres \u00e0 la fin d'une s\u00e9rie. Tu devras peut-\u00eatre exp\u00e9rimenter un peu et augmenter le poids progressivement.<\/p>\n<p>Pour les d\u00e9butantes, 3 \u00e0 4 s\u00e9ries de 8 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions avec des pauses de 45 \u00e0 90 secondes entre les s\u00e9ries sont appropri\u00e9es. Les femmes ont g\u00e9n\u00e9ralement besoin de pauses plus courtes que les hommes. Un bon rythme pour les d\u00e9butantes : 2 secondes pour le franchissement, 1 seconde en position statique et 2 secondes pour le mouvement de retour lors d'un exercice. Exemple : 2 secondes pour le mouvement vers le bas lors d'une pompe, 1 seconde en position basse et 2 secondes pour la pouss\u00e9e vers le haut.<\/p>\n<p>Hachmann recommande aux d\u00e9butantes d'effectuer 2 entra\u00eenements du corps entier par semaine qui ciblent tous les groupes musculaires. Celles qui s'entra\u00eenent 4 fois par semaine peuvent travailler 2 fois les jambes et une fois le haut du corps. Il est important d'alterner les jours d'entra\u00eenement afin d'\u00e9viter une surcharge dans les deux groupes musculaires. Les muscles sollicit\u00e9s devraient disposer d'au moins 2 jours pour se r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer. Une alimentation adapt\u00e9e \u00e0 la musculation est \u00e9galement importante. Nos plans alimentaires sains, individuels et flexibles peuvent y contribuer.<\/p>\n<h2 id=\"171302_6\">Cardio et musculation - est-ce possible ?<\/h2>\n<p>Si tu veux prendre du muscle, tu devrais faire plus de musculation et moins de cardio-training. Bien que l'entra\u00eenement d'endurance ne soit pas interdit, en faire trop peut nuire \u00e0 la construction musculaire. Une fois par semaine, tu peux aller courir 30 \u00e0 40 minutes \u00e0 faible intensit\u00e9 pour br\u00fbler les graisses et te r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer, mais un jour s\u00e9par\u00e9 pour ne pas solliciter imm\u00e9diatement \u00e0 nouveau les muscles sollicit\u00e9s. Pour varier les plaisirs, tu peux ajouter une fois par semaine de l'entra\u00eenement HIIT pour stimuler la s\u00e9cr\u00e9tion d'hormones de croissance, mais pas plus de 20 minutes et si possible apr\u00e8s l'entra\u00eenement de musculation afin d'\u00e9conomiser de l'\u00e9nergie pour les exercices de musculation.<\/p>\n<h2>Vous avez du mal \u00e0 d\u00e9velopper votre musculature ? Ces 5 raisons pourraient \u00eatre \u00e0 bl\u00e2mer :<\/h2>\n<ul>\n<li class=\"bullet-arrow\">Peur des poids lourds : Beaucoup de femmes ont peur d'utiliser des poids lourds pendant l'entra\u00eenement, car elles craignent d'avoir l'air trop larges ou mal form\u00e9es. Il est pourtant important de repousser ses limites et d'augmenter r\u00e9guli\u00e8rement le poids pour se muscler efficacement. Si les exercices sont effectu\u00e9s proprement et correctement, on ne peut pas se tromper et on verra des r\u00e9sultats positifs.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\">Trop peu de prot\u00e9ines : les prot\u00e9ines sont un nutriment important pour le d\u00e9veloppement musculaire. Les femmes ont tendance \u00e0 moins bien assimiler les prot\u00e9ines que les hommes et ont donc besoin d'une quantit\u00e9 plus importante. Il est recommand\u00e9 de consommer quotidiennement 2 grammes de prot\u00e9ines par kilogramme de poids corporel. \u00c0 cet \u00e9gard, il est important de veiller \u00e0 choisir une bonne source de prot\u00e9ines animales. Les femmes v\u00e9g\u00e9taliennes et v\u00e9g\u00e9tariennes devraient m\u00eame consommer 3 grammes de prot\u00e9ines par kilogramme de poids corporel.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\">Les mauvais exercices : Les curls des biceps et les abdos sont certes bons pour les biceps et les abdominaux, mais pour se muscler, il ne faut surtout pas n\u00e9gliger les exercices de base et ceux qui ciblent de grands groupes musculaires.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\">Ex\u00e9cution approximative : il est important d'effectuer les exercices correctement et d'utiliser toute l'amplitude de mouvement. Il ne faut pas s'arr\u00eater \u00e0 mi-chemin, sinon les muscles risquent de se raccourcir. Les mouvements doivent \u00eatre contr\u00f4l\u00e9s et ex\u00e9cut\u00e9s avec force, pas avec \u00e9lan.<\/li>\n<li class=\"bullet-arrow\">Pauses trop longues : pendant l'entra\u00eenement, il est important de respecter scrupuleusement les temps de pause. Un minuteur peut \u00eatre utile \u00e0 cet \u00e9gard. Il est important de suivre l'entra\u00eenement de mani\u00e8re cons\u00e9quente afin d'\u00e9conomiser le plus de temps et d'\u00e9nergie possible et de pouvoir se consacrer plus rapidement \u00e0 d'autres choses.<\/li>\n<\/ul>\n<h2>Des muscles en feu - qu'est-ce que cela signifie ?<\/h2>\n<p>Auparavant, on pensait que la sensation de br\u00fblure dans les muscles lors d'un effort physique \u00e9tait un signe de surmenage et que le lactate, produit dans le muscle lors d'un effort physique, \u00e9tait responsable de l'acidit\u00e9. Pourtant, des \u00e9tudes telles que celle de l'universit\u00e9 du Wisconsin La Crosse montrent que le lactate n'est pas seulement \u00e0 l'origine de la sensation de br\u00fblure, mais qu'il peut \u00e9galement servir de source d'\u00e9nergie et ainsi stimuler les muscles. Une l\u00e9g\u00e8re sensation de br\u00fblure dans le muscle pendant l'entra\u00eenement est donc un bon signe. Il est toutefois important d'accorder au corps deux jours de r\u00e9cup\u00e9ration apr\u00e8s une s\u00e9ance d'entra\u00eenement afin d'\u00e9viter le surentra\u00eenement. La musculation et une alimentation saine aident \u00e0 renforcer la musculature. Alors, mets-toi au travail !<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>Krafttraining und die passende Ern\u00e4hrung lohnen sich: Definiere deinen K\u00f6rper und mach den Muskelaufbau zum Vergn\u00fcgen. Muskeln bei Frauen: Vergiss das alte Bodybuilder-Klischee! Muskul\u00f6se Frauenk\u00f6rper k\u00f6nnen attraktiv sein und es geht nicht immer nur um \u00c4sthetik. Entdecke den Spa\u00df an deiner Kraft und lebe schmerzfrei dank gest\u00e4rkter Muskeln. 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