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Il existe une multitude de conseils pour obtenir la silhouette de vos r\u00eaves. Lesquels suivre ? Trouver les bons conseils n'est pas chose facile. C'est comme chercher une aiguille dans une botte de foin. Beaucoup de choses paraissent id\u00e9ales sur le papier, mais la r\u00e9alit\u00e9 se r\u00e9v\u00e8le \u00e0 l'entra\u00eenement. Nombre de programmes d'entra\u00eenement ne tiennent pas leurs promesses. In\u00e9vitablement, vous devrez tester diff\u00e9rentes m\u00e9thodes avant de trouver celle qui vous convient. Malheureusement, il n'y a pas de solution miracle. Pour vous, cela signifie proc\u00e9der par essais et erreurs. Il vous faudra exp\u00e9rimenter. La patience et la pers\u00e9v\u00e9rance sont les deux qualit\u00e9s essentielles. Ce sont les cl\u00e9s du succ\u00e8s et de la silhouette de vos r\u00eaves. Vous rencontrerez des obstacles, mais ne les laissez pas vous d\u00e9tourner de vos objectifs. Ces conseils d'entra\u00eenement ne sont pas la solution miracle. Utilisez-les pour vos s\u00e9ances. Ils apporteront de nouvelles id\u00e9es \u00e0 votre routine quotidienne.<\/p>\n
Pour de nombreuses femmes, le renforcement des fessiers est particuli\u00e8rement important. Il est tout \u00e0 fait compr\u00e9hensible que vous cherchiez constamment de nouveaux exercices pour renforcer vos muscles fessiers. Les squats et les relev\u00e9s de bassin sont d'excellents exercices \u00e0 int\u00e9grer \u00e0 votre programme. En mati\u00e8re de renforcement des fessiers, le poids est crucial. Croire que s'entra\u00eener avec des poids l\u00e9gers est efficace est une id\u00e9e re\u00e7ue. Plus vous soulevez de poids, plus vos fessiers se d\u00e9velopperont. Commencez par les squats. Ils sollicitent les hanches, les cuisses et les fessiers. C'est un entra\u00eenement complet et tr\u00e8s b\u00e9n\u00e9fique. Vous pouvez utiliser une machine Smith pour un meilleur contr\u00f4le. Vous pouvez \u00e9galement vous entra\u00eener avec une barre dans un rack \u00e0 squats, ou utiliser deux halt\u00e8res, en les tenant le long du corps ou en les posant sur vos \u00e9paules. Quelle que soit la variante choisie, gardez toujours le dos droit et r\u00e9partissez votre poids uniform\u00e9ment sur vos deux pieds et vos talons. Descendez les hanches jusqu'\u00e0 ce que vos cuisses soient parall\u00e8les au sol. Assurez-vous que vos genoux restent toujours derri\u00e8re vos orteils. Contractez vos fessiers tout au long du mouvement. Gardez la t\u00eate droite et, si possible, regardez votre reflet dans le miroir. Cela vous aidera \u00e0 \u00e9viter de courber le dos.<\/p>\n
Le hip thrust est une variante du pont fessier. Vous aurez besoin d'une barre et d'un banc plac\u00e9 perpendiculairement \u00e0 votre dos, devant lequel vous vous asseyez. Vos pieds doivent \u00eatre bien \u00e0 plat sur le sol. Prenez la barre charg\u00e9e de votre poids et faites-la rouler sur vos cuisses jusqu'\u00e0 ce qu'elle arrive au niveau de vos hanches. Posez ensuite vos omoplates sur le bord du banc. Effectuez le pont en poussant sur vos pieds et vos fessiers pour vous hisser \u00e0 l'horizontale. Maintenez cette position pendant cinq secondes avant de redescendre vos hanches au sol. Contractez vos fessiers tout au long du mouvement.<\/p>\n
Il existe de nombreux exercices pour les cuisses. Les muscles de la cuisse se divisent en trois groupes\u00a0: les extenseurs, les fl\u00e9chisseurs et les adducteurs. Une combinaison d'exercices sollicitant ces trois groupes est la plus efficace. La fente est un excellent exercice. Vous pouvez la r\u00e9aliser de nombreuses variantes (avant, arri\u00e8re, lat\u00e9rales, avec une barre ou des halt\u00e8res). Les fentes march\u00e9es sont tr\u00e8s exigeantes. Tenez deux halt\u00e8res le long du corps et d\u00e9placez-vous dans la salle de sport en effectuant de larges fentes. Vous pouvez augmenter l'intensit\u00e9 en montant les escaliers de cette mani\u00e8re. Lors de tous les types de fentes, veillez \u00e0 ne pas tendre compl\u00e8tement les genoux. Gardez-les au-dessus de vos orteils. Les squats sumo sont un excellent exercice pour les adducteurs. Tenez-vous debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s comme un lutteur de sumo. Munissez-vous d'un halt\u00e8re ou d'une kettlebell et descendez en squat aussi bas que vous le pouvez confortablement. Vos cuisses doivent \u00eatre parall\u00e8les au sol. N'ayez pas peur des charges lourdes. Vous les sentirez travailler intens\u00e9ment. Pour les ischio-jambiers, les soulev\u00e9s de terre jambes tendues et les flexions de jambes \u00e0 la machine sont d'excellents exercices. Combinez ces deux exercices en effectuant 4 s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions chacun. Lors des squats, gardez le dos droit, comme pour des flexions de genoux classiques. \u00c0 la machine \u00e0 flexions de jambes, fl\u00e9chissez les orteils pour une contraction musculaire optimale.<\/p>\n
Vous pouvez tout \u00e0 fait travailler vos abdominaux \u00e0 chaque s\u00e9ance d'entra\u00eenement. Si cela vous convient, n'h\u00e9sitez pas. Commencez par des crunchs sur un ballon de stabilit\u00e9. Ils ciblent la partie sup\u00e9rieure des abdominaux. Prenez un halt\u00e8re ou une plaque de poids et placez-la sur votre poitrine. Positionnez vos omoplates sur le ballon. Contractez vos abdominaux en fl\u00e9chissant les hanches. Gardez le dos aussi droit que possible et contractez vos abdominaux. Concentrez-vous sur le mouvement des hanches. Gardez vos \u00e9paules immobiles sur le ballon pendant les crunchs. Un autre bon exercice est le relev\u00e9 de buste inclin\u00e9. Prenez une plaque de poids et gardez les bras tendus pendant que vous effectuez un crunch et que vous soulevez le buste. Pour les obliques, asseyez-vous au sol, genoux fl\u00e9chis. Tenez une barre, bras tendus. Soulevez les pieds de quelques centim\u00e8tres et faites pivoter vos bras, avec la plaque de poids, de gauche \u00e0 droite et inversement. Gardez le buste droit pendant tout le mouvement. La partie la plus inconfortable et la plus difficile de l'entra\u00eenement abdominal est sans doute celle des exercices pour les abdominaux inf\u00e9rieurs. Les relev\u00e9s de jambes en position de dips sont tr\u00e8s intenses. Vous pouvez aussi utiliser des sangles de bras fix\u00e9es \u00e0 une barre de traction. Levez les jambes vers votre poitrine et maintenez la position quelques secondes avant de les redescendre. Contractez vos abdominaux pendant toute la dur\u00e9e du mouvement. Rapprochez vos pieds de fa\u00e7on \u00e0 ce que vos chevilles se touchent. Concentrez-vous sur le mouvement, car votre corps a tendance \u00e0 se pencher en avant.<\/p>\n
Des \u00e9paules pleines et arrondies affinent la taille. Pour muscler l'ensemble des \u00e9paules, il est conseill\u00e9 de r\u00e9aliser des exercices pour l'avant, les c\u00f4t\u00e9s et l'arri\u00e8re. Pour le delto\u00efde ant\u00e9rieur, utilisez le d\u00e9velopp\u00e9 militaire avec halt\u00e8res. Vous pouvez le faire avec un ou deux bras. Pour le delto\u00efde lat\u00e9ral, les \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales debout avec halt\u00e8res sont id\u00e9ales. Gardez le dos droit. Pour le delto\u00efde post\u00e9rieur, vous pouvez effectuer des tractions lat\u00e9rales \u00e0 un bras \u00e0 la machine \u00e0 poulie. Le c\u00e2ble doit \u00eatre positionn\u00e9 au milieu de votre corps. Fl\u00e9chissez l\u00e9g\u00e8rement les genoux et gardez le buste droit. Utilisez une barre ou une poign\u00e9e en D. Choisissez une charge l\u00e9g\u00e8re, car les delto\u00efdes post\u00e9rieurs sont relativement faibles. Tirez le c\u00e2ble le long de votre buste jusqu'\u00e0 ce que votre coude soit derri\u00e8re votre dos. Maintenez la position pendant deux secondes. Ramenez le c\u00e2ble \u00e0 la position de d\u00e9part. Effectuez l'exercice lentement et en vous concentrant.<\/p>\n
Voici quelques conseils pour vous aider \u00e0 atteindre la silhouette de vos r\u00eaves. L'essentiel est d'essayer de nouvelles choses. C'est le seul moyen de savoir si elles vous conviennent. Il faut repousser ses limites et se lancer constamment des d\u00e9fis. Ne vous laissez pas freiner par de fausses promesses et des obligations. Am\u00e9liorez vos comp\u00e9tences et mettez toutes les chances de votre c\u00f4t\u00e9 pour obtenir le corps dont vous r\u00eavez.<\/p>\n
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