{"id":6824,"date":"2017-01-02T09:48:14","date_gmt":"2017-01-02T09:48:14","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/strong-is-the-new-skinny-der-trainingsplan-2\/"},"modified":"2018-03-17T20:52:45","modified_gmt":"2018-03-17T19:52:45","slug":"forte-est-la-nouvelle-maigre-de-plan-de-formation-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/forte-est-la-nouvelle-maigre-de-plan-de-formation-2\/","title":{"rendered":"Strong is the new skinny - le plan d'entra\u00eenement"},"content":{"rendered":"<p>Un corps f\u00e9minin ferme et entra\u00een\u00e9 est synonyme de s\u00e9duction et de forme physique. Le programme d'entra\u00eenement suivant a \u00e9t\u00e9 sp\u00e9cialement con\u00e7u pour les femmes qui d\u00e9butent dans le monde du fitness et de la musculation. Ce programme vise \u00e0 cr\u00e9er un corps entra\u00een\u00e9 et esth\u00e9tique \u00e0 l'aide d'halt\u00e8res, de kettlebells, de machines ou d'un entra\u00eenement avec son propre poids. Pour r\u00e9ussir ton entra\u00eenement, il est particuli\u00e8rement important que tu t'entra\u00eenes intelligemment et que tu veilles \u00e0 la r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration de tes muscles.<\/p>\n<h2>Existe-t-il des plans d'entra\u00eenement diff\u00e9rents pour les hommes et les femmes ?<\/h2>\n<p>Les femmes et les hommes ont un physique et une musculature diff\u00e9rents, dont le plan d'entra\u00eenement et l'entra\u00eeneur doivent tenir compte. Il est certain que chaque sexe peut s'entra\u00eener selon les m\u00eames r\u00e9p\u00e9titions de s\u00e9ries et d'exercices. La diff\u00e9rence r\u00e9side dans un entra\u00eenement sp\u00e9cifique au niveau du nombre de r\u00e9p\u00e9titions et du poids d'entra\u00eenement, qui peut \u00eatre consid\u00e9rablement plus \u00e9lev\u00e9 chez l'homme que chez la femme pour des raisons g\u00e9n\u00e9tiques. Ci-dessous, nous avons list\u00e9 de mani\u00e8re un peu plus d\u00e9taill\u00e9e les diff\u00e9rentes diff\u00e9rences physiques et psychologiques entre l'homme et la femme :<\/p>\n<h2>Diff\u00e9rences physiologiques<\/h2>\n<p>Les femmes ont beaucoup moins de testost\u00e9rone dans leur corps, ce qui signifie qu'elles ont une musculature moins d\u00e9velopp\u00e9e et un taux de graisse corporelle plus \u00e9lev\u00e9 que les hommes.<br \/>\nLa force et la masse musculaire chez la femme ne repr\u00e9sentent en moyenne qu'environ 60 % de celles de l'homme. La force du haut du corps est m\u00eame inf\u00e9rieure \u00e0 cette valeur, tandis que la force du bas du corps est l\u00e9g\u00e8rement sup\u00e9rieure. C'est pourquoi, lors du populaire d\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9, environ 25 kilogrammes de poids d'halt\u00e8res constituent d\u00e9j\u00e0 une r\u00e9sistance de force suffisante pour la femme motiv\u00e9e pratiquant un sport de force.<\/p>\n<h2>Diff\u00e9rences psychologiques<\/h2>\n<p>Les femmes ont souvent peur de faire de la musculation et d'avoir une musculature d\u00e9velopp\u00e9e, car cela leur donnerait un air trop masculin. Cette crainte est sans fondement, car un entra\u00eenement musculaire intensif raffermit la musculature et donne souvent aux formes du corps un aspect encore plus rond et f\u00e9minin. Les hommes, en revanche, veulent une musculature d\u00e9velopp\u00e9e, car cette tenue leur donne un air puissant et viril, ce qui augmente leur attrait pour les femmes. Croyez-le ou non !<br \/>\nChez les femmes, le poids d'entra\u00eenement joue un r\u00f4le secondaire, tandis que les hommes veulent s'entra\u00eener avec autant de poids que possible. La comp\u00e9tition est ici au premier plan et doit \u00eatre d\u00e9fendue avec beaucoup de poids. La femme voit le succ\u00e8s dans son entra\u00eenement sous forme de pers\u00e9v\u00e9rance, d'endurance et de discipline. L'important est d'avoir un corps mince et de perdre du poids, tandis que l'homme veut avoir beaucoup de muscles, beaucoup de poids et beaucoup de force.<\/p>\n<h2>La matrice d'exercices<\/h2>\n<p>Dans la matrice d'exercices ci-dessous, nous te recommandons les exercices qui conviennent le mieux pour les mouvements de base. Une attention particuli\u00e8re est accord\u00e9e \u00e0 l'ex\u00e9cution techniquement correcte des exercices de base ainsi que de leurs s\u00e9quences de mouvements. L'entra\u00eenement Strong Girls est un programme complet pour le corps, c'est pourquoi le programme d'entra\u00eenement comprend un syst\u00e8me d'exercices complet pour le haut et le bas du corps.<\/p>\n<h2>Strong Girls - Plan d'entra\u00eenement<\/h2>\n<p>Le programme de musculation Strong Girls se compose de deux programmes d'entra\u00eenement diff\u00e9rents, con\u00e7us pour un entra\u00eenement hebdomadaire de deux jours et un entra\u00eenement de trois jours. Si tu t'entra\u00eenes deux fois par semaine, tu peux toujours utiliser le m\u00eame programme d'entra\u00eenement pour tout le corps. Pour un entra\u00eenement hebdomadaire de trois jours, tu varies entre un plan d'entra\u00eenement A et un plan B, que tu dois alterner. En tant que d\u00e9butant, tu commences d'abord par un entra\u00eenement deux fois par semaine, puis tu passes \u00e0 un plan hebdomadaire de trois jours au bout de quatre semaines environ. Ton corps a besoin de ce temps pour s'habituer \u00e0 ce nouveau programme d'entra\u00eenement intensif. Commence par des poids l\u00e9gers et ne passe que plus tard \u00e0 des poids tr\u00e8s lourds, sinon des blessures d\u00e9sagr\u00e9ables peuvent survenir dans ta musculature et tes ligaments ou tendons.<\/p>\n<p><strong>Plan d'entra\u00eenement Strong Girls pour deux jours par semaine <\/strong><br \/>\nLe premier plan d'entra\u00eenement se fait deux fois par semaine. Au d\u00e9but, essaie de choisir le poids d'entra\u00eenement avec lequel tu peux effectivement faire des s\u00e9ries propres et techniquement irr\u00e9prochables d'au moins cinq r\u00e9p\u00e9titions. Si tu peux effectuer sans probl\u00e8me tous les exercices avec huit r\u00e9p\u00e9titions, il est alors temps de passer au plan d'entra\u00eenement de trois jours. Voici deux exemples d'entra\u00eenement deux fois par semaine.<\/p>\n<p><strong>Exemple 1<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Lunges - 2 s\u00e9ries de 5 \u00e0 8 reps<\/li>\n<li>Pompes - 2 s\u00e9ries de 5-8 r\u00e9p\u00e9titions chacune<\/li>\n<li>Rameurs \u00e0 la poulie - 2 s\u00e9ries de 5-8 reps chacune<\/li>\n<li>Soulev\u00e9 de terre - 2 s\u00e9ries de 5-8 reps chacune<\/li>\n<li>D\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paule - 2 s\u00e9ries de 5-8 reps chacune<\/li>\n<li>Traction latissimus - 2 s\u00e9ries de 5-8 r\u00e9p\u00e9titions chacune<\/li>\n<li>Crunches avec poids - 2 s\u00e9ries de 8 wdh.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Exemple 2<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Flexions des genoux - 2 s\u00e9ries de 5-8 r\u00e9p\u00e9titions chacune<\/li>\n<li>D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 halt\u00e8res courts -2 s\u00e9ries de 5-8 reps chacune<\/li>\n<li>Rameur - 2 s\u00e9ries de 5 \u00e0 8 manches chacune<\/li>\n<li>soulev\u00e9 de terre tendu - 2 s\u00e9ries de 5 \u00e0 8 reps<\/li>\n<li>Pouss\u00e9e d'halt\u00e8res courts - 2 s\u00e9ries de 5-8 reps<\/li>\n<li>Tractions - 2 s\u00e9ries de 5-8 r\u00e9p\u00e9titions chacune<\/li>\n<li>Crunches avec poids - 2 s\u00e9ries de 8 wdh.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Plan d'entra\u00eenement Strong Girls pour trois jours par semaine<\/strong><br \/>\nLe plan d'entra\u00eenement pour trois fois par semaine se compose de deux plans d'entra\u00eenement diff\u00e9rents que tu peux int\u00e9grer dans les diff\u00e9rentes semaines dans l'ordre ABA et BAB. Veille particuli\u00e8rement \u00e0 ce qu'il y ait au moins un jour de r\u00e9cup\u00e9ration pour tes muscles entre les diff\u00e9rents jours d'entra\u00eenement. Le nombre de s\u00e9ries est maintenant pass\u00e9 \u00e0 trois. Le poids doit maintenant \u00eatre aussi lourd que possible pour que la croissance de ta musculature soit intens\u00e9ment sollicit\u00e9e tout au long de la phase d'entra\u00eenement. Comme le programme d'entra\u00eenement Strong Girls a mis l'accent sur des mouvements corrects, il n'est pas n\u00e9cessaire d'int\u00e9grer beaucoup d'exercices dans ton plan d'entra\u00eenement. Ce qui compte maintenant, c'est la qualit\u00e9 des exercices et non leur nombre.<\/p>\n<p><strong>Plan d'entra\u00eenement A<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Flexions des genoux - 3 s\u00e9ries de 5 - 8 wdhl.<\/li>\n<li>Pompes - 3 s\u00e9ries de 5 \u00e0 8 r\u00e9p\u00e9titions chacune<\/li>\n<li>Rameurs \u00e0 la poulie - 3 s\u00e9ries de 5 \u00e0 8 reps<\/li>\n<li>Crunches avec poids - 2 s\u00e9ries de 8 wdh.<\/li>\n<\/ul>\n<p><strong>Plan d'entra\u00eenement B<\/strong><\/p>\n<ul>\n<li>Soulev\u00e9 de terre - 3 s\u00e9ries de 5 \u00e0 8 reps<\/li>\n<li>\u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales simul\u00e9es - 3 s\u00e9ries de 5 \u00e0 8 reps<\/li>\n<li>Tractions - 3 s\u00e9ries de 5 \u00e0 8 r\u00e9p\u00e9titions chacune<\/li>\n<li>Planches - 2 x 30 secondes<\/li>\n<\/ul>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><strong>Le bon entra\u00eenement d'endurance pour ton entra\u00eenement Strong Girls<\/strong><br \/>\nUn entra\u00eenement intensif d'endurance ou cardio-training consiste en des activit\u00e9s qui ne sollicitent pas sp\u00e9cialement les muscles, mais qui entra\u00eenent principalement le syst\u00e8me cardio-vasculaire. Le jogging, la natation ou le v\u00e9lo sont id\u00e9aux pour cela. L'id\u00e9al est d'avoir un cardiofr\u00e9quencem\u00e8tre qui te montre exactement si tu te trouves dans une zone a\u00e9robie ou ana\u00e9robie. Ton entra\u00eenement d'endurance quotidien devrait durer entre 20 et 45 minutes et \u00eatre effectu\u00e9 les jours o\u00f9 tu ne fais pas ton entra\u00eenement. Si, avec le temps, tu es devenu un sportif d'endurance exp\u00e9riment\u00e9, tu peux aussi int\u00e9grer l'entra\u00eenement cardio pour t'\u00e9chauffer avant l'entra\u00eenement de musculation. Les tapis de course ou les rameurs sont particuli\u00e8rement adapt\u00e9s \u00e0 cet effet dans ta salle de sport. Ton entra\u00eenement cardio ne devrait toutefois pas durer plus de 10 minutes, car les jours d'entra\u00eenement, l'accent est mis sur la musculation.<\/p>\n<h2>Conclusion<\/h2>\n<p>Un entra\u00eenement peut parfaitement \u00eatre int\u00e9gr\u00e9 dans la semaine. L'important, ce sont les jours de cong\u00e9 entre chaque entra\u00eenement, qui doivent \u00eatre utilis\u00e9s comme jours de r\u00e9cup\u00e9ration ou pour le cardio-training. Commence d'abord avec des poids l\u00e9gers, puis augmente le poids lorsque tu ma\u00eetrises parfaitement l'exercice. Au d\u00e9but, il est plus important que tu apprennes \u00e0 ex\u00e9cuter correctement les diff\u00e9rents mouvements avant de mettre des poids lourds. Avec cette m\u00e9thode, tu apprends \u00e0 t'entra\u00eener intelligemment et tu pr\u00e9viens \u00e9galement les blessures graves. Tu devrais \u00e9galement commencer le cardio-training lentement, sinon tu perdras rapidement l'envie.<\/p>\n<div class=\"woocommerce columns-5\"><div class=\"products row row-small large-columns-5 medium-columns-3 small-columns-2 has-equal-box-heights equalize-box\">\n<div class=\"product-small col has-hover product type-product post-5033 status-publish first instock product_cat-bundle product_cat-fit-strong has-post-thumbnail sale featured downloadable taxable shipping-taxable purchasable product-type-bundle\">\n\t<div class=\"col-inner\">\n\t\n<div class=\"badge-container absolute left top z-1\">\n<div class=\"callout badge badge-circle\"><div class=\"badge-inner secondary on-sale\"><span class=\"onsale\">%<\/span><\/div><\/div>\n<\/div>\n\t<div class=\"product-small box\">\n\t\t<div class=\"box-image\">\n\t\t\t<div class=\"image-fade_in_back\">\n\t\t\t\t<a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/produit\/fit-strong-kombi\/\">\n\t\t\t\t\t<img decoding=\"async\" width=\"247\" height=\"296\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/fitstrongbundle1-1-247x296.webp\" class=\"attachment-woocommerce_thumbnail size-woocommerce_thumbnail\" alt=\"Fitstrongbundle1 (1)\" \/><img decoding=\"async\" width=\"247\" height=\"296\" src=\"https:\/\/fitnfemale.com\/wp-content\/uploads\/fit-strong-bundle-3-247x296.webp\" class=\"show-on-hover absolute fill hide-for-small back-image\" alt=\"Ensemble solide et adapt\u00e9\" aria-hidden=\"true\" \/>\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<div class=\"image-tools is-small top right show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<div class=\"image-tools is-small hide-for-small bottom left show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t<div class=\"image-tools grid-tools text-center hide-for-small bottom hover-slide-in show-on-hover\">\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t\t\t<\/div>\n\n\t\t<div class=\"box-text box-text-products text-center grid-style-2\">\n\t\t\t<div class=\"title-wrapper\"><p class=\"name product-title woocommerce-loop-product__title\"><a href=\"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/produit\/fit-strong-kombi\/\" class=\"woocommerce-LoopProduct-link woocommerce-loop-product__link\">Fit &amp; 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