{"id":6822,"date":"2017-01-05T13:34:52","date_gmt":"2017-01-05T13:34:52","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/trainings-und-ernahrungs-tipps-fur-anfangerinnen-2\/"},"modified":"2017-12-26T16:24:37","modified_gmt":"2017-12-26T15:24:37","slug":"formations-et-nutrition-hrungs-conseils-pour-anfangerinnen-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/formations-et-nutrition-hrungs-conseils-pour-anfangerinnen-2\/","title":{"rendered":"Conseils d'entra\u00eenement et de nutrition pour les d\u00e9butantes"},"content":{"rendered":"

Les d\u00e9buts sont toujours difficiles. De plus, la motivation pour un entra\u00eenement de musculation \u00e0 long terme n'est pas toujours bonne dans les premiers jours, semaines et parfois m\u00eame mois. Avant de commencer tes premi\u00e8res s\u00e9ances de musculation, tu devrais lire et assimiler ces conseils importants. Tu pourras ainsi \u00e9viter les blessures, renforcer ta motivation et tirer le meilleur parti de tes entra\u00eenements.<\/p>\n

1. trouve ton objectif<\/h2>\n

Au d\u00e9part, il y a l'objectif que tu veux atteindre en pratiquant la musculation. L'ensemble de ton plan d'entra\u00eenement et le contenu des diff\u00e9rentes s\u00e9ances en d\u00e9pendent. Tu veux gagner plus de muscle ou tu pr\u00e9f\u00e8res avoir un corps plus mince et plus ferme ? Si tu veux avoir l'air plus fort, tu devras faire moins de r\u00e9p\u00e9titions avec des poids plus \u00e9lev\u00e9s. Pour avoir une silhouette mince et d\u00e9finie, il te faut plus de reps avec moins de kilos.<\/p>\n

2. commence doucement<\/h2>\n

M\u00eame si ton objectif final est de soulever autant de poids qu'un halt\u00e9rophile aux Jeux olympiques, tu ne seras pas en mesure d'en soulever autant au d\u00e9but. Si tu te surm\u00e8nes, tu risques de te blesser. C'est pourquoi tu dois commencer avec des poids faibles et effectuer les mouvements correctement. Ainsi, tu apprendras progressivement \u00e0 ton appareil musculaire \u00e0 g\u00e9rer l'effort.<\/p>\n

3. augmente lentement les poids<\/h2>\n

Augmente progressivement les poids. N'augmente pas trop vite. Tu ne ferais que blesser tes muscles. D'un autre c\u00f4t\u00e9, une progression trop lente n'est pas bonne non plus. C'est \u00e9galement le cas si ton objectif est d'obtenir un corps mince. Pour progresser, tu dois \u00e9galement augmenter continuellement les poids lors des longues s\u00e9ances de r\u00e9p\u00e9tition.<\/p>\n

4. garde toujours le contr\u00f4le de tes actions<\/h2>\n

Lorsque tu ajoutes un poids plus important, tu dois toujours \u00eatre s\u00fbr de toi et garder le contr\u00f4le de toi-m\u00eame et de ton appareil d'entra\u00eenement. Tu te rendras compte tr\u00e8s rapidement que tu as pris trop de poids si tu perds le contr\u00f4le ou si tu favorises l'ex\u00e9cution du mouvement par des man\u0153uvres dangereuses et oscillantes. Tu dois toujours \u00eatre en mesure de maintenir le poids dans la position de d\u00e9part pendant au moins une seconde entre chaque r\u00e9p\u00e9tition. Dans le cas contraire, tu dois r\u00e9duire le poids jusqu'\u00e0 ce que tu sois suffisamment fort. Ne t'inqui\u00e8te pas, ce n'est qu'une question de temps si tu respectes ces r\u00e8gles.<\/p>\n

5. suivre un programme<\/h2>\n

Si tu n'as vraiment aucune id\u00e9e de ce que tu dois faire dans une salle de musculation, tu devrais si possible suivre un plan d'entra\u00eenement adapt\u00e9 aux d\u00e9butants. Tu peux trouver de tels plans sur Internet et les \u00e9tudier avant de te rendre \u00e0 la salle de sport. Tu peux aussi d\u00e9penser un peu d'argent et engager un entra\u00eeneur personnel.<\/p>\n

6. la bonne ex\u00e9cution est la cl\u00e9 du succ\u00e8s<\/h2>\n

La mani\u00e8re dont tu apprends la musculation n'a pas d'importance. Dans tous les cas, l'ex\u00e9cution correcte et la posture correcte pendant les s\u00e9quences de mouvements sont deux des facteurs d\u00e9cisifs. Les encha\u00eenements corrects varient d'un exercice \u00e0 l'autre. Mais en g\u00e9n\u00e9ral, il faut toujours garder le dos droit et contracter les abdominaux. Tu dois effectuer chaque r\u00e9p\u00e9tition correctement. Dans le cas contraire, tu risques de te blesser et peut-\u00eatre m\u00eame de d\u00e9velopper une mauvaise structure corporelle.<\/p>\n

7. trouve un partenaire d'entra\u00eenement<\/h2>\n

En musculation, un ou une partenaire d'entra\u00eenement est tr\u00e8s utile. Premi\u00e8rement, il ou elle peut t'aider. Deuxi\u00e8mement, tu es toi-m\u00eame responsable, car on peut \u00e9galement te demander de l'aide. Troisi\u00e8mement, tu ne te sentiras pas seul parmi toutes les personnes qui sont nettement plus avanc\u00e9es que toi.<\/p>\n

8. fais suffisamment d'exercices d'\u00e9tirement<\/h2>\n

Ce point est souvent omis. C'est une grave erreur. Avant et apr\u00e8s l'entra\u00eenement, \u00e9tire tous les muscles que tu vas solliciter ce jour-l\u00e0. Cela permet d'am\u00e9liorer le flux sanguin dans les muscles et de r\u00e9duire les douleurs et les courbatures du lendemain.<\/p>\n

9. n'oublie pas les halt\u00e8res<\/h2>\n

Tu ne dois pas toujours t'entra\u00eener avec des halt\u00e8res. Une s\u00e9ance d'entra\u00eenement avec eux est souvent meilleure, car tu renforces les stabilisateurs en plus des muscles vis\u00e9s. De plus, tu peux te concentrer sur le bras concern\u00e9. Un autre avantage est que tu n'as pas besoin de soutien, car tu peux t'aider toi-m\u00eame avec le deuxi\u00e8me bras.<\/p>\n

10. entra\u00eene tes jambes<\/h2>\n

N'oublie pas d'inclure quelques exercices pour tes jambes dans ton entra\u00eenement. Les squats, les soulev\u00e9s de terre ou les pas chass\u00e9s sont id\u00e9aux. Beaucoup de gens entra\u00eenent principalement le haut de leur corps et n\u00e9gligent les muscles de leurs jambes. Toi, en revanche, tu veux suivre un programme d'entra\u00eenement complet.<\/p>\n

11. entra\u00eene-toi \u00e0 tour de r\u00f4le<\/h2>\n

Tu ne devrais pas solliciter le m\u00eame groupe musculaire deux jours de suite. Les muscles ont besoin d'environ 48 heures pour se r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer. Divise ton entra\u00eenement en trois groupes principaux : le haut du corps (\u00e9paules, nuque et dos), le centre du corps (biceps, triceps et poitrine) et le bas du corps (jambes et tronc (ventre et bas du dos)). Il est judicieux de placer l'entra\u00eenement des jambes et du tronc entre les unit\u00e9s avec des charges au niveau des bras.<\/p>\n

12. respecte tes temps de repos<\/h2>\n

Tes muscles ont besoin de repos apr\u00e8s l'entra\u00eenement pour pouvoir se d\u00e9velopper. M\u00eame si tu t'entra\u00eenes en alternance - comme esquiss\u00e9 au point 11 - il y aura des chevauchements. Tu ne peux pas faire de la musculation sept jours sur sept. Au d\u00e9but, ce devrait \u00eatre un jour sur deux. Plus tard, tu pourras t'entra\u00eener 5 fois par semaine.<\/p>\n

13. boire suffisamment d'eau<\/h2>\n

Ton tissu musculaire est compos\u00e9 de 75 % d'eau. Il est donc absolument essentiel de boire suffisamment avant, pendant et apr\u00e8s l'entra\u00eenement.<\/p>\n

14. mangez sainement<\/h2>\n

C'est le point le plus important de tous. L'alimentation repr\u00e9sente au moins la moiti\u00e9 du succ\u00e8s, si ce n'est plus. Consomme principalement des aliments sains. Pour la construction musculaire - et pas seulement pour cela - une alimentation riche en prot\u00e9ines est importante. Renonce autant que possible au sucre et aux graisses malsaines ou satur\u00e9es. Cela ne signifie pas qu'il ne faut pas consommer de calories. Ton corps travaille beaucoup pendant l'entra\u00eenement, il a donc besoin d'une quantit\u00e9 correspondante de carburant. Celui-ci ne doit \u00eatre que sain.<\/p>\n

15. ne te laisse pas intimider<\/h2>\n

Ne te laisse pas intimider par les gens qui se pavanent dans la salle de sport. Tu as le m\u00eame droit de t'y entra\u00eener. Pense simplement que ces personnes ont aussi commenc\u00e9 un jour. La plupart des sportifs sont m\u00eame tr\u00e8s serviables. Il suffit de leur demander.<\/p>\n

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Avant de commencer vos premi\u00e8res s\u00e9ances de musculation, lisez et assimilez ces conseils importants. Cela vous aidera \u00e0 \u00e9viter les blessures, \u00e0 booster votre motivation et \u00e0 optimiser vos entra\u00eenements.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":22423,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Conseils d'entra\u00eenement et de nutrition pour d\u00e9butantes - FitNFemale\u00ae","description":"Avant de commencer vos premi\u00e8res s\u00e9ances de musculation, lisez et assimilez ces conseils importants. Cela vous aidera \u00e0 \u00e9viter les blessures."},"footnotes":""},"categories":[3,2],"tags":[195,11,79],"class_list":["post-6822","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ernahrung","category-training","tag-ernahrung","tag-muskelaufbau","tag-training"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6822","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6822"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6822\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/22423"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6822"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6822"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6822"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}