{"id":6792,"date":"2017-07-10T02:55:26","date_gmt":"2017-07-10T02:55:26","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/ubungen-fur-schlanke-und-straffe-oberschenkel-2\/"},"modified":"2018-04-03T19:58:12","modified_gmt":"2018-04-03T18:58:12","slug":"exercices-pour-slim-et-etanche-cuisse-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/exercices-pour-slim-et-etanche-cuisse-2\/","title":{"rendered":"Exercices pour des cuisses minces et fermes"},"content":{"rendered":"

Les cuisses sont LA zone \u00e0 probl\u00e8mes chez certaines femmes. Parfois, il semble que peu importe ce que tu fais. D'une mani\u00e8re ou d'une autre, cette zone sp\u00e9cifique ne peut pas \u00eatre model\u00e9e et raffermie. Ce n'est pas vrai. Gr\u00e2ce aux hormones f\u00e9minines, les femmes sont plus susceptibles de stocker l'exc\u00e8s de graisse au centre du corps - notamment au niveau des cuisses, des fesses et des hanches. Les hommes, en revanche, s'accumulent principalement dans la r\u00e9gion abdominale. Une alimentation saine avec peu d'aliments transform\u00e9s (par ex. fast-food et plats pr\u00e9par\u00e9s) ainsi que des exercices appropri\u00e9s peuvent t'aider \u00e0 te d\u00e9barrasser de l'apparence des \"cuisses de tonnerre\". Il n'existe aucun moyen de r\u00e9duire la graisse localement au niveau des cuisses. C'est malheureusement le cas. Cependant, il existe certains exercices qui te permettront de sculpter et de raffermir l'ensemble de tes cuisses, y compris l'int\u00e9rieur.<\/p>\n

Circuit pour r\u00e9duire tes \"cuisses de tonnerre<\/h2>\n

Pr\u00e9paration :<\/strong> Echauffe-toi pendant cinq minutes avec un entra\u00eenement cardio l\u00e9ger. Ensuite, tu r\u00e9p\u00e8tes les trois parcours d'entra\u00eenement trois fois chacun. Pour le \"cool-down\" final, tu marches cinq minutes sur le tapis roulant. Tu peux aussi \u00e9tirer tes muscles.<\/p>\n

1er compas<\/strong>
\n- 15 squats de sumo (\"sumo squats\")
\nPour la position de d\u00e9part, place-toi avec un m\u00e9decine-ball devant la poitrine, les jambes \u00e9cart\u00e9es comme un lutteur de sumo. Les orteils pointent l\u00e9g\u00e8rement vers l'ext\u00e9rieur. Descends aussi lentement que possible. Pendant tout le mouvement, garde les talons bien ancr\u00e9s au sol et le dos droit. Repousse-toi tout aussi lentement vers la position debout ou la position de d\u00e9part. Il s'agit d'une r\u00e9p\u00e9tition que tu dois effectuer 15 fois pour une s\u00e9rie.
\n- 10 extensions de jambes en position de pompes (\"Fire Hydrants\")
\nMets ton corps en position de pompes. Les coudes doivent \u00eatre l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chis. N'\u00e9tire jamais compl\u00e8tement tes articulations. Sinon, tu les surcharges et tu risques de te blesser, parfois gravement.
\nLorsque tu descends, ton dos doit \u00eatre droit. Veille \u00e0 ne pas avoir de bosse ni de dos creux.
\nMaintiens la position \u00e0 genoux pendant une seconde tout en poussant la jambe ou le genou gauche vers l'ext\u00e9rieur. Les cuisses doivent \u00eatre parall\u00e8les au sol. Revenez ensuite LENTEMENT \u00e0 la position de d\u00e9part. R\u00e9p\u00e9tez le m\u00eame mouvement avec la jambe gauche jusqu'\u00e0 la fin de la s\u00e9rie. Ensuite, fais exactement la m\u00eame chose avec la jambe droite.
\n- 15 \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales du corps en position couch\u00e9e (\"Inner Thigh Lifts\")
\nAllonge-toi sur le c\u00f4t\u00e9 gauche, \u00e0 plat sur le sol. Soutiens ton torse avec ton bras gauche, en posant l'avant-bras \u00e0 angle droit. Croise ta jambe droite sur ta jambe gauche et pose ton pied droit \u00e0 c\u00f4t\u00e9 de ton genou gauche. La jambe gauche reste droite tout le temps. Le bras droit est rel\u00e2ch\u00e9 sur la hanche droite. Soul\u00e8ve la jambe gauche \u00e0 environ 6 cm du sol en utilisant les muscles internes de la cuisse (adducteurs). Ce faisant, garde le pied gauche fl\u00e9chi (pas de \"pointes de ballerine\"). Tu ne touches le sol qu'avec ton pied gauche et ton avant-bras gauche. Expire lentement et r\u00e9guli\u00e8rement pendant que tu propulses ton torse dans les airs. En utilisant la r\u00e9sistance de tes adducteurs - et non la force de gravit\u00e9 - tu descends lentement la jambe gauche tout en inspirant lentement. R\u00e9p\u00e8te cette s\u00e9quence avec le c\u00f4t\u00e9 droit pour solliciter les muscles adducteurs droits.<\/p>\n

2\u00e8me compas<\/strong>
\n- 20 fentes de patineur (\"skater lunges\")
\nUn skater-poumon est une fente invers\u00e9e, effectu\u00e9e avec la jambe arri\u00e8re sur le c\u00f4t\u00e9, avec un l\u00e9ger angle. Pour cela, saute sur le c\u00f4t\u00e9 et am\u00e8ne la jambe oppos\u00e9e derri\u00e8re toi. Tape l\u00e9g\u00e8rement sur le sol avec la pointe du pied. Imm\u00e9diatement apr\u00e8s, tu sautes en arri\u00e8re dans l'autre sens. Continue \u00e0 alterner jusqu'\u00e0 ce que tes jambes commencent \u00e0 \"br\u00fbler\". Garde toujours les genoux fl\u00e9chis. Plus tu descends avec les fesses, plus tes cuisses sont sollicit\u00e9es.
\n- 15 Flexion des genoux sur la plante des pieds (\"Plie Squats\")
\nLes Plie Squats font travailler la partie inf\u00e9rieure des fesses. Les pieds sont l\u00e9g\u00e8rement plus \u00e9cart\u00e9s que la largeur des \u00e9paules. Les genoux et les orteils sont tourn\u00e9s vers l'ext\u00e9rieur. Avec les deux bras, tu tiens un halt\u00e8re plus l\u00e9ger \u00e0 la verticale devant ton corps. Les Kettle Bells sont id\u00e9ales pour cela. Le haut du corps est droit et le dos reste droit pendant tout le mouvement. Les muscles abdominaux sont contract\u00e9s pendant que tu plies les genoux \u00e0 90 degr\u00e9s. Maintiens les genoux \u00e0 la hauteur de tes deuxi\u00e8me et troisi\u00e8me orteils. Tu positionnes l'halt\u00e8re entre tes talons. Avec tes muscles fessiers, tu te repousses dans la position de d\u00e9part.
\n- 2 x 20 \u00e9l\u00e9vations lat\u00e9rales des jambes en position couch\u00e9e (\"Scissor Kicks\")
\nAllonge-toi sur le c\u00f4t\u00e9 gauche et place tes jambes l'une sur l'autre. Positionne ton bras gauche l\u00e9g\u00e8rement fl\u00e9chi sous ta t\u00eate pour te soutenir. Avec la main droite, appuie-toi devant le corps. Contracte tes muscles abdominaux et fessiers et soul\u00e8ve la jambe droite jusqu'\u00e0 environ 30 degr\u00e9s. Ensuite, la jambe gauche suit jusqu'\u00e0 ce qu'elle se trouve en l'air \u00e0 c\u00f4t\u00e9 de la droite. Maintiens cette position pendant deux secondes avant de revenir lentement \u00e0 la position de d\u00e9part avec les deux jambes. Change de c\u00f4t\u00e9.<\/p>\n

3. compas<\/strong>
\n- 30 escaliers (\"step-ups\")
\nPrends un marchepied d'a\u00e9robic et place-toi devant. Tu tiens un halt\u00e8re dans chaque main. Tes pieds se trouvent directement devant la marche. Monte dessus d'abord avec la premi\u00e8re jambe, puis avec la deuxi\u00e8me. Dans le m\u00eame ordre, redescends en arri\u00e8re jusqu'\u00e0 la position de d\u00e9part. R\u00e9p\u00e9tez cette op\u00e9ration en commen\u00e7ant cette fois par l'autre jambe.
\n- 25 pas de c\u00f4t\u00e9 (\"Side Lunges\")
\nTiens-toi bien droit. Les pieds et les genoux sont joints. Avec le pied droit, fais un grand pas en avant vers la droite. Fais attention \u00e0 ton genou droit, dont la rotule doit se trouver derri\u00e8re les orteils du pied droit. Garde ta jambe gauche droite. Pousse avec le pied droit pour revenir \u00e0 la position de d\u00e9part. Ensuite, c'est au tour de la jambe gauche.
\n- 30 squats avec pas chass\u00e9s (\"Curtsy Squats\")
\nDans la position de d\u00e9part, tu te tiens \u00e0 largeur de hanches. Avance ta jambe droite, comme pour un pas en avant. Descends aussi bas que tu le peux. Ensuite, rel\u00e8ve-toi et effectue le m\u00eame mouvement avec la jambe gauche.<\/p>\n

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\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\"Fitstrongbundle1\"Ensemble\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
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Fit & Strong Workout<\/a><\/p><\/div>

\n\t\u20ac<\/span>\u00a085.60<\/bdi><\/span> TVA incluse<\/small><\/del> \u20ac<\/span>\u00a072.76<\/bdi><\/span><\/ins> TVA incluse<\/small><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tChoix des options<\/a>\t\n\t\t\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div>
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\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\"Pack\"Gros\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
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Shape and Burn Set<\/a><\/p><\/div>

\n\t\u20ac<\/span>\u00a0114.50<\/bdi><\/span> TVA incluse<\/small><\/del> \u20ac<\/span>\u00a097.33<\/bdi><\/span><\/ins> TVA incluse<\/small><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tChoix des options<\/a>\t\n\t\t\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div>
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\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\"Pink\"Autre\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
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Rupture de stock<\/div>\t\t<\/div>\n\n\t\t
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Pink Water Jug<\/a><\/p><\/div>

\n\t\u20ac<\/span>\u00a09.90<\/bdi><\/span> TVA incluse<\/small><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tLire la suite<\/a>\t\n\t\t\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Die Oberschenkel sind DER Problembereich bei einigen Frauen. Manchmal scheint es so, dass es egal ist, was du tust. Dieser spezielle Bereich kann so oder so nicht geformt und gestrafft werden. Das stimmt nicht.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":22978,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"\u00dcbungen f\u00fcr schlanke und straffe Oberschenkel - FitNFemale\u00ae","description":"Les cuisses sont LE probl\u00e8me pour certaines femmes. Parfois, on a l'impression que rien n'y fait. Cette zone en particulier semble impossible \u00e0 am\u00e9liorer, quoi qu'on fasse."},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[61,688,11,697],"class_list":["post-6792","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-beine","tag-krafttraining","tag-muskelaufbau","tag-trainingsplaene"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6792","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6792"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6792\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/22978"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6792"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6792"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6792"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}