{"id":6783,"date":"2017-02-28T18:41:18","date_gmt":"2017-02-28T18:41:18","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/tolles-bein-workout-in-15-minuten-2\/"},"modified":"2017-12-09T13:33:52","modified_gmt":"2017-12-09T12:33:52","slug":"grande-jambe-seance-dentrainement-en-15-minutes-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/grande-jambe-seance-dentrainement-en-15-minutes-2\/","title":{"rendered":"Superbe entra\u00eenement des jambes en 15 minutes"},"content":{"rendered":"

Dans cet article, nous vous pr\u00e9sentons un entra\u00eenement intensif pour les jambes, compos\u00e9 exclusivement d'exercices de gymnastique vari\u00e9s. Dans le monde du fitness, on observe une tendance croissante \u00e0 privil\u00e9gier les entra\u00eenements sans machines de musculation. Les mouvements lents et contr\u00f4l\u00e9s, comme les squats, permettent une forte irrigation sanguine des muscles des cuisses, tout en pr\u00e9servant les genoux et les articulations des contraintes li\u00e9es \u00e0 l'utilisation de charges lourdes. Les deux programmes d'entra\u00eenement pour les jambes suivants proposent diff\u00e9rents exercices \u00e0 r\u00e9aliser en moins de 15 minutes. Chaque s\u00e9ance est ax\u00e9e sur un travail intense des cuisses. Cependant, de nombreux exercices sollicitent \u00e9galement les muscles du dos, des mollets et des abdominaux.<\/p>\n

Entra\u00eenement 1 : Le d\u00e9fi des cent<\/h2>\n

L'entra\u00eenement suivant se compose de dix exercices diff\u00e9rents \u00e0 r\u00e9aliser en 15 minutes. Commencez par le premier exercice (squats) avec 100 r\u00e9p\u00e9titions, puis effectuez chaque exercice suivant avec 10 r\u00e9p\u00e9titions de moins, jusqu'\u00e0 n'avoir besoin que de dix r\u00e9p\u00e9titions au total pour le dernier exercice (burpees). Selon votre niveau, vous pouvez r\u00e9p\u00e9ter l'entra\u00eenement complet deux fois de suite.<\/p>\n

Exercice 1 : Squats <\/strong>\u2013 100 r\u00e9p\u00e9titions (Attention \u00e0 la bonne ex\u00e9cution\u00a0: fesses basses, dos droit et genoux ne d\u00e9passant pas les orteils\u00a0!)<\/p>\n

Exercice 2 : Fentes march\u00e9es<\/strong> (Fentes avant) \u2013 90 r\u00e9p\u00e9titions (Vous pouvez \u00e9galement effectuer les fentes avec des halt\u00e8res dans chaque main)<\/p>\n

Exercice 3 : Alpinistes<\/strong> \u2013 80 r\u00e9p\u00e9titions (ex\u00e9cution rapide, le pied fl\u00e9chi ne doit pas toucher le sol)<\/p>\n

Exercice 4 : Squats sumo<\/strong> \u2013 70 r\u00e9p\u00e9titions (Plus l'\u00e9cartement des pieds est large, plus les jambes et les fessiers sont sollicit\u00e9s intens\u00e9ment)<\/p>\n

Exercice 5 : \u00c9l\u00e9vations des mollets<\/strong> \u2013 60 r\u00e9p\u00e9titions (pour avoir de beaux mollets)<\/p>\n

Exercice 6 : \u00c9l\u00e9vations du bassin en pont<\/strong> \u2013 50 r\u00e9p\u00e9titions (vous pouvez \u00e9galement effectuer cet exercice avec une jambe au sol et l'autre jambe tendue vers le haut)<\/p>\n

Exercice 7 : Fentes r\u00e9v\u00e9rence<\/strong> (Fente arri\u00e8re avec croisement de jambes) \u2013 40 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

Exercice 8 : Mont\u00e9es sur banc<\/strong> \u2013 30 r\u00e9p\u00e9titions (\u00c0 la maison, vous pouvez utiliser une chaise au lieu d'un banc pour effectuer le mouvement de marche. Assurez-vous que le banc ou la chaise est bien fix\u00e9(e), sinon vous pourriez vous blesser pendant le mouvement.)<\/p>\n

Exercice 9 : Squats saut\u00e9s <\/strong>\u2013 20 r\u00e9p\u00e9titions (Avec ce type de squat, vous devez vous assurer que le saut vers le haut est effectu\u00e9 le plus haut possible)<\/p>\n

Exercice 10 : Burpees <\/strong>(Sauter depuis la position de pompes) \u2013 10 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n

 <\/p>\n

S\u00e9ance d'entra\u00eenement 2\u00a0: Circuit d'entra\u00eenement pour affiner les cuisses<\/h2>\n

Ce circuit d'entra\u00eenement se compose de cinq exercices diff\u00e9rents et a \u00e9t\u00e9 sp\u00e9cialement con\u00e7u pour le renforcement des muscles des jambes. Vous devriez pouvoir le terminer en moins de 15 minutes. Veillez \u00e0 la qualit\u00e9 de votre technique et \u00e0 la bonne ex\u00e9cution des mouvements, m\u00eame si cela peut para\u00eetre difficile en si peu de temps.<\/p>\n

Exercice 1 : Patineurs sur glace<\/strong> \u2013 20 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9. R\u00e9p\u00e9ter trois fois au total.<\/p>\n

Exercice 2 : Squats sumo lest\u00e9s<\/strong> (Squats sumo avec halt\u00e8res) \u2013 3 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions. Si vous n'avez pas d'halt\u00e8res ou de kettlebells, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau remplies ou un livre lourd comme poids, par exemple.<\/p>\n

Exercice 3 : Squats saut\u00e9s<\/strong> \u2013 3 s\u00e9ries de 10 r\u00e9p\u00e9titions. Veillez \u00e0 descendre vos hanches le plus bas possible lors du squat. Contractez vos abdominaux en sautant pour maintenir votre \u00e9quilibre en revenant \u00e0 la position de squat.<\/p>\n

Exercice 4 : Sauts int\u00e9rieurs sur une bo\u00eete <\/strong>\u2013 3 s\u00e9ries de 8 r\u00e9p\u00e9titions chacune.<\/p>\n

Exercice 5 : <\/strong>Heisman Shuffle (marche lat\u00e9rale avec jambes crois\u00e9es) \u2013 pratiquez cet exercice pendant 30 secondes (r\u00e9p\u00e9tez trois fois au total).<\/p>\n

\n
\n\t
\n\t\n
\n\n<\/div>\n\t
\n\t\t
\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\n\t\t\t\t\t\"Pink\"Autre\t\t\t\t<\/a>\n\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
\n\t\t\t\t\t\t\t<\/div>\n\t\t\t
Rupture de stock<\/div>\t\t<\/div>\n\n\t\t
\n\t\t\t

Pink Water Jug<\/a><\/p><\/div>

\n\t\u20ac<\/span>\u00a09.90<\/bdi><\/span> TVA incluse<\/small><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tLire la suite<\/a>\t\n\t\t\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Das beiden nachfolgenden Trainingsprogramme f\u00fcr die Beine bestehen aus verschiedenen \u00dcbungen, die innerhalb von 15 Minuten absolviert werden m\u00fcssen. Der Schwerpunkt der einzelnen Workouts liegt in einem intensiven Training f\u00fcr die Oberschenkel.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":21526,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"Tolles Bein-Workout in 15 Minuten - FitNFemale\u00ae","description":"Les deux programmes d'entra\u00eenement des jambes suivants comprennent divers exercices \u00e0 r\u00e9aliser en moins de 15 minutes. L'accent est mis sur\u2026"},"footnotes":""},"categories":[2],"tags":[61],"class_list":["post-6783","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-training","tag-beine"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6783","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6783"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6783\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/21526"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6783"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6783"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6783"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}