{"id":6775,"date":"2017-04-22T00:42:38","date_gmt":"2017-04-22T00:42:38","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/10-tipps-fur-das-perfekte-workout-2\/"},"modified":"2018-03-11T08:48:09","modified_gmt":"2018-03-11T07:48:09","slug":"10-conseils-pour-la-parfaite-seance-dentrainement-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/10-conseils-pour-la-parfaite-seance-dentrainement-2\/","title":{"rendered":"10 conseils pour une s\u00e9ance d'entra\u00eenement parfaite"},"content":{"rendered":"

M\u00eame si Internet regorge d'astuces et de conseils bien intentionn\u00e9s, en particulier dans le domaine du sport de fitness, il n'est pas toujours facile pour les personnes qui s'entra\u00eenent d'extraire de la masse d'informations les conseils appropri\u00e9s pour leur propre entra\u00eenement. Pour t'aider \u00e0 y voir plus clair, nous avons r\u00e9uni dans l'article suivant dix conseils qui t'aideront \u00e0 perfectionner ton entra\u00eenement.<\/p>\n

1 - Remplis ton r\u00e9servoir avant l'entra\u00eenement<\/h2>\n

Tu n'effectues pas les r\u00e9p\u00e9titions de loin les plus importantes dans la salle de sport, mais d\u00e9j\u00e0 deux bonnes heures avant de te rendre sur ton lieu d'entra\u00eenement, en portant la fourchette \u00e0 ta bouche et en te fournissant une quantit\u00e9 d'\u00e9nergie suffisante pour l'entra\u00eenement. Si tu ne souhaites pas consommer d'aliments solides, il est \u00e9galement possible de consommer un shake compos\u00e9 de 20 grammes de prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum, 5 grammes de glutamine et 20 grammes de maltodextrine. En outre, tu peux \u00e9galement envisager d'utiliser un booster sans entra\u00eenement, car ses substances actives contribuent \u00e0 am\u00e9liorer l'approvisionnement en nutriments de tes muscles, ce qui a pour cons\u00e9quence d'am\u00e9liorer tes performances \u00e0 l'entra\u00eenement ainsi que ta capacit\u00e9 de r\u00e9cup\u00e9ration.<\/p>\n

2 - Ne jamais n\u00e9gliger l'\u00e9chauffement<\/h2>\n

M\u00eame si tu n'as pas beaucoup de temps, tu ne dois pas n\u00e9gliger l'\u00e9chauffement obligatoire avant l'entra\u00eenement, car ce processus contribue non seulement \u00e0 \u00e9viter les blessures, mais permet aussi \u00e0 tes muscles d'atteindre leur plein potentiel. Un \u00e9chauffement optimal commence par un \u00e9chauffement global de tout l'organisme sur l'appareil cardio de ton choix, au cours duquel tes muscles, tes ligaments, tes tendons et tes articulations sont pr\u00e9par\u00e9s \u00e0 l'effort \u00e0 venir. Ensuite, il est recommand\u00e9 de mobiliser les articulations des \u00e9paules et la colonne vert\u00e9brale en faisant des cercles avec les bras ou une l\u00e9g\u00e8re rotation des hanches. Une fois cette \u00e9tape franchie, tu peux proc\u00e9der \u00e0 l'\u00e9chauffement de la musculature cible locale \u00e0 l'aide de s\u00e9ries d'\u00e9chauffement.<\/p>\n

3 - Choisis le bon nombre de r\u00e9p\u00e9titions<\/h2>\n

Avant d'entamer les premi\u00e8res r\u00e9p\u00e9titions, tu dois savoir quel objectif tu poursuis avec l'entra\u00eenement de force, car un nombre de r\u00e9p\u00e9titions adapt\u00e9 est n\u00e9cessaire pour chaque s\u00e9rie de travail. Si ton objectif principal est de gagner en force, un nombre de r\u00e9p\u00e9titions de 1 \u00e0 6 est optimal, tandis que la plage de 6 \u00e0 12 est la plus appropri\u00e9e pour l'hypertrophie. Un nombre de r\u00e9p\u00e9titions plus \u00e9lev\u00e9 par s\u00e9rie sert principalement \u00e0 d\u00e9velopper l'endurance de force.<\/p>\n

4 - Repousse tes limites<\/h2>\n

Si tu veux tirer le meilleur parti de ton corps, tu ne dois pas h\u00e9siter \u00e0 pousser tes muscles jusqu'\u00e0 leurs limites afin d'obtenir un stimulus optimal pour optimiser ta force, ton hypertrophie ou ton endurance. Ce n'est que lorsque ton corps est r\u00e9guli\u00e8rement pouss\u00e9 \u00e0 ses limites qu'il se voit contraint d'amorcer une r\u00e9action d'adaptation qui te permet de progresser. En pratique, dans le cadre d'un nombre de r\u00e9p\u00e9titions fix\u00e9 \u00e0 10 par s\u00e9rie, il est par exemple conseill\u00e9 de choisir un poids que tu ne peux effectivement d\u00e9placer proprement que 10 fois, de sorte que tu pousses ton muscle cible \u00e0 une nouvelle performance maximale \u00e0 chaque s\u00e9rie suppl\u00e9mentaire.<\/p>\n

5 - Utilise des techniques d'intensit\u00e9<\/h2>\n

Une autre fa\u00e7on d'augmenter l'efficacit\u00e9 de ton entra\u00eenement est d'utiliser des techniques d'intensit\u00e9 qui peuvent t'aider \u00e0 tirer le maximum de performance de tes muscles. \u00c9tant donn\u00e9 qu'il s'agit de m\u00e9thodes tr\u00e8s intenses qui sollicitent fortement tes muscles et ton syst\u00e8me nerveux, tu dois veiller \u00e0 n'utiliser ces techniques qu'en deux ou trois s\u00e9ries \u00e0 la fin de ton entra\u00eenement. Pour te donner une id\u00e9e g\u00e9n\u00e9rale des possibilit\u00e9s qui s'offrent \u00e0 toi, nous avons list\u00e9 quelques techniques d'intensit\u00e9 tr\u00e8s r\u00e9pandues.
\nPhrases d'accompagnement :<\/strong> Effectue une s\u00e9rie jusqu'\u00e0 ce que les muscles l\u00e2chent. R\u00e9duis ensuite le poids et continue sans pause jusqu'\u00e0 ce que le muscle l\u00e2che \u00e0 nouveau et que tu puisses r\u00e9p\u00e9ter la proc\u00e9dure.
\nLes supersets : Effectue deux exercices pour le m\u00eame muscle ou pour deux muscles oppos\u00e9s imm\u00e9diatement l'un apr\u00e8s l'autre, sans marquer de pause.
\nPhrases triples :<\/strong> Effectue trois exercices pour le m\u00eame muscle imm\u00e9diatement l'un apr\u00e8s l'autre, sans faire de pause.
\nPhrases de Giant : <\/strong>Effectue quatre exercices ou plus pour le m\u00eame muscle ou pour des muscles oppos\u00e9s directement l'un apr\u00e8s l'autre, sans faire de pause.
\nR\u00e9p\u00e9titions partielles : <\/strong>D\u00e8s que tu ne peux plus faire de r\u00e9p\u00e9titions enti\u00e8res, passe \u00e0 des demi-r\u00e9p\u00e9titions pour solliciter au maximum tes muscles.
\nR\u00e9p\u00e9titions n\u00e9gatives : <\/strong>Au cours de l'ex\u00e9cution de l'exercice, concentre-toi consciemment sur la phase de mouvement excentrique et ex\u00e9cute-la consciemment lentement.<\/p>\n

6 - Aie toujours un plan B dans ta poche<\/h2>\n

Quelle que soit l'heure \u00e0 laquelle tu te rends \u00e0 la salle de sport, tu seras toujours confront\u00e9 au probl\u00e8me de l'occupation de l'\u00e9quipement dont tu as besoin pour ton entra\u00eenement. Mais au lieu d'annuler purement et simplement l'exercice en question, tu devrais toujours avoir une alternative sous la main, car c'est justement dans une salle de sport que tu as de nombreuses possibilit\u00e9s d'entra\u00eener de mani\u00e8re ad\u00e9quate le muscle cible en question malgr\u00e9 des appareils occup\u00e9s. Pour rester dans le coup et ne pas devoir trop changer d'avis en cas de besoin, tu devrais de toute fa\u00e7on avoir plusieurs exercices en r\u00e9serve pour chaque partie du corps et les int\u00e9grer \u00e0 ton plan d'entra\u00eenement \u00e0 intervalles r\u00e9guliers.<\/p>\n

7 - Surveille ton hydratation<\/h2>\n

Ton corps a besoin de liquide, entre autres, pour transporter les nutriments, r\u00e9guler la temp\u00e9rature corporelle et effectuer des processus physiologiques comme la digestion. Comme le prouvent des \u00e9tudes scientifiques sur le sport, une perte de liquide de 2 \u00e0 3 % pendant l'entra\u00eenement entra\u00eene d\u00e9j\u00e0 une baisse consid\u00e9rable des performances, qui peut t'emp\u00eacher d'atteindre tes objectifs. Il est donc conseill\u00e9 de veiller \u00e0 une bonne hydratation avant et pendant l'entra\u00eenement. L'id\u00e9al est de boire environ 600 millilitres d'eau par petites gorg\u00e9es dans l'heure qui pr\u00e9c\u00e8de le d\u00e9but de l'entra\u00eenement, afin que ton corps puisse l'assimiler de mani\u00e8re optimale et qu'elle ne soit pas \u00e9limin\u00e9e en grande partie dans l'urine. En outre, tu dois \u00e9galement veiller \u00e0 boire suffisamment au cours de l'entra\u00eenement pour compenser la perte d'eau due \u00e0 la transpiration. La consommation optimale est d'environ 150 millilitres par quart d'heure.<\/p>\n

8 - Toujours penser positivement<\/h2>\n

La plupart des personnes qui s'entra\u00eenent ont une voix int\u00e9rieure tr\u00e8s critique qui les pousse \u00e0 accorder une importance d\u00e9mesur\u00e9e m\u00eame au plus petit revers. Sur ce point, il est tout \u00e0 fait recommand\u00e9 de changer de perspective et d'imaginer ce que ton partenaire d'entra\u00eenement te dirait dans une telle situation. Gonflerait-il lui aussi l'\"incident\" de mani\u00e8re d\u00e9mesur\u00e9e et te rabaisserait-il, comme tu le fais peut-\u00eatre toi-m\u00eame avec toi-m\u00eame, ou ferait-il tout pour te motiver \u00e0 travailler dur pour atteindre tes objectifs ? Oui, il te motiverait ! Sois ton propre partenaire d'entra\u00eenement et pense toujours positivement, et le succ\u00e8s te sera assur\u00e9.<\/p>\n

9 - Ne pas faire de pauses trop longues entre les phrases<\/h2>\n

Une \u00e9tude de la Kennesaw State University publi\u00e9e dans le Journal of Strength an Conditional Research sugg\u00e8re que le fait de faire une pause de 60 ou 150 secondes entre les s\u00e9ries ne fait pas de diff\u00e9rence sur le plan hormonal en termes de concentration des indicateurs de r\u00e9cup\u00e9ration. Si tu es dans une fourchette de pauses de plus de 60 secondes, tu devrais les r\u00e9duire afin de gagner du temps et d'intensifier ton entra\u00eenement. Des pauses trop longues permettent au corps de r\u00e9cup\u00e9rer trop profond\u00e9ment, ce qui ne permet pas d'obtenir des r\u00e9sultats optimaux en fonction de la m\u00e9thode d'entra\u00eenement utilis\u00e9e.<\/p>\n

10 - Donne \u00e0 ton corps ce dont il a besoin<\/h2>\n

Apr\u00e8s avoir pouss\u00e9 ton corps \u00e0 la limite de ses capacit\u00e9s, il est temps d'entamer le plus rapidement possible sa r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration en lui apportant des nutriments de qualit\u00e9. C'est dans ce contexte qu'intervient un shake sp\u00e9cial post-entra\u00eenement compos\u00e9 de 15 grammes de prot\u00e9ines de lactos\u00e9rum, 15 grammes de cas\u00e9ine et un demi-gramme de maltodextrine ou de dextrose par kilogramme de poids corporel. Les glucides et les prot\u00e9ines aident ton organisme \u00e0 entamer le plus rapidement possible les r\u00e9parations n\u00e9cessaires dans les tissus musculaires et \u00e0 reconstituer les r\u00e9serves de glycog\u00e8ne dans les muscles.<\/p>\n

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Um dir einen \u00dcberblick zu verschaffen, haben wir dir im Rahmen des folgenden Artikels zehn Tipps zusammengestellt, die dir dabei helfen, dein Workout zu perfektionieren.<\/p>","protected":false},"author":1,"featured_media":20352,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"slim_seo":{"title":"10 Tipps f\u00fcr das perfekte Workout - FitNFemale\u00ae","description":"Pour vous donner un aper\u00e7u, nous avons compil\u00e9 dix conseils dans l'article suivant pour vous aider \u00e0 perfectionner votre entra\u00eenement."},"footnotes":""},"categories":[3,2],"tags":[688,11,35],"class_list":["post-6775","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-ernahrung","category-training","tag-krafttraining","tag-muskelaufbau","tag-workout"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6775","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=6775"}],"version-history":[{"count":0,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/6775\/revisions"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media\/20352"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=6775"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=6775"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=6775"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}