Votre bikini vous appelle. Il veut savoir si vous avez tenu votre promesse et sculpt\u00e9 votre silhouette. Vous vous inqui\u00e9tez\u00a0? Pas de panique\u00a0: gr\u00e2ce \u00e0 ces s\u00e9ances d'entra\u00eenement compl\u00e8tes et \u00e0 nos conseils en nutrition et compl\u00e9ments alimentaires, vous pouvez pr\u00e9parer votre corps pour l'\u00e9t\u00e9. Il vous suffit de vous consacrer pleinement \u00e0 ce programme pendant quatre semaines.<\/p>\n
Vous suivez toujours le m\u00eame programme d'entra\u00eenement et effectuez les m\u00eames exercices. Mais chaque semaine, vous augmenterez l'intensit\u00e9 et utiliserez des supersets, des s\u00e9ries d\u00e9gressives et des circuits pour d\u00e9velopper vos muscles et perdre de la graisse. Lisez attentivement ce plan d'entra\u00eenement avant d'aller \u00e0 la salle de sport, puis donnez-vous \u00e0 fond.<\/p>\n
Semaine 1 : C'est parti !<\/strong> Semaine 2 : Supersets<\/strong> Semaine 3 : Super-Drop Sets<\/strong> Semaine 4 : Vitesse du circuit<\/strong> Jour 1 : Fesses et hanches<\/strong> Jour 2\u00a0: \u00c9paules, triceps et pectoraux<\/strong> Jour 3 : Plyom\u00e9trie<\/strong> Jour 4 : Cuisses et mollets<\/strong> Jour 5 : Dos et biceps<\/strong> Jour 6 : Abdomen<\/strong> L'entra\u00eenement ne repr\u00e9sente que 25 % du succ\u00e8s. 25 % suppl\u00e9mentaires proviennent de la r\u00e9cup\u00e9ration. L'autre moiti\u00e9 est assur\u00e9e par votre\u2026 Alimentation<\/strong>. Ici, vous pouvez obtenir le meilleur rapport qualit\u00e9-prix. perte de graisse<\/strong> Vous pouvez y parvenir en planifiant vos repas un peu \u00e0 l'avance.<\/p>\n
\nLa premi\u00e8re semaine est principalement consacr\u00e9e \u00e0 la prise en main des routines et des exercices. Vous devez effectuer chaque s\u00e9rie enti\u00e8rement et prendre une pause de 30 \u00e0 45 secondes entre chaque s\u00e9rie.
\nVous effectuerez 20 minutes d'entra\u00eenement fractionn\u00e9 de haute intensit\u00e9 (HIIT) par s\u00e9ance, pendant trois jours. Vous pouvez choisir l'appareil de cardio de votre choix. Le choix des jours d'entra\u00eenement vous appartient enti\u00e8rement.<\/p>\n
\nL'intensit\u00e9 est augment\u00e9e. Cette semaine, vous combinerez deux exercices en supersets. Cela signifie que vous effectuerez les deux s\u00e9ances d'entra\u00eenement l'une apr\u00e8s l'autre, sans interruption. Utilisez les deux premiers exercices de votre plan d'entra\u00eenement. Les deux suivants constituent le deuxi\u00e8me superset (et ainsi de suite). Vous pouvez vous reposer 30 \u00e0 45 secondes entre chaque superset.
\nRefaites votre entra\u00eenement HIIT pendant trois jours cette fois-ci, et essayez de le rendre un peu plus difficile.<\/p>\n
\nVous poursuivez les supersets, mais lors du dernier tour de chaque superset, vous ajoutez un d\u00e9gressif aux deux exercices. Pendant un d\u00e9gressif, vous continuez les mouvements avec une charge plus l\u00e9g\u00e8re lorsque vous ne pouvez plus soulever la charge lourde.
\nAttention : Les jours d'exercices pliom\u00e9triques et d'entra\u00eenement abdominal, vous omettez les s\u00e9ries d\u00e9gressives et proc\u00e9dez comme lors de la deuxi\u00e8me semaine.
\nPoursuivez votre entra\u00eenement HIIT de 3 jours, mais ajoutez deux s\u00e9ries de 10 minutes de fentes march\u00e9es (sans poids). Cela sollicitera intens\u00e9ment vos jambes et vos fessiers. Compl\u00e9tez avec une s\u00e9ance de cardio classique de 15 \u00e0 30 minutes, de votre choix.<\/p>\n
\nEntra\u00eenez-vous intens\u00e9ment cette derni\u00e8re semaine ou restez chez vous au lieu d'aller \u00e0 la plage. Effectuez tous les exercices chaque jour lors d'une s\u00e9ance d'entra\u00eenement en circuit continue, en respectant le nombre de r\u00e9p\u00e9titions prescrit et en minimisant les temps de repos. Vous pouvez vous reposer 60 \u00e0 90 secondes entre deux s\u00e9ries. Vous r\u00e9aliserez quatre circuits au total.
\nVotre programme cardio est identique \u00e0 celui de la troisi\u00e8me semaine. Am\u00e9liorez-le en y mettant encore plus d'\u00e9nergie et d'intensit\u00e9.<\/p>\nLes entra\u00eenements<\/h2>\n
\n1. Flexion des jambes en position couch\u00e9e \u2013 4 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions
\n2. Mont\u00e9es d'escaliers (\u201e step-ups \u201c) \u2013 4 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions par jambe
\n3. Squats avec jambe sur le c\u00f4t\u00e9 \u2013 4 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9
\n4. Soulev\u00e9 de terre roumain \u2013 4 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions
\n5. Squat avec fente \u2013 4 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9
\n6. Squats avec un halt\u00e8re entre les jambes \u2013 4 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions
\n7. \u00c9l\u00e9vations de hanches avec une barre sur les hanches et les \u00e9paules sur le banc \u2013 4 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions
\n8. Extensions triceps \u00e0 la poulie \u2013 4 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9<\/p>\n
\n1. D\u00e9velopp\u00e9 \u00e9paules Arnold assis avec halt\u00e8res \u2013 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions
\n2. Pompes prise serr\u00e9e \u2013 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions
\n3. \u00c9l\u00e9vations lat\u00e9rales des \u00e9paules avec halt\u00e8res ; assis et pench\u00e9 en avant \u2013 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions
\n4. \u00c9l\u00e9vations lat\u00e9rales des \u00e9paules avec halt\u00e8res ; debout \u2013 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions
\n5. Traction avant \u00e0 la poulie ; prise serr\u00e9e \u2013 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions
\n6. Extension des triceps \u00e0 la poulie ; prise invers\u00e9e \u2013 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions
\n7. Headbreaker avec barre EZ \u2013 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions
\n8. D\u00e9velopp\u00e9 couch\u00e9 prise serr\u00e9e \u2013 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n
\n1. Sauts sur bo\u00eete \u2013 3 s\u00e9ries de 10 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions
\n2. Sauts \u00e0 partir d'une fente \u2013 3 s\u00e9ries de 10 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions
\n3. Sauts \u00e0 partir d'une position accroupie \u2013 3 s\u00e9ries de 10 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions
\n4. Mountain climber en position de pompes \u2013 3 s\u00e9ries de 20 \u00e0 25 r\u00e9p\u00e9titions
\n5. Burpees (avec pompe et saut) \u2013 3 s\u00e9ries de 10 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions
\n6. Sauts \u00e0 ski \u2013 3 s\u00e9ries de 10 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions
\n7. Sauts group\u00e9s \u00e0 partir d'une position accroupie \u2013 3 s\u00e9ries de 10 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions
\n8. Sauts en hauteur sur une jambe \u00e0 partir d'une position debout \u2013 3 s\u00e9ries de 10 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions par jambe<\/p>\n
\n1. Extension des jambes en position assise \u2013 4 s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions
\n2. Fentes march\u00e9es \u2013 4 s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions
\n3. Squats avec barre \u2013 4 s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions
\n4. Fentes avant \u2013 4 s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions
\n5. Presse \u00e0 cuisses \u00e0 45 degr\u00e9s \u2013 4 s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions
\n6. \u00c9l\u00e9vations des mollets sur presse \u00e0 cuisses \u00e0 45 degr\u00e9s \u2013 4 s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions
\n7. \u00c9l\u00e9vations des mollets en position assise \u2013 4 s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions
\n8. Sauts en longueur depuis ou sur des marches d'a\u00e9robic \u2013 4 s\u00e9ries de 10 \u00e0 12 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\n
\n1. Tractions ; prise large \u2013 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions
\n2. Tirages verticaux invers\u00e9s \u00e0 la barre (Smith Tower) \u2013 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions
\n3. Tirages verticaux \u00e0 la tour ; prise large \u2013 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions
\n4. Tirages horizontaux buste pench\u00e9 avec barre ; debout \u2013 prise supination \u2013 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions
\n5. Tirages verticaux \u00e0 la poulie basse, prise serr\u00e9e \u2013 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions
\n6. Tirage horizontal \u00e0 la poulie basse avec prise en V \u2013 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions
\n7. Flexions des biceps \u00e0 deux bras en position debout \u2013 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions
\n8. Flexions des biceps altern\u00e9es avec halt\u00e8res \u2013 4 s\u00e9ries de 12 \u00e0 15 r\u00e9p\u00e9titions par bras<\/p>\n
\n1. Crunchs \u2013 3 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions
\n2. Pli en ciseaux avec jambes et bras fl\u00e9chis \u2013 3 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions
\n3. Crunchs papillon \u2013 3 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions
\n4. P\u00e9daler avec les mains derri\u00e8re la t\u00eate et le haut du corps sur le c\u00f4t\u00e9 \u2013 3 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions de chaque c\u00f4t\u00e9
\n5. Flexions des jambes en position couch\u00e9e \u2013 3 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions
\n6. \u00c9l\u00e9vations de jambes altern\u00e9es en position couch\u00e9e \u2013 3 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions
\n7. Relev\u00e9 de buste en position de pompes (sur les coudes) \u2013 maintenir la position 3 fois pendant 60 \u00e0 90 secondes
\n8. Jackknife avec jambes et bras tendus \u2013 3 s\u00e9ries de 15 \u00e0 20 r\u00e9p\u00e9titions<\/p>\nNutrition pour un corps de r\u00eave \u2013 aper\u00e7u<\/h2>\n
Conseils nutritionnels importants<\/h2>\n
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