{"id":6749,"date":"2017-03-13T08:57:32","date_gmt":"2017-03-13T08:57:32","guid":{"rendered":"https:\/\/fitnfemale.de\/so-gestaltest-du-dein-eigenes-workout-2\/"},"modified":"2018-02-10T18:16:19","modified_gmt":"2018-02-10T17:16:19","slug":"sun-gestaltest-du-votre-propre-entrainement-2","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/fitnfemale.com\/fr\/sun-gestaltest-du-votre-propre-entrainement-2\/","title":{"rendered":"Comment cr\u00e9er ta propre s\u00e9ance d'entra\u00eenement"},"content":{"rendered":"

Il est \u00e9vident que de nombreux plans d'entra\u00eenement pr\u00e9fabriqu\u00e9s ne sont que partiellement adapt\u00e9s \u00e0 la pratique lorsqu'on les examine de pr\u00e8s. Pour que tu puisses te composer un entra\u00eenement raisonnable, nous souhaitons te donner dans cet article un guide avec les bases absolues.<\/p>\n

\u00c9tape 1 <\/strong>- D\u00e9termine quand et combien de fois par semaine tu veux t'entra\u00eener<\/h2>\n

Aujourd'hui, les m\u00e9decins s'accordent \u00e0 dire qu'une activit\u00e9 physique d'au moins 30 minutes par jour est n\u00e9cessaire pour maintenir l'organisme humain dans un \u00e9tat de sant\u00e9 optimal. C'est notamment pour cette raison que tu devrais t'efforcer de faire du sport cinq des sept jours de la semaine, si tu disposes de suffisamment de temps. Toutefois, si tu ne peux t'entra\u00eener que trois ou quatre jours, ce n'est pas grave, \u00e0 condition d'adapter l'horaire de ton entra\u00eenement en cons\u00e9quence. Mais avant de planifier la dur\u00e9e de tes s\u00e9ances d'entra\u00eenement, il faut d\u00e9terminer les jours d'entra\u00eenement. Bien entendu, tu es libre d'adapter ton programme d'entra\u00eenement \u00e0 ton propre emploi du temps hebdomadaire. En r\u00e8gle g\u00e9n\u00e9rale, il est toutefois recommand\u00e9 de faire une pause d'une journ\u00e9e apr\u00e8s trois jours d'entra\u00eenement au maximum. Une fois que tu as fix\u00e9 les jours d'entra\u00eenement, tu d\u00e9cides de la dur\u00e9e des diff\u00e9rents entra\u00eenements. Celle-ci doit g\u00e9n\u00e9ralement \u00eatre comprise entre 30 et 60 minutes, selon que tu pr\u00e9vois une courte s\u00e9ance de cardio ou un entra\u00eenement de musculation complet.<\/p>\n

\u00c9tape 2 <\/strong>- Pr\u00e9pare-toi \u00e0 un bon \u00e9chauffement<\/h2>\n

Mais avant de te lancer dans la bataille avec une grande motivation, chaque s\u00e9ance d'entra\u00eenement doit \u00eatre pr\u00e9c\u00e9d\u00e9e d'un court programme d'\u00e9chauffement, qui doit \u00e9galement \u00eatre planifi\u00e9 \u00e0 l'avance afin de conserver une certaine coh\u00e9rence dans les objectifs. Les \u00e9chauffements sont g\u00e9n\u00e9ralement courts et durent entre 5 et 10 minutes. La base de l'\u00e9chauffement est un \u00e9chauffement global qui permet \u00e0 l'organisme dans son ensemble d'atteindre sa temp\u00e9rature de fonctionnement et d'\u00eatre pr\u00eat pour l'effort \u00e0 venir. Pour ce faire, tu peux passer quelques minutes sur l'appareil de cardio-training de ton choix ou, dans le cas d'une s\u00e9ance de cardio-training, faire quelques minutes de course \u00e0 pied. Si tu te pr\u00e9pares \u00e0 un entra\u00eenement de musculation, l'\u00e9chauffement global est suivi d'un \u00e9chauffement local plus cibl\u00e9 qui permet de pr\u00e9parer les muscles cibles \u00e0 l'effort, ce qui r\u00e9duit consid\u00e9rablement la probabilit\u00e9 de blessures. En pratique, l'\u00e9chauffement local se fait au moyen de quelques s\u00e9ries d'\u00e9chauffement effectu\u00e9es avec un poids l\u00e9ger. Il convient \u00e9galement de noter que des \u00e9tirements l\u00e9gers font \u00e9galement partie d'un programme d'\u00e9chauffement. Il ne faut toutefois pas en abuser, car cela peut avoir un effet n\u00e9gatif sur la tension musculaire.<\/p>\n

\u00c9tape 3<\/strong> - Cr\u00e9e ta s\u00e9ance d'entra\u00eenement principale<\/h2>\n

\u00c0 moins qu'il ne s'agisse d'un entra\u00eenement cardio, la s\u00e9ance d'entra\u00eenement \u00e0 planifier n'englobe pas le corps entier, mais seulement un ou deux groupes musculaires sur lesquels tu te concentres. Le jour suivant, tu t'occuperas d'un autre groupe musculaire, de sorte que le groupe pr\u00e9c\u00e9dent puisse se reposer et que l'organisme puisse commencer \u00e0 se r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer et \u00e0 construire de la masse musculaire. Cette proc\u00e9dure est expliqu\u00e9e ci-dessous \u00e0 l'aide d'un fractionnement classique en deux s\u00e9ances. Le lundi, c'est le tour de l'unit\u00e9 dite Push, dans le cadre de laquelle la poitrine, les \u00e9paules et les triceps sont entra\u00een\u00e9s. Le mardi, c'est l'unit\u00e9 dite Pull, qui se concentre sur les jambes, le dos et les biceps. Le mercredi, tu fais une pause d'une journ\u00e9e pour te r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer, avant d'effectuer une nouvelle unit\u00e9 Push le jeudi. Apr\u00e8s avoir effectu\u00e9 la deuxi\u00e8me s\u00e9ance de pull le vendredi, tu es libre de profiter de tout le week-end pour te r\u00e9g\u00e9n\u00e9rer ou pour faire une s\u00e9ance de cardio l\u00e9g\u00e8re, ce qui est recommand\u00e9 dans tous les cas. La r\u00e9partition sur les jours de la semaine mentionn\u00e9s n'est en aucun cas contraignante, de sorte que tu peux tout \u00e0 fait adapter la structure du d\u00e9roulement \u00e0 tes besoins.<\/p>\n

\u00c9tape 4<\/strong> - Maintenant, c'est au tour de la planification de la phase de cool-down<\/h2>\n

Tout comme l'\u00e9chauffement, la phase de r\u00e9cup\u00e9ration est relativement courte. Pendant cette phase de cinq \u00e0 dix minutes, tu veilles par exemple \u00e0 ce que ton organisme ne subisse pas un freinage m\u00e9tabolique complet, mais qu'il ralentisse lentement, gr\u00e2ce \u00e0 un entra\u00eenement cardio tr\u00e8s d\u00e9contract\u00e9. Tu peux \u00e9galement recourir \u00e0 des mesures de relaxation suppl\u00e9mentaires, comme le yoga, qui t'aideront \u00e0 d\u00e9tendre tes muscles afin que le processus de r\u00e9g\u00e9n\u00e9ration puisse commencer le plus rapidement possible.<\/p>\n

\u00c9tape 5<\/strong> - Laisse ton programme s'impr\u00e9gner dans ta chair et ton sang<\/h2>\n

Un aspect malheureusement trop souvent n\u00e9glig\u00e9 de la planification de l'entra\u00eenement est la mise en \u0153uvre durable d'une routine d'entra\u00eenement, car les athl\u00e8tes amateurs ont trop souvent tendance \u00e0 bouleverser leur programme d'entra\u00eenement toutes les deux ou trois semaines sans raison valable. Cr\u00e9ez votre programme d'entra\u00eenement et tenez-vous y strictement, car il faut plusieurs semaines avant que les premiers r\u00e9sultats visuels ne se fassent sentir. Comme l'ennui est la principale cause de changement constant de routine d'entra\u00eenement, en plus de l'absence suppos\u00e9e de r\u00e9sultats, tu dois \u00e9galement veiller \u00e0 ce que ton entra\u00eenement te r\u00e9serve toujours un nouveau d\u00e9fi en alternant les diff\u00e9rents exercices pour certains groupes musculaires.<\/p>\n

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Carafe \u00e0 eau<\/a><\/p><\/div>

\n\t\u20ac<\/span>\u00a012.90<\/bdi><\/span><\/del> Le prix initial \u00e9tait\u00a0: €\u00a012.90.<\/span>\u20ac<\/span>\u00a011.90<\/bdi><\/span><\/ins>Le prix actuel est\u00a0: €\u00a011.90.<\/span> TVA incluse<\/small><\/span><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tAJOUTER<\/a>\t\n\t\t\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div>
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Shaker Black Beauty<\/a><\/p><\/div>

\n\t\u20ac<\/span>\u00a04.90<\/bdi><\/span> TVA incluse<\/small><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tAJOUTER<\/a>\t\n\t\t\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div>
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Rupture de stock<\/div>\t\t<\/div>\n\n\t\t
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Pink Water Jug<\/a><\/p><\/div>

\n\t\u20ac<\/span>\u00a09.90<\/bdi><\/span> TVA incluse<\/small><\/span>\n<\/div>\t\t<\/div>\n\t<\/div>\n\tLire la suite<\/a>\t\n\t\t\t<\/span>\n\t<\/div>\n<\/div><\/div>\n<\/div>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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